Hoe bouw je het perfecte wielerlichaam

We willen allemaal goed zijn in wat we doen. Of in ieder geval beter dan we nu zijn. Dat zorgt ervoor dat we keer op keer weer in het zadel stappen. Natuurlijk zijn er veel factoren die de prestaties beïnvloeden – weersomstandigheden, uitrusting, energieniveau, zelfs je stemming. Veel van deze factoren hebben we niet in de hand en we moeten ons er gewoon doorheen slaan, maar om jezelf de beste kans op succes te geven, moet je over de nodige hulpmiddelen beschikken. In wielertermen betekent dat niet alleen de juiste uitrusting hebben, maar ook de kracht, de veelzijdigheid en het vermogen om die te gebruiken. Gelukkig is dit niet moeilijk te bereiken. Alles wat je nodig hebt is een plan en de vastberadenheid om het door te zetten.

Uithoudingsvermogen

Het vermogen om uw lichaam langer harder te laten werken terwijl u lacht om lichamelijke ongemakken, is een vaardigheid die u in de loop der tijd leert. Er is geen kortere weg, geen magische formule. Je moet er hard voor werken om er de vruchten van te plukken. Het mooie is dat iedereen in staat is de sprong van 10 km naar 100 km of meer te maken, en die weg is geplaveid met vele bevredigende, levensbevestigende mijlpalen.

De eerste stap is te accepteren dat het niet van de ene op de andere dag zal gebeuren. Als u te snel te veel probeert te doen, is de kans groot dat u gedemotiveerd, gedesillusioneerd – of nog erger, geblesseerd – zult eindigen. Niemand kent je grenzen zoals jij dat doet, dus maak een plan. Niet alleen een plan voor onderweg, een levensplan. Stem je dieet af om ervoor te zorgen dat je lichaam de juiste mix van vetten en koolhydraten binnenkrijgt en wees bereid om fysiek te worden, want fitte renners gebruiken meer vet en zijn veel bedrevener in het uitrekken van koolhydraatreserves. Dit hoeft geen karwei te zijn. Het idee is om je algehele conditie te verbeteren, dus varieer je routine om je prestaties in het zadel te verbeteren. Neem een abonnement op de sportschool, doe een beetje aan krachttraining, organiseer een regelmatige kick-about met een paar vrienden, begin een vechtsport of ga een paar keer per week hardlopen. Of schrijf je in voor yoga- of pilateslessen, die wonderen doen voor je conditie en kernkracht – allemaal van vitaal belang voor superieur fietsen. Als dat allemaal niets is, zorg er dan voor dat u in ieder geval thuis traint. Lunges en beenheffen zijn de meest heilzame oefeningen voor fietsers, omdat ze zowel de kern versterken als de spieren trainen die u het meest gebruikt tijdens het fietsen. Dumbbells en kettle bells zijn ook goed om in de buurt te hebben om je core strength te verbeteren. Om Dave Lloyd te citeren: “Als je je basisconditie niet ontwikkelt, is het alsof je een huis bouwt zonder funderingen: Hoe wielrenners baat kunnen hebben bij yoga

Om uw prestaties in het zadel te verbeteren, hebt u in het begin van uw conditieprogramma een referentiepunt nodig om uw vorderingen aan af te meten. Maak dus een lange rit en noteer waar het voor u ongemakkelijk werd. Probeer de volgende keer de afstand iets te vergroten of in ieder geval te evenaren. Consistentie is de sleutel. Het aantal kilometers dat u moet afleggen is relatief en varieert sterk van persoon tot persoon, maar het is belangrijk om elk doel haalbaar te maken. Als u maximaal 60 km hebt afgelegd, probeer dan niet 100 km te rijden tijdens uw volgende rit. Ga omhoog in stappen van 5-10 km. Indien mogelijk, fiets met een partner die een gelijkaardig of groter uithoudingsvermogen heeft, en blijf dicht bij elkaar zodat je elkaar kan aanmoedigen. Zolang u uw langste rit om de twee of drie weken verbetert, bent u op de goede weg. Plan dus je routes en je doelen. Zoals Lloyd ons vertelde: “Een gestructureerd plan zorgt ervoor dat elk uur op de fiets telt.”

Het is ook de moeite waard om rekening te houden met het terrein waarop u fietst. Als het om duurtraining gaat, is het volgens Marc Laithwaite, een niveau 3-trainer van de Association of British Cycling Coaches (abcc.co.uk), vaak beter om op vlak terrein te blijven. Als je hartslag tijdens de rit pieken en dalen vertoont, is je aerobe conditie slecht. Gemiddelde hartslag is een zinloos cijfer. Je kunt 50% van je rit bergop rijden met een hartslag van 160 spm en 50% van je rit bergaf rijden met een hartslag van 90 spm en jezelf wijsmaken dat je “gemiddelde” 125 spm was. Het belangrijkste cijfer is “tijd in de zone” of “tijd op de streefhartslag”. Hoeveel tijd heb je daadwerkelijk op 125 spm doorgebracht? Een vlakker parcours is een veel betere maatstaf voor hartslagbeheersing.’

