Glute Activation – 10 Must-Do Exercises

Veel van de AMAZING glute activatie oefeningen die we allemaal zouden moeten doen zijn die grappig uitziende bewegingen die Jane Fonda gebruikte om te doen in haar gympakje met enkelgewichten.

Dit zijn de bewegingen die de meeste mensen, vooral jongens, vermijden.

Hoewel, iedereen, van de professionele atleet tot de kerel of gal zittend achter het bureau voor 9 uur per dag (vooral eigenlijk die kerel of gal met een bureaujob) zou die grappig uitziende glute activatie bewegingen moeten doen!

Glute activatie kan u helpen uw risico op blessures te verminderen en zelfs uw lage rugpijn te verlichten door overactieve heupflexoren te ontspannen EN door uw bilspieren efficiënt en effectief te laten vuren, zodat uw onderrug en hamstrings niet compenseren en overwerkt raken.

Omdat zo velen van ons zo veel tijd zittend doorbrengen, kunnen onze heupen strak worden en onze bilspieren kunnen onderactief worden.

Dus ze efficiënt laten werken is de sleutel!

Wanneer je bilspieren sterk zijn, zul je ook merken dat je snelheid en uithoudingsvermogen verbeteren EN dat je meer kunt tillen!

Plus, sterke bilspieren zien er ook nog eens verdomd goed uit!

En je kunt dit allemaal bereiken door gebruik te maken van die SILLY Looking ISOLATION MOVES!

Glute activatie oefeningen moeten worden opgenomen in uw warming-up om die geest-lichaam verbinding tot stand te brengen, zodat u effectief de spieren kunt aanwenden tijdens uw compound lifts of runs.

Dit helpt je de juiste rekruteringspatronen te gebruiken zodat je onderrug niet overbelast raakt!

Je kunt deze meer geïsoleerde bewegingen ook opnemen in je aanvullende circuits of zelfs als een mooie snelle afronding van je workout routine!

10 Must-Do Glute Activation Exercises:

1. Glute Bridge:

De glute bridge is een veelzijdige beweging die kan worden gebruikt voor zowel activatie als het ontwikkelen van grote glute kracht. Het is een geweldige beweging om je bilspieren te versterken en je heupen te openen, want door je bilspieren te activeren om je heupen in extensie te brengen, rem je of ontspan je je heupflexoren. Dit proces wordt reciproke inhibitie genoemd.

Je kunt de glute bridge doen met alleen je eigen lichaamsgewicht of zelfs gewicht toevoegen! Een andere manier om de beweging te verbeteren of te variëren is door een miniband toe te voegen.

De miniband stelt je in staat om ook je glute medius te activeren tijdens de brug, een bilspier die de sleutel is tot heupstabiliteit.

Vooral als je moeite hebt om je bilspieren te voelen werken, en in plaats daarvan vaak voelt dat je hamstrings het overnemen, kan deze variatie een goede zijn om te gebruiken. Het kan worden gedaan als een bilaterale beweging, of als een beweging met twee benen, of zelfs als een unilaterale beweging om onevenwichtigheden te corrigeren en de beweging zelfs verder te bevorderen.

Als je de glute bridge gebruikt voor, nou ja, glute activatie, is het belangrijk dat je je bilspieren ook echt voelt werken. Het is niet genoeg om alleen de oefening te doen. Als je moeite hebt om je bilspieren te voelen aanzetten en in plaats daarvan je hamstrings of onderrug het voelt overnemen, zullen deze tips je helpen voorkomen dat je verkeerd bridgt!

Een andere geweldige brugvariatie om te gebruiken in je warming-up is de Sit Thru naar Thoracic Bridge.

Om de Sit Thru to Thoracic Bridge te doen, begin je op handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Buig uw voeten en til op naar uw handen en de bal van uw voeten.

Hef dan uw rechterhand op en breng uw linkerbeen onder uw lichaam en door en plaats uw linkervoet plat op de grond. Draai uw heupen omhoog in de richting van het plafond, knijp uw bilspieren samen om ze zo hoog mogelijk op te tillen. Probeer uw heupen echt naar het plafond te openen en knijp uw bilspieren samen om uw heupen volledig te strekken.

