Heb je echt geplande rustdagen nodig?

Restdagen zijn voor mij een curiositeit. Waarom hebben we een dag nodig als we de afgelopen 18-23 uur net niet hebben getraind? 2 uur trainen, 22 uur rusten, 2 uur trainen, 22 uur rusten, 2 uur trainen, 46 uur rusten?…dat is alles wat een rustdag is, ongeveer, af en toe de periode tussen twee trainingssessies verlengen tot twee keer zo lang. Een tot twee keer per week voor de meeste mensen. Heb je het nodig?

Zoals ik al eerder heb gezegd, categoriseert en verdeelt het menselijk brein wat we ervaren om de wereld te vereenvoudigen, zodat we de complexiteit en relaties kunnen begrijpen. De dag-nacht cyclus is intrinsiek aan ons leven. Het hoeft niet te verbazen dat we ons gedrag er omheen organiseren. Onze biologie is er omheen georganiseerd. We noemen de dagelijkse cycli circadiane ritmen, of circa dia – rond de dag. Door dit te doen, verwijderen we echter vaak saillante kenmerken van tijd en biologie die anders licht zouden kunnen werpen op belangrijke interacties om onze training te helpen.

Laten we beginnen met een vraag: Hoe vaak train je? Je zou kunnen antwoorden, elke dag; ik mis nooit een dag. Het zou vreemd klinken om te antwoorden, elke 22-24 uur. Het zou nog vreemder zijn om te antwoorden, Ik ga nooit meer dan 20 uur zonder een training. Maar misschien is dit het nuttigste tijdsbestek waarbinnen we onze trainingen moeten zien. Op zijn minst is het een nuttige aanvulling op hoe we de context van onze trainingssessies zien.

Als we het leven zien als een continue stroom van tijd, in plaats van opgedeeld in dagen, krijgen we de kans om oefeningen te zien in de context van stimuli door de tijd heen, zonder dagelijkse resets, maar eerder het nauwkeuriger wassende en afnemende van biologische omstandigheden.

Stel je het volgende schema voor: je wordt wakker, mediteert, gaat hardlopen, werkt, komt thuis of gaat naar een evenement, kijkt televisie, en gaat slapen. Onderweg eet je een paar keer en doe je misschien nog wat andere dingen. De volgende ochtend word je wakker en doe je het allemaal opnieuw. Wat als ik mijn beschrijving was begonnen bij de lunch of het avondeten – het zou u een beetje vreemd in de oren hebben geklonken. We zijn gewend om wakker worden te zien als de dagelijkse start. En hoewel er meetbare variabelen zijn zoals cortisol die hoog zijn als we wakker worden, is er niet meer reden om op dat punt een lijn in het zand van de tijd te trekken dan op een ander.

We kunnen alle meetbare variabelen in kaart brengen, van onze hartslag tot hormoonspiegels en mentale houdingen, en patronen zien die golven over perioden van seconden, minuten, uren, dagen, maanden, en misschien zelfs jaren. De hele dag door handelen en reageren de cellen van je lichaam binnen hun respectieve omgeving en op de eisen die aan hen worden gesteld in de context van de factoren die in die grafiek zijn afgebeeld en alle andere factoren die we in kaart zouden kunnen brengen als we ze konden meten. Wanneer u één cel, zoals een spiercel tijdens het sporten of het schoonmaken van het huis, onder druk zet, kan het zijn dat die cel moeite heeft om te voldoen aan de eisen die u eraan hebt gesteld. Op een ander moment kan die cel in rust zijn – zoals wanneer je aan je bureau zit – en kan hij nu meer energie steken in het herstellen van de eerdere stress of zelfs het opbouwen van verbeterde capaciteiten. Op een ander moment loopt u misschien snel over een parkeerplaats of vecht u tegen een virus dat u net hebt opgelopen, en die fysieke en biochemische spanningen kunnen het evenwicht van de functies binnen diezelfde spiercel op de proef stellen.

We hebben nu een beeld van het vloeiende mozaïek van druk en eisen die elke cel in de loop van de tijd ervaart en dat deze uniek zijn, maar nauw verweven met de ervaringen van alle cellen en structuren van het lichaam via signalering en communicatie.

