Hoe krijg je 'back abs'

Vergeet de six-pack. Vergeet de enorme biceps. Of je nu een overhemd wilt opvullen, indruk wilt maken op je maten in de sportschool of gewoon je fysiek die “sterke” uitstraling wilt geven, een rug die zo gedefinieerd is dat hij zijn eigen set buikspieren ontwikkelt, is het nieuwste #bodygoal voor mannen.

Het gaat er niet alleen om intimiderend over te komen, want het blijkt dat het trainen van je rug grote voordelen kan hebben voor je algehele gezondheid.

Het trainen van je rug heeft invloed op elk deel van je lichaam

Een man die een benijdenswaardige set rugspieren heeft – en waarschijnlijk de sterkste rug ter wereld heeft – is celebrity trainer en Guinness World Record-houder Marcus Bondi.

Hij is net terug uit Las Vegas waar hij twee wereldrecords heeft gevestigd – een voor de meeste chin-ups in 60 seconden met 18 kg om zijn middel gebonden, en de andere voor de meeste chin-ups in 60 seconden met maar liefst 45 kg om zijn middel gebonden.

Hij gelooft dat prioriteit geven aan rugtraining buitengewoon gunstig kan zijn voor je lichaam, vooral omdat de bewegingen die worden gebruikt in rug-dominante trainingssessies vaak je hele lichaam omvatten.

“Op praktisch fitnessniveau zorgt een sterke rug ervoor dat je al je andere spieren (zelfs benen) optimaal kunt gebruiken bij een serieuze fysieke training, en daarnaast geeft het je een krachtige houding en vermindert het trainingsblessures”, vertelt Bondi aan Coach.

“Effectieve rugtraining raakt ook je innerlijke kern en accentueert het gebied tussen je lats en obliques tot dramatische niveaus.”

Het is de meest effectieve manier om groter (en meer proportioneel) te lijken

Net als hoe een beer op zijn achterpoten staat als hij wordt bedreigd, is het laten wapperen van een indrukwekkende set lats de meest effectieve manier om de illusie van kracht en macht aan je lichaamsbouw toe te voegen.

In tegenstelling tot boulder schouders of bergachtige bicep pieken, ziet het hebben van een grote rug er zelden onevenredig uit, en is het onwaarschijnlijk dat je voorovergebogen met een slechte houding komt te zitten. Op deze manier zal de focus op het trainen van je rug je waarschijnlijk langer laten staan, trots laten lopen en over het algemeen een gevoel van vertrouwen geven dat je anders niet zou hebben gehad.

Er is ook die kleine kastanje dat een brede rug al je kleren zal opvullen – van dress shirts tot tees – waardoor alles aan de voorkant ook beter past.

“Een sterke, goed gedefinieerde rug is zeer wenselijk, want het balanceert de multi-dimensionale awesomeness van je hele torso en dient om je sterke schouders, perfecte borstspieren en wespachtige taille te accentueren,” zegt Bondi.

“Een sterke rug vult een overhemd of pak mooi op, dus je ziet er in alles geweldig uit! Niemand wil ‘kippenvleugel-schouderbladen’.”

WATCH: Drie oefeningen om je houding in enkele minuten te fixeren

Je hebt niet eens een sportschool nodig om je rugspieren op te bouwen

Het hebben van die gestreepte, lange ruggengraatoprichters die als twee dikke pythons langs je rug omhoog lopen, hoeft niet alleen het domein van sportschoolratten te zijn, want het is absoluut mogelijk om je vleugels op te bouwen zonder een duur lidmaatschap.

Of het nu in je plaatselijke park is op de speeltoestellen, in een gratis openluchtgym of zelfs op een stang die aan de bovenkant van je slaapkamerdeur is bevestigd, alles wat je nodig hebt is een pull-up bar en een behoorlijke dosis grit en vastberadenheid.

“Lichaamsgewichttraining alleen kan je een geweldige rug geven,” zegt Bondi. “Pull-ups zijn de beste optie, die vervolgens worden gesuper-setted met push ups.”

“Zorg ervoor dat je alle pull up-variaties doet, (wide-grip, close-grip, mixed-grip, langzame sets en snelle sets) om alle cruciale spierhoeken te raken; je schouders zullen collateraal profiteren van alle aandacht voor het bovenlichaam!”

Voeg gewicht toe om je rug-abs echt te laten knallen

Zoals Bondi uitlegt, is het verschil tussen het bouwen van een magere huid en een kogelvrije rug alles over hoe je je progressie plant. Het is allemaal goed en wel om duizenden pull-ups met lichaamsgewicht uit te voeren, maar pas als je gewicht toevoegt, begin je je lichaamsbouw echt te zien transformeren.

“Zodra je vijf strikte, sterke pull-ups kunt doen, kun je beginnen met wat gewicht vast te binden,” legt Bondi uit.

“Begin licht, met slechts drie of vier kilo, en probeer twee keer per week een paar sets tot 80 procent van je maximale reps uit te zwengelen.”

Wat Bondi hiermee bedoelt, is dat als je acht clean reps kunt doen met 10 kilo om je middel gebonden, probeer dan twee keer per week vijf sets van vijf pull-ups met 10 kg in te programmeren. Door iets onder je maximale inspanning te werken, kun je je lichaam de tijd geven om op tijd te herstellen voor de volgende sessie.

Van daaruit raadt Bondi aan om het gewicht alleen te verhogen als je vertrouwen hebt in je vorm en kracht. De sleutel hier is langzame, duurzame vooruitgang – geen enorme sprongen die je maandenlang op een plateau laten zitten.

“Probeer heel geleidelijk op te bouwen, voeg slechts twee of drie kilo per maand toe,” adviseert Bondi.

“Met deze progressie zullen je rugspieren gedefinieerd worden en de verbazingwekkende ‘kerstboom’ spieromtrek tussen je schouders tonen die de meeste mensen zien als rug-abs.”

GERELATEERD: Kun je geript worden door alleen lichaamsgewichtoefeningen te doen?