Herstel na de training met veganistisch eiwit

Als je denkt dat atleten niet genoeg eiwitten binnenkrijgen met een dieet dat geen vlees of veganistisch is, dan is het tijd om daar nog eens over na te denken. Planten leveren voldoende eiwitten voor het herstel na de training, en veganistische producten kunnen qua voedingswaarde in alle opzichten tippen aan niet-vegetarische producten. En als je weet welke plantaardige bronnen je moet gebruiken, hoef je ook niet in te leveren op kracht, smaak of textuur.

Hier staat alles wat je moet weten om ervoor te zorgen dat je je lichaam voedt voor atletisch succes met een diervrij dieet.

We weten allemaal dat goed eten essentieel is voor een gezonde levensstijl. De juiste voedingsstoffen binnenkrijgen heeft invloed op alles, van je humeur en het risico op blessures en ziektes tot je gewicht en zelfs je uiterlijk.

Een goed dieet voor regelmatige sporters moet bestaan uit een goede balans van macronutriënten: gezonde koolhydraten om energie te leveren en als brandstof te dienen voor je training; vetten om energie te leveren en de celgroei te ondersteunen; en magere eiwitten om te helpen bij de wederopbouw en het herstel.

Wanneer je van je lichaam verlangt om dingen te doen als 4 uur durende fietstochten of 26.

Bij Veloforte weten we dat je je geen zorgen hoeft te maken over je macro’s, of je nu om ethische of gezondheidsredenen (of beide) dierlijke producten uit je dieet hebt geschrapt.

Terwijl we op zoek waren naar de perfecte ingrediënten voor onze energierepen, zoals de veganistische Pronto, Avanti, en de gloednieuwe Zenzero repen, hebben we tal van veganistische voedingsmiddelen ontdekt die precies de voedingspunch bevatten die je nodig hebt. En ze zijn heerlijk. Toeval? Of probeert de natuur ons een hint te geven over hoe we ons lichaam het beste kunnen voeden?

Kunnen plantaardige atleten nog steeds aan hun eiwitbehoeften voldoen?

Zoals elke veganist je zal vertellen, is een van de vragen die mensen stellen: “Waar haal jij je eiwit vandaan?”.

Dit is waarschijnlijk geworteld in het idee dat een veganistisch dieet niet genoeg voedingsstoffen levert om training te voeden of spieren op te bouwen, maar zoals elke voedingsdeskundige die de moeite waard is je zal vertellen, is dit gewoon niet waar.

Wanneer mensen denken aan eiwitbronnen, denken ze vaak aan mager vlees, vis, zuivel en eieren, maar er zijn tal van plantaardige opties die er zijn, waaronder soja, tofu en quinoa. Zolang je een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen eet, is het perfect mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen met een plantaardig dieet.

De British Nutrition Foundation bevestigt dat de meeste veganisten genoeg eiwitten binnenkrijgen via hun voeding zonder dat ze supplementen nodig hebben.

De British Dietetic Association zegt dat een “goed gepland veganistisch dieet een gezond leven bij mensen van alle leeftijden kan ondersteunen”, en in de VS stelt de Academy of Nutrition and Dietetics dat aan de eiwitbehoeften van atleten gemakkelijk kan worden voldaan door een uitgebalanceerd veganistisch dieet te volgen.

We zijn er vrij zeker van dat ultrarunner Scott Jurek, bokser David Haye en tennisspeelster Venus Williams, die allemaal een veganistisch dieet volgen, het hiermee eens zouden zijn.

Kan mijn lichaam herstellen op een plantaardig dieet?

Eiwit is belangrijk als je regelmatig sport, omdat het je lichaam helpt te herstellen na de training en een bouwsteen is voor spierherstel en groei.

Eiwit is opgebouwd uit 20 verschillende organische verbindingen die bekend staan als aminozuren. Terwijl sommige van deze aminozuren door ons lichaam worden gemaakt, zijn er negen – bekend als essentiële aminozuren – die het lichaam niet aanmaakt. Deze moeten via de voeding worden aangemaakt.

Studies hebben aangetoond dat leucine – een vertakt aminozuur (BCAA) dat in eiwitrijk voedsel voorkomt en niet door het lichaam wordt aangemaakt – bijzonder belangrijk is omdat het een van de belangrijkste aanjagers is van de spiereiwitsynthese. Om het simpel te zeggen: het helpt je spiermassa op te bouwen. Leucine wordt door de spieren als brandstof gebruikt en is dus na de training uitgeput.

