Het Superman Trainingsprogramma: Add Size, Gain Strength, & Burn Fat
On september 19, 2021 by adminSuper Specifics
Dit programma is om vele redenen nieuw, en uw spieren zullen er goed op reageren. Dat gezegd hebbende, zul je een aantal trainingsdogma’s moeten loslaten waar je naar bent gaan leven. In Workout 1 bijvoorbeeld, zie je dat je eerst een borst/rug superset doet en daarna een superset van rug en schouders. Daarna doe je weer borst. De meeste jongens zouden zich zorgen maken dat de pauze van de borst het zou doen leeglopen – maar als er iets is, zul je net zo veel pomp in je borstspieren merken als je anders zou doen.
Een ander probleem dat sommigen zullen hebben is het aantal sets per spiergroep. Borst, rug en schouders krijgen in totaal slechts acht sets per training, en biceps en triceps krijgen er zeven. Dit lijkt misschien te weinig, maar vergeet niet dat u elk lichaamsdeel twee keer per week traint voor een totaal van 14-16 sets. Plus, je doet een totaal van 40 sets per training. Nog meer en je bent waarschijnlijk veel langer in de sportschool dan waar je de tijd (of het herstel) voor hebt.
Voor praktische doeleinden werden de oefeningencombinaties gekozen op basis van de nabijheid van apparatuur. Bijvoorbeeld, supersetting incline barbell presses en lat pulldowns zou onlogisch zijn, omdat in uw sportschool deze twee apparaten misschien ver uit elkaar staan, waardoor u te lang moet rusten tussen sets. Bovendien is het in een drukke sportschool bijna onmogelijk om de incline en pulldown stations vrij te houden. Alle gepaarde oefeningen in dit programma kunnen op dezelfde plaats worden gedaan.
Na week 5 is het tijd om terug te gaan naar straight-set training voor ten minste vier tot zes weken. Maar we durven te wedden dat je door de winst die je nu boekt al snel weer supersets gaat doen, dus voeg gerust nog vier weken aan het programma toe, zoals aangegeven in “Rep Counting.”
Superman Training Split
| Dag | Getrainde lichaamsdelen |
| Mon/Thu | Borst/Back/Shoulders, Traps, Calves/Tibialis |
| Tue/Fri | Legs/Abs, Biceps/Triceps, Onderarmen |
| Wed/Sat/Sun | Rest |
Rep Counting
Dit programma bouwt spieren op twee manieren op: door het gewicht te verhogen terwijl de herhalingen afnemen, en dan het tegenovergestelde.
| Week | Reps per set |
| 1 | 12-15 |
| 2 | 8-10 |
| 3 | 4-6 |
| 4 | 8-10 |
| 5 | 12-15 |
| 6* | 8-10 |
| 7* | 4-6 |
| 8* | 8-10 |
| 9* | 12-15 |
*Voor degenen die nog vier weken willen doorgaan
Week 1
Workout 1: Borst/rug/Schouders, Vallen, Calves/Tibialis
| Exercise | Sets | Reps | Rest |
| BarBell Bentover Row | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset met- Bench press | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Lat Pulldown | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset met- Dumbbell Shoulder Press | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Incline Dumbbell Flye | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -superset met- Incline Rear-Delt Raise | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Cable Crossover | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -superset met- Cable lateral raise | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Dumbbell Shrug | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset met- Dip Shrug | 4 | 12–15 | 1 Min |
| Standing Calf Raise | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset met- Standing Toe Raise | 4 | 12-15 | 1 Min |
Workout 2: Benen/Abs, Biceps/Triceps, Onderarmen
| Oefening | Sets | Reps | Rest |
| Squat | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset met- Hanging Knee Raise | 4 | 12–15 | 1 Min |
| Romanian Deadlift | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset met- Crunch | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Leg Extension | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset met- Leg Curl | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Side Plank Reach-Through | 3 | To Failure | 0 Min |
| Triceps Pressdown | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset met- Barbell Curl | 4 | 12-15 | 0 Min |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 12-15 | 1 Min |
| -superset met- Cable Overhead Curl | 3 | 12-15 | 0 Min |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 12-15 | 1 Min |
| -superset met- Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 | 1 Min |
Workout 3: Borst/Back/Shoulders/Traps
| Exercise | Sets | Reps | Rest |
| Reverse-Grip Bench Press | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset met- Reverse-Grip BarBell Row | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Dumbbell Lateral Raise | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -superset met- Decline Dumbbell Flye | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Dumbbell Upright Row | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -superset met- Dip | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Arnold Press | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset met- Reverse-Grip Pulldown | 4 | 12-15 | 0 Min |
| Achter-de-rug Smith Machine Shrug | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset met- Behind-the-Back Smith Machine Straight-Arm Dip | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Seated Dumbbell Toe Raise | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset met- Seated Calf Raise | 4 | 12-15 | 1 Min |
Workout 4: Benen/Abs, Biceps/Triceps, Onderarmen
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
| BarBell Rollout | 4 | To Failure | 0 Min |
