Hoe gewichtheffen je kan helpen vet te verbranden

Abonneren Updates Uitschrijven

Er bestaan veel mythes over gewichtheffen. Een van de grootste is dat het heffen van gewichten maakt je bulk-up. Ook, gewichtheffen is wederzijds uitsluiten van gewichtsverlies. Dat is echter niet minder waar! Door gewichtheffen toe te voegen aan je work-out routine kun je een aantal serieuze gewichtsverlies voordelen zien.

Waarom gewichtheffen voor vetverlies werkt

Eén van de belangrijkste dingen om te onthouden als je denkt aan gewichtsverlies op de lange termijn is: de hoeveelheid calorieën die je verbrandt in één training betekent slechts zo veel. In plaats van je te concentreren op de verbrande calorieën in een specifieke les, denk aan de voordelen op lange termijn. Focus op wat je wint van de oefening als geheel, niet alleen de verbrande calorieën.

Dit is een van de belangrijkste voordelen van gewichtheffen boven cardio. Gewichtheffen kan leiden tot spiertoename na verloop van tijd. Terwijl cardio eigenlijk maar één calorieverbranding per sessie oplevert. Gewichttraining is effectiever dan cardio bij het opbouwen van spieren, en spieren verbranden meer calorieën in rust. Daarom is spieropbouw de sleutel tot het verhogen van uw rustmetabolisme – dat wil zeggen hoeveel calorieën u in rust verbrandt.

Uw rustmetabolisme staat ook bekend als uw Basal Metabolic Rate (of uw BMR). Meer spieren verhoogt uw dagelijkse BMR. Als u aan krachttraining doet, plukt uw lichaam daar dus de vruchten van lang nadat de training is afgelopen.

Eén onderzoek, waarbij deelnemers 24 weken lang een trainingsprogramma voor gewichtheffen volgden, liet een toename zien in hun rustmetabolisme. Bij mannen leidde krachttraining tot een toename van 9% in het rustmetabolisme. Bij vrouwen was er een toename van bijna 4%.

Hoe de naverbranding van gewichtheffen helpt bij gewichtsverlies

Het concept van het verbranden van calorieën na intensieve inspanning wordt “Excess Post-Exercise Oxygen Consumption” genoemd, kortweg EPOC. Tijdens een zware training bouwt het lichaam een “zuurstofschuld” op, waardoor het gedwongen wordt overuren te maken. Door je lichaam dit overwerk te laten doen, verhoog je ook je metabolisme terwijl het lichaam probeert weer op gelijke hoogte te komen. Deze verhoogde metabolische toestand kan zich in je lichaam blijven voordoen, zelfs nadat je de sportschool hebt verlaten.

In een onderzoek probeerden proefpersonen twee verschillende benaderingen van krachttraining uit: traditioneel (de ene set na de andere van dezelfde oefening), en superset (verschillende oefeningen achter elkaar doen). Na het bereiken van hun 10-repetition max voor zes verschillende oefeningen, ontdekten onderzoekers dat beide methoden een naverbrandingseffect opleverden, waardoor het metabolisme na een uur na de training werd opgekrikt.

Een andere studie waarbij mannen vijf sets beendrukken uitvoerden, toonde aan dat ze nog 40 minuten calorieën verbrandden nadat ze het ijzer opnieuw hadden opgespannen.

Types van tillen voor afterburn

Het heffen van zwaardere gewichten voor een kortere duur kan beter zijn voor het krijgen van die afterburn dan lichtere gewichten en hogere reps. Studies tonen aan dat het heffen van zware gewichten ook de stofwisseling op gang kan houden lang nadat de halter is neergelaten. Bij het vergelijken van zwaar tillen met het verlichten van de belasting, suggereert onderzoek dat het gaan van de zware route gewoon kan lonen.

Uit een studie bleek dat twee sets van acht reps op 85 procent een verhoogd metabolisme tot twee uur na de training kan betekenen. Dat is een aanzienlijk grotere calorieverbranding dan degenen die meer reps hadden, maar lichtere gewichten.