Hoewel het merendeel van uw lange ritten in een rustig tempo moet worden afgelegd, zal het cardiotempo verbeteren als u uw training afwisselt en één of twee sessies per week wijdt aan uitsluitend snelheidswerk. Intervaltraining met hoge intensiteit (of HIIT – zie hieronder) en spinninglessen zijn goede alternatieven, net als de steeds populairder wordende Sufferfest-programma’s (zie thesufferfest.com). Het is ook een goed idee om één of twee keer per week ’s ochtends vroeg een ritje te maken (van maximaal twee uur) om je lichaam vetverbrandend te maken – het zal je stofwisseling voor die dag in feite een jumpstart geven. En vergeet niet om één volledige rustdag per week te nemen. Uw lichaam laten herstellen is van vitaal belang, want dan herstelt het zichzelf en bouwt het nieuwe spieren op – dus verwaarloos dit niet.

ZIE VERWANT: Fietser probeert Sufferfest (review)

Klimmen

Niemand vindt het leuk om dit te horen, maar de waarheid is dat als u overtollig lichaamsgewicht meedraagt, u al in het nadeel bent voordat u zelfs maar begint te klimmen. Deze extra bagage zal u niet alleen vertragen, maar betekent ook dat u extra kostbare energie verbruikt. Een ander koud, hard feit is dat als je gewend bent om heuvels op je gewone routes te vermijden, je ze veel moeilijker zult kunnen overwinnen als ze onvermijdelijk toch opduiken. Als u in een vlak deel van het land woont, kunt u gedwongen worden om dezelfde heuvel herhaaldelijk te beklimmen, of om de eisen van het klimmen na te bootsen op een indoor trainer. Beide methoden zijn uiterst effectief.

Voor beter heuvelwerk moet u zich richten op algemene conditie, cardio en kracht. Algemene conditie en cardio gaan meestal hand in hand en zijn op allerlei manieren te bereiken. Veel wielrenners gaan hardlopen of doen aan HIIT, maar vrijwel alles wat je hartslag verhoogt, is goed genoeg. Wat kracht betreft, zijn de belangrijkste oefeningen lunges, squats en crunches, die allemaal aan de kern en het onderlichaam werken. Daarnaast kunt u gratis gewichten gebruiken, zoals deadliften. Doe drie of vier sets van vijf herhalingen per sessie en zorg ervoor dat u de juiste vorm gebruikt om het risico op letsel te minimaliseren. Een oefening die u kunt doen terwijl u fietst, is gewoon op het vlakke fietsen in een hogere versnelling dan u nodig hebt. Begin niet in een hoge versnelling, want dan loopt u het risico dat u een spier verrekt of scheurt. Start zoals je normaal zou doen tot je opgewarmd bent, schakel dan naar een iets hogere versnelling. Het moet ongeveer 30 seconden duren voordat u uw normale trapsnelheid bereikt (als het veel langer duurt, kies dan een lichtere versnelling) en schakel dan terug naar de juiste versnelling. Probeer dit 5-8 keer per rit te doen,
een paar keer per week. Het is als gewichtheffen voor de benen, en u zult het voordeel voelen wanneer u die heuvels te lijf gaat.

ZIE VERWANT: Hoe wordt u een betere klimmer in een maand

Kracht en stabiliteit zijn beide belangrijke gebieden van uw conditie die u moet aanpakken om uw klimmen te verbeteren. Plyometrie of ‘springtraining’ (oefeningen die een maximale spierinspanning vragen in korte intervallen) zijn geweldig om kracht op te bouwen. Goede voorbeelden zijn squat jumps, tuck jumps, box-jumps (op en af een verhoging springen) en lateral box-jumps (hetzelfde, maar dan spring je er van links naar rechts op en af). Probeer voor de stabiliteit eens zijwaarts beenheffen en medicijnbal squats.

Maar waarom is stabiliteit belangrijk? Martin Evans, een kracht- en conditietrainer bij British Cycling, vertelde ons: “Als je fietst, moet je kracht kunnen creëren vanuit je benen, en die kracht via je romp overbrengen op je bovenlichaam. Als je denkt aan je romp als een cilinder, heb je een aantal dial-ups die eraf komen, dat zijn de spieren. Bedenk hoeveel spieren er in dat gebied vastzitten. Die moeten allemaal op een bepaald niveau zijn om de romp optimaal te kunnen stabiliseren. Dus core stength is key.

Sprinting

Het is een veel voorkomende misvatting dat goede sprinters worden geboren in plaats van gemaakt, maar zoals Dave Lloyd onthult: ‘Je wordt beter door te werken. Ik was nooit een goede sprinter totdat ik prof werd en geld moest verdienen. Ik ben een goede sprinter geworden, maar ik heb er wel voor moeten werken. Als je sprint, gebruik je je armen, je schouders, je rug. Hoe sterker je bent, hoe meer controle je over de fiets hebt.’

