Hockey Training To Help You Dominate The Ice

11 februari

februari, 2021

Een kijkje in de visuele prestatietraining voor hockey

21 januari, 2021

Wordt ik een trage schaatser van krachttraining?

6 januari 2021

Zouden Hockeyspelers aan intermitterend vasten moeten doen?

December 17, 2020

Over HockeyTraining.com

Onze missie is om zoveel mogelijk hockeyers te helpen hun ijshockeyspel naar een hoger niveau te tillen met behulp van onze expertise op het gebied van hockeytraining en voedingskennis. Het HockeyTraining-team bestaat uit Kevin en Dan, die hier op de foto staan.

Dan (of Coach Garner), rechts op de foto, is een hockey performance specialist en hoofdcoach bij HockeyTraining.com.

Hij heeft 12 van de beste certificeringen op het gebied van training en voeding, evenals een formele opleiding in zowel functionele geneeskunde als gezondheidswetenschappen.

Dan is gespecialiseerd in ijshockeyprestaties en heeft met honderden atleten gewerkt, van de jeugdcompetities tot de junioren, AHL, KHL en NHL.

Kevin, op de foto links, heeft een sterke passie voor hockey en het helpen van hockeyers om hun spel naar een hoger niveau te tillen met on- en off-ice training.

Op jongere leeftijd speelde hij junior hockey in Canada, maar nu is hij “met pensioen” uit de competitieve hockeycompetities en geniet hij ervan om te proberen de mannencompetities op te lichten.

Je zult Kevin in veel van de hockeytrainingsvideo’s zien, en de meeste wekelijkse e-mails komen van Kevin.

Wil je dat wij je helpen om je spel naar een hoger niveau te tillen? Kom hier bij ons in de VIP-ledenruimte voor hockeytraining.

Artikelen en video’s over hockeytraining

Voor meer geweldige hockeytraininginhoud bezoek je onze pagina met artikelen over hockeytraining om onze meest recent gepubliceerde artikelen te bekijken die je zullen helpen een betere hockeyspeler te worden.

Je vindt hier veel goede artikelen geschreven door Coach Garner om je de basis van off-ice hockey training te leren met onderwerpen als hoe je sneller kunt schaatsen, hoe je een betere hockey conditie krijgt, en nog veel meer.

Bekijk ook zeker onze Hockey Training Video’s voor meer informatie over hoe je als hockey speler goed kunt trainen om je prestaties te verbeteren.

Deze video’s bevatten voorbeeldworkouts, informatieve video’s waarin wordt uitgelegd hoe hockeyspelers zouden moeten trainen en waarom, en veel andere geweldige inhoud over hockeytraining in videovorm.

Waarom hockeyspelers anders moeten trainen

Hieronder bespreek ik de verschillende details die een rol spelen bij het ontwerpen van een hockeytrainingsprogramma en waarom een aparte, meer gespecialiseerde aanpak nodig is buiten de normale bodybuildingtrainingsfilosofieën die de meeste mensen gebruiken.

Het is niet slecht om aan bodybuilding te doen, wat training is beter dan geen training, maar die trainingsaanpak staat ver af van wat een optimale routine voor een hockeyspeler zou zijn.

Wichtheffen alleen zou je kunnen beschouwen als “algemene fitness” – terwijl hockeyspelers een veel “specifiekere” trainingsaanpak nodig hebben. Dit hier is het verschil tussen trainen en trainen.

De meeste van deze “algemene” trainingsplannen worden door hockeyspelers gebruikt om een van de volgende redenen:

1. Ze zagen het in een tijdschrift en/of op een algemene online gezondheids- en fitnesssite
2. Het is wat hun vrienden doen
3. Ze wilden een strandlichaam
4. Ze proberen hun eigen trainingsprogramma’s te ontwerpen en hebben beperkte kennis in kracht en conditie
5. Ze hebben een personal trainer die hun trainingsprogramma’s ontwerpt en beperkte kennis heeft in kracht en conditie

Alle bovenstaande redenen zijn de meest voorkomende die ik tegenkom bij een consult met een nieuwe atleet.

