Hoe kan ik omgaan met mijn woede?

• Grote tekstgrootteGrote tekstgrootteReguliere tekstgrootte

Wanneer woede opflakkert

Verlies je je geduld en vraag je je af waarom? Zijn er dagen dat je het gevoel hebt dat je boos wakker wordt?

Een deel daarvan kan te wijten zijn aan veranderingen in je lichaam: Al die hormonen waar je zoveel over hoort, kunnen stemmingswisselingen en verwarrende emoties veroorzaken. Een deel ervan kan te wijten zijn aan stress: mensen die onder grote druk staan, worden gemakkelijker boos. Een deel ervan kan te wijten zijn aan uw persoonlijkheid: u kunt iemand zijn die emoties intens aanvoelt of de neiging heeft impulsief te handelen of de controle te verliezen. En een deel ervan kan te wijten zijn aan je rolmodellen: Misschien heb je andere mensen in je familie zien “ontploffen” als ze erg boos zijn.

Wat je ook doet reageren, één ding is zeker: je zult op een gegeven moment zeker boos worden. Iedereen doet dat. Boosheid is een normale emotie, en er is niets mis mee om je boos te voelen. Waar het om gaat is hoe we omgaan met boosheid (en onszelf) wanneer we boos zijn.

Tools for mastering temper: self-awareness and self-control

Since anger can be powerful, controlling it can sometimes be a challenge. Het beheersen van boze gevoelens vergt veel zelfbewustzijn en zelfbeheersing. En het ontwikkelen van deze vaardigheden kost tijd.

Zelfbewustzijn is het vermogen om te observeren wat je voelt en denkt, en waarom. Jonge kinderen zijn zich niet erg bewust van wat zij voelen, zij uiten het alleen in hun gedrag. Daarom hebben ze een driftbui als ze boos zijn. Adolescenten hebben echter de mentale capaciteit voor zelfbewustzijn. Als je boos wordt, neem dan even de tijd om te observeren wat je voelt en denkt.

Zelfbewustzijn gaat over nadenken voordat je handelt. Het is het plaatsen van een paar kostbare seconden of minuten tussen het voelen van een sterke emotie en handelen op een manier waar je spijt van zult krijgen.

Tegen elkaar stellen zelfbewustzijn en zelfbeheersing je in staat om meer keuzes te hebben over hoe te handelen wanneer je een intense emotie voelt, zoals woede.

Bereid zijn tot verandering

Beslissen om je woede te beheersen (in plaats van je te laten beheersen door woede) betekent diep kijken naar de manieren waarop je hebt gereageerd als je boos wordt. Heb je de neiging om te schreeuwen of kwetsende, gemene, respectloze dingen te zeggen? Gooi je met voorwerpen, schop of sla je tegen muren, breek je dingen? Heb je iemand geslagen, jezelf pijn gedaan, of andere mensen geduwd of slecht behandeld?

Voor de meeste mensen die moeite hebben om met een slecht humeur om te gaan, is op deze manier reageren niet wat ze willen. Zij schamen zich voor hun gedrag, en geloven dat dit gedrag niet weerspiegelt wie zij werkelijk zijn, het beste deel van zichzelf.

Iedereen kan veranderen, maar alleen als hij dat wil. Als je een grote verandering wilt maken in hoe je met je woede omgaat, bedenk dan wat die verandering je oplevert: Meer zelfrespect? Meer respect van anderen? Minder tijd om je geïrriteerd of gefrustreerd te voelen? Een meer ontspannen benadering van het leven? Jezelf herinneren waarom je wilt veranderen kan helpen.

Jezelf eraan herinneren dat verandering tijd, oefening en geduld vergt, kan ook helpen. Het zal niet allemaal in één keer gebeuren. Om met woede om te gaan, moeten nieuwe vaardigheden en nieuwe reacties worden ontwikkeld. Zoals bij elke vaardigheid, zoals basketballen of piano leren spelen, helpt steeds opnieuw oefenen.

Vijfstappenmethode om woede te beheersen

Als er iets gebeurt waardoor u zich boos voelt, kan deze methode u helpen uw reactie te beheersen. Het heet de probleem-oplossing methode omdat je begint met het probleem waar je boos over bent. Dan weeg je de opties af en besluit je wat je gaat doen.

Bij elke stap stel je jezelf een paar vragen, die je vervolgens beantwoordt aan de hand van jouw specifieke situatie.

Neem dit voorbeeld: Er is een feestje waar je naartoe wilt, maar je moeder heeft je net verteld dat je je kamer moet opruimen als je naar het feestje wilt gaan. Roodgloeiende woede begint op te komen.

