FirstCry Parenting

Zwanger zijn is een prachtige ervaring en een ervaring om voor altijd te koesteren. Het is echter ook een tijd waarin je lichaam veel lichamelijke veranderingen doormaakt. Dit kan leiden tot ongemakken en veranderingen in uw slaappatroon. Als je al eerder zwanger bent geweest, heb je dit misschien al eens meegemaakt, maar de veranderingen zijn deze keer misschien niet dezelfde. Hier zijn enkele redenen waarom slapeloosheid optreedt en hoe u een goede nachtrust kunt krijgen tijdens het eerste trimester van uw zwangerschap.

Video: Hoe te slapen tijdens het eerste trimester van de zwangerschap Veilige slaaphoudingen

Slapeloosheid tijdens het eerste trimester van de zwangerschap

Vrouwen ondervinden vaak de meeste slaapproblemen tijdens de zwangerschap. Vroege zwangerschapssymptomen zijn vaak de boosdoener, en als u deze begrijpt, kunt u uw slaap beter beheersen. Enkele redenen waarom uw slaappatronen veranderen:

Slaperigheid

Dit is een zwangerschapssymptoom dat zich al vroeg in de zwangerschap manifesteert. Een hoger progesterongehalte in uw lichaam tijdens de zwangerschap kan ervoor zorgen dat u zich de hele dag slaperig voelt. Hoewel de duur van uw slaap kan toenemen, zal de kwaliteit van uw slaap tijdens het eerste trimester waarschijnlijk afnemen omdat u vaak wakker kunt worden.

Lichamelijk ongemak

Het kan moeilijk zijn om goed te slapen als uw borsten teer en pijnlijk zijn of als u kramp in uw bekken hebt. Ook als u altijd graag op uw buik slaapt, kan het moeilijk zijn om zo te slapen als u eenmaal zwanger bent.

Nood om te plassen

De veranderingen in het progesterongehalte en uw uitdijende baarmoeder kunnen druk uitoefenen op uw blaas, waardoor de aandrang om te plassen toeneemt. Hierdoor kunt u ’s nachts vaak wakker worden, waardoor uw slaap wordt onderbroken.

Morgenmisselijkheid

Hoewel bekend als ochtendmisselijkheid, kan misselijkheid op elk moment van de dag toeslaan, ook ’s nachts.

Hartzuur

Progesteron is de reden dat u tijdens de zwangerschap vatbaarder bent voor brandend maagzuur. Brandend maagzuur is een branderig gevoel dat je in je borst en/of keel krijgt, alsof je hart brandt. Omdat progesteron de spieren van de slokdarm ontspant, kan de maaginhoud terugstromen en indigestie veroorzaken, wat op zijn beurt uw slaap kan verstoren.

angst

Het is begrijpelijk dat u angstig bent tijdens de zwangerschap, gezien alle veranderingen die u doormaakt, vooral als het uw eerste keer is. Aanpassing aan de fysieke en emotionele veranderingen kan overweldigend zijn en uw slaapgewoonten beïnvloeden.

Fijnste slaaphoudingen in het eerste trimester

Het lijkt in eerste instantie misschien alsof er geen comfortabele slaaphouding mogelijk is tijdens de eerste maanden van de zwangerschap, omdat slapen op de rug en de buik beide moeilijk worden naarmate de zwangerschap vordert. Dus, als dit de enige twee posities waren die u prettig vindt, is het tijd om uw voorkeuren te veranderen. U kunt een van de volgende slaaphoudingen proberen tijdens de vroege zwangerschap om een volledige nacht van ontspannen slaap te garanderen:

Slapen op de zij (SOS)

Slapen op uw zij – rechts of links – wordt beschouwd als veilig en comfortabel in alle stadia van uw zwangerschap. Het is het beste om af te wisselen tussen de kanten en niet lang op één kant te slapen, vooral niet de rechterkant (aangezien slapen op je rechterzij brandend maagzuur kan verergeren).

Slapen op je rug

Hoewel dit niet een van de beste slaaphoudingen is tijdens de zwangerschap, werkt op je rug liggen aanvankelijk goed. De eerste 3 maanden kan het comfortabel aanvoelen. Naarmate uw bult groeit, kan dit echter druk uitoefenen op uw rug, de darmen en de vena cava, en de bloedstroom van het onderlichaam naar het hart verstoren. Langdurig op uw rug slapen tijdens de zwangerschap kan leiden tot rugpijn, aambeien en lage bloeddruk. Het is dus beter deze houding te vermijden, ook al is het een goede slaaphouding tijdens de vroege zwangerschap. Het is het beste om al vroeg in de zwangerschap van deze gewoonte af te stappen.