Nou, redenen één tot en met vier zijn allemaal logisch en voorspelbaar, toch? Van een ijshockeyspeler wordt verwacht dat hij een ijshockeyspeler is. Hij staat op het ijs omdat hij een ongelooflijke atleet is en hij wil zijn spel nog verder verbeteren, zodat hij de sprong kan maken naar de junioren, semi-profs of zelfs de profcompetities.

Hoe doet hij dat? Hij gaat naar de sportschool natuurlijk.

Maar omdat hij in de eerste plaats een atleet is en misschien geen carrière wil maken met kracht en conditie, heeft hij geen tijd om elk aspect van periodisering, krachtkwaliteiten, krachtcurves, biomechanica, herstel, fysiologie, biochemie, voeding, supplementatie, programma-opzet, juiste spierbalans en vele andere dingen die allemaal in overweging moeten worden genomen bij het maken van een hockeyspecifiek programma, te bekijken en te onderzoeken.

Het is gewoon veel te veel gevraagd van een atleet om zichzelf te trainen (in ieder geval goed), ze kunnen het proberen, maar het zal een verslechterende tactiek zijn op de lange termijn.

Reden nummer 5 is degene waar mensen het vaakst van schrikken.

Geloof het of niet, alleen omdat je een gecertificeerde personal trainer bent, betekent nog niet dat je iets weet over training of het menselijk lichaam.

Iedereen die dit leest, mits ze ouder zijn dan 18, kan een personal trainer worden in een weekend als ze willen.

Ja, dat lees je goed, een weekend.

Dus bij het kiezen van een trainer in uw omgeving, kies verstandig en vraag naar geloofsbrieven, getuigenissen, foto’s en wie ze hebben gewerkt met en / of zijn mentor door. Ze moeten je ook je ideale periodisering voor het jaar kunnen laten zien en tot in het kleinste detail kunnen uitleggen waarom.

Bedenk altijd, als het op de kracht- en conditie-industrie aankomt:

Gecertificeerd betekent niet gekwalificeerd.

Met dat uit de weg, kan ik nu bespreken waarom off-ice hockeytraining anders is dan de gemiddelde aanpak en waar je naar moet zoeken in een echt authentiek hockey performance training systeem.

1. Structureel evenwicht:

Structureel evenwicht is een belangrijk onderdeel voor het bereiken van maximale snelheid, behendigheid, kracht, het voorkomen van blessures en het leveren van maximaal vermogen. Met structurele balans bedoel ik simpelweg dat u een goede spier- en krachtbalans moet hebben in drie categorieën:

A) Van uw bovenlichaam naar uw onderlichaam

B) Van uw linkerkant naar uw rechterkant

C) Tussen kleinere spieren die grotere spiergroepen vormen in een gelokaliseerd gebied. Bijvoorbeeld, je hamstrings. Je hamstrings bestaan uit verschillende spieren en de krachtbalans tussen die spieren speelt een rol bij schaatsprestaties

Wanneer de ene kant beter presteert dan de andere, neemt het risico op blessures drastisch toe, omdat je je lichaam tijdens het bewegen in een ongemakkelijke positie brengt en als de ene kant een grotere kracht kan uitoefenen dan de andere kant, kan dit heel snel leiden tot verrekkingen en trekbewegingen.

Er zijn veel structurele onevenwichtigheden die hockeyspelers van nature creëren, gewoon door het spel te spelen.

Hockeyspelers zijn berucht om hun sterke bilspieren en zwakke hamstrings, hun onevenwichtigheid in hun bovenlichaam op basis van de kant waarmee ze schieten, en ook om hun slechte balans in de quadriceps, voornamelijk een zwakke VMO. Dit zijn slechts een paar voorbeelden, en onder hen, iedereen is anders.

Dus het opnemen van de juiste programma-ontwerp om deze kwesties aan te pakken is absoluut van vitaal belang.

Je bent slechts zo sterk als je zwakste schakel, als er een onbalans aanwezig is, zal het je hele lichaam prestaties tegenhouden.

