Articles

Handleiding voor oefeningen met weerstandslussen – Starwood Sports

On november 26, 2021 by admin

In deze handleiding tonen we enkele van de beste oefeningen met weerstandslussen die je zowel in de sportschool als thuis kunt proberen. Weerstandslusbandtrainingen kunnen uitdagend en lonend zijn, en vormen een ideale aanvulling op een evenwichtig trainingsprogramma.

Om een set weerstandslusbanden te kopen, klik HIER

Veiligheidswaarschuwing

Lees eerst deze instructies voordat u de weerstandslusbanden gebruikt. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Als u pijn, duizeligheid of kortademigheid ervaart bij het uitvoeren van een van de beschreven bewegingen, stop dan onmiddellijk met alle activiteiten en raadpleeg uw arts. Indien u medicijnen gebruikt, dient u uw arts te raadplegen voordat u met een oefenprogramma begint.

Neem geen risico’s boven uw niveau van ervaring en fitheid. De hier beschreven oefeningen dienen alleen als richtlijn en mogen niet worden behandeld als vervanging voor een trainingsroutine die u mogelijk is voorgeschreven door uw arts.

De hier beschreven aanbevelingen zijn alleen voor educatieve doeleinden en zijn geen medische richtlijnen.

– Controleer voor elk gebruik op eventuele schade aan elke weerstandsband. Niet gebruiken als u tekenen van beschadiging aantreft.

– Rek de banden niet meer dan tweemaal hun rustlengte.

– Voer altijd een algemene warming-up activiteit uit voordat u de weerstandsbanden gebruikt.

– Voer alleen de hier beschreven oefeningen uit.

– Houd de buikspieren aangespannen tijdens het uitvoeren van de oefeningen.

– Vermijd het spannen of inhouden van uw adem tijdens de oefening.

– Voer elke oefening langzaam en gecontroleerd uit.

– Voer aan elke kant een gelijk aantal herhalingen uit om de ontwikkeling van een onevenwichtige spierbalans te voorkomen.

INLEIDING

Lusbanden zijn een geweldig trainingsinstrument dat steeds populairder wordt in de gezondheids- en fitnessbranche. Ze worden op grote schaal gebruikt in de topsport door professionele atleten om spieren te activeren en te versterken. Een lichtgewicht en veelzijdig product dat bij correct gebruik kan helpen bij de houding en structurele balans van belangrijke spiergroepen. Het activeren van ‘slapende’ spieren is een populaire toepassing van lusbandages. Kleine spieren kunnen vaak worden gepest door grotere spiergroepen, wat een domino-effect kan hebben op beweging, spier- en houdingsbalans, controle en stabiliteit. De grotere quadriceps, hamstrings en gluteus maximus kunnen bijvoorbeeld de kleinere gluteus medius intimideren, waardoor deze zijn taak in het stabiliseren van de knie, heup en voet niet effectief kan uitvoeren. Naast het activeren van spieren kunnen lusbanden worden gebruikt om extra weerstand toe te voegen aan oefeningen om kracht, spieruithoudingsvermogen en houdingsbalans te verbeteren.

ACTIVATIE:

– Verbeteren spierbalans, controle en stabiliteit door slapende/onderactieve spieren wakker te maken.

– Verhogen bewegingskwaliteit door spieractiveringspatronen te verbeteren.

– Beschermen tegen blessures door de kracht en activering van stabiliserende spieren tijdens beweging te verbeteren.

STRENGTH:

– Overbelast oefeningen om de weerstand van de oefeningen te verhogen en de trainingsprikkel te vergroten.

– Verander de lengte en de spanning op de band om meer of minder weerstand te creëren zoals gewenst.

– Verander de kleur van de band (weerstandsniveau) om de intensiteit van elke oefening te veranderen.

LATERALE CRAB WALK

Plaats de band rond uw enkels en ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Er moet spanning op de band staan en een lichte buiging bij de knieën.

2. Neem 10-20 kleine stappen naar rechts met behoud van een strakke romp en rechte houding.

3. Blijf met uw gezicht dezelfde kant op staan en neem kleine stappen naar links om terug te keren naar het begin.

Primaire spieren:
Gluteus Medius
Secundaire spieren:
Gluteus Maximus,
Lichaam, Quadriceps,
Kuiten

FORWARD / BACKWARD CRAB WALK

Primaire spieren: Gluteus Medius

Secundaire spieren: Gluteus Maximus, Trunk, Quadriceps, Kuiten

1. Plaats de band rond uw enkels en ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Er moet spanning op de band staan en een lichte buiging bij de knie.