Het zit in veel dierlijke eiwitten, zoals kip, eieren, rundvlees en wei, maar het komt ook voor in een aantal plantaardige voedingsmiddelen. Veganistisch voedsel met veel leucine zijn sojabonen, hennepzaad, pinda’s, amandelen, haver en soja- en erwteneiwitpoeders.

Van of niet veganistisch, om je herstel te superchargen, moet je ernaar streven om binnen twee uur na het sporten en idealiter binnen de eerste 45 minuten een vorm van eiwit en koolhydraten te eten – om de energie te vervangen die je lichaam gebruikt.

Hoe krijgt uw lichaam eiwitten binnen via een veganistisch dieet?

Het lichaam krijgt eiwitten binnen via een veganistisch dieet op dezelfde manier als via een dieet dat dierlijke producten bevat, namelijk door eiwitrijk voedsel te eten. Je hebt misschien een theorie gehoord dat je plantaardige eiwitsoorten moet combineren om ervoor te zorgen dat je een ‘compleet’ eiwit binnenkrijgt, maar gelukkig is dat ingewikkelde concept weerlegd.

Volledige versus onvolledige eiwitten: het nieuwste denken

Alle dierlijke eiwitten bevatten elk van de negen essentiële aminozuren en worden ‘compleet eiwit’ genoemd, sommige plantaardige eiwitten hebben een tekort aan bepaalde aminozuren, waardoor deze als ‘onvolledig’ worden aangeduid.

Deze etikettering bevordert de gedachte dat je verschillende plantaardige eiwitten in één keer zou moeten combineren om ervoor te zorgen dat je genoeg van elk aminozuur binnenkrijgt, maar de realiteit is dat zolang je regelmatig een verscheidenheid aan verschillende eiwitten eet, je lichaam in staat zal zijn om uit deze pool van aminozuren te putten als het nodig heeft.

Er zijn ook een aantal eiwitten op plantaardige basis, waaronder quinoa, hennepzaad, soja en chiazaad, die alle negen essentiële aminozuren in ongeveer gelijke hoeveelheden bevatten.

Hoeveel eiwit moet ik eigenlijk consumeren?

Volgens de British Nutrition Foundation is de eiwitbehoefte van een normale volwassene 0,75 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Als u regelmatig fietst, hardloopt, naar de sportschool gaat of aan het sporten bent, neemt uw eiwitbehoefte toe om de groei en het herstel van spierweefsel te bevorderen.

Het algemene advies is dat kracht- en duursporters moeten streven naar 1,2-1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dus als je ongeveer 11 kilo weegt of 70 kg weegt, zou je 84-119 gram eiwit per dag moeten eten.

Vast veganistisch voedsel met een hoog eiwitgehalte

Als je meer plantaardig eiwit aan je dieet wilt toevoegen, probeer dan deze tien gezonde veganistische eiwitbronnen.

1. Peulvruchten

Peulvruchten zijn eetbare zaden die in een peul groeien. Bonen, erwten en linzen vallen allemaal onder de noemer peulvruchten en zijn geweldige bronnen van eiwitten. Probeer eens:

• Linzen – Puy, bruin, groen en rood. 8-9g eiwit per 100g.
• Kikkererwten – en jawel, opgeklopt in humous telt. 7g eiwit per 100g.
• Tuinerwten – geweldig voor een snelle eiwit fix uit de vriezer. 7g eiwit per 100g.
• Bonen – inclusief boterbonen, cannellini, pinto, kidney, zwarte ogen, soja, borlotti en kidney bonen. 7-10 g eiwit per 100 g.
• Bakbonen – de kinderfavoriet tellen, maar ze kunnen veel suiker en zout bevatten. 5g eiwit per 100g.

Oats

Het favoriete ontbijt van elke atleet, haver en pap zijn ideaal voor langzaam vrijkomende energie voor een lange rit of hardloopwedstrijd en ze zijn ook rijk aan eiwitten. 10g eiwit per portie van 100g.

Natuurlijke veganistische eiwitrepen

Eiwitrepen kunnen ervoor zorgen dat u aan al uw eiwit- en koolhydraatbehoeften voldoet, met name voor die momenten waarop u een eiwit-hit nodig heeft maar nog niet helemaal klaar bent voor een maaltijd, of u bent onderweg en u heeft het gemak van een draagbare zak nodig.

Kies voor repen met volledig natuurlijke, hoogwaardige ingrediënten die veel beter smaken dan goedkopere, bewerkte ‘spierversterkende’ eiwitproducten.

