Articles

Hoe 100 mijl te lopen in 2020 en waarom

On november 11, 2021 by admin

“Sluit vriendschap met pijn en je zult nooit alleen zijn.”

~Ken Choubler, Leadville 100 mijl race oprichter

Hier is iets wat niemand je vertelt over ultra-marathons en 100-mijls races in het bijzonder: Het maakt niet uit hoe in vorm je fysiek bent, als je je geest niet op orde hebt, zul je falen.

Om 50, 65, 100 mijl te lopen, is meer nodig dan fysieke conditie.

Dit artikel behandelt trainingsregimes, voeding, en uitrusting overwegingen om u klaar te maken voor uw eerste 100-miler.

Omdat het zo belangrijk is, zullen we beginnen met de mentale kant. Gebruik de inhoudsopgave om verder te gaan als je dat liever hebt.

Inhoudsopgave:

• Het vinden van je waarom
• Mentale Taaiheid
• Ben ik klaar om 100 mijl te lopen?
• Hoe te trainen voor een 100 mijlsloop
• Hoe is het om een 100 mijlsloop te lopen?
• Wat moet je meenemen: Uitrusting & Voeding
• What’s Next?
• Aanbevolen lectuur & Podcasts

Hoe 100 mijl te lopen in een notendop

100-mijlswedstrijden zijn slopend. Kilometer na kilometer worden onze gewrichten en spieren afgebroken tot ze, paradoxaal genoeg, harde knopen van jello zijn. Dan neemt elke mijl op zijn beurt je wilskracht weg.

Om succesvol te zijn in het voltooien van je eerste ultra race, of het nu 50K of 100 mijl is, vereist mentale vastberadenheid.

Verderop zullen we diep ingaan op trainingstips en trucs, maar je moet beginnen met waarom.

Vind je reden om 100 mijl te lopen en je geest zal je verantwoordelijk houden. Begin met je geest en je zult veel sneller uitblinken dan degenen om je heen.

Begrijp me niet verkeerd, je moet ook hard trainen je fysieke kant (zoals echt hard-we krijgen in dat verder naar beneden ook), maar de sleutel tot succes op lange termijn met behoud van uw drive is mentale hardheid.

Door training bouwen we eelt op onze voeten op. Zoals gerenommeerde hardman David Goggins het zegt, moeten we ook werken aan eelt in onze geest te bouwen.

Let wel, de onderstaande inhoud is niet bedoeld als een deskundig advies. De informatie is gebaseerd op persoonlijke ervaring en persoonlijk onderzoek. Raadpleeg altijd eerst een deskundige.

Het vinden van uw waarom

Zoals Simon Sinek in zijn invloedrijke boek Start With Why onthult, helpt het als u weet waarom u iets doet om dat idee aan anderen te verkopen.

Wanneer het gaat om het lopen van 100 mijl, helpt het weten van je waarom je die schijnbaar monumentale taak aan jezelf kunt verkopen. Dit klinkt gek, maar het is van cruciaal belang voor succes.

Ik heb atleten in veel betere vorm dan ik zien hallucineren op het parcours, opgerold in de foetushouding bij de hulppost, en zoned-out staan roerloos in het midden van het parcours om 3 uur ’s nachts.

Soms worstelen lopers zich naar een hulppost, gaan op een veldbed of op de grond zitten, en komen niet meer overeind. Ik heb ze net zo vaak zien zitten en stoppen bij kilometerpaal 50 als bij kilometerpaal 80.

Die kortstondige troost doet hun drive meteen smelten tot niets omdat ze hun gedachten niet hadden voorbereid. Ze wisten niet waarom.

Wanneer het moeilijk wordt, en dat zal het, moet je een solide waarom in je hoofd hebben om je vooruit te houden.

Een van mijn favoriete hardloopvloggers, Billy Yang, vat het samen in deze inspirerende en prachtig gemaakte video:

Talk To Yourself

De snelste manier om je waarom te vinden, is door tegen jezelf te praten. Stel jezelf de moeilijke vragen en wees brutaal en eerlijk. Kijk voor elke training in de spiegel en concentreer je op de vraag waarom je eigenlijk gaat hardlopen.