2. Neem 10-20 kleine stappen voorwaarts met behoud van een strakke romp en rechte houding gedurende de hele oefening.

3. Blijf met uw gezicht dezelfde kant op staan en doe kleine stapjes achteruit om terug te keren naar het beginpunt

MONSTER BAND WALK VOORWOORD / ACHTERWOORD

1. Plaats de band om uw enkels en ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Er moet spanning op de band staan en een lichte buiging bij de knie.

2. Neem een grote diagonale stap voorwaarts met behoud van een strakke romp en rechte houding.

3. Pauzeer en neem dan een grote diagonale stap voorwaarts met het andere been, beweeg 10m op deze manier. Pauzeer alvorens achteruit te gaan met behoud van dezelfde techniek.

Primaire spieren: Gluteus Medius

Secundaire spieren: Gluteus Maximus, Trunk, Quadriceps, Kuiten

MONSTER BAND WALK LATERAL

1. Plaats de band om uw enkels en ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Er moet spanning op de band staan en een lichte buiging bij de knieën.

2. Neem grote stappen opzij en behoud een strakke romp en rechte houding gedurende 10-15 stappen.

Primaire spieren: Gluteus Medius

Secundaire spieren: Gluteus Maximus, Trunk, Quadriceps, Kuiten

MINI BAND FAST FEET

Primaire spieren: Gluteus Medius

Secundaire spieren: Gluteus Maximus, Trunk, Quadriceps, Kuiten

1. Plaats de band rond uw enkels en ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Er moet spanning op de band staan en een lichte buiging bij de knieën.

2. Sprint op en neer op de plaats met behoud van spanning op de band gedurende 5-10 seconden.

3. Streef ernaar zoveel mogelijk stappen te zetten in 5-10 seconden.

MINI BAND FAST FEET LATERAL

1. Plaats de band om uw enkels en ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Er moet spanning op de band staan en een lichte buiging bij de knieën.

2. Schuifel naar links en rechts terwijl u op en neer sprint op de plaats, terwijl u spanning op de band houdt.

3. Streef ernaar om zoveel mogelijk stappen in 5-10 seconden te zetten.

Primentiële spieren: Gluteus Medius

Secundaire spieren: Gluteus Maximus, Trunk, Quadriceps, Kuiten

MINI BAND SQUAT

1. Plaats de band om uw knieën en ga staan met uw voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar. Zorg voor spanning op de band.

2. Hurk naar beneden terwijl u spanning op de band houdt tot u een hoek van 90° bereikt, zorg ervoor dat u uw knieën naar buiten duwt tegen de band. Squat alleen zo ver als voor u comfortabel is om te doen. Vermijd een te groot bewegingsbereik.

3. Pauzeer onderaan de squat en keer dan terug naar de startpositie. Voltooi 10-20 herhalingen.

Primaire spieren: Quadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximus, Gluteus Minimus

Secundaire spieren: Lendenen, Kuiten

SIDE LYING LEG RAISE

1. Ga op uw zij liggen en leg de band om uw enkels. Maak een rechte lijn van de bovenkant van uw hoofd naar uw enkels. Eén arm moet op de grond liggen en u ondersteunen.

2. Til uw been van de grond tot u spanning op de band hebt.

3. Pauzeer bovenaan en laat uw been dan gecontroleerd zakken, houd de spanning op de band gedurende de hele oefening en herhaal voor 10-20 herhalingen.

Primaire spieren: Gluteus Medius, Gluteus Maximus

Secundaire spieren: Trunk, Quadriceps

STANDING HAMSTRING CURL

Primary Muscles: Hamstrings, Gluteus Maximus, Gluteus Medius

Secundaire spieren: Quadriceps, Trunk, Kuiten

1. Plaats de band op de vloer en plaats één voet erin. Plaats de bovenkant van de band rond uw andere enkel. De band moet nu rond de achterkant van uw enkel worden vastgemaakt.

2. Houd uw knieën bij elkaar en til uw hiel op naar uw bilspieren.

3. Pauzeer bovenaan de beweging en laat vervolgens uw enkel gecontroleerd zakken en herhaal dit gedurende 10-15 herhalingen.

GLUTE BRIDGE

1. Ga op uw rug liggen met uw voeten in de zitpositie. Wikkel de band om uw knieën. Uw voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan met spanning op de band.

2. Breng uw heupen omhoog van de vloer tot uw heupen volledig gestrekt zijn. Uw knieën moeten gedurende de hele beweging op gelijke hoogte blijven.