Dus iets simpels als het corrigeren van een onbalans in je quadriceps kan resulteren in veel sneller schaatsen op het ijs. Of het corrigeren van zwakke lats zou een grote impact hebben op je schotkracht.

Hockeyspelers voeren zeer repetitieve bewegingen uit waarbij ze steeds weer dezelfde spieren gebruiken. Het corrigeren hiervan in de krachtruimte is een van de topprioriteiten bij de training van ijshockeyprestaties.

2. Spanning:

Hockeyers hebben veel natuurlijke spanningen in hun heupen, kuiten, lats en achillespees. Ik heb ontdekt dat een zeer groot percentage van de hockeyspelers ouder dan 15 jaar deze problemen heeft.

Spanning bij hockeyspelers is een geniepig fenomeen omdat het de prestaties drastisch kan schaden, maar toch zien mensen het over het hoofd omdat hun gewichtheffingen in de gewichthefkamer misschien wel omhoog gaan, maar ze niet sneller of leniger worden.

Dit probleem is heel vaak een kwestie van spanning. Het maakt niet uit hoe sterk of gecoördineerd je bent, als je gespannen bent, heb je niet de juiste bewegingsmechanismen om zo goed mogelijk te presteren. Een van de meest over het hoofd geziene aspecten bij explosieve bewegingen en behendigheid is verkramptheid.

Hoe kun je behendig zijn en met hoge snelheid van richting veranderen op het ijs als je verkrampt bent? Dat kun je niet. Het maakt niet uit hoe sterk je bent.

Ik heb dit al eerder besproken in andere artikelen en ook in veel video’s, het is heel belangrijk. Met de juiste trainingsprogramma’s en oefenselectie kunnen deze spanningen zowel in als buiten de sportschool worden aangepakt.

Wanneer zoiets oplosbaars als spanning je belangrijkste probleem is, laat het je niet tegenhouden.

Het is moeilijk om een groot publiek opties voor dit probleem te geven, maar één ding dat ik je kan vertellen, is dat split squats fantastisch zijn voor hockeyspelers. Ze vallen dit probleem echt aan, vooral voor de heupen, en zijn geweldig om in je training te hebben.

Wissel het af met voorvoet verhoogde, platte en achtervoet verhoogde split squats. Je doet jezelf er een groot plezier mee.

Daarnaast kan iedereen een aantal hockeyspecifieke mobiliteitstrainingen in zijn programma opnemen. Ik noem dit “penalty-free volume” omdat je het meteen aan je programma kunt toevoegen, maar het extra trainingsvolume belast je herstelreserves niet genoeg om een verschil te maken om iets anders aan te passen. Ik heb op deze site en op ons YouTube-kanaal veel mobiliteitsroutines beschikbaar gesteld die je meteen kunt bekijken om te beginnen met stappen in de goede richting.

3. Energiesysteemtraining:

Om het heel eenvoudig te stellen: het lichaam werkt op bepaalde energiesystemen die ofwel anaeroob ofwel aeroob zijn.

Anaerobe bewegingen bestaan doorgaans uit bewegingen met een hoge inspanning tussen 0 – 2 minuten. Dit energiesysteem wordt voornamelijk gevoed door creatine en koolhydraten.

Het aerobe systeem, aan de andere kant, is het systeem dat u gedurende de dag gebruikt voor lichte, fysieke beweging of voor lange, steady-state cardio (fiets, joggen, enz.). Dit systeem is ook verantwoordelijk voor het aanvullen van de substraten die nodig zijn om het anaerobe metabolisme te voeden, en ook verantwoordelijk voor het verwijderen van de vermoeidheid producerende bijproducten die in de spier zijn achtergebleven nadat anaerobe energie is gecreëerd.

Een ding dat uiterst belangrijk is om op te merken, is dat hockey een alactisch-aerobe sport is. Dit betekent dat de werkelijke prestaties op het ijs worden bepaald door korte perioden van lichamelijke activiteit met een hoge intensiteit – gevolgd door perioden van herstel met een lage intensiteit en een langere duur. Dit kun je zien als je een speler zo snel mogelijk ziet schaatsen, de puck op het net ziet schieten, een doelpunt ziet maken (allemaal anaërobe-alactische handelingen), om vervolgens langzaam terug te keren naar de bank of terug te schaatsen naar het midden van het ijs om de volgende wedstrijd te beginnen (aërobe herstelperiode).