Deze methode werd voor het eerst gepopulariseerd door Claude Bristol in The Magic Of Believing-een routekaart naar de kracht van de geest die zijn tijd ver vooruit was. Bristol noemt het de Spiegeltechniek.

David Goggins gebruikt een soortgelijke techniek die hij de Verantwoordingsspiegel noemt.

Hier zijn een paar vragen om jezelf te stellen om te beginnen:

• Waarom ben ik in de eerste plaats begonnen met hardlopen?
• Waarom is het lopen van mijn eerste 100 mijl zo belangrijk voor mij?
• Hoe zal het voelen om een 100-mijls race te voltooien?
• Wie zal de eerste zijn aan wie ik dit vertel?
• Hoe ben ik veranderd sinds ik met hardlopen ben begonnen?
• Wat zou er moeten gebeuren om dit doel te bereiken?

Neem de tijd om je te verdiepen in de werkelijke reden waarom je dit wilt en wees daar eigenaar van.

Misschien loop je hard om geld in te zamelen voor een goed doel of misschien loop je hard om te bewijzen dat je het kunt. Misschien heb je een weddenschap afgesloten. Misschien ben je aan een nieuwe fase in je leven begonnen en is dit het hoogtepunt.

Wat je reden ook is, geen is te klein of te groot. Waar het om gaat is dat het waar is voor u. Houd dat in uw gedachten gedurende uw hele voorbereiding en ook tijdens de eigenlijke gebeurtenis.

Enige aanbevolen lectuur over hardloop mindset: North, door Scott Jurek; en Born To Run, door Christopher McDougall.

Mental Toughness

Weten wat je waarom is, is een enorm onderdeel van mentale hardheid. Zonder dat zal al het andere uiteindelijk in duigen vallen. Maar net als het verbeteren van je lactaatdrempel of V02 max, is het iets dat je moet trainen.

Dit is niet iets wat ik zomaar heb verzonnen. Je kunt voorstanders van deze ‘mind-first’ trainingshouding vinden bij elk streven waarbij wilskracht nodig is.

Wil je diepgaand leren over mindset voor uithoudingsvermogen, kijk dan eens naar In Pursuit Of Excellence, van Terry Orlick; en mijn persoonlijke favorieten Training For The New Alpinism, van Steve House et al; en zo’n beetje alles van Mark Twight (de man die Superman en de 300 filmacteurs trainde).

Herhaling is macht

Waar je ook bent in je hardlooptraject, als je de stap zet naar 100 mijl of meer, begin dan met het trainen van je geest, net zo vaak als je je lichaam traint.

Herhaling is kracht. Er is geen betere manier dan constante herhaling om nieuwe vaardigheden op te bouwen, vooral mentale vaardigheden. Hoe vaker je iets doet, hoe gemakkelijker het wordt.

In feite toont nieuw bewijs aan dat herhaling de sleutel is tot meesterschap. Zoals opgemerkt in The Talent Code, talent is eigenlijk een proces waarbij we herhalen een taak over en over op verschillende manieren.

Onze geest creëert de paden om die taak te verwerken. Hoe meer dat pad wordt afgevuurd – herhaling – hoe sterker dat pad wordt; wat leidt tot meesterschap.

Belangrijk voor duursporters is dat hoe meer je je geest conditioneert om door te zetten voorbij je grenzen, hoe gemakkelijker het is om toegang te krijgen tot die mentaliteit als het erop aankomt. Creëer mentale paden die leiden tot onstuitbaar doorzettingsvermogen.

Als je vanaf 0 begint, ga dan naar buiten en ren gewoon. Misschien is een halve mijl te veel voor je. Dat is niet erg. Ren vandaag 1/3 mijl. Doe er morgen nog een schepje bovenop; ren 3/4 mijl. De volgende dag of week loop je 1 mijl.

Je traint langzaam je lichaam, maar je vormt ook nieuwe paden in je geest. Herhaling is de kracht die je van hier naar daar brengt.