Met opgeheven heupen, reikt u uw rechterhand naar de grond, waarbij u uw borst naar de grond draait. Reik uw hand echt naar de grond terwijl de rest van uw lichaam zich opent naar het plafond om een mooie rek te voelen terwijl u roteert. Voel je bilspieren werken om BEIDE heupen omhoog te houden, terwijl je je hand naar beneden steekt. Laat je heupen niet zakken als je draait.

Je zou een mooie draaiing en strekking door je ruggengraat moeten voelen. Je draait bijna zoals iemand die een handdoek uitwringt. Zorg er wel voor dat je je lage rug niet hyperext, maar in plaats daarvan je bilspieren samenknijpt.

Dan laat je je heupen zakken en stap je met je voet terug terwijl je je hand weer op de grond zet. Draai naar de andere kant, waarbij je je heupen zo hoog mogelijk overbrugt.

2. Donkey Kick:

De Donkey Kick is een oldie, maar goodie. Het is een geweldige beweging om te werken aan core stability en heup extensie op een unilaterale manier! Deze beweging werkt op je hele core terwijl je je bilspieren activeert.

Om de Donkey Kick te doen, begin je op handen en knieën met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Buig uw voeten.

Ten slotte, met de knie bijna 90° gebogen en de voet gebogen, schopt u één been naar achteren en duwt u de hiel omhoog naar het plafond. Laat uw onderrug niet overwelven en zorg ervoor dat u uw navel naar uw ruggengraat trekt om uw buikspieren te ondersteunen. Zorg ervoor dat u tijdens het optillen de bilspieren van het been dat u optilt samenknijpt om de hiel omhoog te stuwen.

De voet moet recht omhoog naar het plafond stuwen en de knie mag niet uitwaaieren. Laat uw ellebogen niet buigen om te proberen uw been hoger te krijgen. Bovenaan vasthouden en in de bilspieren knijpen, dan laten zakken en herhalen. Concentreer je erop dat je heupen recht op de grond staan. Je wilt niet open draaien alleen om hoger te komen.

Er is geen noodzaak om deze beweging te verzwaren als je het gebruikt in je warming-up, hoewel je een mini-band of enkelgewicht kunt toevoegen om het te bevorderen of zelfs een geweldige aanvullende beweging te maken. Om het meeste uit deze activerende beweging te halen, moet je de top 2-5 seconden vasthouden. Haast je niet door de reps. En concentreer je op het feit dat je bilspieren voorkomen dat je been hoger komt.

3. Fire Hydrant:

Wat een domme, maar o zo effectieve beweging! Deze abductiebeweging om je glute medius aan te pakken is KEY om op te nemen om je heupstabiliteit te verbeteren.

De Fire Hydrant is een geweldige manier om de glute medius wakker te maken, wat een kritieke spier is voor het behoud van balans en het voorkomen van heup-, knie- en enkelblessures. Een sterke glute medius zal je hardlopen verbeteren en zelfs je vermogen om snel van richting te veranderen om snel te “snijden” en te pivoteren tijdens je sport!

Om de Fire Hydrant te doen, plaats je je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Buig uw voeten en houd beide voeten gebogen terwijl u één been optilt.

Hef vervolgens één been op naar de zijkant, waarbij u de knie in een hoek van 90 graden houdt gebogen. Til het zo hoog op als u kunt terwijl u uw armen recht houdt en niet leunt of compenseert om het hoger te krijgen.

Voorkom dat de voet hoger komt dan de knie of dat de knie hoger komt dan de voet. Knijp echt in je bil als je tilt. Concentreer u liever op het optillen van uw knie dan op het optillen vanaf uw voet.

Denk eraan om recht omhoog en opzij te gaan, ook al is het bewegingsbereik kleiner dan u zou willen.

Houd de oefening een seconde of twee vast op de top. Laat zakken en herhaal. Voltooi alle reps aan één kant voordat u wisselt.