Dit is wat je moet doen:

1) Identificeer het probleem (zelfbewustzijn). Begin met te kijken naar wat je boos maakt en waarom. Verwoord wat je van streek maakt, zodat je kunt handelen in plaats van reageren.

Vraag jezelf af: Wat maakt me boos? Wat voel ik en waarom? Je kunt dit mentaal of hardop doen, maar wees duidelijk en specifiek. Bijvoorbeeld: “Ik ben echt boos op mijn moeder omdat ik van haar niet naar het feest mag voordat ik mijn kamer heb opgeruimd. Het is niet eerlijk!” Je gevoel is boos, en je voelt je boos dat je misschien niet naar het feest gaat.

Merk op dat dit niet hetzelfde is als zeggen: “Mijn moeder is echt niet eerlijk tegen me.”

Merk op dat dit niet hetzelfde is als zeggen: “Mijn moeder is echt niet eerlijk tegen me. Die uitspraak identificeert niet het specifieke probleem (dat je niet naar het feest kunt gaan totdat je je kamer hebt opgeruimd) en drukt niet uit hoe je je voelt (boos).

2) Denk na over mogelijke oplossingen voordat je reageert (zelfbeheersing). Hier stop je even om jezelf de tijd te geven je woede onder controle te krijgen. Het is ook de plaats waar je begint na te denken over hoe je zou kunnen reageren, maar zonder al te reageren.

Vraag jezelf af: Wat kan ik doen? Denk aan tenminste drie dingen. In deze situatie zou je bijvoorbeeld kunnen denken:

(a) Ik zou tegen mijn moeder kunnen schreeuwen en een woedeaanval krijgen.
(b) Ik zou mijn kamer kunnen opruimen en dan vragen of ik naar het feest mag.
(c) Ik zou kunnen weglopen en toch naar het feest gaan.

3) Overweeg de gevolgen van elke oplossing (denk erover na). Dit is waar je nadenkt over wat de waarschijnlijke uitkomst is van elk van de verschillende reacties die je hebt uiteengezet.

Vraag jezelf af: Wat zal er gebeuren voor elk van deze opties? Bijvoorbeeld:

(a) Schreeuwen tegen je moeder kan je in grotere problemen brengen of je kan zelfs gestraft worden.
(b) Je kamer opruimen is werk en je kan te laat komen op het feestje (maar dit kan je mystiek vergroten). Met deze optie mag je naar het feest en is je kamer schoon; en je hoeft je er een tijdje geen zorgen over te maken.
(c) Weglopen lijkt misschien een reële optie in woede. Maar als je er echt over nadenkt, is het vrij onwaarschijnlijk dat je uren door kunt gaan zonder dat iemand het merkt. En als je gepakt wordt, kijk dan uit!

4) Neem een beslissing (kies een van de opties). Dit is waar je handelt door een van de drie dingen te kiezen die je zou kunnen doen. Kijk naar de lijst en kies de optie die waarschijnlijk het meest effectief zal zijn.

Vraag jezelf af: Wat is mijn beste optie? Tegen de tijd dat je erover hebt nagedacht, heb je waarschijnlijk voorkomen dat je tegen je moeder schreeuwt, wat een instinctieve reactie is. Je kan ook besloten hebben dat weglopen te riskant is. Het is waarschijnlijk dat je met geen van deze opties naar het feest kunt gaan. Daarom lijkt optie (b) de beste optie.

Als u uw oplossing hebt gekozen, is het tijd om te handelen.

5) Evalueer uw vorderingen. Nadat je hebt gehandeld en de situatie voorbij is, besteed dan wat tijd aan nadenken over hoe het is gegaan.

Vraag jezelf af: Hoe heb ik het gedaan? Ging het zoals verwacht? Zo niet, waarom niet? Ben ik tevreden met de keuze die ik heb gemaakt? De tijd nemen om na te denken over hoe de dingen zijn gelopen nadat het voorbij is, is een heel belangrijke stap. Het helpt je over jezelf te leren en stelt je in staat te evalueren welke probleemoplossingsmethode het beste werkt in verschillende situaties.

Sla jezelf een schouderklopje als de oplossing die je koos goed werkte. Als het niet werkte, doorloop de vijf stappen dan nog eens en kijk of je erachter kunt komen waarom.

Deze vijf stappen zijn vrij eenvoudig als je kalm bent, maar ze zijn veel moeilijker te volgen als je boos of verdrietig bent (het is net als bij basketbaltraining: scoren gaat veel gemakkelijker dan in de echte wedstrijd als je druk voelt). Dus steeds weer oefenen helpt.