Je geest loopt harder dan je benen

Zelfs als je al een goede marathonloper bent maar 100 mijl wilt afleggen, train dan op een manier waarbij je altijd zowel je geest als je lichaam pusht.

Voor een snelle blik, kijk naar 10-Minute Toughness.

Misschien betekent dat langere-snellere intervallen. Of het kan betekenen dat je een lange duurloop doet in plaats van een snelle duurloop.

Zet jezelf in een positie waarin je wilt stoppen, en ga er dan dwars doorheen.

Hier is de man zelf over het trainen van je geest:

Motivatie is het willen lopen van een 100-mijlsloop; gedrevenheid is het leveren van dagelijkse inspanning om het voor elkaar te krijgen. Motivatie is met een goed gevoel aan een race beginnen; gedrevenheid is een race uitlopen ondanks dat je je beroerd voelt.

Wanneer David Goggins het heeft over het opbouwen van eelt in je geest, is dit waar hij naar verwijst.

In het midden van de nacht, op kilometer 72, wanneer je uitgeput bent van de energie gels en gummy bears worstelen om je ogen open te houden is het niet de fysieke conditie die je in beweging houdt, het is je mentale hardheid.

Train voor gedrevenheid boven motivatie. Doe dat, en je zult de 100-mijl finish passeren voordat je het weet.

Dit gaat tijd kosten

Je bent misschien trainingsprogramma’s tegengekomen of mensen die beweren dat je vanuit de bank een 100-mijlsloop kunt lopen als je dat wilt.

De man die we hierboven noemden deed het, waarom kun jij het niet?

Wel, hij heeft zichzelf in nierfalen gebracht en voortdurend de dobbelsteen met de dood geworpen (blijkt dat hij de hele tijd een gat in zijn hart had). Hij bewees dat het mogelijk is. Maar dat betekent niet dat het verstandig is.

De meeste gestructureerde 100-mijl trainingsprogramma’s duren ongeveer 24 weken, een half jaar, minimaal. En dat is uitgaande van een matig niveau van fitheid om mee te beginnen.

Het kost tijd om de fysieke en mentale conditie op te bouwen die nodig is voor een 100 mijler.

Dus als je dit jaar de Leadville 100 of de Hurt 100 wilt lopen, begin dan nu met trainen.

Ben ik klaar om 100 mijl te lopen?

Dit alles kan je ertoe brengen je af te vragen of je klaar bent om 100 mijl te lopen.

Mijn ervaring is dat iedereen die de tijd en de juiste reden heeft, 100 mijl kan lopen.

Ben jij bereid om er tijd in te steken? Kent u uw waarom? Is je geest bereid om je door elk obstakel op weg naar de eindstreep te stuwen?

Ja? Dan ben je er klaar voor.

Nee? Begin dan vandaag, op dit moment, en u zult uiteindelijk slagen.

Zoals een wijze man ooit zei: “Richt je niet op wat je denkt te verdienen. Richt je op wat je bereid bent te verdienen.”

Het klinkt simpel, maar dat is de waarheid.

Hoe te trainen voor een 100 mijl

Laten we het er eens over hebben.

Eerst beginnen, zo snel mogelijk. Zoals ik al zei, dit gaat tijd kosten.

Of je nu vanaf de bank begint of vanaf een solide basis op marathonniveau, trainen voor ultra-afstand zal anders zijn dan wat je gewend bent.

Voor mensen die vanaf nul beginnen, kan het verstandig zijn om eerst een basis op marathonniveau op te bouwen voordat je naar langere afstanden gaat.

Hanson’s running heeft een aantal geweldige gratis programma’s. Hier is een voorbeeld:

Build Up Your Base

Dit is het belangrijkste onderdeel van lange-afstandstraining.

In deze fase moet je een schildpad zijn. Doe het langzaam, maar blijf consequent. Deze basis-opbouwende runs, of het nu op paden of wegen is, moeten in een gemoedelijk tempo worden gelopen.

Een conversatietempo betekent dat je genoeg adem hebt om een vriendelijk gesprek te voeren tijdens het hardlopen.

Het is belangrijk om je basis in dit langzamere tempo op te bouwen om blessures te voorkomen (zie de onderstaande leessuggesties voor meer over het voorkomen van blessures).