3. Pauzeer bovenaan de beweging en knijp uw bilspieren samen, laat vervolgens uw heupen gecontroleerd zakken en herhaal voor 10-15 herhalingen.

Primaire spieren: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Secundaire spieren: Adductoren, Trunk, Quadriceps

HIP THRUSTS – FEET ON BENCH

1. Ga plat op uw rug liggen met uw hielen op heupbreedte uit elkaar op een bankje dat voor u staat. Buig uw heupen en knieën in een hoek van 90°.

2. Leg de lusband om uw knieën en breng uw heupen omhoog van de
vloer tot uw heupen volledig gestrekt zijn.

3. Pauzeer bovenaan de beweging, laat uw heupen dan gecontroleerd
zakken
en herhaal dit gedurende 10-15 herhalingen.

Primentiële spieren: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Secundaire spieren: Adductoren, Trunk, Quadriceps

HIP THRUSTS – SHOULDERS ON BENCH

1. Plaats een miniband om uw knieën en ga op de grond zitten met uw schouders steunend op een bankje achter u. Uw knieën moeten op heupafstand van elkaar staan.

2. Laat uw armen over het bankje rusten en til uw heupen van de vloer totdat ze volledig gestrekt zijn.

3. Pauzeer op de top van de beweging en laat dan uw enkel gecontroleerd zakken en herhaal voor 10-15 herhalingen.

Primaire spieren: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Secundaire Spieren: Adductoren, Trunk, Quadriceps

LEG EXTENSION

1. Plaats een miniband rond uw enkels en ga op een bankje zitten met uw knieën in een hoek van 90°, borst omhoog en romp in balans.

2. Plaats uw handen op het bankje ter ondersteuning en strek vervolgens, terwijl u één been op de grond houdt, het andere been voor u uit.

3. Pauzeer bovenaan de beweging en laat vervolgens uw been gecontroleerd naar beneden zakken en herhaal dit gedurende 10-15 herhalingen.

Primentiële spieren: Quadriceps

Secundaire spieren: Hamstrings, kuiten, romp

HAMSTRING CURL

1. Ga plat op uw buik liggen met een miniband om uw enkels.

2. Houd één voet op de grond en buig uw hiel omhoog naar uw bilspieren.

3. Pauzeer bovenaan de beweging en laat uw been gecontroleerd zakken naar de startpositie en herhaal gedurende 10-15 herhalingen.

Primaire spieren: Hamstrings, Gluteus Maximus

Secundaire Spieren: Quadriceps, Gluteus Medius, Trunk, Kuiten

CLAMS

1. Ga op uw zij liggen en leg een miniband om uw knieën. Buig uw knieën naar binnen zodat uw hielen zich op ongeveer 1 meter afstand van uw bilspieren bevinden. Beide handen moeten op de grond liggen en u ondersteunen.

2. Houd uw romp strak en til uw bovenbeen op door uw knieën te openen.

3.

3. Pauzeer bovenaan de beweging en laat vervolgens uw been gecontroleerd zakken en herhaal dit gedurende 10-15 herhalingen.

4. Houd uw heupen gedurende de hele beweging horizontaal.

KICKBACKS

Primaire spieren: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Secundaire spieren: Quadriceps, Trunk, Calves

1. Plaats staande een miniband rond uw enkels.

2. Ga op één been staan terwijl u het andere been naar achteren beweegt en houd daarbij uw bovenlichaam rechtop.

3. Pauzeer aan het einde van de beweging en breng uw been gecontroleerd terug naar de beginpositie. Herhaal 10-15 herhalingen.

LYING LEG RAISE

Primaire spieren: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Secundaire spieren: Lenden

1. Ga plat op uw rug liggen en plaats een miniband rond uw enkels.

2. Houd één been op de grond en til dan het andere been recht omhoog waarbij u spanning op de band creëert.

3. Pauzeer bovenaan de beweging en laat het been vervolgens gecontroleerd zakken naar de beginpositie. Herhaal dit gedurende 10-15 herhalingen.

STANDING KNEE RAISE

1. Plaats terwijl u staat een miniband onder één voet. Plaats uw andere voet in de miniband.

2. Breng uw knie omhoog tot een hoek van 90°.

3. Pauzeer en laat uw knie gecontroleerd zakken en herhaal dit gedurende 10-15 herhalingen.

4. Houd uw romp gedurende de hele beweging strak.

Primentiële spieren: Quadriceps

Secundaire spieren: Gluteus Maximus, romp, kuiten

BICEP CURL

Primaire spieren: Biceps, Onderarmen

Secundaire Spieren: Deltoids, Triceps, Trunk

1. Houd een minibandje in beide handen. Plaats beide handen in lijn met één dij.

2. Houd de onderste hand stevig op uw been en krul vervolgens de bovenste hand omhoog tot uw hand schouderhoogte bereikt.

