Hoe je eindelijk je voeding op orde krijgt tijdens een IRONMAN taper (en elke dag daarna)

Jarenlang heb je je voorbereid op je langeafstandstriathlon, en de grote dag nadert snel. Je slijpt dat mes in de laatste weken voorafgaand aan de wedstrijddag met een plichtsgetrouwe herstelperiode, en je weet dat je voeding tijdens een IRONMAN taper van het grootste belang is.

De sleutel tot een succesvolle IRONMAN taper is ervoor te zorgen dat deze laatste paar weken zo productief mogelijk zijn, terwijl je jezelf nog steeds maximale rust gunt. Het is in deze periode dat een veel voorkomende vraag opkomt, “Rick, wat, als er iets is, moet ik anders doen met mijn voeding in deze laatste weken?” En mijn antwoord is altijd hetzelfde voor de mensen met wie ik werk: “Er is niets dat we anders gaan doen. Je hebt je lichaam maandenlang goed gevoed en nu gaan we gewoon door met het goed voeden van het lichaam in deze laatste paar weken.”

Wat zijn enkele van de belangrijkste voedingscomponenten waar je je op moet richten als de wedstrijddag nadert? Nou, de belangrijkste elementen die we zullen bespreken zijn niet alleen van toepassing op de laatste paar weken in de aanloop naar de race, maar dit is hoe we ons lichaam elke dag willen voeden om zinvolle en duurzame prestatieresultaten voor een leven lang te bereiken. Of iemands doelen nu draaien om lichaamstransformatie, verbeterde algehele gezondheid en fitness en / of verbeterde atletische prestaties, juist eten en het lichaam van de juiste brandstof voorzien zijn de sleutels tot succes.

Voedingsfrequentie en timing

Als het gaat om het lichaam van de juiste brandstof te voorzien, wordt de frequentie en timing van onze maaltijden en snacks een belangrijk onderdeel. Laten we het simpel houden; het maakt niet uit hoe laat je wakker wordt, het maakt niet uit hoe laat je traint, het maakt niet uit hoe laat je naar bed gaat, laten we er zeker van zijn dat je het volgende implementeert: Geef je lichaam meteen brandstof bij het ontwaken en geef je lichaam daarna elke tweeënhalf tot drieënhalf uur brandstof – de hele dag door.

Ja, ik bedoel meteen bij het ontwaken; niet 30 minuten nadat je wakker bent geworden, niet 60 minuten daarna. Maar al te vaak, als de wedstrijddag nadert, mensen vinden zichzelf nog steeds met te veel lichaamsvet en te veel lichaamsgewicht, ondanks de super hoog niveau van de training activiteit. Het gevolg is dat mensen geneigd zijn om “minder calorieën te eten”, omdat ze denken dat ze op die manier een paar pondjes kunnen kwijtraken voor de wedstrijd. Onnodig te zeggen dat dit niets anders is dan zelf-sabotage. We willen nooit een voedselgril of dieet volgen, vooral met een grote race snel naderend.

Eet niet gezond, eet juist

Er is een groot verschil tussen gezond eten versus juist eten, omdat dit twee totaal verschillende werelden zijn. Wanneer mensen zich richten op gezond eten, hebben ze de neiging om het doel te missen, big time.

Bijvoorbeeld, kunnen mensen kiezen voor een handvol amandelen voor een snack. Of ze kunnen kiezen voor een appel of hummus en wortelen als tussendoortje. Zijn deze voorbeelden gezond? Absoluut, maar tegelijkertijd zijn het complete treinwrakken als het aankomt op het op de juiste manier voeden van het lichaam. Let op het operatieve woord in die zin, tanken.

Onthoud altijd, het lichaam voeden en het lichaam van brandstof voorzien zijn totaal verschillend. We willen het lichaam niet voeden, maar we willen ons altijd richten op het voeden van het lichaam. Laten we een auto als voorbeeld nemen. Benzine en water zijn beide vloeistoffen. Dus waarom kunnen we niet gewoon water in de benzinetank van onze auto doen? Wel, we weten allemaal dat water, ook al is het een vloeistof zoals benzine, onze auto niet van brandstof zal voorzien. Het menselijk lichaam werkt op dezelfde manier.

Die snackvoorbeelden hierboven zijn gewoon water in de benzinetank. Ze voeden het lichaam, maar ze zijn niet de brandstof van het lichaam. Laten we eens kijken naar de details. Een handvol amandelen bevat 340 calorieën en maar liefst 71 procent vet … 71 procent!

Vaak is de voorspelbare reactie: “Maar Rick, het is goed vet!” Kan me niet schelen of het goed of slecht vet is, deze snack is 71 procent vet. Met slechts 13 procent koolhydraten, is deze snack niets anders dan water in de benzinetank. Zeker, het voedt het lichaam, maar het voedt het lichaam niet.