U zult uw wekelijkse aantal kilometers snel opvoeren tot ver boven wat uw lichaam gewend is; geef het de tijd om zich aan te passen.

Om met succes 100 mijl te lopen, moet u uw wekelijkse kilometervolume en de totale afstand van uw langeafstandstrainingslopen geleidelijk opvoeren.

Als je sterker wordt, zul je willen beginnen met het stapelen van runs.

Stacking Runs

Een voorbeeld van het stapelen van runs is het lopen van 7 mijl op maandag, een dag of twee vrij, dan een 20-mijlsloop op woensdag gevolgd door een 30-mijlsloop de volgende dag.

Als je eenmaal sterker bent, begin dan met het stapelen van loopjes binnen dezelfde 24 uur. Dit kan eruit zien als het uitvoeren van 20 mijl in de ochtend, neem 5-8 uur vrij voor werk of slaap, dan hit een andere 20-30 mijl in de middag.

Zorg ervoor dat je dit op een gestructureerde manier doet. Je wilt niet overtrainen.

Hier een voorbeeld van een trainingsplan van Relentlessforwardcommotion.com:

Je ziet dat ze tegen het einde van hun trainingsplan een marathondag stapelen met een 3:30:00 loop.

Dit is een geweldig programma omdat het langzaam en gestaag wordt opgebouwd met gepland herstel.

Vanuit mijn ervaring, echter, zou ik veel meer stapelen naar het middelste derde van het trainingsprogramma.

Je hoeft niet de afstanden te lopen die hierboven worden voorgesteld, maar door dergelijke afstanden te stapelen, zul je je lichaam pushen en tegelijkertijd je geest pushen. Dat is van cruciaal belang.

Eén ander ding over het voorgestelde plan hierboven, ik geloof niet dat er genoeg totale afstand is. Hun langste week, afgezien van de 100-mijls race aan het eind, is 73 mijl.

Als je 100 mijl wilt verpletteren, moeten je lichaam en geest weten hoe dat voelt. Streef naar 100 mijl+ weken ergens in het midden van dit tijdsbestek (d.w.z. rond week 17-18).

Vergeet niet naar je lichaam te luisteren en rust wanneer dat nodig is. Met het bovenstaande trainingsplan kom je absoluut door een 100-mijls race heen. Mijn aanvullende suggesties zijn bedoeld om je training naar een hoger niveau te tillen.

Intervallen

Andere belangrijke onderdelen in het bovenstaande trainingsplan zijn snelheid en heuvels. Iets wat ik zou toevoegen, zijn intervallen.

Het toevoegen van intervalwerk aan je trainingsprogramma is het magische ingrediënt dat je van hardloper tot ultra-ultra-loper zal brengen.

Intervaltraining bestaat uit drie hoofdtypen training: Tempo, HIIT, Fartleks.

Wat al deze trainingen doen is je lichaam dwingen om steeds efficiënter te worden in zuurstoftransport en -gebruik terwijl het vermogen om met melkzuur om te gaan wordt verbeterd.

Dit verhoogt uw V02 max en verbetert uw lactaatdrempel.

In wezen maken intervallen je lichaam efficiënter, waardoor je langer harder kunt lopen.

Doe deze trainingen ten minste eenmaal per week. Aan de praktische kant, intervallen hebben het extra voordeel van het verpakken van meer werk in minder tijd, en ze zijn leuk.

Nabije-afstandsloop

Misschien is dat geen echt woord, maar nabije-afstandslopen zijn belangrijk.

Plan de langste afstandsdag van uw trainingsprogramma ongeveer 1,2 maand (ongeveer 6 weken+/-) voor de wedstrijddag.

In het algemeen is dit een afstand op of nabij de werkelijke wedstrijdafstand.

Voor een 100 miler moet u tijdens de training geen 100 mijl op één dag lopen. In plaats daarvan zou een voorbeeld van een bijna-afstandsloop kunnen zijn dat je je inschrijft voor een 50-mijlsloop en de dag erna nog een kortere loop doet.