Slapen op uw linkerzij

Het beste is om op uw zij te slapen, vooral op uw linkerzij, ongeacht in welk stadium van de zwangerschap u zich bevindt. Dit zorgt voor een maximale doorstroming van bloed en voedingsstoffen naar de placenta en verbetert de nierfunctie. Op deze manier kunt u ook zwellingen op afstand houden. Tijdens de zwangerschap treedt vaak zwelling op in de handen, voeten of enkels.

Kussen omhoog

Als u al deze verschillende slaaphoudingen hebt geprobeerd maar nog niet comfortabel ligt, is het misschien tijd om u tot kussens te wenden. Ga op uw zij liggen met uw benen gebogen en leg een kussen tussen uw knieën. U kunt ook uw buik ondersteunen met een kussen en kijken of dat voor u werkt.

• Plaats een kussen of een kussen achter uw rug als u op uw zij slaapt.
• Als u ademhalingsmoeilijkheden ondervindt terwijl u probeert te slapen, gebruik dan een kussen onder uw zij om uw borstkas omhoog te brengen en uw ademhaling te vergemakkelijken.
• Gebruik een paar kussens strategisch op verschillende punten totdat u een positie vindt die het beste bij u past.
• Een speciaal wigkussen of lichaamskussen kopen of in een half achteroverliggende positie slapen werkt ook voor sommige vrouwen.

Kan een gebrek aan slaap mijn baby schaden?

Slaapproblemen komen vrij vaak voor tijdens de zwangerschap en zijn niet schadelijk voor de baby. Slapeloosheid kan echter wel vermoeiend zijn en u de hele tijd moe en slaperig maken. Slaapgebrek kan ook een voorbode zijn van problemen zoals zwangerschapsdiabetes. Slaapgebrek kan ook een invloed hebben op de duur van de bevalling en het soort bevalling dat je uiteindelijk zult hebben. Het is dus belangrijk om uit te rusten en korte dutjes te doen wanneer u zich moe of overwerkt voelt tijdens uw zwangerschap.

Slaapmiddelen tijdens de zwangerschap

Er zijn enkele eenvoudige en veilige slaapmiddelen die u kunt gebruiken om ervoor te zorgen dat u de slaap krijgt die u nodig hebt tijdens het cruciale eerste trimester van uw zwangerschap. Voldoende slaap krijgen is essentieel voor uw welzijn, zodat u een probleemloze en gemakkelijke bevalling kunt hebben.

Stel een schema op

Maak een slaaprooster. Ja, dat leest u goed! Plan uw dutjes tussen 2 en 4 uur ’s middags en niet later, zodat u ’s nachts goed kunt slapen. Het kunnen zelfs twee korte dutjes zijn in plaats van één lang dutje.

Vergeet het bed

Er is geen regel dat u uw slaap in uw bed moet vatten. Zoek een comfortabele fauteuil of een bank die lekker aanvoelt en dommel weg. Zelfs die gezellige schommelstoel op de veranda is misschien een goed idee voor een snel rondje shut-eye.

Beat the Heartburn

Eet ten minste twee uur voor uw bedtijd om uw maaltijd wat te laten bezinken. Leg uw hoofd tijdens het slapen wat hoger met een extra kussen en ga niet plat liggen. Als u denkt dat u ’s avonds laat honger kunt krijgen, neem dan een warm glas melk en iets flauws te eten net voordat u zich op bed voorbereidt.

Beperk het drinken voor het slapengaan

Zwangerschap kan ertoe leiden dat u vaker moet plassen, vooral ’s nachts. Probeer daarom de hoeveelheid vocht die je binnenkrijgt een paar uur voor het slapen gaan te beperken. Maar blijf de hele dag gehydrateerd door regelmatig water, sap en melk te drinken.

Bestrijd de misselijkheid

Als de ochtendmisselijkheid om de haverklap toeslaat en u ook ’s nachts wakker houdt, is het tijd om ertegen op te treden. Houd wat zoute koekjes of crackers bij de hand op uw nachtkastje. Probeer ook gedurende de dag zes kleine maaltijden te eten in plaats van drie grote, want zware maaltijden kunnen braken opwekken.

Get Comfortable

Gebruik zoveel kussens en kussens als u wilt om het u comfortabel te maken voordat u in slaap valt. Kussens op lichaamslengte of speciale kussens die steun bieden aan buik en rug kunnen in alle stadia van uw zwangerschap uiterst nuttig blijken.

Leer u te ontspannen

Wanneer het bedtijd is, moet u al uw zorgen en onafgemaakte taken uit uw hoofd zetten en zich concentreren op het krijgen van rust. Als het vooruitzicht van een bevalling u angst inboezemt, praat er dan met iemand over of schrijf alles op in een dagboek. Blijf ’s avonds uit de buurt van suiker en cafeïne en doe een poosje iets rustgevends voordat je naar bed gaat. Zachte muziek, een rustgevende douche of een kop warme melk kunnen de truc doen.

