Hoe snel en gemakkelijk kracht op te bouwen voor pull-ups en dips

De truc

Laat ik het eerst over pull-ups hebben, en dan zal ik uitleggen hoe het van toepassing is op dips. Het is precies hetzelfde principe in beide gevallen. Om negatieve pull-ups te doen, moest ik ergens op staan (ik gebruikte een plyometrische doos) om over de bar te komen. Dan tilde ik mijn voeten op en zakte langzaam naar beneden. Dus, in plaats van mijn voeten van de doos af te tillen, wat als ik ze gewoon op de doos liet staan? Het voelde als een geniale zet (oké, de lat ligt hier laag!). En het werkte.

Ik weet dat sommigen van jullie denken, “Dat is valsspelen!” Ja, dat is het. Ik was zeker niet van plan om meer dan één pull-up te doen zonder vals te spelen! Maar nadat ik precies heb uitgelegd hoe dit werkt, kom je misschien tot het inzicht dat het alleen maar neerkomt op valsspelen in de juiste mate.

Sommigen van jullie hebben misschien een machine in je sportschool gezien waarmee je een deel van je lichaamsgewicht kunt compenseren terwijl je pull-ups of dips doet. Ze hadden er een in de sportzaal van mijn school, lang geleden. Je stelde het gewicht in op de juiste hoeveelheid, zodat je jezelf volledig kon optillen met je armen en rug. Ik ontdekte dat ik hetzelfde principe kon gebruiken zonder een fancy machine.

Hier is hoe ik het deed. Ik heb een krachttoren, zo’n apparaat met een optrekstang en dipstangen. Ik sta op mijn plyometrische doos (je kunt alles gebruiken dat de juiste hoogte heeft, je gewicht kan dragen en niet omvalt), en het plaatst me waar mijn neus op gelijke hoogte is met de optrekstang. Je wilt iets gebruiken met een hoogte die de stang tussen je neus en kin houdt. Met mijn voeten op de box, begin ik in de onderste positie, hangend met mijn armen volledig gestrekt. Dit is de truc: ik trek mezelf op terwijl ik mijn voeten op de box laat staan. Ik duw mezelf niet actief omhoog met mijn benen. Mijn tenen rusten lichtjes op de doos. Het moet aanvoelen alsof je voeten de box nauwelijks raken, bijna zweven. Ik houd spanning in mijn arm- en rugspieren de hele tijd dat ik mezelf omhoog en omlaag breng. Wat er gebeurt is dat mijn benen net genoeg kracht leveren wanneer dat nodig is om de exacte hoeveelheid gewicht te compenseren die nodig is om mijn lichaam omhoog te laten bewegen. Ik denk er niet eens aan om mijn benen te gebruiken. Mijn zenuwstelsel lijkt dit te kunnen doen zonder enige bewuste inspanning van mijn kant. Dat is de truc! Ik weet niet hoe het met jou zit, maar niet nadenken is iets waar ik geen moeite mee heb.

Het was een totale spel-wisselaar. Plotseling, was ik in staat om meerdere sets van (valsspelen) pull-ups te doen. Niet alleen negatieve, maar de volledige beweging, die echt leek te versnellen mijn vooruitgang in de richting van scheuren ze uit zonder hulp. Ik kon voelen, zowel tijdens als na mijn trainingen, dat de juiste spieren werden gerekruteerd. Mijn lats raakten vermoeid tot het punt van bijna falen. Eindelijk was ik op weg!

Het werkt hetzelfde voor dips. Opnieuw gebruik ik mijn box, ik sta zo dat mijn armen licht gebogen zijn terwijl ik de staven vastpak. Ik strek mijn armen en houd mijn voeten op de doos. Terwijl ik de spanning in mijn armen handhaaf tijdens de hele beweging, laat ik mezelf zakken en weer omhoog gaan (ga helemaal naar beneden!), waarbij ik mijn armen zoveel mogelijk gebruik. En mijn benen compenseren zelf het gewicht dat nodig is om me in beweging te houden. Blijf gewoon duwen met je armen, en vertrouw op je benen om hun eigen ding te doen.

Ik boekte snelle vooruitgang op deze manier. Wat eerst maanden leek te gaan duren, leek nu meer weken te duren. En voor ik het wist, kon ik de box dumpen.

De workout

Om kracht op te bouwen, gebruikte ik hoge sets en lage reps. Ik begon met 6×3: zes sets van elk drie herhalingen, met drie minuten rust tussen elke set. Toen dat makkelijker ging, ging ik verder met 6×4, toen 5×5. Vervolgens werkte ik eraan om de eerste pull-up van elke set zonder hulp te doen; ik tilde mijn voeten van de doos voor die eerste rep en zette ze er dan weer op voor de rest van de set. In het begin kon ik dat alleen de eerste paar sets, maar ik kwam op een punt waar ik elke set één echte pull-up kon doen. Uiteindelijk ging ik verder met twee reps zonder hulp, toen drie, etc., totdat ik eindelijk de eerste set zonder de doos kon doen. Ik gebruikte nog steeds de box in de latere sets als dat nodig was, maar uiteindelijk kwam ik op het punt waar ik de hele 5×5 alleen kon doen. Hetzelfde geldt voor de dips. Probeer elke opeenvolgende training ten minste één extra pull-up of dip zonder steun toe te voegen. Als je er de vorige keer geen hebt gedaan, probeer er dan de volgende keer een. Als je er de vorige keer zeven hebt gedaan, probeer er dan de volgende keer acht. Dit staat bekend als progressieve overbelasting, en het is hoe je kracht en spieren opbouwt. Mijn algemene trainingsschema is dat ik om de dag doe, afwisselend boven- en onderlichaam, dus ik deed deze training om de vier dagen. Kracht opbouwen belast het zenuwstelsel, dus probeer dit niet elke dag te doen! Rusten is noodzakelijk; dat is waar de spieropbouwende magie gebeurt.