Of je het ook zo organiseert, plan je langste dag met voldoende tijd voor de wedstrijddag om te herstellen en door te gaan met het opbouwen van uithoudingsvermogen.

Tapering

Eén ding zou ik nog veranderen aan het bovenstaande plan: ik zou veel drastischer taper naarmate je je wedstrijddatum nadert.

Het is natuurlijk een kwestie van persoonlijke voorkeur, maar zorg ervoor dat je genoeg taper, zodat je lichaam is uitgerust zonder te worden gedeconditioneerd.

Toch wil je ook de wedstrijddag ingaan met genoeg rust dat je staat te popelen om aan de slag te gaan.

Op zijn minst, tijdens de 2 weken voor de race, ga niet meer dan 30 mijl per week maximum.

De laatste week voor de race, eet meer dan normaal tot een paar dagen voor. Koolhydraten toevoegen is geweldig, maar verminder dat ook als je 32-24 uur voor de wedstrijddag nadert.

En als je kunt, de twee dagen voor de start, niets doen. Letterlijk niets. Rondhangen, lezen, mediteren, strekken, wat dan ook. Wandelingen zijn ook goed, zolang je je er bijna niet voor hoeft in te spannen.

Slaap

Tijdens je trainingsprogramma moet je zorgen dat je voldoende slaap krijgt.

Het lijkt vanzelfsprekend, maar het kost veel tijd om deze kilometers in je week in te passen en tijd vrijmaken voor slaap kan onmogelijk lijken.

Er is geen gemakkelijke remedie voor dit wanneer u leven en training in evenwicht brengt. Blijf bewust en doe moeite om ruimte te maken voor slaap.

De kans is groot dat je de nacht voor de wedstrijd niet veel of niet goed zult slapen. Laat je daar niet door stressen.

De nacht voor de wedstrijd is eigenlijk uw belangrijkste nachtrust. Zorg die dag voor een optimale slaap, wat er ook voor nodig is.

Er is veel discussie over dit onderwerp. Haters zullen haten. Ik kan je vertellen dat ik geen goede slaper ben en nog nooit goed heb geslapen de nacht voor een race.

Maar ik kan ook met zekerheid zeggen dat als ik twee nachten voor en de nacht voor een race niet goed slaap, mijn prestaties sterk achteruit gaan.

Hoe is het om een race van 100 mijl te lopen?

De waarheid is, het is een breinbreker. Als je hebt meegelezen, had je dat antwoord misschien verwacht, maar het is waar.

Geloof je me niet, kijk dan wat Jes Woods, een hardloopster en NBC-pak, erover te zeggen had.

Na 83 mijl van haar eerste Javelina 100-poging, stopte ze ermee. Haar reden, haar verstand was niet goed.

De beste manier om het te beschrijven; 100 mijl lopen is als onder water zijn. Het is niet makkelijk, het voelt niet goed, en hoe langer je onder water blijft, hoe dichter je bij overgeven komt.

Maar op een gegeven moment vervaagt alles en is het leven gewoon daar in je volgende stap, wachtend tot je hem neemt.

Hoeveel van een 100 mijl ren je eigenlijk?

Dit hangt af van het type 100-mijls race dat je doet. Er zijn veel lange wedstrijden op vlakke wegen of toegangswegen. Maar er zijn ook wrede races die op en neer door de bergen gaan over zowel single-track trails als brandwegen.

Zelfs sommige van de top afstand lopers zullen snelheid lopen steile hellingen.

In zo’n lange race ga je op een gegeven moment lopen, het gaat erom uit te vinden wanneer dat goed voor je is.

Dit is waar je training om de hoek komt kijken. Ga naar buiten op veel verschillende terreinen tijdens de training runs, zodat u weet wat het beste werkt voor je lichaam.

Als je net zo snel een helling op kunt lopen als hardlopen, ga dan snelwandelen. Het bespaart u waardevolle energie wanneer het telt.

Loopt uw parcours over veel oneffen terrein, zoals de Hurt 100 in Hawaii?

Je kunt die stukken misschien beter lopen of snelwandelen. Lopen kan je tijd verknoeien, maar een verstuikte of gebroken enkel zal je helemaal uit de race halen.