Dus, waarom nemen we een rustdag? Tenzij je specifieke activiteiten plant om op je rustdag te doen (zoals boodschappen doen), dan is het enige verschil tussen een rustdag en een inspanningsdag dat je ongeveer 5-7% van de tijd niet aan het hardlopen bent. De andere 93-95% van je dag is hetzelfde. Er is al veel rust, of in ieder geval de mogelijkheid om te rusten, elke dag. De rustdag voegt gewoon een andere activiteit, vermoedelijk minder belastend, toe aan die 5-7% van de tijd en verlengt je tijd zonder training van ongeveer 22 uur tot ongeveer 46 uur. Is dat nuttig?

Laten we ons een ander scenario voorstellen. Als je elke dag 10 minuten loopt, heb je dan een rustdag nodig? Zeker niet. Wat als u 20 minuten per dag liep? Wat als u 5 minuten per dag langzaam liep? Zou u in die programma’s een rustdag nodig hebben? Natuurlijk niet. In feite zou u in zo’n programma zelfs detrainen als u nooit een rustdag neemt, omdat die trainingen niet eens het niveau halen van het handhaven van uw huidige fitnessniveau. In het tegenovergestelde uiterste, stel je voor dat je elke dag de eerste 30 minuten van elk wakend uur hard loopt; je zou het waarschijnlijk niet eens één dag halen – de volgende dag zou op zijn minst een rustdag moeten zijn.

Ben je er nu van bewust dat je alleen maar de trainingen hebt gevisualiseerd en dat je de rest van elke dag hebt overgelaten als wat onscherpe, onbewuste stukjes tussen de trainingen in. Uw aandacht ging volledig uit naar de trainingen en u ziet niet eens de overgrote meerderheid van de tijd – de tijd tussen de trainingen. Dat schept een grote vervorming in onze kijk op onze training, die breder en opener zou moeten zijn. Om met de woorden van Nobelprijswinnaar Daniel Kahneman te spreken: wat je ziet is alles wat er is. Laten we het f-getal van onze lens verhogen en de realiteit in beeld brengen dat we al heel veel rusten in verhouding tot de tijd die we trainen. Wat we met die tijd doen, hoe we rusten (wat we eten, wat we denken, hoe we slapen), kan nu worden gezien op hun rechtmatige plaatsen hoog op de lijst van doelstellingen.

Er is niets magisch aan een rustdag net zo min als aan een rustuur. Het nemen van een extra 24 uur bovenop de gebruikelijke 22 of zo uur rust is als een hedge inzet in de portefeuille van de opleiding verankerd in een circa-diaanse mentaliteit. Op zich is er niets mis mee, maar het is niets meer dan een verlengde periode van de relatieve rust die je toch al elke dag krijgt om je in te dekken tegen de onzekerheid van mogelijke overreaching. Maar net als elke hedge-investering beperkt het ook de winsten.

Er is bijna geen onderzoek dat specifiek de doeltreffendheid van rustdagen rechtstreeks test. Maar een van de weinige voorbeelden is een onderzoek uit 2014 onder halveironman triatleten, waaruit bleek dat snellere atleten minder rustdagen namen https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23707141. Natuurlijk is er een veel groter corpus aan literatuur dat atleten tot het breekpunt drijft met trainingsbelasting en relatief weinig herstel, en dat alle slopende uitkomsten van overreaching en overtraining documenteert. Misschien een framing geboren uit de beschikbaarheid heuristiek, creëren we dan een trainingsschaal die maar in één richting lijkt te gaan en bedenken we een ding – een rustdag – die we met regelmaat gebruiken om die overreaching te voorkomen, terwijl we de 93-95% van de dag vergeten dat we het van nature al doen.

Wanneer de belasting van je training en andere levensstress zwaarder wegen dan je herstel, ga je kapot. Wanneer er een perfecte balans is, ben je in staat om al dezelfde trainingen te blijven doen, maar je zult niet beter worden. Als je lichaam kan worden gestimuleerd om meer te worden dan het nu is en je geeft het zowel de middelen als de relatieve rust om dat te doen, dan zul je je aanpassen om een sterkere en snellere loper te worden.

Je kunt niet elke dag hard trainen. Harde inspanningen vergen meer dan 24 uur om te herstellen. Je kunt een paar zware dagen op elkaar stapelen, maar uiteindelijk heb je wel relatieve rust nodig. Dat betekent niet per se een hele dag vrij, maar wel meer dan 24 uur waarin je niet zo hard werkt. Anders ga je kapot. Wat eerst gemakkelijk was, zal moeilijker aanvoelen en je sterke inspanningen zullen langzamer gaan.