4. 3-Way Hip Circles:

Deze beweging is een geweldige manier om uw heupmobiliteit te verbeteren terwijl u uw bilspieren activeert. Hij combineert de ezeltrap met de brandkraan en voegt ook een geweldige ab-activatiebeweging toe met de knee drive.

Ab-activatie is ook belangrijk om in je warming-up op te nemen, vooral als je worstelt met je onderrug die het wil overnemen!

Om 3-Way Hip Circles te doen, ga je op handen en knieën zitten met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Buig uw voeten.

Duw vervolgens één hiel naar achteren richting het plafond, waarbij u de knie gebogen houdt tot 90 en de voet gebogen (dit is de ezeltrap). Focus op het horizontaal houden van je heupen als je terugschopt.

Dan zonder je knie naar de grond te laten zakken, breng je datzelfde been naar de zijkant, waarbij je de knie gebogen houdt tot 90 en de voet gebogen. Het moet lijken op de top van de brandkraan beweging. Je moet denken aan terugschoppen en dan de knie op en neer cirkelen naar de zijkant.

Dan zonder de knie neer te zetten, breng je hem naar beneden en rond om hem naar voren in de elleboog te duwen aan dezelfde kant, Hou de voet de hele tijd gebogen en je ellebogen recht. Als je de elleboog induwt, moet je echt je buikspieren voelen aanspannen. Denk er zelfs aan om je navel naar je ruggengraat te trekken als je je knie naar binnen duwt, waardoor je rug rond wordt.

Dan laat je je knie zakken en herhaal je de oefening.

5. Posterior Plank:

De Posterior Plank is een geweldige glute activatie, nah volledige posterior chain activatie, beweging. Het pakt in principe alles aan dat onderactief is en alles dat strak zit door gebogen over een computer te zitten! Dit is een zwaardere oefening, dus beginners moeten misschien beginnen met de Tabletop Bridge. Om de Posterior Plank te doen, begin je zittend op de grond met je benen recht voor je uit en je handen op de grond achter je kont. Uw vingertoppen moeten naar uw kont wijzen of naar de zijkant.

(Ik demonstreerde met de vingertoppen naar me toe, maar naar de zijkant is geweldig als u uw borst nog wat meer wilt openen!)

Drijf door uw handen en hielen en til uw heupen van de grond op naar het plafond, terwijl u uw benen recht houdt. Knijp in uw billen om uw heupen omhoog te stuwen en druk uw borst omhoog en naar buiten. Houd je benen recht als je de brug omhoog doet. U kunt uw hoofd achterover laten leunen of lichtjes naar uw voeten kijken. Doe wat uw nek NIET belast.

Als u druk op uw knieën voelt, buig dan uw voeten hard terwijl u omhoog gaat. Knijp in je kont en voorkom dat je je onderrug kromtrekt terwijl je bovenaan pauzeert, laat je dan weer zakken en herhaal!

6. Band Monster Walks en Side Shuffle:

Mini Bands zijn een geweldig hulpmiddel om je bilspieren vanuit elke hoek te activeren en alle 3 de bilspieren te werken. Twee van mijn favoriete staande bewegingen zijn de Monster Walks en Side Shuffle omdat ze alles raken EN je hoeft niet eens op de grond te gaan staan om ze te doen. Als je zelfs maar deze twee bewegingen in je warming-up opneemt, ben je goed om te gaan in termen van glute activatie!

De sleutel met beide bewegingen is om je voeten uit elkaar te houden en spanning op de band te houden. Hoe verder je de band in je been doet, hoe meer andere spieren kunnen aanspreken. Meestal gebruik ik de band onder of boven mijn knieën om me op de bilspieren te concentreren. Als het lichter is, onder de knieën. Als hij zwaarder is, boven de knieën. Als je een superlichte band hebt OF merkt dat je efficiënt bent in het aanspreken van die bilspieren en NIET voelt dat je TFL het overneemt, kun je de band lager bij je enkels plaatsen.

