Hoe diep moet je squatten?
On september 25, 2021 by adminAls je je onderlichaam wilt verstevigen, hoef je niet verder te kijken dan de koning van alle compoundbewegingen: de bescheiden squat. Je oefent deze beweging al voordat je kon lopen (zij het zonder halterstang op je rug) – zij het onbedoeld. En toch, voor een bewegingspatroon dat zo natuurlijk is voor mensen, zijn we zeker verdeeld als het aankomt op de fijne kneepjes en details van hoe je hem het beste uitvoert. Vooral als het gaat over hoe laag je zou moeten gaan. PT Christian Finn verduidelijkt hier voor eens en altijd de eeuwigdurende discussie over de squatdiepte…
Er zijn weinig trainingsonderwerpen die zoveel discussie oproepen als de vraag wat de juiste diepte is voor een squat. Een school van gedachten adviseert dat je alleen moet afdalen tot je dijen parallel aan de vloer zijn – dieper en de kans is groot dat je knieën zullen exploderen. Een ander hekelt elke squat waarbij je hamstrings niet knus tegen je kuiten aanliggen.
De waarheid is dat geen van beide kanten gelijk heeft. Vergeet diepte. Je rug is wat telt. Je moet niet lager hurken dan het punt waar je heup begint onder te trekken en je de natuurlijke boog in je onderrug verliest.
Wanneer je ruggengraat plat wordt met een zware halter over je schouders, wordt een grote hoeveelheid hydraulische druk uitgeoefend op de schijven in je ruggengraat. Na verloop van tijd kan dit leiden tot weefselschade en rugpijn.
Het herhaaldelijk wegglijden uit een neutrale wervelkolompositie is geen ijzersterke garantie dat je geblesseerd raakt, maar elke keer dat het gebeurt, vergroot je je risico op ernstig letsel en / of een gebochelde ouderdom.
How Low to Squat
Sommige mensen zullen niet in staat zijn om een neutrale wervelkolom lager dan parallel te handhaven – het punt waarop je heupen ruwweg op gelijke hoogte zijn met je knieën. Fysiologisch kan niet iedereen de bodem raken zonder hun onderrugboog te ontspannen, terwijl anderen onvoldoende kracht of flexibiliteit hebben bij de heup, knie en enkel om de diepe squat veilig uit te voeren.
Mensen met lange benen in verhouding tot de lengte van hun torso, bijvoorbeeld, zullen hun gewicht naar achteren moeten verplaatsen door naar voren te leunen als ze squatten. Dit maakt het uiterst moeilijk om onder parallel te gaan zonder hun onderrug af te vlakken.
En dan zijn er nog de heupgewrichten. Iemand met een zeer ondiepe heupkom zal het relatief gemakkelijk vinden om een diepe squat uit te voeren zonder afbreuk te doen aan hun techniek. Maar degenen met een diepere heupkom – de zogenaamde Keltische heup – zijn niet goed geschikt voor diep squatten.
Dat brengt ons bij de volgende logische vraag: maakt het uit hoe diep je gaat?
Squat Diepte
Dr Rafael Escamilla, een professor in de afdeling fysiotherapie aan de California State University, bekeek meer dan 70 studies over het onderwerp van de kniebiomechanica tijdens de squat.
Hij ontdekte dat het buigen van je knieën tot ongeveer 90 graden genoeg is om zeer hoge niveaus van spieractiviteit in je quadriceps te bereiken. Met andere woorden, squatten tot parallel is genoeg om je benen groter en sterker te maken.
Velen van de mensen die pleiten tegen de parallelle squat op basis van het feit dat het niet wordt gedaan via een volledig bereik van de beweging zullen ook lyrisch zijn over de vele voordelen van de deadlift. Toch is er niet één spiergroep die door een volledig bewegingsbereik wordt gehaald tijdens de deadlift.
In tegenstelling tot wat de oefenpolitie zou kunnen zeggen, is er geen ‘one size fits all’ benadering als het gaat om de squatdiepte. Vergeet alle macho aanstellerij, en vraag jezelf af of de potentiële voordelen van diep squatten met een afgeronde rug groter zijn dan de risico’s die ermee gepaard gaan. Het is veel beter om een beetje aan de hoge kant te zijn dan te diep te gaan en daardoor met een ernstige rugblessure te eindigen.
Geef een antwoord