Hoe technologie uw prestaties op het gebied van krachttraining kan verbeteren

Ook zullen oefeningen die gericht zijn op grotere spiergroepen, zoals de quads en hamstrings, na de training meer calorieën verbranden dan de meer geïsoleerde alternatieven. Om de verbranding te maximaliseren, probeer oefeningen die tegengestelde spiergroepen rug aan rug trainen. Probeer bijvoorbeeld borst- en rugoefeningen of quads en hamstrings te combineren.

Rest tussen sets zou ook een factor kunnen zijn in dat afterburn effect. Een studie toonde ook aan dat kortere pauzes leiden tot een grotere calorieverbranding. Houd de rustperiodes lang genoeg om het intensiteitsniveau tijdens de eigenlijke sets te handhaven (probeer rond 85 procent). Ga dan weer verder als je grotendeels hersteld bent.

Waar te beginnen met gewichtheffen voor gewichtsverlies?

Gewichtheffen kan echt intimiderend zijn voor nieuwelingen. Ik bedoel, wie zou niet een beetje nerveus met al die sportschool dudes die eruit zien alsof ze weten precies wat ze doen? Maar eigenlijk is gewichtheffen helemaal niet zo moeilijk, zolang je je maar aan de basis houdt als je begint.

Het eerste wat je moet weten als je net begint is je maximale drempel. Nu, dit kan een beetje eng klinken, maar als het correct wordt benaderd, kunt u uw training op de juiste voet en blessurevrij beginnen. Het belangrijkste is dat je weet wat het maximale gewicht is dat je lichaam kan tillen. Als je een algemeen idee hebt van dit getal, kun je net eronder beginnen en zo naar boven werken. Het belangrijkste is om laag en langzaam te beginnen.

Als je eenmaal je maximale gewicht hebt gevonden, dan kun je uitvinden wat je daadwerkelijk gaat tillen. Voor een solide training, kunt u proberen om slechts 60 – 80% van uw maximum te tillen.

Typisch, als je 60 – 80% van je maximum tilt, betekent dit dat je herhalingen ergens tussen de 10 en 20 herhalingen zullen zijn. Tillen op 80% en hoger brengt je naar de lagere rep range, dat is waar je zult zijn als je probeert om groter te worden. Dit is meestal voor meer gevorderde gewichtheffers, maar je kunt gemakkelijk je weg naar dat werken als je je tijd neemt.

Als je net begint, is het een goed idee om je reps tussen 8 en 16 te houden, vooral als je gewichten tilt om gewicht te verliezen, fit te worden en sterk te blijven. Als je het zo bekijkt, wordt de hoeveelheid gewicht die je gebruikt niet alleen bepaald door je fitnessniveau, maar ook door het aantal herhalingen dat je doet. Als u 8 reps doet, tilt u zwaarder dan bij 16 reps.

A Beginner’s Quick Guide To Weight Lifting

#1 Kies een gewicht dat u slechts 16 keer kunt optillen

Dit is raak of mis, dus u gaat experimenteren. Het belangrijkste is dat je ervoor zorgt dat je je lichaam uitdaagt. Als u meer dan 16 reps kunt doen, noteer dan dat u de volgende keer uw gewicht moet verhogen.

#2 Begin met 1 set van elke oefening

Wanneer u net begint, doe het dan rustig aan. Begin gewoon met één set van elke beweging. Werk langzaam toe naar 2-3 sets door elke week een set toe te voegen.

Weight Lifting Pro-Tip: Wanneer u sets hebt toegevoegd en een solide basis hebt, voeg dan na ongeveer 4 of meer weken meer gewicht toe, zodat u slechts 12 reps van uw oefeningen kunt afwerken.

#3 Blijf jezelf pushen

Probeer vooruitgang te boeken door elke week een rep toe te voegen totdat je het maximale aantal reps hebt bereikt, (niet meer dan 16) verhoog je gewicht en verlaag je reps weer naar 10-12.

Wat je in gedachten moet houden bij gewichtheffen

Het belangrijkste om te onthouden als het gaat om krachttraining is dat je je spieren meer gewicht moet geven dan ze aankunnen. Dat is hoe spieren groeien. De uitdaging om zwaar te tillen is net zo goed een mentaal spel als een fysiek spel. Als u de grenzen van uw lichaam een tijdje niet hebt verlegd, is alleen al het gewichtheffen misschien alles wat u aankunt.

Abonneren Updates Uitschrijven