Hoe lang duurt het voordat je spiermassa verliest als je stopt met trainen?

Je hoeft niet lang te zoeken om informatie te vinden over hoeveel spieren iemand in een maand kan aankomen. Maar heb je je ooit afgevraagd hoe lang het duurt voordat je spierweefsel verliest als je stopt met fitness?

“Als je stopt met trainen, duurt het ongeveer twee weken voordat je die getrainde staat verliest”, zegt Dr. Thomas O’Connor, ook wel bekend als de “Anabolic Doc”, die een rol speelt in de nieuwe Generation Iron 3-film over bodybuilding. “Wat het verlies van spierweefsel betreft, zal het variëren van één week tot twee weken. Ongeveer twee weken.”

O’Connor gebruikte zijn eigen competitieve powerlifting als voorbeeld en legde uit hoe hij in cycli van 12 weken liftte en aan het einde van de periode een week vrij had.

“Na die ene week, ben je op het hoogtepunt van winnen en verliezen ,” zegt O’Connor. “Als je het gewoon hebt over het heffen van gewichten, zul je die spier minstens een week of twee vasthouden. Gebaseerd op studies, is het na een week of twee, je bent maximaal en dan begin je te verliezen.”

Nieuwsgierig om O’Connor’s bereik van één tot twee weken te bevestigen – neigend naar twee – als feit, Muscle & Fitness deed een diepe duik in het onderwerp en de meesten zijn het erover eens dat het ruwweg twee weken duurt om spieren te beginnen verliezen nadat iemand is gestopt met tillen. Een Deense studie uit 2015 van de Universiteit van Kopenhagen concludeerde dat een fysiek fit persoon twee weken zonder oefening nodig heeft om spieren te beginnen verliezen.

“Onze experimenten onthullen dat inactiviteit de spierkracht bij jonge en oudere mannen in gelijke mate beïnvloedt,” zegt onderzoeker Andreas Vigelsoe van het Center for Healthy Aging en het Department of Biomedical Sciences aan de universiteit. “Jongeren die twee weken een been geïmmobiliseerd hebben gehad, verliezen tot een derde van hun spierkracht, terwijl oudere mensen ongeveer eenvierde verliezen. Een jonge man die twee weken geïmmobiliseerd is, verliest spierkracht in zijn been gelijk aan 40 of 50 jaar ouder worden.”

Deze studie werd uitgevoerd met mensen die hun benen volledig geïmmobiliseerd hadden, dus het is aan de extreme kant van het rustspectrum (hoewel Science Daily de immobiliteit vergeleek met het nemen van “een zeer ontspannen vakantie”). Dat gezegd hebbende, de spiermassa die zo snel verloren ging was niet gemakkelijk terug te winnen, met onderzoeker Martin Gram concluderend, “het kost je drie keer de tijd dat je inactief was om de spiermassa terug te krijgen die je verloren hebt.”

Een andere bron, het boek Physiology of Sport and Exercise (via Live Strong), zegt dat spieratrofie kan beginnen binnen een periode van twee tot zes weken, wat een iets langere kijk geeft op het verlies van omvang. Dus, één week lijkt agressief, maar twee weken lijkt het magische getal voor het beginpunt te zijn. Natuurlijk zijn er variabelen verbonden aan het startpunt van twee weken voor het vervagen van spieren.

“Leeftijd is de belangrijkste variabele,” zegt O’Connor. “De andere variabelen zullen zijn wat je gebruikt (supplementen/versterkers), wat je hormoonstatus is, of je ziek bent, of je een persoon bent die chronische medische problemen heeft en dan altijd, natuurlijk, dieet en je trainingsregime.”

Daaraan voegt O’Connor toe dat iemand die aerobics doet als zijn vorm van fitness een ander startpunt van spieratrofie kan hebben in vergelijking met iemand die zijn of haar lichaamsbeweging krijgt van sport of iemand die strikt gewichten optilt in de sportschool.