Andere manieren om woede te beheersen

De vijfstappenmethode is goed als je je in een bepaalde situatie bevindt die je boos heeft gemaakt en je moet beslissen wat je moet doen. Maar er zijn andere dingen die u kunnen helpen woede onder controle te houden.

Probeer deze dingen ook als u nu niet boos bent, om te voorkomen dat er boze gevoelens in u ontstaan.

• Zorg voor wat beweging. Ga wandelen of hardlopen, doe aan fitness of ga sporten. Veel studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging een uitstekende manier is om de stemming te verbeteren en negatieve gevoelens te verminderen.
• Luister naar muziek (met uw koptelefoon). Er is ook aangetoond dat muziek de stemming van een persoon vrij snel kan veranderen. En als je danst, doe je aan lichaamsbeweging, en krijg je twee voordelen in één.
• Schrijf je gedachten en emoties op. Je kunt dingen op vele manieren opschrijven; bijvoorbeeld in de vorm van een dagboek, of je eigen gedichten of liedjes. Nadat je iets geschreven hebt, kun je het houden of weggooien; het maakt niet uit. Het belangrijkste is dat het opschrijven van je gedachten en gevoelens de manier waarop je je voelt kan verbeteren. Als je gevoelens observeert, kwalificeert en loslaat terwijl ze beetje bij beetje opkomen, krijgen ze geen kans om zich in je te ontwikkelen.
• Teken. Doodling, tekenen of schetsen van uw gedachten en gevoelens kan ook helpen.
• Mediteer of oefen diepe ademhaling. Dit werkt het beste als je het regelmatig doet, omdat het meer een algemene stressmanagementtechniek is die je kan helpen zelfbeheersing te gebruiken als je boos bent. Als u dit regelmatig doet, zult u merken dat woede minder snel de kop opsteekt.
• Praat over uw gevoelens met iemand die u vertrouwt. Vaak liggen er onder de woede andere emoties, zoals angst of verdriet. Erover praten kan helpen.
• Leid jezelf af. Als u merkt dat u ergens onder lijdt en er niet overheen kunt komen, kan het helpen om iets te doen dat uw gedachten afleidt van wat u dwarszit (tv-kijken, lezen of naar de bioscoop gaan).

Deze ideeën kunnen om twee redenen nuttig zijn:

1. Zij helpen u te kalmeren wanneer u het gevoel hebt dat uw woede zou kunnen ontploffen. Wanneer u tot rust moet komen, doe dan een of meer van de hierboven genoemde activiteiten. Zie deze als alternatieven voor iets doen waar je spijt van krijgt, zoals schreeuwen tegen iemand. Sommige daarvan, zoals het opschrijven van je gevoelens, kunnen je helpen spanning los te laten en tegelijkertijd het denkproces op gang te brengen.
2. Ze helpen je woede in het algemeen te beheersen. Wat als er geen onmiddellijk probleem is om op te lossen, als je gewoon je stemming moet verbeteren? Soms als je boos bent, moet je gewoon stoppen met denken over hoe boos je bent.

Wanneer om meer hulp vragen

Soms is boosheid een teken dat er iets anders aan de hand is. Mensen die vaak problemen hebben met woede, die betrokken zijn bij ruzies of vechtpartijen, die levenssituaties ervaren die hen aanleiding geven tot frequente woedeaanvallen, kunnen speciale hulp nodig hebben om het woedeprobleem onder controle te krijgen.

Vertel het aan je ouders, leerkracht, begeleider of een andere volwassene die je vertrouwt als een van de volgende dingen met je is gebeurd:

• Je hebt een blijvend gevoel van boosheid over dingen die je in het verleden zijn overkomen of die je nu overkomen.
• U voelt zich meestal prikkelbaar, van streek of slecht gehumeurd.
• U bent voortdurend boos of woedend op uzelf.
• U voelt woede die dagenlang aanhoudt of die u ertoe aanzet uzelf of iemand anders pijn te doen.
• U krijgt vaak ruzie.

Dit kunnen tekenen zijn van depressie of iets anders, en u moet er niet alleen mee omgaan.

Woede is een sterk gevoel. Soms kan het overweldigend zijn. Leren omgaan met heftige emoties (zonder de controle te verliezen) maakt deel uit van een volwassener mens worden. Het kost een beetje moeite, een beetje oefening, en een beetje geduld, maar je kunt het als je het wilt.

.