Om de Monster Walks te doen, kies je een plaats voor de band (knieën, enkels, voeten) die je in staat stelt om grote stappen te nemen terwijl je je bilspieren voelt werken en niet andere spieren het overnemen. Met de band om je enkels, stap je met je voeten op heupbreedte tot schouderbreedte uit elkaar (misschien zelfs een beetje breder) zodat er spanning in de band zit. Zorg ervoor dat uw knieën niet knikken terwijl u uw voeten spreidt.

Terwijl u spanning op de band houdt, stapt u met één voet naar voren en opzij. Stap dan met de andere voet naar voren en naar de andere kant. Zorg ervoor dat u niet alleen grote stappen naar voren maakt, maar ook grote stappen naar buiten, zodat er veel spanning op de band staat. Zorg ervoor dat je knieën niet doorzakken als je stapt en dat je niet met je benen “zwaait” maar echt stapt en je bilspieren dwingt om te werken.

Ga door met voorwaarts lopen en neem grote “monster” stappen. Houd uw voeten zo ver mogelijk uit elkaar terwijl u voorwaarts beweegt. U kunt uw knieën lichtjes buigen (en nogmaals, denk eraan dat u uw knieën niet laat inzakken!).

Dan loopt u op dezelfde manier achteruit. Stap met elke voet naar achteren en naar buiten, terwijl u spanning op de band houdt. Wiebel uw heupen niet open als u terugloopt en “zwaai” uw been niet rond om u te helpen lopen. Je wilt je concentreren op het recht naar achteren en naar buiten stappen, zodat je je bilspieren voelt werken.

Je kunt ook een lage monsterloop doen (meer een squat) of een rechtere beenvariatie. Probeer niet te waggelen of je heupen te draaien als je loopt. Als je de beweging niet onder controle hebt en je je bilspieren niet voelt werken, gebruik dan een lichtere band of leg hem hoger op je benen. Zorg er ook voor dat je knieën niet inzakken als je loopt!

Om de Mini Band Side Shuffle te doen, plaats je de band om beide benen. Als je hem hoger om je been doet, gaat de oefening makkelijker. Als je hem om je enkels doet, of zelfs om je voeten, zal de oefening moeilijker zijn.

Trek de band zodat je voeten op heupbreedte tot schouderbreedte uit elkaar staan. De tenen moeten naar voren wijzen en de voeten moeten parallel staan. Stap zijwaarts met één voet en stap dan in met de andere voet. Houd altijd spanning op de band als u stapt en laat de voeten niet tegen elkaar komen.

Zet ze altijd op heupbreedte tot schouderbreedte uit elkaar. Elke keer dat je stapt, probeer je zo ver mogelijk uit elkaar te stappen om de bilspieren te laten werken. Sleep de achterste voet niet als u terug stapt. Probeer ook niet te wiebelen als u schuifelt. U kunt een zijwaartse schuifelbeweging met rechte benen doen of een lagere schuifelbeweging met gebogen knieën.

Als u van de miniband houdt, zijn hier nog 10 miniband-billenoefeningen!

7. Clams:

Dit is een andere activerende beweging die gericht is op de glute medius. Deze oefening wordt vaak gebruikt door mensen die revalideren van heupblessures en pijn in de onderrug, MAAR het is ook een geweldige oefening om de bilspieren te activeren en deze problemen te VOORKOMEN!

Je kunt deze oefening doen zonder een miniband, maar de miniband biedt wel weerstand. Je kunt ook met je eigen hand naar beneden duwen als je geen band hebt of een plaatgewicht boven op je been houden.

Om de Clam te doen, plaats je de mini band vlak boven je knieën. Ga op uw zij liggen, steunend op uw onderarm, met uw knieën gebogen en uw voeten tegen elkaar. U kunt uw andere hand op de grond voor u of op uw zij leggen. Hou jezelf in evenwicht zodat je niet schommelt als je tilt.