Overal het terrein is het geen schande om te lopen. Zolang je naar de finish blijft lopen, kom je er wel. Loop wanneer het nodig is.

U kunt ook wat tijd goedmaken door bij de hulpposten te lopen en te eten in plaats van te stoppen.

De moraal van het verhaal, tenzij je een toploper bent, zul je veel moeten lopen. Dat is niet erg, dat is normaal. Wees strategisch met je lopen om tijd in te halen en energie te besparen.

Badkamerzaken

Het is duidelijk een persoonlijke voorkeur. Ik heb mannen en vrouwen tegelijk zien lopen en plassen, midden in de nacht.

Veel vrouwelijke lopers gebruiken de She Wee om hun beenspieren het werk te besparen van het hurken elke keer dat ze moeten gaan.

Het hebben van een deuce in het kastje kan een groter probleem zijn. Afhankelijk van waar je bent in je race, kan de tijd nemen om te gaan zitten en naar de wc te gaan je momentum vernietigen.

Omdat hulpposten goed gespreid kunnen zijn, is het de moeite waard om een paar biologisch afbreekbare doekjes in je rugzak of heupriem mee te nemen.

Er is geen gemakkelijke oplossing voor deze situaties, wees je er gewoon van bewust. Maak deze pitstops zo kort mogelijk.

Wat mee te nemen op een 100 mijl race

Ondanks het feit dat alle officiële races extravagante hulpposten hebben, hebben de meeste lopers een klein rugzakje of heupriem bij zich.

Daarbinnen nemen mensen meestal een lichtgewicht extra laag, wat vocht en een soort snack mee.

Wat u meeneemt hangt grotendeels af van het feit of u een ploeg hebt die u volgt of niet.

Zelfs als u geen ploeg hebt, kunt u van tevoren drop-bags voorbereiden die op u zullen wachten bij een specifieke hulppost.

Doe extra benodigdheden zoals batterijen en een hoofdlamp, een boterham, of een extra paar schone sokken in een grote ziplock zak met uw naam en rugnummer erop in permanente marker.

Die lever je ruim voor de start van de race op een afgesproken tijd en plaats in.

Elk evenement heeft zijn eigen regels, dus controleer de details van de door u gekozen race voor de startdatum, zodat u vooruit kunt plannen.

Bedenk wel dat u voor een 100-mijlswedstrijd ’s nachts een goede hoofdlamp nodig hebt.

Gear

Dit onderwerp kan een punt van discussie zijn. Hardlooprugzakken zijn licht, maar als je er eenmaal spullen in begint te gooien, worden ze snel zwaar.

Hier is de volledige set-up die ik gebruik en aanbeveel. Dit alles met ongeveer 500 ml water mag niet meer wegen dan een 1,5 pond of zo (niet inclusief het gewicht van de rugzak).

1.Pack (Ik verkies een pack boven heupgordels): Ik gebruik geen blaas packs omdat ze de neiging om beschimmeld te krijgen, maar ook omdat het maakt het veel moeilijker en tijdrovender om te vullen en te mengen in energie poeders. Mijn twee topkeuzes, de Nathan VaporKrar of de Ultimate Direction Ultra.

2. Lichtgewicht Layer: Zoek naar iets winddicht, waterbestendig en ultra-packable. Mijn go-to voor meer dan een decennium; de Patagonia Houdini Jacket.

Tip: Deze jassen zijn een vrij kwetsbaar, maar gemakkelijk te repareren. Gebruik doorzichtige, niet-lijmende fietspatches voor een snelle en duurzame reparatie.

3. Sokken: Of u ze nu in een drop-bag opbergt of meeneemt, neem altijd een extra paar sokken mee.

Bij alles langer dan 50 mijl draag ik teensokken. Als je ze nog niet hebt geprobeerd, koop dan een paar en test ze tijdens trainingslopen. Ze verminderen de kans op blaren tussen de tenen aanzienlijk. Meestal draag ik teen sokken met een ultra-dunne gewone sok over top.

