Ga je plantaardig eten? Lees dit eerst

Plantaardig eten wordt steeds populairder, met elke dag meer mensen die hamburgers en kip dumpen voor vegetarische alternatieven. Het verminderen van je vleesconsumptie biedt een breed scala aan potentiële voordelen, van afvallen tot je energieker voelen, maar een veel voorkomende zorg is of een plantaardig dieet alle voedingsstoffen kan leveren die je nodig hebt, vooral als je gewichtheft of sport.

Het goede nieuws is, ja, het kan absoluut, maar je moet strategisch zijn. Hier zijn de FAQ’s over wat je moet weten om een plantaardig dieet op te bouwen met genoeg kracht om een actief leven te voeden.

Wat eet je op een plantaardig dieet?

Een “plantaardig dieet” betekent dat je voornamelijk planten eet, maar je kunt soms ook dierlijke producten eten. Het is anders dan een veganistisch dieet, wat betekent dat je alleen planten eet.

“Veganistische diëten kunnen ook worden aangeduid als plantaardig; maar personen die soms vlees eten, kunnen ook een plantaardig eetpatroon volgen,” legt Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN uit. Plantaardig eten impliceert ook het genieten van genoemde planten zo dicht mogelijk bij hun oorspronkelijke vorm.

“Een plantaardig dieet legt de nadruk op hele plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten, volle granen, groenten, fruit, noten en zaden als de sterren van de meeste maaltijden en snacks,” zegt Jones. “Het kan dierlijke producten bevatten, maar de frequentie en portiegroottes van dierlijke producten zijn kleiner dan in de meeste conventionele Amerikaanse diëten.”

Wat zijn goede plantaardige eiwitbronnen?

Soja, een van de meest populaire plantaardige eiwitten wereldwijd, is een geweldige optie. Sojaproducten zoals tempeh, tofu en edamame zijn gemakkelijke basisvoedingsmiddelen, met een hoog eiwitaantal per portie.

Zegt Jones, “Soja staat bekend als het meest hoogwaardige plantaardige eiwit als het gaat om het gehalte aan essentiële aminozuren en biologische beschikbaarheid.”

Ondanks de populaire mythe dat soja je hormonen in de war brengt, suggereert onderzoek het tegendeel: isoflavonen in soja kunnen een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen bieden. Dus, grill wat sojaburgers of maak een roerbakschotel met groenten en blokjes tofu voor een gemakkelijke doordeweekse maaltijd.

Andere peulvruchten zoals bonen, linzen en spliterwten zijn ook eiwitrijk, net als granen zoals faro, quinoa (technisch gezien een zaad, maar gedraagt zich als een graan), en bulgur.

Noten leveren ook eiwitten. Eet veel eiwitrijke noten zoals pistachenoten en pinda’s (technisch gezien een peulvrucht, maar werkt als een noot). Andere noten zoals macadamia’s en pecannoten zijn lager in eiwit maar hoog in andere belangrijke voedingsstoffen, dus reken ze niet mee.

Kunt u genoeg eiwitten uit planten halen?

Je vraagt je misschien af hoe je moet leven zonder biefstuk en kip voor spierherstel en herstel, maar je kunt eigenlijk gedijen op plantaardige eiwitten, met een beetje vlees als je wilt. De sleutel is om elke dag een grote verscheidenheid aan plantaardige eiwitten te eten. Terwijl dierlijke eiwitten alle essentiële aminozuren leveren die je lichaam nodig heeft voor spierherstel en groei, bevatten de meeste plantaardige eiwitten enkele, maar niet alle EAA’s. (Quinoa, soja en pistachenoten vormen hierop een uitzondering, omdat zij elk de volledige reeks EAA’s leveren). Door een mix van volle granen, noten, zaden en peulvruchten in je dieet op te nemen, kun je alle EAA’s binnenkrijgen die je uit dierlijke bronnen zou halen.

Om je EAA-inname te maximaliseren, stelt Jones voor om voorrang te geven aan granen, peulvruchten en noten met het hoogste eiwitgehalte. Combineer linzen bijvoorbeeld niet met rijst, dat weinig eiwitten bevat, maar wissel de rijst af met faro of quinoa, die beide meer eiwitten bevatten. En smeer je eiwitrijk volkorenbrood met pinda- of pistacheboter, in plaats van cashewboter, die lager in eiwit is dan de andere.

Als je begint met het vervangen van dierlijke producten in je dieet door plantaardige alternatieven, houd er dan rekening mee dat deze voedingsmiddelen soms lager in eiwit zijn dan hun dierlijke tegenhangers.

“Voedingsmiddelen zoals jackfruit, amandelmelk, kokosyoghurt en veel vegetarische hamburgers bevatten geen significante hoeveelheden eiwitten,” zegt Jones.

Wees creatief met uw maaltijdplanning. Voeg hennep- en chiazaad toe aan die kokosyoghurt om het eiwit te verhogen. Giet amandelmelk over granola met noten. En onthoud, het is nog steeds OK om vlees met mate te eten, dus als het tijd is om de grill aan te steken, kan af en toe een kalkoen- of kipburger een goede keuze zijn.

Waarom is leucine belangrijk?

Alle essentiële aminozuren zijn belangrijk voor de gezondheid, maar degene die het belangrijkst is voor spieren en kracht is het vertakte-keten aminozuur leucine. Als u een verscheidenheid aan plantaardig voedsel eet, maar nog steeds het gevoel hebt dat u uw fitnessresultaten niet maximaliseert op een plantaardig dieet, hebt u mogelijk meer leucine nodig.