Je kunt je zelfs opstellen met een muur achter je zodat je niet terugschommelt als je tilt en je heupen opent. We hebben de neiging om achterover te leunen om te proberen het been hoger te krijgen, maar dat dwingt onze glute medius niet om zo hard te werken en kan ertoe leiden dat we alleen onze piriformis of TFL voelen. Dus maak je geen zorgen over de range of motion. Concentreer je gewoon op het trainen van je glute en de buitenkant van je heup.

Tenzij je naar achteren schommelt, til je je bovenste knie zo hoog mogelijk op, waarbij je je glutes naar “voren” knijpt als je tilt. Houd de knie bovenaan vast en zak weer naar beneden. Maak alle herhalingen aan die kant af voordat u wisselt.

Knijp echt in uw bilspieren, waarbij u er bijna aan denkt om uw heupen iets naar voren te duwen, terwijl u optilt. Als je moeite hebt om je glute medius te voelen, kun je die bovenste voet draaien zodat de teen naar beneden wijst in de richting van de grond. Je kunt ook spelen met meer of minder kniebuiging.

8. Bird Dog:

Dit is een must-do beweging om core stability te verbeteren. Vooral als je na je zwangerschap weer gaat sporten, wil je deze oefening doen!

De sleutel bij de Bird Dog is om langzaam te bewegen. U kunt een band toevoegen die uw hand met uw hiel verbindt als u weerstand wilt toevoegen of zelfs een enkelgewicht aan uw been toevoegen om u meer op uw bilspieren te richten.

U kunt de Bird Dog ook verbeteren door deze te doen vanuit de hoge plank, of zelfs onderarmplank, positie in plaats van vanuit uw handen en knieën. Zorg er wel voor dat je je dan concentreert op het VOORKOMEN van rotatie, want deze twee plankvariaties zijn geweldige anti-rotatie bewegingen!

Om de basis Bird Dog te doen, plaats je je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Buig uw voeten.

Schop één been recht naar buiten en naar achteren alsof u het tegen de muur achter u schopt terwijl u de tegenovergestelde arm recht naar de muur voor uw hoofd uitsteekt (reik de tegenovergestelde arm en het tegenovergestelde been in tegengestelde richting).

Maak u geen zorgen over het hoog optillen van uw been of arm. U wilt uw rug niet buigen alleen maar om meer op te tillen. Denk aan het uitreiken alsof u probeert zo lang mogelijk te reiken van de opgeheven vingertoppen tot de opgeheven voet.

Sper uw bilspieren in en houd uw navel ingetrokken in de richting van uw ruggengraat.

Terwijl u uw arm en been laat zakken, buigt u uw elleboog en knie om ze samen te drukken onder uw lichaam. Probeer uw knie tegen uw elleboog aan te laten komen voordat u weer uitstrekt. Deze crunch zal ook uw buikspieren trainen.

Herhaal alle reps aan één kant voordat u overschakelt naar de andere kant. Alle reps moeten worden gedaan in een langzame en gecontroleerde manier. Je moet zelfs een seconde of twee vasthouden op de top van de beweging en pauzeren om je buikspieren te voelen in de crunch.

9. Reverse Hypers (Single Leg Reverse Hypers):

Reverse Hypers zijn een geweldige hyperextensiebeweging voor de heupen. Maar ze zijn ook vaak een moeilijke beweging voor mensen om hun bilspieren te isoleren tijdens. Maar al te vaak belasten we uiteindelijk alleen onze onderrug, dus het is belangrijk dat je je heel bewust bent van wat je echt voelt als je de beweging uitvoert in plaats van gewoon door de bewegingen te gaan!

Om de basis Straight Leg Reverse Hyper te doen, ga je met je gezicht naar beneden op een bank of doos liggen. Zorg ervoor dat je heupen precies op de rand liggen. Houd je vast aan het bankje of iets voor je. Houd je bovenlichaam ontspannen.

Squeeze je benen samen en wijs je tenen een beetje naar buiten als je moeite hebt met het activeren van je bilspieren.

Ten slotte til je je benen op tot in principe parallel aan de grond, waarbij je je benen recht houdt. Denk eraan je heupbeenderen in de bank te duwen als je tilt. En concentreer je op het samentrekken van de bilspieren om bijna te STOPPEN dat je benen hoger gaan.