Als je fit en gezond wilt zijn, is het prima om 5 mijl per dag te gaan hardlopen op een gemakkelijke tot matige inspanning. Als je niet fit bent, zul je fit worden. Als u eenmaal fit bent, kunt u fit blijven door dezelfde activiteiten in min of meer dezelfde routines te doen. Maar als je een betere duurloper wilt worden, moet je voortdurend een beetje verder gaan dan comfortabel is om beter te worden. Dat vereist grotere prikkels, zodat er extra aanpassingen zijn, die verder gaan dan alleen het optimaliseren van de gezondheid. Om dit te doen zijn zware trainingsdagen nodig – snel, lang, of allebei. Je kunt het niet verdragen om dat om de 6, 12, of 24 uur te doen voor meer dan een paar cycli. Om snel of lang te kunnen hardlopen, moet je fris genoeg zijn om die snelheden te halen of die afstanden te kunnen afleggen. Dat vereist een voldoende hoeveelheid relatieve rust.

Stel dat je elke 72 uur een zware loopsessie hebt, dat is om de 3 dagen; misschien is het een training van 2 uur. Tijdens de 70 uur relatieve rust, wat ga je dan doen? Je moet goed slapen, goed eten en goed nadenken. Onthoud dat het allemaal draait om hoe je slaapt, eet, denkt en beweegt. Je doet ook al die andere dingen die je in het leven doet, zoals je werk, lezen, eten koken, dingen doen met familie en vrienden, enzovoort. Voor het grootste deel zullen alle cellen die betrokken zijn bij de zware training in staat zijn om te werken aan reparatie, herstel, reageren op signalen, en aanpassing. Als je de trainingsprikkels te ver uit elkaar legt – als je bijvoorbeeld maar één keer per week hardloopt – begin je te detrainen voor de volgende loop omdat de cellen en weefsels die hersteld en aangepast zijn, terugschakelen naar hun standaardstatus. Andere uitdagingen tussen de trainingen door, zoals hot yoga, de hele nacht opblijven, ziek worden, of je zorgen maken over een aankomende deadline, kunnen het herstel vertragen. Ons doel is om voortdurend een duwtje in de rug te geven – een proces een beetje onder druk te zetten, dan voldoende gas terug te nemen voor herstel en een beetje aanpassing, en dan te herhalen. Maar er zijn veel functies die ertoe bijdragen dat u op uw allerbest wordt. Dus, terwijl sommige functies herstellen van het duwtje in de rug, kun je andere functies een duwtje in de rug geven.

Als je makkelijke loopjes invoegt op de dagen tussen snelle intervallen, wat gebeurt er dan? De totale stress is laag op de rustige loop en de belangrijkste fysiologische structuren en functies die worden gebruikt voor de rustige loop zijn niet degenen die tot het uiterste werden gedreven in de voorafgaande snelle intervaltraining. Er is een zekere overlapping, maar we doen onszelf tekort als we ons hardlopen zien als een stimulans op een enkele stressmeter, die moet worden verhoogd en verlaagd door de balans van de algemene inspanning in de loop van de tijd. Zo werkt het niet. In plaats daarvan zijn er talloze processen, structuren en paden die betrokken zijn bij het volbrengen van elke loop en die uniek zijn voor die loop. Afhankelijk van de aard van de loop (zoals snelheid, afstand en terrein) en je psycho-fysieke toestand, worden sommige van die processen, structuren en paden tot het uiterste gedreven, terwijl andere dat niet worden. Elke run is uniek en elke run belast de processen, structuren en paden van het lichaam in verschillende mate.