Je moet je energiesystemen op de juiste manier trainen om een sportspecifiek resultaat uit je training te halen dat zich op het ijs zal vertalen.

Wanneer je anaeroob traint, zullen die systemen sterker en meer geconditioneerd worden. Dit zal ertoe leiden dat je sterker wordt en meer anaerobe conditie hebt op het ijs. Als je de aerobe systemen traint, leidt dit tot een beter cardiovasculair uithoudingsvermogen en kunnen je anaerobe systemen beter en langer werken.

Denk maar aan een ijshockeyshift – dit is meestal 60 seconden lang zo hard mogelijk schaatsen, zo hard mogelijk schieten en veel explosieve, zeer snelle richtingsveranderingen. Dit zijn allemaal bewegingen met een hoge inspanning en een korte duur die door je anaerobe energiesysteem worden ondersteund.

Aan de andere kant, wanneer heb je ooit een ijshockeyploeg gezien die op iets van aerobe aard leek? Is hockey meer te vergelijken met 30 minuten joggen of met 30-60 seconden sprinten? Natuurlijk, sprinten!

Maar je hebt beide nodig om de meest complete hockeyspeler te worden.

Nou, er is een goede en een slechte manier om dit te benaderen. Als je te veel van een van beide trainingsmodaliteiten doet, zul je dominant worden in dat energiesysteem en daardoor je conditie eerder schaden dan verbeteren.

Je lichaam zal zich altijd aanpassen aan waar het het meest aan wordt blootgesteld, de intracellulaire signalering en hormonale cascade zijn verschillend van anaëroob tot aëroob, dus je lichaam moet zich ergens in het midden aanpassen, omdat het niet weet waarin je wilt uitblinken als je beide probeert te doen.

Daarom heb je een gestructureerd en progressief geperiodiseerd trainingsplan nodig dat beide systemen maximaliseert en ze niet zo simpel maakt als “ga een rondje joggen” – of – “laten we wat sprints doen”. Snelheid en conditie zijn niet zo eenvoudig, en dit zou worden beschouwd als een zeer algemene aanpak.

Welke spieren zijn actief op het ijs? Welke coördinatie van bewegingen zijn nodig voor de ontwikkeling van het energiesysteem? Hoeveel zijwaarts werk zouden ijshockeyspelers moeten doen? Is het zijwaartse werk aëroob, anaëroob of beide?

Deze vragen en nog veel meer moeten worden beantwoord voordat je een 12-maandenplan voor buiten het seizoen en binnen het seizoen opstelt dat van jou een onstuitbare ijshockeyspeler gaat maken.

Laat me dit heel duidelijk stellen, dit is niet zoiets als fitness. De vraag is altijd, fit voor wat? Hier komt de fysiologie achter de training om de hoek kijken en moet je ervoor zorgen dat je programmaontwerp overeenkomt met alle kwaliteiten achter ijshockeyprestaties, zelfs tot op cellulair niveau.

Goede opties voor anaerobe-alactische training zijn sprintvariaties, sprongvariaties, medicijnbalwerk, en bepaalde prowler-drills. En voor je aerobe training kun je op veel verschillende manieren te werk gaan, maar ik ben de grootste fan van geperiodiseerde tempolopen en combo-cardiosessies.

4. Periodisering:

Een juiste periodisering van je trainingsinspanningen kan atleten maken of breken.

Als je je op het verkeerde moment op de verkeerde trainingsaanpassingen concentreert, kan dat grote problemen opleveren, vooral tijdens het tussenseizoen. Grote problemen zijn dat je prestaties op het ijs opoffert voor prestaties in de sportschool.

Kijk, hockeyspelers die betere hockeyspelers willen worden, zijn niet in de sportschool om betere gewichtheffers te worden, ze zijn in de sportschool om betere atleten te worden. Dat moet altijd je belangrijkste focus zijn.