Mijn keuze, een van de best gemaakte teen sokken die er zijn; de Injinji Run 2.0.

4. Water flesje: Ik gebruik al een tijdje Amphipod hardloopflessen. Ze zijn goedkoop, licht van gewicht en krijgen de klus geklaard. Als je iets wilt met meer opslagruimte probeer dan de Nathan Speed Draw.

5. Snelle calorieën: Hammer Nutrition is in het uithoudingsvermogen spel sinds de jaren ’80. Ze zijn mijn favoriete hardloopsupplementenbedrijf en waren een van de eersten die duurzame energiedrankmixen aanboden zonder alle troep.

Maat een paar schepjes HEED of Perpetuem uit in kleine ritssluitingen voor snelle toegang op het pad. Stop er ook een paar in je drop-bags.

Denk eraan zouttabletten (later meer hierover) en een paar gel shots bij je te hebben.

Hoofdlamp: Neem de lichtste met de langste levensduur van de batterij en heb een back-up verstopt in een drop-bag. Probeer de Black Diamond Iota. Hij is licht en oplaadbaar.

Extra’s: Ik heb ook altijd wat sporttape (voor blaren) om een tube chapstick en een prop toiletpapier of natte doekjes bij me.

Schoenen

Sommigen wisselen halverwege de wedstrijd van schoenen. Voor mij maakt dat geen verschil, tenzij ze om een of andere reden nat zijn geworden.

Wat je voorkeur ook is, het is slim om voor de zekerheid een reservepaar klaar te hebben liggen in een drop-bag bij een van de hulpposten.

Iets om te overwegen, als je dit nog niet doet, maat uw schoenen op zijn minst 1/2-1 volledige grootte. Je voeten zwellen op tijdens lange races. Als je schoenen te klein zijn, loop je een groter risico op blaren.

Probeer deze techniek uit tijdens je training. En draag nooit gloednieuwe schoenen naar een wedstrijd.

Voeding

Als je bij kilometer 72 een verlichte hulppost binnenloopt, verander je in de hond van Pavlov. Weersta de verleiding om naar snoepjes of te veel Gatorade te grijpen.

Alweer, dit is een kwestie van persoonlijke voorkeur.

Gebruik uw trainingstijd om met verschillende voedingsschema’s te experimenteren, zodat u kunt vinden wat voor u het beste werkt.

Een soms hilarisch en inspirerend voorbeeld hiervan is Bernd Heinrich’s, Why We Run.

Hij vestigde het wereldrecord van 100 km in 1981 uitsluitend op basis van cranberrysap.

Wat je ook kiest, zorg ervoor dat je complexere koolhydraten afwisselt met de eenvoudigere die je in gel shots of drankmixen krijgt.

Ik wissel deze drankmixen meestal af met een paar hapjes van een kant-en-klare boterham om de paar uur.

Op lange duurlopen heb ik altijd een lijvige boterham bij me met kip, cranberrysaus, spruitjes en aardappelbrood.

Sommigen vinden dit stom vanwege het gewicht en het extra bloed dat het kost om te verteren, maar ik heb echt voedsel nodig daarbuiten.

Wederom, experimenteer om uit te vinden wat voor jou het beste werkt.

Mijn go-to voeding voor aanhoudende energie:

Hammer Nutrition’s Sustained Energy mix of hun HEED-formule. Ze hebben ook geweldige kauwtabletten genaamd Perpetuem Solids.

Hydration

Vorige conventionele wijsheid pleitte voor ten minste 30 ounces/800 milliliter waterinname per uur van inspannende activiteit.

Nieuw bewijs suggereert dat dit aantal veel te hoog is, maar ook relatief ten opzichte van lichaamsgrootte en omgevingsfactoren.

Hydratie, het vermogen van je lichaam om water op te nemen en te gebruiken, kan niet plaatsvinden zonder elektrolyten. Dit is een deel van de reden waarom zoutpillen of elektrolytenpillen populair zijn geworden in de hardloopwereld.

Zoutpillen of elektrolytentabletten zijn steeds populairder geworden omdat ze werken. Hun formules variëren, maar voor het grootste deel, je neemt 1 voor de race en 1 elk uur daarna.