Makkelijke runs tussen zwaardere runs zorgen ervoor dat je geen uithoudingsvermogen verliest. Noem deze alstublieft geen herstelruns. Het zijn geen runs die het herstel bevorderen. Het kunnen runs zijn die je doet terwijl de netto balans in de herstelrichting ligt, maar dat maakt ze nog geen herstelruns. Een rustige loop is eerder een stimulans voor ontwikkeling. Dit is een van de redenen waarom we moeten vermijden om zware dagen ’trainingen’ te noemen. Zelfs je lichte loopjes zijn trainingen. De duurlopen die vaak als “herstel” worden bestempeld, zijn ook trainingen. Meer specifiek zijn het trainingen om het uithoudingsvermogen op peil te houden of te bevorderen. In feite is er veel hardlopen nodig om uithoudingsvermogen te ontwikkelen en te behouden. Die rustige loopjes die je doet tussen zwaardere dagen zijn geen recuperatieloopjes, het zijn uithoudingsstimuli tussen kracht-, snelheids- of krachtstimuli. Er kunnen zelfs manieren zijn om snelheidstraining te gebruiken om uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Het belangrijkste punt is dat, hoewel elke run in wezen dezelfde organen kan vereisen, de kenmerken en de context van elke individuele run zullen bepalen welke onderdelen meer worden gestrest dan andere. En dat betekent dat je de stress van dag tot dag kunt afwisselen, zodat iets dat gisteren tot het uiterste werd belast, vandaag niet veel stress krijgt en dus in een staat van relatieve rust en herstel verkeert.

Heb je een volledige rustdag nodig? Nee, niet noodzakelijk. Als je dat doet, neem het. Maar misschien ook niet. Trap in ieder geval niet in de val om het als dogma te accepteren of te gebruiken als een hedge op je training zonder het door te denken in de context van een plan dat het beste bij je past.

Als we ouder worden, wordt deze vraag nog belangrijker. Oudere mensen moeten hun functionele capaciteit en kracht behouden om kwetsbaarheid te voorkomen. Dat kan het beste worden bereikt door een zekere mate van uithoudingsvermogen te behouden en regelmatig trainingen met een hoge intensiteit te doen, met name zwaar gewichtheffen. Naarmate we ouder worden, worden we minder gevoelig voor trainingsprikkels, met name voor kracht, en is zwaarder gewichtheffen nodig om kracht en functionele capaciteit te behouden. Voor oudere mensen is het nuttig om, indien mogelijk, elke dag te trainen, bijvoorbeeld door om de dag aërobische training af te wisselen met zwaarder gewichtheffen.

Dat kan velen verrassen die denken dat oudere mensen meer hersteltijd nodig hebben. De perceptie dat oudere mensen meer hersteltijd nodig hebben, komt voort uit de realiteit dat de meeste oudere mensen minder fit zijn. Mensen die minder fit zijn, ongeacht hun leeftijd, hebben meer hersteltijd nodig van dezelfde training. Het is waar dat er genetische programma’s voor groei zijn die gedurende de kindertijd en adolescentie aanstaan, dat deze een snel herstel bevorderen, en dat deze langzaam afzwakken of uitdoven als we in de 30 of zelfs 40 zijn, maar het is net zo waar – en belangrijker om te waarderen – dat oudere sporters veel sneller herstellen dan hun sedentaire leeftijdsgenoten. Het doel is om de inspanningstolerantie langzaam te ontwikkelen en tegelijkertijd te streven naar de juiste hoeveelheid intensiteit die vol te houden is in een dagelijks trainingsschema zonder blessures, want één dag vrij vanwege een blessure wordt al snel twee weken vrij – precies het tegenovergestelde van wat we proberen te bereiken. Misschien bent u nu nog geen 87 jaar en maakt u zich zorgen over heupbreuken, maar op een dag misschien wel. Bewaar deze informatie dus voor als het nodig is.

Twee kernprincipes in mijn trainingsfilosofie zijn om de variatie in trainingsbelasting in de loop der tijd op een comfortabel aanpasbaar niveau te houden en om veranderingen in de training daar toe te passen waar ze het meeste voordeel opleveren tegen het kleinste risico. Die benadering geldt ook voor de manier waarop we de trainingsbelasting verhogen. U kunt meer volume aan uw trainingsprogramma toevoegen door gedurende de week aan elke loop een paar minuten toe te voegen of op elke dag een tweede korte loop toe te voegen. Je hebt meer baat bij een duurloop van anderhalf uur dan wanneer je 30 minuten toevoegt aan een duurloop die al 2,5 uur duurt. Een andere goede manier om je wekelijkse volume te verhogen is door op je rustdag een makkelijke duurloop te doen. Maak dan goede aantekeningen in je trainingsdagboek en concentreer je op het maximaliseren van je rust- en herstelkwaliteit gedurende de dag door goed te eten, voluit te slapen en je gedachten en emoties bewust te maken. Je zult er veel meer profijt van hebben en het zal duurzamer zijn over jaren om een rustige loop te doen op wat eerst een rustdag was dan je lange duurloop nog langer te laten duren zodat je die dag vrij nodig hebt om hersteld te zijn voor de volgende week. Mijn voorspelling is dat hoe meer rustdagen je echt nodig hebt, hoe korter je hardloopcarrière zal zijn.

