Het plan om naar bed te gaan zonder slaappillen

Stap 1: Ga later naar bed

Dit lijkt misschien contra-intuïtief, maar de meeste mensen beginnen slaappillen te nemen omdat ze moeite hebben om in slaap te vallen. Vroeg naar bed gaan terwijl je je niet moe voelt, voedt deze cyclus alleen maar. Probeer in plaats daarvan later naar bed te gaan dan je normaal zou doen. Deze extra tijd voordat je de zak raakt, zal verhogen hoe moe je je voelt en je helpen om sneller in slaap te vallen.

Om erachter te komen wanneer je naar bed moet gaan, houd je je slaapschema bij met behulp van een slaaplogboek. Houd gedurende een week bij wanneer u naar bed gaat, wanneer u in slaap valt en wanneer u wakker wordt. Bereken gemiddeld wanneer u in slaap valt en stel een nieuwe bedtijd in 30 minuten na die gemiddelde tijd. Bereken gemiddeld uw wektijd en houd u aan dat ochtendschema. Dat betekent waarschijnlijk dat u een beetje slaaptekort zult hebben, maar dat slaaptekort zou u juist moeten helpen om u ’s avonds vermoeider te voelen als u naar bed gaat. Als je eenmaal gewend bent om op een natuurlijke manier in slaap te vallen, kun je je schema verschuiven. Vind het slaaplogboek hier.

Stap 2: Gebruik een omgekeerd Power Hour

Wat je doet voordat je naar bed gaat, kan een enorm verschil maken in hoe gemakkelijk het voor je is om in slaap te vallen. Het doel is om dingen te doen die je lichaam helpen om af te koelen voordat je gaat slapen, zodat je in de juiste gemoedstoestand bent om in slaap te kunnen vallen. Het doen van een omgekeerd power-uur tijdens het uur voordat u slaapt, zal u helpen dit te doen.

Er zijn drie delen aan een omgekeerd power-uur.

1. Krijg alles gedaan. Denk na over wat er moet worden gedaan voor de volgende ochtend en krijg gedaan wat je in staat bent te doen aan het begin van het uur. Dit voorkomt dat u zich in bed zorgen moet maken over wat u de volgende dag nog moet doen.
2. Zorg voor een nachtelijke routine. Maak een routine van dingen die u ongeveer 30 minuten voor het slapengaan begint te doen. Dat kan een warm bad zijn, make-up verwijderen, een pyjama aantrekken of uw tanden poetsen. Voeg iets anders toe aan uw schema om uw slaappillen te vervangen die u helpen het gevoel te geven dat het bedtijd is.
3. Ontspan u uit bed. In plaats van te ontspannen in bed, neem wat tijd om te vertragen voordat je gaat liggen. Dit betekent dat u uw bed gebruikt om te slapen in plaats van als een plek om te proberen te ontstressen. Dit zou ongeveer 20 minuten moeten duren en kan van alles zijn, van mediteren tot lezen tot bidden.

Stap 3: Bouw uw slaapmiddelen af

De meeste mensen proberen cold turkey te stoppen met hun slaapmiddelen, maar afbouwen door de dosis langzaam te verminderen is een veel effectievere manier om van slaapmiddelen af te blijven. Plotseling stoppen met een slaapmedicijn kan je slapeloosheid bezorgen omdat je lichaam gewend is dat het medicijn de slaap start. Het langzaam verlagen van de dosis geeft uw lichaam de tijd om de controle over uw slaap over te nemen en maakt het minder waarschijnlijk dat u problemen zult hebben met slapen zodra u stopt met uw medicijnen.

Begin deze taper na 10 dagen later naar bed te gaan en een omgekeerd voedingsuur te gebruiken.

• Week 1 en 2: Neem de helft van uw gebruikelijke medicatiedosis.
• Week 3: Halveer de dosis opnieuw, zodat u een kwart van de oorspronkelijke dosis neemt.
• Week 4: Neem die kwart dosis om de andere nacht.
• Week 5: Neem de kwart dosis eens in de drie nachten.
• Einde van week 5: Stop de medicijnen helemaal.

Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u een van uw medicijnen verandert.

Dit plan is oorspronkelijk gemaakt voor Dr. Oz’s Truth Tube. Bekijk meer plannen van experts hier en ontdek hoe Sue van haar slaappillen afkwam.