| -superset met- Deadlift | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Roman Chair Crunch | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset met- Back Extension | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Leg Curl | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset met- Leg Extension | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Oblique Crunch | 3 | To Failure | 0 Min |
| Cable Lying Concentration Curl | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset met- Cable Lying Triceps Extension | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Incline Dumbbell Curl | 3 | 12-15 | 0 Min |
| -superset met- Bench Dip | 3 | 12- 15 | 1 Min |
| – Achter-de-rug Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 | 0 Min |
| -superset met- Behind-the-BacK BarBell Reverse Wrist Curl | 3 | 12-15 | 1 Min |
Week 2
Workout 1: Borst/Rug/Schouders, Vallen, Calves/Tibialis
| Exercise | Sets | Reps | Rest |
| Bench Press | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset met- Barbell Bentover Row | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Dumbbell Shoulder Press | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset met- Lat Pulldown | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Incline Rear-Delt Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset met- Incline Dumbbell Flye | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Cable Lateral Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset met- Cable Crossover | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Straight-Arm Dip | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset met- Dumbbell Shrug | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Standing Toe Raise | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset met- Standing Calf Raise | 4 | 8-10 | 1 Min |
Workout 2: Benen/Abs, Biceps/Triceps, Onderarmen
| Oefening | Sets | Reps | Rest |
| Squat | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset met- Hanging Knee Raise | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Romanian Deadlift | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset met- Crunch | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Leg Extension | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset met- Leg Curl | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Side Plank Reach-Through | 3 | To Failure | 0 Min |
| Triceps Pressdown | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset met- Barbell Curl | 4 | 4-6 | 0 Min |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 4-6 | 1 Min |
| -superset met- Cable Overhead Curl | 3 | 4-6 | 0 Min |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min |
| -superset met- Barbell Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min |
Calves
| Exercise | Sets | Reps | |
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | |
| Standing Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 |
Abs
| Uitoefening | Sets | Reps | |
| Een-Arm Cable Crunch | 3/zijde | 15-20 | |
| Ab Wheel | 2 | TO FAILURE |
Week 3
Workout 1: Borst/Rug/Schouders, Vallen, Calves/Tibialis
| Exercise | Sets | Reps | Rest |
| Bench Press | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset met- Barbell Bentover Row | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Dumbbell Shoulder Press | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset met- Lat Pulldown | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Incline Rear-Delt Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset met- Incline Dumbbell Flye | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Cable Lateral Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset met- Cable Crossover | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Straight-Arm Dip | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset met- Dumbbell Shrug | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Standing Toe Raise | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset met- Standing Calf Raise | 4 | 8-10 | 1 Min |
Workout 2: Benen/Abs, Biceps/Triceps, Onderarmen
| Oefening | Sets | Reps | Rest |
| Squat | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset met- Hanging Knee Raise | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Romanian Deadlift | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset met- Crunch | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Leg Extension | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset met- Leg Curl | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Side Plank Reach-Through | 3 | To Failure | 0 Min |
| Triceps Pressdown | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset met- Barbell Curl | 4 | 4-6 | 0 Min |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 4-6 | 1 Min |
| -superset met- Cable Overhead Curl | 3 | 4-6 | 0 Min |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min |
| -superset met- Barbell Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min |
Calves
| Uitoefening | Sets | Reps | |
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | |
| Standing Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 |
Abs
| Uitoefening | Sets | Reps | |
| Eén-Arm Cable Crunch | 3/Side | 15-20 | |
| Ab Wheel | 2 | Tot FAILURE |
Week 5
Shoulder-Gericht
| Uitoefening | Sets | Reps | |
| Seated Lateral Raise | 4 | 20, 16, 12, 8 | |
| -superset met- Flat-Bench Flye | 3 | 15 | |
| Bentover Lateral Raise | 4 | 16, 14, 12, 10 | |
| -superset met- Pushup | 3 | 15 | |
| Wide-Grip Upright Row | 3 | 14, 12, 10 | |
| -superset met- Barbell Curl | 2 | 15 | |
| Seated Press | 3 | 14, 12, 10 | |
| Shrug | 2 | 15 |
Calves
| Exercise | Sets | Reps | |
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | |
| Standing Calf Raise** | 3 | 20, 15, 10 |
Krijg meer fitnesstips, advies en hacks van Jim Stoppani, Ph.D.>>
Geef een antwoord