Oplossingen om goed te slapen tijdens het eerste trimester

Relaxatietechnieken en matige lichaamsbeweging kunnen nuttig zijn bij het bevorderen van goede slaapgewoonten tijdens de zwangerschap. Deze technieken maken uw lichaam en spieren losser en kalmeren uw geest.

Yoga

Als u voor uw zwangerschap nog geen yoga beoefende, schrijf u dan in voor een les die speciaal voor zwangere vrouwen is bedoeld en waar u persoonlijke aandacht krijgt. De nek, schouders, rug, taille en kuiten moeten de primaire aandachtsgebieden zijn. Dit kan ook helpen om uw lichaam soepel te houden tijdens de bevalling.

Meditatie

Diepe ademhaling en meditatie kunnen uw gekalmeerde zenuwen tot rust brengen, terwijl de hartslag wordt gestabiliseerd en de spieren worden ontlast. Dit bevordert ook een goede nachtrust.

Massage

Handen en voeten laten masseren is een geweldige manier om stress en ongemakken te verlichten. Als uw arts ja zegt, maak dan een afspraak voor een professionele prenatale massage.

Geef uw gedachten door

Zodra u zich klaarmaakt om naar bed te gaan, visualiseert u in gedachten een mooi tafereel. Van een rustig meer tot een bloemenweide, denk aan iets aangenaams en aantrekkelijks. Stel u elk klein detail van de plaats voor om uw geest af te leiden van zorgen en stressvolle gedachten. Dit kan uw geest ’s nachts in een rustige slaap wiegen.

Gymnastiek

Niet volledig stoppen met sporten alleen omdat u zwanger bent. Het is bewezen dat matige lichaamsbeweging een goede nachtrust bevordert. Te dicht bij uw bedtijd sporten wordt afgeraden. Overdag en aan het begin van de avond kunt u het beste sporten.

Slechtste slaapposities tijdens het eerste trimester

Het is beter om aan het begin van uw zwangerschap een veilige en comfortabele slaaphouding aan te nemen dan te wachten tot u verder bent. Dit voorkomt niet alleen rugpijn en lichaamspijn, maar helpt ook om problemen zoals lage bloeddruk en spijsverteringsproblemen te voorkomen. Hier is een lijst van slechte slaapposities tijdens de zwangerschap die altijd vermeden moeten worden:

Op de buik

Slapen op de buik tijdens de zwangerschap moet ten koste van alles vermeden worden. Het wordt beschouwd als de slechtste slaaphouding tijdens de zwangerschap. Het kan leiden tot pijn in de onderrug en de spieren van uw nek overbelasten. Als je buik begint te groeien, is op de buik liggen ook geen goed idee. Dit kan ook de bloedtoevoer naar de foetus afsnijden, om nog maar te zwijgen van de duizeligheid en misselijkheid die ermee gepaard gaan.

Op uw rug

Slapen op uw rug tijdens de zwangerschap is een open uitnodiging voor pijntjes en kwaaltjes. Als de baarmoeder groeit, duwt hij op en veroorzaakt hij een tekort aan zuurstof voor de foetus. Het kan ook de spijsvertering belemmeren en een lage bloeddruk en slechte bloedcirculatie veroorzaken. Dit uit zich in duizeligheid wanneer u plotseling opstaat vanuit een zittende of liggende positie. Slapen op de rug kan ook leiden tot blokkering van de vena cava, die het bloed van de onderste ledematen terug naar het hart voert. Slaapapneu en snurken kunnen ook optreden in rugligging.

Hoeveel slaap heb ik nodig in de eerste fasen van de zwangerschap?

Hoewel de normale slaapbehoefte voor volwassenen tussen de 7 en 10 uur ligt, zal deze tijdens de zwangerschap waarschijnlijk toenemen omdat uw lichaam een grote verandering doormaakt. Er zijn geen harde regels, maar het is het beste om te slapen wanneer uw lichaam u dat aangeeft. Het aantal uren verschilt van vrouw tot vrouw omdat iedereen anders is.

Als je al eens zwanger bent geweest, weet je hoe moe en afgemat je je kunt voelen tijdens de zwangerschap. Zorg ervoor dat je wat extra slaap inhaalt om dit alles te compenseren. Ongeveer 9 uur slaap wordt als normaal beschouwd voor een zwangere vrouw om gezond te blijven en een bevalling te hebben die vrij is van complicaties. Of het nu de eerste of de tweede zwangerschap is, voldoende slaap is een must voor iedereen, vooral tijdens de verschillende fasen van de zwangerschap.

Volg deze tips, maar denk eraan: raak niet in paniek als je wakker wordt en merkt dat je in een minder gewenste slaaphouding ligt. Uw lichaam kan comfortabele posities vinden terwijl u slaapt. Vergeet niet om tijdens je zwangerschap je schoonheidsslaapje te doen wanneer je maar kunt, want als de baby er eenmaal is, zijn slapeloze nachten de norm!