Het lichaam voeden versus alleen voeden

Dus hoe voeden we het lichaam op de juiste manier? Dat doen we door bij elke maaltijd/snack de juiste balans te vinden tussen koolhydraten-eiwitten-vetten. Ons doel is om bij elke maaltijd/snack 50 tot 65 procent van je calorieën uit koolhydraten te halen, 15 tot 25 procent eiwit en tussen de 15 en 25 procent vet. Als we dit bereiken, voeden we het lichaam en de hersenen voor succes. “De hersenen zijn afhankelijk van suiker als hun belangrijkste brandstof,” zegt Vera Novak, MD, PhD, en een HMS associate professor in de geneeskunde aan het Beth Israel Deaconess Medical Center. “Het kan niet zonder.”

En nee, groenten zijn geen koolhydraten. Zeker, hoewel groenten een paar gram koolhydraten bevatten, maakt dit ze nog geen brandstof/koolhydraatbron. Groenten zijn gewoon dat, groenten. Ze zijn goed voor ons en ze voorzien het lichaam van vitaminen, mineralen en antioxidanten. Ze zijn geen brandstofbron. Een sneetje volkorenbrood met een hoge dichtheid bevat een paar gram eiwit, maar dat maakt dit sneetje brood nog geen eiwitbron; het is eerder een goed voorbeeld van een brandstof/koolhydraatbron.

Laten we eens kijken naar een populaire maaltijd waar mensen naar grijpen omdat ze gezond willen eten: 6oz gegrilde zalm plus een kop gestoomde groenten. Een gezonde maaltijd? Absoluut, maar nogmaals, een compleet wrak in termen van een goede voeding van het lichaam. Deze maaltijd levert het lichaam 430 calorieën, 16 procent koolhydraten, 41 procent eiwitten en 44 procent vetten. Afgezien van het feit dat deze maaltijd vrijwel geen brandstof levert voor het lichaam en de hersenen, is het veel te hoog in eiwit en vet.

Laten we het spel veranderen. Laten we stoppen met ons te concentreren op gezond eten en laten we ons richten op het voeden van het lichaam. Hier is hoe gemakkelijk het is om het spel te veranderen en uw voeding naar een geheel nieuw niveau te brengen. Kijk hoe je deze maaltijd eenvoudig kunt reconstrueren, zodat we het lichaam op de juiste manier van brandstof kunnen voorzien en voorkomen dat we water in de gastank doen: een kop gekookte volkoren pasta, 3 oz gegrilde zalm, een halve kop gestoomde groenten. Deze maaltijd voorziet het lichaam nu van de volgende brandstof met een hoog octaangehalte: 498 calorieën, 54 procent koolhydraten, 26 procent eiwit en 20 procent vet. Boom! Nu hebben we een maaltijd om over naar huis te schrijven. Dit is hoe we het lichaam en de hersenen van brandstof voorzien (en niet alleen het lichaam voeden).

Een opmerking over de koolhydraatarme rage

Om prestaties en herstel te maximaliseren en te optimaliseren, moeten atleten voortdurend hun spierglycogeenvoorraden laden en herladen. Dit proces kan niet plaatsvinden met een koolhydraatarm/eiwitrijk dieet. Volgens Ashley Chambers, M.S. en Len Kravitz, PhD, is spierglycogeen de belangrijkste brandstof (gevolgd door vet) die door het lichaam wordt gebruikt tijdens het sporten.

Weinig spierglycogeen leidt tot spiervermoeidheid en het onvermogen van het lichaam om intensieve oefeningen te voltooien. De uitputting van spierglycogeen is ook een belangrijke factor in acute spierzwakte en verminderde krachtproductie.

Zowel aerobe als anaerobe inspanning verminderde glycogeenvoorraden, dus de behoefte aan koolhydraten is hoog voor alle soorten inspanning tijdens deze energiefase. Gerenommeerde endurance voedingsdeskundige Asker Jeukendrup, PhD, en Michael Gleeson, PhD vermelden dat er overtuigend bewijs is uit tal van studies die erop wijzen dat koolhydraatvoeding tijdens de inspanning van ongeveer 45 minuten of langer het uithoudingsvermogen en de prestaties kan verbeteren.

Workout Smart

Als de zenuwen beginnen op te spelen als de race nadert, is dat geen probleem. We willen er alleen zeker van zijn dat we ze onder controle houden. Vaak vertaalt deze nervositeit zich in, “Ik heb niet genoeg volume en/of intensiteit gedaan.” En dit is wanneer het individu off-script gaat en een aantal trainingen knalt die veel te lang en intens zijn.

Dit is de tijd van de reis wanneer meer niet beter is; in plaats daarvan is slimmer beter. Het is tijd om jezelf te vertrouwen, vertrouw op je training en vertrouw op je voeding. Je hebt het werk gedaan; het geld staat op de bank. In plaats van te proberen er nog een training tussen te proppen, moeten we ons concentreren op het lichaam van brandstof te voorzien voor succes. Je beste wapen op dit moment is om goed getankt en goed uitgerust aan de start van de race te verschijnen, want dit zal je voorbereiden op het best mogelijke succes.

Samenvattend, als je klaar bent om je prestaties en herstel naar een nieuw niveau te tillen als je grote race nadert, laten we ons dan richten op de drie belangrijkste componenten: frequentie van de brandstoffen, timing van de brandstoffen en de balans van koolhydraten-eiwitten-vetten bij elke maaltijd/snack. Wanneer we deze drie componenten in beweging zetten, dan stellen we het lichaam in voor het best mogelijke succes.