Hoe vaak moet je je armen trainen? (5 dingen die je moet weten)

TRICEPS TRAINING

Het totale trainingsvolume is de sleutel, waarbij de meeste aanbevelingen 12-16 totale trainingssets per week suggereren voor gemiddelde gewichtheffers. Slechts 6-8 sets per week kunnen ook voldoende zijn voor sommige gewichtheffers die veel persen, aangezien de triceps ook verantwoordelijk zijn voor deze beweging.

Ladingen die worden gebruikt voor het trainen van de triceps kunnen worden gedaan in de lichte (20-30), matige (10-20) en zware rep-bereiken (5-10), maar er wordt gesuggereerd dat een mix van de drie wordt gebruikt tijdens een trainingsprogramma, waarbij eerst met zwaardere lifts wordt begonnen als meerdere rep-bereiken op één dag worden gebruikt.

De belangrijkste focus moet echter liggen op het maximaliseren van het bewegingsbereik bij het trainen van de triceps.

Vaak offeren mensen een diepe spierkracht en een hoge spanning op de spier op voor snelle reps met een gedeeltelijk bewegingsbereik. Dit kan te wijten zijn aan het gebruik van te veel gewicht, of gewoon niet begrijpen movmnt techniek.

Niettemin is een volledig bewegingsbereik de sleutel, met volledige extensie van de elleboog en een intense isometrische contractie bovenaan de beweging is zeer effectief om de groei van de triceps te vergroten. Als u de lokale vermoeidheid in de spier niet voelt, gaat u waarschijnlijk te snel, te zwaar, of gebruikt u geen volledig bewegingsbereik.

Gerelateerd artikel: Spiergeheugen voor bodybuilding: Wat is het? Hoe werkt het?

BICEPS TRAINING

Aanbevelingen om 12-20 trainingssets per week uit te voeren voor gemiddelde gewichtheffers. Het uitvoeren van slechts 6-8 sets per week kan ook voldoende zijn voor sommige gewichtheffers die veel trekken, aangezien de biceps ook verantwoordelijk zijn voor deze beweging.

Ladingen die worden gebruikt voor het trainen van de biceps kunnen variëren, met uitzondering van zware gewichten (minder dan 8 reps), aangezien dit blessures kan vergroten. Voorgesteld wordt om in een trainingsprogramma een mix van matige (8-15) en zwaardere reps (20-30) te gebruiken.

Gelijk aan de triceps is het bij bicepstraining voor een maximale spiergroei van belang dat het bewegingsbereik en de spanning die op de spier wordt uitgeoefend, zo groot mogelijk zijn. Vaak zullen individuen een diepe spierkracht en grote hoeveelheden spanning op de spier opofferen voor snelle, gedeeltelijke range of motion reps. Het is belangrijk dat de spiervermoeidheid in de biceps optreedt. Als u de lokale vermoeidheid in de spier niet voelt, gaat u waarschijnlijk te snel, te zwaar of gebruikt u geen volledig bewegingsbereik.

Gerelateerd artikel: Hoeveel oefeningen maken een effectieve armtraining?

5 belangrijke overwegingen bij het trainen van armen

Hieronder staan vijf belangrijke factoren waarmee u rekening moet houden wanneer u uw armtraining wilt optimaliseren.

WEKELIJKSE TRAININGSVOLUME

Zoals hierboven besproken, is het belangrijk dat u zich houdt aan de richtlijnen voor trainingsvolumes bij het bepalen van de effectiviteit van uw trainingen. Te weinig trainen leidt tot weinig groei, net als te vaak trainen (omdat je armen niet kunnen heropbouwen en herstellen). Als u dit leest, is de kans groot dat u niet tevreden bent met de groei van uw armen, dus begin met het bepalen van uw totale trainingsvolume per week (werksets per week) en pas uw plan waar nodig aan.

RECOVERY

Recovery is essentieel voor spiergroei.

Ergens onderweg heeft men zichzelf wijsgemaakt: “MEER IS BETER”.

Dit is niet minder waar als het gaat om spiergroei en herstel. Zorg ervoor dat u uw herstel maximaliseert en binnen het optimale wekelijkse trainingsvolume blijft (werksets per week). Als u het trainingsvolume correct voorschrijft en geen groei ziet, lees dan verder.

De Fitbod-app beveelt nauwkeurige trainingsbelastingen, sets en reps aan op basis van geregistreerde trainingsgeschiedenis. Het Fitbod-algoritme herkent ook hoe zwaar een spiergroep heeft getraind en zal de juiste oefeningen programmeren op basis van uw optimale herstelniveaus.

FULL RANGE OF MOTION

Kijk in een sportschool en u ziet mensen curls en triceps pushdowns uitvoeren.

Ondanks de wijdverbreide populariteit van armtraining komen veel sportschoolbezoekers nog steeds tekort om hun hemdsmouwen op te vullen of slanke, gebeeldhouwde armen te hebben. Een van de oorzaken hiervan is het gebrek aan training van het volledige bewegingsbereik.

Het uitvoeren van bewegingen zoals curls en triceps pushdown (evenals alle andere oefeningen) binnen het volledige bereik van de beweging creëert een diepe spierstrekking op de spier die grote hoeveelheden spanning stimuleert.

Het is deze spanning die verantwoordelijk is voor spiergroei.

Het niet uitvoeren van bewegingen in het volledige bewegingsbereik kan uw mogelijkheden om de groei te maximaliseren vaak tot een minimum beperken.

En onthoud: minder gewicht gebruiken om een vollediger bewegingsbereik mogelijk te maken is de sleutel, niet zwaar tillen!

Gerelateerd artikel: How To Hook Grip

TENSION IS KEY

Tension is key to muscular growth.

Het uitvoeren van bewegingen met een onregelmatige snelheid, gebrek aan controle en een minimaal vermogen om de biceps en triceps onder belasting te voelen samentrekken en uitrekken, kan de algehele spierspanning beperken.

Wanneer u bewegingen uitvoert, kies er dan voor om ze in langzame en gecontroleerde bewegingen uit te voeren, waarbij u zich concentreert op het voelen van de spier die zich onder belasting over het volledige bewegingsbereik uitstrekt en samentrekt.

Varieer de bewegingen om de groei te maximaliseren

Zoals hierboven besproken, is inzicht in de anatomie van de triceps, biceps en onderarmen essentieel voor de trainingsselectie. Het uitvoeren van dezelfde bewegingen en dezelfde hoeken kan leiden tot overbelastingsblessures en beperkte groei. Zorg ervoor dat u de bovenstaande secties en links bekijkt om meer te leren over hoe verschillende oefeningen verschillende aspecten van de spier aanpakken.

Voorbeeldarmworkouts

WORKOUT #1: BEGINNER ARM WORKOUT ROUTINE

3 Oefeningen Circuit – 3 Ronden

• Dumbbell Bicep Curl: 3 sets van 11 herhalingen

• Dumbbell Kickbacks: 3 sets van 5 herhalingen

• Hammer Curls: 3 sets van 13 reps

3 Exercise Circuit – 3 Rounds

• Seated Tricep Press: 3 sets van 12 reps

• Concentration Curl: 3 sets van 9 reps

• Single Arm Dumbbell Tricep Extension: 3 sets van 11 reps

3 Exercise Circuit – 3 Rounds

• Biceps Curl To Shoulder Press: 3 sets van 7 herhalingen

• Zottman Curl: 3 sets van 9 reps

• Hindu Push Up: 3 sets van 8 reps