Gewichtsklassen voor gewichtheffen (en de verschrikkelijke leugen die wordt verteld)

Powerlifting is een verdeelde sport, maar niet op een slechte manier. De gewichtsklassen houden het interessant en competitief voor iedereen.

Ze zijn echter niet universeel standaard en kunnen per federatie verschillen. Ze variëren ook afhankelijk van of je een mannelijke of vrouwelijke deelnemer bent.

Met dat gezegd, zijn de belangrijkste classificaties USAPL en niet-USAPL. Bovendien volgen powerlifters op de middelbare school ook een andere standaard.

USAPL (USA Powerlifting) en IPF (International Powerlifting Federation) Gewichtsklassen

De classificaties voor USAPL, IPF en regionale federaties zoals de NAPF (North American Powerlifting Federation) zijn allemaal hetzelfde.

Voor een bepaalde klasse moet je evenveel of minder wegen dan de klasse waarin je van plan bent te gaan strijden. Bijvoorbeeld, als u van plan bent om te tillen in de 83kg/183lbs klasse moet u precies 83kg/183lbs of minder wegen.

Pond

Men:

• 116lbs (enkel junior en sub-alleen junioren)
• 130lbs
• 145lbs
• 163lbs
• 183lbs
• 205lbs
• 231lbs
• 265lbs
• 265+lbs

Zoals hierboven beschreven, zijn de gewichtsklassen bij het vrouwengewichtheffen iets anders dan bij de mannen.

Vrouwen:

• 94lbs (alleen junioren enjunior gewichtheffers)
• 104lbs
• 115lbs
• 126lbs
• 139lbs
• 159lbs
• 185lbs
• 185+lbs

Kilogrammen

Mannen:

• 53kg (geldt alleen voor sub-junior en junior powerlifters)
• 59kg
• 66kg
• 74kg
• 83kg
• 93kg
• 105kg
• 120kg
• 120+kg

Vrouwen:

• 43kg (geldt alleen voor sub-junior en junior powerlifters)
• 47kg
• 52kg
• 57kg
• 63kg
• 72kg
• 84kg
• 84+kg

USPA Powerlifting Weight Classes (And All Other Non-IPF Federaties)

Niet-IPF powerlifting federaties schrijven een iets andere schaal voor. Als u niet deelneemt aan de USPA, controleer dan de website van uw individuele federatie voor het geval deze afwijkt.

Pond

Men:

• 123lbs
• 132lbs
• 148lbs
• 165lbs
• 181lbs
• 198lbs
• 220lbs
• 242lbs
• 275lbs
• 308lbs
• 308+lbs

Vrouwen:

• 97lbs
• 106lbs
• 115lbs
• 123lbs
• 132lbs
• 148lbs
• 165lbs
• 181lbs
• 198lbs
• 198+lbs

Kilogrammen

Men:

• 56kg
• 60kg
• 67kg
• 75kg
• 82kg
• 90kg
• 100kg
• 110kg
• 125kg
• 140kg
• 140+kg

Vrouwen:

• 44kg
• 48kg
• 52kg
• 56kg
• 60kg
• 67kg
• 75kg
• 82kg
• 90kg
• 90+kg

High School Powerlifting gewichtsklassen

Als je een high school powerlifter bent, zullen je gewichtsklassen ook anders zijn. Bovendien verschilt het van staat tot staat en hangt het af van de federatie in kwestie. De onderstaande tabel is correct, maar controleer bij je lokale federatie of je aan de meest recente normen voldoet.

Gewichtenklassen voor powerlifting: Welke moet je kiezen?

Dikke mannen die in kerkerachtige sportscholen staan te grommen. Ah, de gloriedagen…of niet.

Wat 10 of 20 jaar geleden zinvol was, geldt vandaag de dag gewoon niet meer. En toch blijven veel mensen de leugen verspreiden dat meer gewicht altijd beter is.

De centrale vraag is eenvoudig: moet je gewicht verliezen of aankomen om jezelf in een specifieke klasse te plaatsen?

• Als je een geared lifter bent en squatpakken en bankhemden draagt, kan extra vet nuttig zijn om je uitrusting op te vullen en de hefbomen te verbeteren.
• Als je een raw lifter bent, zonder enige twijfel, concurreer dan zo mager als je maar kunt.

Waarom?

Spieren trekken samen en produceren kracht-vet doet dat niet. Extra vet draagt absoluut niet bij aan je totaal en duwt je alleen maar naar een hogere gewichtsklasse.

Dit is grotendeels gebaseerd op het foute argument dat vet “je hefboomwerking zal verbeteren”. Dit is gewoon niet waar; vet heeft helemaal geen dichtheid en drukt heel gemakkelijk samen. Voor zware gewichtheffers die aan zwaarlijvigheid grenzen, kan dit tot op zekere hoogte waar zijn, omdat het bewegingsbereik bij het bankdrukken en de squat beperkt kan zijn als gevolg van een grote buik.