We zijn hier bij Veloforte druk bezig geweest met het creëren van onze eigen veganistische herstelproducten, ideaal voor als je op zoek bent naar een gemakkelijke hoeveelheid eiwit voor herstel na de training.

Inleiding van de gloednieuwe Mokka Bar … Boordevol 10 gram veganistisch eiwit in een prachtig recept van hazelnoot, koffie en cacao.

SHOP MOCHA

Tofu en tempeh

Zojaproducten zoals tofu en tempeh, die worden gemaakt van gefermenteerde sojabonen en veel lekkerder zijn dan dat klinkt, bevatten beide veel eiwitten. Gooi tofu (8 gram eiwit per 100 gram) in een roerbakgerecht of marineer het en voeg het toe aan een salade. Tempeh (19g eiwit per 100g) wordt meestal in pasteitjes geleverd en kan net zo worden gebruikt als tofu, of kan bij elk gerecht worden geserveerd.

Noten en notenpasta

Noten zijn een geweldige draagbare snack en kunnen worden toegevoegd aan ontbijtgranen, roerbakgerechten, curry’s en vrijwel elke maaltijd die je maar kunt bedenken. Bijna alle noten zijn goed, maar pinda’s (26 g eiwit per 100 g), amandelen (21 g) en pistachenoten (20 g) bevatten bijzonder veel eiwit.

Als je een pindakaasfanaat bent, is het goede nieuws dat notenboters ook veel eiwit bevatten, vooral pinda’s en amandelen. Zoek naar de meest natuurlijke opties zonder toegevoegd zout, suiker of olie. 25g eiwit per 100g.

Chiazaad

Deze kleine zwarte zaadjes uit Midden- en Zuid-Amerika kunnen als topping worden toegevoegd aan ontbijtgranen, salades en maaltijden. Ze staan ook bekend om hun vermogen om vloeistof op te nemen en wanneer ze geweekt worden in water of plantaardige melk vormen ze een soort gelachtige pasta die vaak gebruikt wordt in pudding of als eivervanger bij het bakken. 16,5g eiwit per 100g.

Seitan

Seitan wordt vooral gebruikt als vleesvervanger en wordt gemaakt van tarwegluten en water. Het wordt meestal voorgevormd en gearomatiseerd gekocht, in de vorm van hamburgers of vleesvervangende producten, hoewel je het ook zelf kunt maken. Omdat het zetmeel dat gewoonlijk in tarweproducten zit, wordt weggespoeld, is het koolhydraatarm en – afhankelijk van wat er aan de in de winkel gekochte versies wordt toegevoegd – vetarm. 75g eiwit per 100g.

Quinoa

De favoriet van bloggers over gezond eten overal, quinoa is een zaad uit Zuid-Amerika en kan worden gebruikt als een alternatief voor granen zoals rijst en couscous. Quinoa is een goede bron van alle negen essentiële aminozuren. 4,4 g eiwit per 100 g.

Bruine en wilde rijst

Rijst is een hoofdbestanddeel van de meeste diëten en, hoewel je het waarschijnlijk als een koolhydraat ziet, is het ook een goede bron van eiwitten. Bruine rijst heeft ongeveer 2,6g eiwit per 100g. Wilde rijst, eigenlijk het zaad van een watergras, heeft ongeveer 4g en bevat lysine, een aminozuur dat ook voorkomt in sojaproducten en waar sommige veganisten een tekort aan kunnen hebben.

Brood van gekiemde granen

Kijk uit naar brood van gekiemde granen om extra eiwitten aan je boterhammen toe te voegen. Het kiemen van de granen verhoogt de aminozuren, waardoor het een hoger eiwitgehalte heeft dan het gemiddelde gesneden brood. 11,6g eiwit per 100g.

Moet ik eiwitsupplementen gebruiken?

Als je een gezond, gevarieerd veganistisch dieet volgt, zou je al je eiwitten uit voeding moeten kunnen halen, naast al die heerlijke vitaminen en mineralen die echte voeding levert.

Maar als je toch een snelle oplossing wilt, zijn er veganvriendelijke eiwitpoeders – meestal gemaakt van erwten- of hennepproteïne – die hun plaats hebben. Zorg er wel voor dat je de ingrediënten controleert. Sommige proteïnepoeders gebruiken toegevoegde smaakstoffen, suiker of natrium (meestal om hun behoorlijk slechte smaak te verbeteren) – dus je moet niet alleen op het eiwitgehalte letten.