“Leucine is het BCAA dat een belangrijke trigger is voor de spiereiwitsynthese na de training, en het wordt in grotere hoeveelheden gevonden in tofu, sojamelk, adzuki-bonen, linzen, boekweit en pompoenpitten, bijvoorbeeld,” zegt Jones.

U kunt uw leucine ook verhogen met een BCAA-supplement. Zoek naar BCAA-producten op plantaardige basis – als het niet als veganistisch of gefermenteerd wordt aangeduid, is het waarschijnlijk van dierlijke bronnen gemaakt.

Wilt u plantaardig eiwitpoeder gebruiken?

Hoewel het mogelijk is om al het eiwit dat u nodig heeft uit volledig plantaardig voedsel te halen, biedt een plantaardig eiwitpoeder een beetje extra zekerheid, vooral als u aan krachtsport doet of aan bodybuilding doet en grote eiwitbehoeften hebt. Het gebruik van eiwitpoeder uit rijst, erwten, hennep of soja in een shake, maar ook in recepten, kan helpen bij spiergroei en kracht, naast dat het je vol houdt en het verlangen vermindert. Meng groenten, noten, zaden en vers fruit in een gezonde smoothie boordevol voedingsstoffen om het spierherstel na de training te versnellen.

Zorgen plantaardige voedingsmiddelen voor voldoende calorieën en koolhydraten?

Plantaardige diëten kunnen helpen bij het bevorderen van een gezond gewicht, omdat ze van nature helpen je eetlust te remmen, maar soms werken ze te goed.

“Wanneer je overgaat op plantaardig eten, ga je van nature meer vezels in je dieet opnemen, wat gevoelens van volheid bevordert,” zegt Jones. “Hoewel dit een goede zaak is voor de meeste mensen, en vezels bieden veel andere gezondheidsvoordelen, kan het leiden tot voortijdige volheid als je lichaam zich aanpast aan het nieuwe eetpatroon.”

Plus, fruit en groenten hebben de neiging om lager in calorieën te zijn, dus je totale calorie-inname kan te laag gaan zonder dat je het merkt. Je wilt er zeker van zijn dat je nog steeds genoeg calorieën eet om jezelf van brandstof te voorzien en je spieren te herstellen, vooral als je actief bent. Hetzelfde geldt voor koolhydraten.

“Zorg ervoor dat u koolhydraatbronnen met minder vezels voor en tijdens het sporten opneemt, en wees niet bang voor een beetje extra fruit of zelfs 100 procent sap om te zorgen voor een adequate calorie-inname,” zegt Jones. Bananen, aardappelen, ontbijtgranen, brood en rijstwafels zijn allemaal goede opties met een laag vezelgehalte.

“Aangezien koolhydraten de meest efficiënte energiebron zijn voor intensieve lichaamsbeweging en het centrale zenuwstelsel, en ze een eiwitsparend effect hebben, kan het beperken van calorieën en koolhydraten bijdragen aan spierverlies of op zijn minst het vermogen aantasten om spieren optimaal te herstellen en te laten groeien,” waarschuwt Jones.

Dus, eet niet alleen groenten de hele dag- voeg ook die geweldige granen, bonen, peulvruchten en fruit toe die rijk zijn aan complexe koolhydraten en vezels.

Welke supplementen moet je nemen terwijl je een plantaardig dieet volgt?

Ondanks de rijkdom aan vitaminen en mineralen die plantaardig voedsel biedt, zijn sommige voedingsstoffen moeilijk om genoeg van te krijgen uit planten. Als je dierlijke producten volledig schrapt, adviseert Jones een veganistisch vitamine B12-supplement te nemen, omdat dierlijke producten de belangrijkste voedingsbronnen van deze essentiële vitamine zijn.

Het is ook een goed idee om een veganistisch vitamine D3-supplement te nemen, omdat het moeilijk is om de actieve vorm van vitamine D in het lichaam te produceren, buiten blootstelling aan de zon. Vitamine D is niet alleen belangrijk voor de gezondheid van de botten en antioxidant kracht, maar ook de rol die het speelt in fast-twitch spiervezel reacties, die uiterst belangrijk zijn voor krachttraining en atletiek.

Voor vrouwen kunnen ijzersupplementen nuttig zijn bij de overgang naar een plantaardig dieet, maar het is mogelijk om het ijzer dat je nodig hebt uit plantaardig voedsel zoals groene groenten te halen, vooral in combinatie met andere voedingsmiddelen.

“Vitamine C verbetert de absorptie van plantaardig ijzer, dus probeer bij de meeste maaltijden en snacks een bron van vitamine C op te nemen,” zegt Jones. “Denk aan citrusvruchten, kiwi’s, paprika’s, aardappelen, spinazie en broccoli.”

Maar als je symptomen van ijzergebreksanemie hebt ondanks het eten van veel voedingsmiddelen die ijzer en vitamine C bevatten, overweeg dan een voedingsdeskundige te raadplegen.

Omega-3 vetzuren zijn ook moeilijk te krijgen uit planten. Als u af en toe dierlijke voedingsmiddelen in uw plantaardige dieet opneemt, kan het nemen van visolie of het eten van vis u de omega-3 vetten leveren die u nodig hebt. Overweeg anders een omega-3-supplement gemaakt van algen.