De meeste topsprinters op de weg hebben een mesomorfe lichaamsbouw, met een uitstekende cardio en een goed bovenlichaam als aanvulling op hun beenkracht. Met andere woorden, ze zijn gespierd, krachtig gebouwd en hebben over het algemeen een hoog metabolisme en snel reagerende spiercellen. Denk aan Sir Chris Hoy of Robert Förstemann. Baanwielrennen vereist een bijna heroïsch niveau van beenkracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen om de fiets op de gewenste snelheid in beweging te houden. Om dit te bereiken, is er geen betere oefening dan sprinten zelf.

Sportlegende Peter Kennaugh Sr (vader van Team Sky-prof Peter Kennaugh) beveelt een aantal sprintoefeningen aan: korte heuveltjes op sprinten, een hogere versnelling kiezen en 20 seconden voluit gaan; in het zadel hard accelereren voor afdalingen; lead-outs en sprints oefenen door de posities van ‘man één’ en ‘man twee’ te verwisselen, en zelfs 30 seconden achteraan in een groep afzetten en dan sprinten om in te halen.

Hij benadrukt ook dat de verhouding tussen vermogen en gewicht (om de jouwe te berekenen, deel je je maximale vermogen in watt door je lichaamsmassa in kilogram) van groter belang is voor een sprinter dan massa. Hij zegt: ‘Andre Greipel is twee keer zo groot als Mark Cavendish en produceert waarschijnlijk meer watt, maar omdat Cav lichter is, heeft hij een betere verhouding tussen vermogen en gewicht en is hij meestal sneller.

Niet dat afvallen per se het antwoord is – tenzij je wel wat hout zou kunnen verliezen! Sommige wielrenners volgen een crashdieet in de aanloop naar een evenement, maar dit kan eigenlijk contraproductief zijn, omdat je spiermassa kunt verliezen tijdens je gewichtsverlies. Streng diëten kan ook je hersteltijd nadelig beïnvloeden. Elliot Lipski, sportwetenschapper bij Train Sharp Cycle Coaching, zegt: “Kracht en gewicht gaan hand in hand. Een groot vermogen is bijna irrelevant als je te zwaar bent om jezelf naar boven te slepen op verschillende beklimmingen. Mager lichaamsgewicht is de sleutel en dat betekent dat je je vetpercentage moet verlagen.

‘Hoewel de algemene perceptie is dat lichaamsvet slecht is,’ vervolgt Lipski, ‘is een bepaalde hoeveelheid essentieel voor de menselijke overleving. Voor vrouwen zou het ideale percentage tussen de 14-20% moeten liggen, terwijl dit bij mannen tussen de 6-13% zou moeten liggen, waarbij de beste klimmers tussen de 4-5% zitten. De vraag is dus, hoe kan men afvallen zonder nadelige gevolgen te ondervinden? Er zijn een aantal manieren, waarbij geen enkele aanpak significant beter is dan de andere. Het moet gebeuren door zorgvuldig geplande voedingsinterventies en gerichte, gestructureerde training.’

Er gaat niets boven sprinten om je in de juiste fysieke vorm te krijgen, maar er zijn andere dingen die je kunt doen om het proces te versnellen. Een nuttige strategie, vooral voor meer ervaren renners, is om regelmatig aan krachttraining te doen. Studies hebben aangetoond dat zware weerstandstraining voor de belangrijkste fietsspieren (quads, hamstrings, bilspieren, kuiten) niet alleen de spierefficiëntie verhoogt, maar ook kan helpen voorkomen dat de spieren aan kracht inboeten tijdens perioden van training met een hoog volume of tijdens perioden van gewichtsverlies. Nogmaals, verwaarloos je bovenlichaam niet – een krachtige kern geeft je meer controle en efficiëntie op de fiets, wat resulteert in een stabieler platform voor je benen om vanuit te werken, wat minder energieverspilling betekent.

ZIE VERWANT: Hoe een 4 sprinter trainingsplan mijn wattage verhoogde

High-intensity Interval Training (HIIT) of Tabata training zoals het soms wordt genoemd naar de Japanse kerel die het heeft bedacht, is geweldig voor het opbouwen van kracht.

Dr Izumi Tabata, een academicus uit Kyoto, voerde een onderzoek uit met een interval-gebaseerd trainingsprogramma om te zien of atleten er baat bij zouden hebben om slechts vier minuten per dag te trainen met behulp van een 20/10 sessie die acht keer werd herhaald – 20/10 is 20 seconden van volledige inspanning, gevolgd door 10 seconden rust. Zijn casestudy liet atleten vijf keer per week gedurende zes weken op deze manier trainen en ontdekte aan het eind dat ze hun aerobe (met zuurstof) en anaerobe (zonder zuurstof) fitness met 28% hadden verbeterd. Het verbeteren van je anaerobe conditie is de sleutel tot het opbouwen van kracht en vermogen. En HIIT is ook geweldig voor het verschroeien van vetcellen.