Te veel mensen missen de kans om elke dag te herstellen. Ze pushen zichzelf te hard voor 5-6 dagen en verwachten dan 1 of 2 rustdagen om de bagage te ontladen en de schade die ze zichzelf hebben toegebracht ongedaan te maken. Dat is alsof je elke dag van de werkweek te weinig slaap krijgt en dan verwacht dat je het goedmaakt door in het weekend uit te slapen. We weten absoluut, positief dat dat niet werkt. De vraag die je jezelf moet stellen is: “Doe ik op dit moment het beste voor mezelf?”.

Meer dan 90% van elke dag is hersteltijd van je trainingssessie, gebruik het verstandig. Mijn stelling is niet dat er iets mis is met een rustdag. Ik wil alleen dat je meer aandacht besteedt aan de 90% (of meer) van je dag die dezelfde mogelijkheden biedt. En dat als we geen aandacht besteden aan het bewust leven in die 90% van de dag, dat rustdagen dan noodzakelijk worden. Als je absoluut elke week een rustdag nodig hebt, dan is het misschien verstandig om te evalueren of je training of je levensstijl moet worden aangepast in het belang van je gezondheid en geluk op de lange termijn.

Net zoals ons en onze hersenen het leven in 24-uursbakken organiseren, plannen we onze schema’s vaak in weken. Er is niets bijzonders aan een periode van zeven dagen vanuit fysiologisch oogpunt. Uw kat of hond kent het verschil niet tussen dinsdag en zaterdag – behalve dan de signalen die u hen geeft door op een van die dagen naar het werk te gaan of zich anders te gedragen vanwege een andere houding op die dagen. Dus, ja, we hebben meetbare verschillen en ritmes in onze fysiologie door de week heen, maar die worden gecreëerd door ons leven dat draait om de mentale constructie van een week in plaats van een noodzakelijk fysiologisch ritme. Het is mogelijk dat een wekelijkse rustdag in dat patroon past in de moderne samenleving. Maar besef ook dat het net zo redelijk is om gewoon een rustdag te nemen wanneer je voelt dat je die nodig hebt, onafhankelijk van de keurige organisatie van een kalender.

Het belangrijkste punt dat ik kan maken is dat je moet rusten wanneer je dat nodig hebt. Als je het niet nodig hebt, dan heb je het niet nodig. Als je het wel nodig hebt, neem het dan. Als je het elke week nodig hebt, gebruik dan misschien de tijd op je volgende rustdag om te evalueren of je programma te agressief is of dat je je herstelkwaliteit kunt verbeteren door betere eet-, slaap- of denkgewoonten aan te nemen. Lopers die de tand des tijds overleven en jarenlang goed blijven lopen, zijn niet degenen die nooit een training overslaan of die zich noodzakelijkerwijs aan een strak schema houden (trainingen of rustdagen). Het zijn eerder diegenen die consequent zijn in het gestaag en beheersbaar aansturen van hun lichaam terwijl ze luisteren naar de feedback en aandacht hebben voor alle facetten die bijdragen tot hun algemene gezondheid. Ik zal rusten als ik met pensioen ben, ik zal in het weekend slapen, ik zal herstellen op mijn rustdag zijn allemaal rode-vlag verklaringen.

Science Of Ultra is meer dan alleen een bron over hoe te trainen om een betere duurloper te worden, het is een bron van kennis over hoe je een ultra leven kunt leiden. Ik wil dat je je ultrabeste wordt. Het gaat over de wetenschap van ultra leven, het is de ziel van op je best zijn – zie je wat ik daar deed … SOUL, wetenschap van ultra leven? Het is mijn missie om u geldige, betrouwbare en bruikbare informatie te geven om u te helpen goed te eten, goed te slapen, goed te denken en goed te bewegen. Omdat deze allemaal even belangrijk zijn om uw SOUL te voeden met de voedende SOUP die uw reis naar het worden van uw ultra beste aanwakkert.