3. Pauzeer en laat u gecontroleerd zakken en herhaal dit gedurende 10-15 herhalingen.

TRICEP EXTENSIONS

Primaire spieren: Triceps, Onderarmen

Secundaire Spieren: Deltoids, Trunk

1. Houd een mini band in beide handen. Plaats één hand naast uw schouder. Houd één hand hoog en de andere hand laag.

2. Houd één hand naast de schouder en strek de andere arm naar beneden tot de elleboog geblokkeerd is.

3. Pauzeer onderaan de beweging en keer dan onder controle terug naar de startpositie. Maak 10-15 herhalingen.

OVERHEAD PRESS

1. Plaats staande uw handen in de miniband.

2. Breng spanning op de band en druk uw armen boven het hoofd.

3. Pauzeer bovenaan de beweging en keer vervolgens gecontroleerd terug naar de startpositie. Voltooi 10-15 herhalingen.

Primaire spieren: Deltoids, Trapezius

Secundaire spieren: Latissimus Dorsi, romp, onderarmen

FONT RAISE

Primaire spieren: Deltoids, Trapezius

Secundaire spieren: Latissimus Dorsi, romp, onderarmen

1. Terwijl u staat, houdt u de miniband in beide handen.

2. Houd uw armen op schouderhoogte voor u uit, open uw armen op een schaarmanier. Eén arm moet naar beneden duwen en de andere naar boven trekken.

3. Pauzeer wanneer uw armen volledig geopend zijn en keer dan onder controle terug naar de beginpositie. Maak 10-15 herhalingen.

EXTERNE ROTATIE

Primaire spieren: Rotator Cuffs, Deltoids, Rhomboids

Secundaire spieren: Trapezius, Latissimus Dorsi

1. Plaats staande uw handen in de miniband en buig uw onderarmen tot 90°.

2. Met de band op schouderbreedte uit elkaar, draait u uw onderarmen extern naar buiten.

3. Pauzeer aan het einde van de beweging en breng uw onderarmen weer onder controle. Herhaal 10-15 herhalingen.

PRESS UP LATERAL WALK

Primaire spieren: Pectorals, Deltoids, Triceps

Secundaire spieren: Biceps, Trunk

1. Plaats in een push up positie op de vloer een mini band rond uw polsen.

2. Voer één press up uit, breng uw handen samen en doe dan onmiddellijk een stap opzij zodat u weer in de press up positie komt.

3. Doe 5 zijwaartse drukverhogingen naar links en dan 5 naar rechts en behoud de spanning.

REVERSE FLYS

Primaire spieren: Deltoids, Trapezius

Secundaire spieren: Pectoralen, Buikspieren

1. Plaats staand een miniband rond uw polsen.

2. Buig uw onderarmen tot 90° met uw polsen schouderbreedte uit elkaar en hef dan uw bovenarmen op zodat uw ellebogen in lijn zijn met uw schouders.

3. Draai uw schouders naar buiten tot er volledige spanning op de band staat, keer terug naar de startpositie onder controle. Voer 10-15 herhalingen uit.

4. Houd uw schouders gedurende de hele beweging ingetrokken.

UNDERARM ROW

1. Plaats beide handen op een bankje met een miniband stevig onder één hand. Pak de miniband vast met de andere hand. De voeten moeten op heupafstand van elkaar staan met de romp in balans.

2. Trek, met een vlakke rug en een strakke romp, aan de miniband tot uw hand uw ribbenkast raakt.

3. Pauzeer bovenaan de beweging en laat u langzaam en beheerst zakken en herhaal dit gedurende 10-15 herhalingen.

Primaire spieren: Latissimus Dorsi, Biceps

Secundaire Spieren: Onderarmen, Rhomboids, Trapezius

Om een set weerstand lusbanden te kopen klik HIER

SAMENVATTING Dank u voor het lezen van deze weerstand lusband oefeningen gids. We hopen dat je het nuttig vond en dat het je zal helpen om je loop bands optimaal te gebruiken. Als je vragen of opmerkingen hebt, neem dan contact met ons op en wij zullen ons best doen om je te helpen. Uw feedback is heel belangrijk voor ons. We zouden het erg op prijs stellen als u de tijd neemt om uw aankoop te beoordelen en ons te laten weten hoe we het hebben gedaan.

Nogmaals bedankt

Team Starwood Sports