Zoals altijd test je dit eerst uit op je trainingslopen.

Hoeveel je hydrateert hangt af van hoeveel je zweet, de buitentemperatuur, en hoe hard je werkt.

Probeer in ieder geval elke 15 minuten een paar flinke slokken te drinken en zorg er daarbij voor dat je je elektrolyten op peil houdt.

Kijk eens naar enkele van de hieronder voorgestelde bronnen.

Het is niet makkelijk om je lichaam 100 mijl of meer te laten lopen, het is niet normaal. Maar je bent niet gewoon, je bent buitengewoon.

Iedereen met de tijd en motivatie kan zijn eerste 100 miler lopen. Wapen jezelf met de tools en kennis om het goed te doen.

Voor een beetje inspiratie, ik dacht dat ik laat je met deze mini-documentaire van Bernd Heinrich; een legendarische loper en auteur die loopt voor de pure liefde van het.

Aanbevolen lectuur & Bronnen (in willekeurige volgorde)

• The Rich Roll Podcast & Finding Ultra, door Rich Roll
• Why We Run, door Bernd Heinrich
• North, door Scott Jurek
• 50/50 & Ultramarathon Man, door Dean Karnazes
• Can’t Hurt Me, door David Goggins
• Born To Run, door Christopher McDougall
• In Pursuit Of Excellence, door Terry Orlick
• 10-Minute Toughness, door Jason Selk
• Extreem Alpinisme & Kiss Or Kill, door Mark Twight
• Start With Why, door Simon Sinek
• Relentless Forward Progress, door Bryon Powell
• Trail Guide To The Body, door Andrew Biel
• Fixing Your Feet, door John Vonhof
• Tread Lightly, door Bill Katovsky
• Endurance Planet Podcast
• Trail Runner Nation Podcast
• Endurance Plante Podcast
• Billy Yang Films

Samenvatting

Het lopen van 100 mijl zal niet gemakkelijk zijn. Een afstand van 100 mijl zal zowel je geest als je lichaam op de proef stellen.

Train je mentale weerbaarheid net zo goed als je fysieke conditie.

Neem de tijd om te ontdekken waarom je dit doel wilt bereiken. Als je weet waarom, kun je de kracht van je geest aanboren. Je geest bestuurt immers je lichaam, niet andersom.

Het steeds opnieuw bevestigen van je waarom tijdens het trainen zal mentale hardheid en drive opbouwen, waardoor je door alle barrières heen kunt rennen die tussen mijl 0 en mijl 100 kunnen opdoemen.

Train voor zowel afstand als tijd. Neem zoveel mogelijk intervaltraining op in uw plan.

Mix dingen. Loop vaak op verschillende soorten terrein op verschillende hoogtes. Neem een rugzak mee op sommige runs en ga zonder rugzak op andere.

Zorg dat u ongeveer 1,2 maand voor de startdatum een afstandsrit maakt.

Begin de tapering minstens een maand van te voren.

Vergeet niet om in de aanloop naar de wedstrijd minimaal een paar 100% rustdagen te nemen.

Plan vooruit en neem de benodigdheden mee. Ken de regels van uw race, zodat u voorraden in drop-bags bij hulpposten langs de weg kunt verbergen als dat is toegestaan.

Probeer je hydratatie- en voedingsstrategie uit tijdens trainingslopen. Vermijd te veel eenvoudige suiker, blijf op de top van elektrolyten met zout of elektrolyt pillen, en in gedachten houden dat overhydratatie en onderhydratatie kan zowel schadelijk zijn.

Zorg voor rust in te plannen tijdens zowel uw training en in de aanloop naar de race. De nacht voor de wedstrijd is je belangrijkste nachtrust.

U kunt een wedstrijd van 100 mijl lopen.

Het zal niet gemakkelijk zijn om 100 mijl te lopen, maar is iets wat de moeite waard is ooit gemakkelijk? Het kost gewoon tijd en doorzettingsvermogen.

Volg de suggesties in dit artikel en binnenkort zult u degene zijn die uitlegt hoe u 100 mijl kunt lopen.