Dik zijn stelt je echter ook in staat om meer water vast te houden, wat niet samendrukbaar is en de hefboomwerking zal verbeteren. Maar de afweging is verre van de moeite waard; vet zijn alleen maar om meer water vast te houden is zelf-saboterend en zal niet leiden tot lang niet genoeg van een prestatieverhoging om het de moeite waard te maken – zelfs niet in de buurt.

Om de een of andere reden heeft de powerlifting-gemeenschap het idee gepopulariseerd dat het verkrijgen van zo veel gewicht als je aankunt de enige manier is om een eliteniveau wilks (hoogte komt ook in het spel – hieronder uitgelegd).

Aan het eind van de dag echter, ervaring verslaat altijd de mening. Probeer het zelf maar eens uit: kom 20-30 kilo extra aan en kijk of je daardoor sterker wordt. Dat zal het zeker, maar niet eens in de buurt van de relatieve hoeveelheid gewichtstoename. En nu neem je het op tegen absolute monsters die eigenlijk in die klasse zouden moeten zitten.

Nog steeds niet overtuigd?

Kijk eens naar de prestaties van de meest recente USAPL nationals competitie. Zoek uw gewichtsklasse en kijk dan naar de klassen erboven en eronder. Je zult je snel realiseren dat zo mager mogelijk zijn het absoluut beste antwoord is.

Maar we zullen het nog verder uitsplitsen met een voorbeeld.

Stel dat je 190 pond weegt en ruwweg 12-13% lichaamsvet hebt (niet mager) met een totaal van 1450. Dit zou u de mogelijkheid geven om te concurreren in een van de drie klassen:

• 74kg/163lbs: afslanken tot onder de 10% lichaamsvet
• 83kg/183lbs: licht afslanken, nog steeds boven de 10% lichaamsvet
• 93kg/205lbs: gewichtstoename, 15%+ lichaamsvet

De beste lifters uit elke klasse hebben een totaal van:

• 74kg = 1,578.5 pond (Steven Lehew)
• 83kg = 1,744.6 pond (Russel Orhii)
• 93kg = 1,848 pond (Ashton Rouska)

Een blik op de cijfers maakt het overduidelijk: vet aankomen heeft absoluut geen zin. En dat geldt ook voor alleen licht snijden.

Als een raw lifter, moet je concurreren zo mager als je maar kunt (10% lichaamsvet of minder) om jezelf in een van de lichtste powerlifting gewichtsklassen mogelijk te maken.

Maar het beste antwoord is altijd gebaseerd op de wetenschap. En de wetenschap maakt duidelijk dat spieropbouw een langdurig proces is. Je kunt niet verwachten dat je in korte tijd kilo’s magere, dichte spieren krijgt. De enige uitzondering hierop is een complete beginner die “noob gains” zal ervaren en zeer snel vooruitgang zal boeken.

Maar als u al 6 maanden of langer aan powerlifting doet, heeft u uw noob gains al uitgeput en kunt u verwachten elke maand 0,25-1 pond aan werkelijke vetvrije lichaamsmassa te winnen. Dit komt neer op 3-12 pond magere lichaamsmassa per jaar. Hoe meer beginner u bent, hoe meer uw resultaten zullen grenzen aan de grotere kant van die schaal.

Het in het reine komen met deze realiteit is belangrijk. Maar denk er eens over na: elk jaar 3-12 pond aan dichte spieren winnen is veel. Helaas heeft de gimmicky marketing van de fitnessindustrie mensen opgeblazen met onwaarheden over het verkrijgen van “plakken” en kilo’s dikke spieren in slechts enkele weken. Het werkt gewoon niet zo.

Wetende dat het opbouwen van spieren een lange-termijn winst is, kunnen we er absoluut zeker van zijn dat elk niveau van snelle gewichtstoename voornamelijk uit vet zal bestaan. En we weten dat vet geen kracht levert. Dus waarom zou je blij zijn met meer gewicht dat weinig voor je doet? Als je slim bent, zou je dat niet doen. Train hard, bouw spieren op, maar zorg voor een redelijk vetpercentage, zodat je op de dag van de ontmoeting onder de 10% uitkomt.

Hoogte speelt echter ook een rol.

Hoe korter je bent, hoe meer van je gewicht bestaat uit zachte weefsels (spieren, pezen, ligamenten) in plaats van structurele (botten, organen, enzovoort). Dit betekent dat een 1,78 meter lange lifter van 190 kilo altijd meer “bruikbare” massa zal hebben dan een 1,80 meter lange lifter van 190 kilo. Dit fenomeen speelt echter alleen een rol op de meest elitaire niveaus van powerlifting (denk aan de IPF-wereldkampioenschappen).

Als je elite- (450 wilks-score) of wereldberoemde (500 wilks-score) krachtniveaus probeert te bereiken, is lengte een factor.

Als je meedoet aan de USAPL of een andere federatie, mag lengte niet worden meegerekend bij het bepalen van je gewichtsklasse. De enige uitzondering hierop zijn zeer lange gewichtheffers, die moeten uitkomen in een gewicht dat past bij hun lichaam (iemand van 1,90 m zou niet in de 74 kg-klasse moeten uitkomen, dat heeft gewoon geen zin).