Maar het is aan de kracht- en conditietrainer om te zorgen voor de juiste periodisering van de trainingsfasen voor de beste resultaten, zowel op als naast het ijs.

In het tussenseizoen is het de beste tijd om je te concentreren op je zwakste punten, omdat je dan de meeste tijd en moeite in deze fasen kunt steken zonder je zorgen te hoeven maken over speeltijd of reizen.

Het goed periodiseren van je trainingsfases in een bepaalde volgorde om de vereiste aanpassingen van de training in die tijd van het seizoen te maximaliseren, zal een groot verschil maken met je prestaties.

Bijv: Pieken voor try-outs, je kracht en uithoudingsvermogen onderhouden tijdens het seizoen, je kracht en zwakke punten maximaliseren tijdens het tussenseizoen, de fysieke snelheidskwaliteiten aanpakken voor hockeytraining en alle overgangsplannen daartussenin.

Textbooks have been written on periodization and each sport varies depending on the length and frequency of the competitive season and to try and wing this aspect of the strategy will come right back to bite you in the ass.

Een typisch seizoen zou de volgende fases moeten bevatten:

A) Preparatory
B) Specific
C) Precompetitief
D) Officiële en competitiewedstrijden
E) Ontlading
F) Overgang

Elke van deze fasen omvat het stellen van doelen, snelheidstraining, krachttraining, mentale training, en voeding om het proces te ondersteunen en te maximaliseren. Het op de juiste wijze inpassen van deze zaken in het hockey-in- en buitenseizoen is een lang gesprek, een gesprek dat geheel los staat van andere trainingsvormen en de hockeytraining buiten het ijs heel anders maakt.

5. Oefeningenselectie en volgorde:

De bovenstaande 4 overwegingen met betrekking tot de hockeytraining hebben allemaal invloed op de 5e en laatste categorie voor dit artikel. Voor de keuze van de oefeningen is de reden simpel, sommige oefeningen zijn beter voor hockeyers dan andere, maar de achterliggende redenen zijn zeer complex.

Welke spiergroepen worden gerekruteerd tijdens de oefening en waarom is dat belangrijk voor hockey. Wat proberen we uit de oefening te halen, is het voor snelheid, kracht, structureel evenwicht, flexibiliteit, explosiviteit, preventie van blessures, conditionering van het energiesysteem of behendigheid?

Al deze factoren spelen een rol bij hockeytraining en welke oefeningen je kiest en in welke volgorde je ze uitvoert, hebben allemaal een grote invloed op hoe succesvol je trainingsprogramma zal zijn.

Dit is het grote nadeel van het volgen van een willekeurig trainingsprogramma uit een tijdschrift of van een “Googled” trainingsprogramma: met geen van bovenstaande overwegingen wordt rekening gehouden, simpelweg omdat het geen programma’s zijn die gebouwd zijn voor maximale ijshockeyprestaties.

Ik hoop dat ik in dit artikel een aantal belangrijke concepten heb kunnen ontsluiten over waarom ijshockeytraining, en meer specifiek, waarom ijshockeyspelers anders zijn. Ik wil het graag afsluiten door een van mijn bovenstaande regels te herhalen.

Er bestaat niet zoiets als fitheid, de vraag is “fit voor wat?” Strongman-deelnemers zijn mager en gespierd, zouden ze goede hockeyspelers zijn? Nee. Maar zou je ze onfit kunnen noemen? Ook, nee. De vraag is altijd: “Waarvoor?”

Verschillende sporten stellen verschillende eisen, gebaseerd op een grote verscheidenheid aan menselijke prestaties, dus om een betere ijshockeyspeler te worden, moet je trainen als een ijshockeyspeler.

Klaar om met trainen te beginnen?

Nu je weet waarom hockeytraining anders is, is het tijd om het geleerde in praktijk te brengen.

Kijk eens naar onze VIP-ledenruimte Hockeytraining, waar je hockeytrainingsprogramma’s vindt die je het hele jaar door kunt volgen.