Fast Food: Usain Bolts dieet en trainingsprogramma

Hij laat het er misschien gemakkelijk uitzien, maar achter Usain Bolts belachelijke snelheid en formidabele kracht schuilt een rigoureus dieet en een rigoureus trainingsprogramma. Om je even op te frissen: Bolt is de snelste man ter wereld, met acht Olympische gouden medailles en een recordbrekende 100 meter sprint om het te laten zien. Wat zijn prestaties nog indrukwekkender maakt, is het feit dat hij langer en zwaarder is dan de standaard sprinter. Het is dan ook geen verrassing dat Usain Bolt’s dieet en trainingsroutine zijn massa mager en gemeen houden, waardoor hij als een kruisraket met benen over de finish kan vliegen.

Net als zoveel anderen, heb je misschien een scala aan vragen over deze levende legende. Wat eet Usain Bolt als ontbijt, vraag je je af? Bestaat er zoiets als een Usain Bolt maaltijdplan? Is de trainingsroutine van Usain Bolt voornamelijk gericht op beentraining, of besteedt hij evenveel aandacht aan elk deel van zijn lichaam? Hoe ziet een Usain Bolt ab workout eruit?

Voor de antwoorden, kijk niet verder dan ons overzicht van Usain Bolt’s dieet en workout programma. Hoewel het je niet zijn ronduit krankzinnige topsnelheid van 27,79 mph zal geven, zal je zeker zo’n beetje elk deel van je lichaam optimaliseren, van binnen en van buiten. Dat is, natuurlijk, verondersteld dat u zich houdt aan zowel het dieet en de oefening. Wij presenteren je het dieet en trainingsschema van Usain Bolt.

Dit vind je ook leuk:
Arnold Schwarzenegger’s dieet en trainingsschema
Zac Efron’s ‘Baywatch’ dieet en trainingsschema
Chris Hemsworth’s Thor dieet & trainingsschema

Wat is het dieet van Usain Bolt?

Als het over het dieet van Usain Bolt gaat, hebben we goed nieuws en slecht nieuws. Het goede nieuws is dat Bolt een verrassende hoeveelheid voedsel eet dat je zou kunnen omschrijven als guilty pleasure food, zoals ontbijtsandwiches, corned beef en (gasp!) pasta. Volgens de legende heeft hij zelfs ooit 1.000 kipnuggets gegeten tijdens zijn deelname aan de Olympische Spelen in Peking. Of waar of niet, dat maakt voor een heck van een moderne mythe. Het slechte nieuws is dat als je wilt eten zoals hij, je bereid moet zijn om veel tijd door te brengen in de sportschool of op de baan.

Ondanks zijn occasionele uitspattingen, Usain Bolt’s dieet bestaat toch voornamelijk uit groenten zoals broccoli (die hij haat). Hij zou ook gezegd hebben dat hij overdag niet meer eet dan hij nodig heeft om te verbranden en te verteren, en dan voor het slapen gaan nog wat extra calorieën binnenkrijgt. Over calorieën gesproken, het blijft onduidelijk hoeveel Bolt er gedurende de dag verbruikt. Volgens het ene rapport gaat hij tot 5000, terwijl een ander dat aantal terugbrengt tot slechts 273.

Nu zeg je misschien tegen jezelf: “Corned beef en kipnuggets? Grote diners voor het slapen gaan? Dat klinkt niet als het dieet van een kampioen!” Waarop we alleen maar kunnen antwoorden dat hij het laat werken. Als je regelmatig naar de sportschool gaat, lukt het jou waarschijnlijk ook.

Usain Bolt-dieet Breakdown

Over het algemeen bestaat het dieet van Usain Bolt uit vijf maaltijden per dag, waarvan de meeste worden goedgekeurd door zijn coach en bereid door zijn persoonlijke chef-kok. Dat omvat ontbijt, lunch, diner, en snacks. Hier is een uitsplitsing:

Egg Sandwich – Usain Bolt is zeker een schepsel van gewoonte. Als zodanig begint hij elke dag met hetzelfde: een eenvoudige ei sandwich.

Pasta – Koolhydraten liefhebbers verheugen zich! Ervan uitgaande dat u zich houdt aan een lichte lunch zoals Bolt doet, kunt u stiekem in de af en toe een pasta schotel. Hoera! PS. Als je gezond probeert te zijn, maak er dan volkoren pasta van.