Voorbeelden helpen altijd om een punt duidelijk te maken:

• Jesse Norris is “te lang” voor de 93kg gewichtsklasse als je kijkt naar zijn lengte van 5’9″-en toch is hij een van de sterkste mannen in zijn klasse die op aarde rondloopt
• Josh Hancott is “veel te lang” voor de 74kg gewichtsklasse met zijn lengte van 5’9″-en toch is hij een van de meest dominante 74kg lifters in de recente geschiedenis

Bottom line: Maak je geen zorgen over je lengte, tenzij het extreem is. Doe zo slank mogelijk mee aan wedstrijden.

Als je Dan Green en Jesse Norris tijdens hun wedstrijden bekijkt, wordt dit punt nog duidelijker.

Zij begrijpen duidelijk dat slank zijn het beste is en domineren hun gewichtsklassen met gemak met behulp van deze kennis.

Powerlifting-dieet voor de beste gewichtsklasse

Nu je begrijpt welke powerliftinggewichtsklassen voor jou beschikbaar zijn en weet dat zo mager mogelijk zijn altijd het beste is, zal een blik op de juiste powerlifting-voeding je voorzien van een solide spelplan om je gewenste gewicht te bereiken.

Eén van de grootste problemen bij het afvallen als krachtsporter is het verlies van spiermassa. Het is onvermijdelijk, maar gelukkig is er één manier om het te stoppen: zwaar tillen. Gelukkig draait het bij powerlifting allemaal om zwaar tillen! Door simpelweg de juiste powerlifting routine te volgen die gewichten bevat van 80% of hoger dan je 1RM, zorg je voor de juiste stimulatie om spieren te behouden.

Daarnaast weten we, op basis van onderzoek uitgevoerd door het Journal of the International Society of Sports Nutrition, dat een verlies van 0,5-1% van je lichaamsgewicht per week optimaal is om spierbehoud te maximaliseren. Als u bijvoorbeeld een gewichtheffer bent van 200 pond, moet u streven naar een gewichtsverlies van 1-2 pond per week. Door in dit langzamere tempo af te vallen, is uw lichaam in staat zijn spieren te behouden en in plaats daarvan vet en koolhydraten te verbranden.

Het plan wordt dan heel eenvoudig:

• Ga door met trainen volgens uw powerliftingprogramma
• Bepaal de gewichtsklasse waarin u moet afvallen
• Bepaal uw TDEE (totale dagelijkse energie-uitgaven of de hoeveelheid calorieën die u verbruikt)
• Bewaak uw gewicht en pas de calorieën zo nodig aan

Hoe bepaalt u uw TDEE? Simpel.

Bereken eerst uw BMR of basaal metabolisch percentage:

Voor mannen: BMR = (lengte in centimeters * 6,25) + (gewicht in kilogrammen * 9,99) – (leeftijd * 4,92) + 5

Voor vrouwen: BMR = (lengte in centimeters * 6,25) + (gewicht in kilogrammen * 9,99) – (leeftijd * 4,92) – 161

Naar aanleiding hiervan berekent u uw TDEE door uw BMR maal uw activiteits- en fitnessniveau te vermenigvuldigen:

TDEE = BMR * activiteitsniveau

Voor vrouwen:

• Sedentaire levensstijl (zeer weinig of geen lichaamsbeweging): BMR * 1.1
• Lichte activiteitslevensstijl (1-3 dagen per week lichaamsbeweging): BMR * 1.275
• Levensstijl met matige activiteit (3-5 dagen per week lichaamsbeweging): BMR * 1,35
• Levensstijl met hoge activiteit (lichaamsbeweging 6-7 dagen per week): BMR * 1,525

Voor mannen:

• Sedentaire levensstijl (zeer weinig of geen lichaamsbeweging): BMR * 1.2
• Lichte levensstijl (lichaamsbeweging 1-3 dagen per week): BMR * 1,375
• Levensstijl met matige activiteit (3-5 dagen per week lichaamsbeweging): BMR * 1,55
• Levensstijl met hoge activiteit (lichaamsbeweging 6-7 dagen per week): BMR * 1,725
• Extreem actieve levensstijl (meerdere keren per dag bewegen, fysiek werk): BMR * 1.9

Hiermee heb je een basisgetal om mee te beginnen. Van daaruit kunt u gemakkelijk uw calorieën naar boven of beneden bijstellen (100-200 calorieën per keer) om ervoor te zorgen dat u gewicht verliest in het juiste tempo van 1-2 pond per week.

Maar wacht…dit lijkt heel eenvoudig, bijna te eenvoudig? Dat is het ook. De fitnesswereld heeft iedereen ervan overtuigd dat afvallen ingewikkeld is. Dit kan niet verder van de waarheid zijn. De trainers van Physiqz hebben deze aanpak al bij talloze klanten toegepast en het werkt elke keer weer.

Nu weet u wat de gewichtsklassen zijn, welke u moet kiezen en hoe u het voor elkaar krijgt.