Strek je rug niet te ver uit en til veel hoger dan parallel. Je wilt dit niet voelen in je onderrug. Houd 2-5 seconden vast en zak dan naar beneden.

De omgekeerde hyper kan ook vanaf de grond worden gedaan, maar ik geef er de voorkeur aan om in plaats daarvan een eenbenige omgekeerde hyper (of liggende kickback) vanaf de grond te doen.

Niet alleen kan dit je helpen om onevenwichtigheden tussen beide kanten te corrigeren, maar het kan je zelfs in staat stellen om wat weerstand toe te voegen met de miniband.

10. Side Plank with Leg Lift:

Want we denken niet vaak aan planken als glute activatie oefeningen, ze kunnen echt geweldige glute bewegingen zijn met een toegevoegde core focus!

Eén van de beste planken voor glute activatie is de Side Plank met Leg Lift.

Hoewel, dit is een gevorderde beweging. Beginners kunnen beginnen met een Side Lying Lateral Raise of zelfs een Side Plank Clam.

Om de Side Lying Lateral Raise of Side Lying Abductor Lift te doen, plaats je de band rond je enkel, of hoger op je been om echt te focussen op die bilspieren, en ga je op je zij op de grond liggen. U kunt uw hoofd in uw hand ondersteunen terwijl u op uw zij ligt en de andere hand voor u op de grond leggen of volledig ontspannen op uw zij liggen.

Stapel uw voeten op elkaar en til vervolgens uw bovenste been recht omhoog zo hoog als u kunt zonder uw voet open te laten draaien.

Houd de voet die u optilt parallel aan die op de grond of draai de teen zelfs iets naar beneden in de richting van de grond als u moeite hebt om uw glute medius te voelen werken. Deze rotatie naar de grond is de sleutel als je piriformis problemen hebt of de neiging hebt om de voorkant van je heup te voelen werken met laterale verhogingen.

Dan zodra je optilt, laat je weer zakken, maar houd spanning op de band na die eerste rep, zodat je glute de hele tijd moet werken.

Als u ook moeite heeft om uw bilspieren te voelen werken, trap dan iets naar achteren terwijl u omhoog gaat.

Om de Side Plank met Leg Lift te doen, gaat u op uw zij liggen en steunt u op uw onderarm met uw elleboog recht onder uw schouder. Je benen moeten recht zijn. U kunt uw voeten stapelen of uw bovenste voet op de grond plaatsen voor uw onderste voet. Beginners moeten misschien hun onderste knie op de grond plaatsen.

Duw vervolgens door uw onderarm en de zijkanten van uw voeten, til uw onderste heup zo hoog mogelijk op van de grond terwijl u uw lichaam in een mooie rechte lijn houdt. Knijp uw navel in de richting van uw ruggengraat en houd uw bilspieren strak. Laat je borst niet naar voren draaien naar de grond of je bovenste hand de grond raken. Houd uw bovenste hand op uw heup of reik deze omhoog naar het plafond.

Houd deze Side Plank positie, til uw bovenste been op en laat het zakken. Laat uw heupen niet naar de grond zakken als u het been optilt. Houd uw benen recht en in die perfecte zijligging terwijl u uw bovenste been optilt en laat zakken. Als dit optillen te veel is, probeer het dan vanuit je knie.

Deze beweging is geweldig omdat je niet alleen je BOTTOM glute werkt om je heup omhoog te houden (evenals je oblique), maar je werkt ook je top glute om de beenverhoging uit te voeren!

Je kunt de beweging verder bevorderen door zelfs een mini-band toe te voegen!

Hieronder staan 3 booty burner workouts met een aantal van deze geweldige glute activation moves:

• The Unilateral Booty Burner
• The Plank Booty Burner
• Bridge Booty Burner

NOTES: Gebruik niet al deze bewegingen bij elke training. Kies er een paar uit voor de warming-up en zelfs tijdens de workout, afhankelijk van uw behoeften en doelen!