Gekornd rundvlees – We kennen niet veel dieetdeskundigen die dit heerlijke gepekelde vlees zouden aanraden, maar Bolt is er blijkbaar een grote fan van om het als lunch te eten. Wil jij degene zijn die hem zegt te stoppen? Wij dachten van niet.

Vis – Net als zoveel andere atleten en fitnessfreaks, Bolt laadt op gezonde omega-3 vetzuren door middel van de occasionele vis lunch.

Broccoli – Bolt heeft openlijk zijn afkeer van deze vezelrijke groente, maar zijn coach dringt aan. Als de beroemde sprinter het kan eten, kan jij het ook.

Yams – Usain Bolt’s stevige Jamaicaanse diner zou niet compleet zijn zonder een aantal smakelijke lokale yams, een echte superfood.

Chicken – We hebben nog geen gezonde carnivoor ontmoet die niet zweert bij een mager stuk kip, dat veel eiwitten levert en weinig vet. Bolt eet de kip meestal als avondeten.

Jamaicaanse dumplings – In Jamaica vullen ze dumplings met een verscheidenheid aan ingrediënten, waaronder ackee, zoutvis, niertjes, lever en zoute makreel. Neemt Bolt zijn gekookt, geroosterd, of gefrituurd? Wij denken gekookt, al zien we hem wel wegglippen met een bord vol gefrituurde knoedels.

Fruit – Bolt krijgt zijn volledig natuurlijke infusie van vitaminen en voedingsstoffen (en suiker) door te snoepen van fruit, waaronder mango’s, ananassen en appels.

Usain Bolts trainingsplan

De snelste man uit de geschiedenis word je niet alleen met een dieet. Daarom is de trainingsroutine van Usain Bolt even consequent als methodisch, en wordt hij dagelijks uitgevoerd. Gezien zijn bovengemiddelde lengte en gewicht concentreert Bolt zich op het genereren van voortstuwingsvermogen door het versterken van zijn snelle spiervezels. Hij gebruikt ook een reeks conditionele oefeningen om ervoor te zorgen dat zijn figuur relatief mager blijft.

Natuurlijk besteedt Bolt veel tijd aan zijn benen, maar dat betekent niet dat hij de rest van zijn lichaam ongemoeid laat. Inderdaad, het gooien van de medicijnbal, gewichtheffen, zwemmen, push-ups, en ab workouts zijn allemaal onderdeel van het programma. Wat bekend staat als de Electric Bolt Workout is echter vooral gericht op het vergroten van de explosiviteit op de baan. Hij is immers een sprinter van wereldklasse.

Fase A van de Electric Bolt Workout

Deze fase richt zich op het produceren van maximale kracht in minimale tijd.

Bunny Hops

Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar, hurk naar beneden terwijl je beide armen naar achteren brengt. Zwaai je armen terwijl je naar voren springt zo ver als je kunt. Land en herhaal, het uitvoeren van 5 sets van 20 reps.

Box Jumps

Start in de squat positie en leg uw handen op uw heupen. Spring nu op een 60 cm hoge doos, spring terug naar beneden in een squat, spring terug op de doos, enzovoort. Voer 4 sets van 8 reps uit. Bij krachttraining brengt Bolt de medicijnbal in.

Bounding

Begin met naar voren springen en op je rechtervoet te landen. Volg dit door meteen weer te springen en op je linkervoet te landen. Gebruik uw armen voor momentum. Voer 3 sets van 10 reps uit.

Fase B van de Electric Bolt Workout

De tweede fase van de Electric Bolt Workout legt de nadruk op flexibiliteit en richt zich op de heupflexoren, waardoor uw pas wordt versterkt.

Cable Knee Drives

Zet uw hoek vast aan de lage kabelkatrol met behulp van de manchetbevestiging, en ga dan op een afstand staan waar de kabel strak staat. Stoot vervolgens uw knie omhoog naar uw borst voordat u voorzichtig terugkeert naar de beginpositie. Voer 3 sets van 10 reps uit.

Hanging Leg Raises

Hang aan een pull-up bar met een bovenhandse greep, buig vervolgens uw knieën en til uw heupen op totdat uw dijen dicht bij uw borst zijn. Houd even vast, laat voorzichtig zakken, en doe de oefening dan opnieuw. Voer 3 sets van 10 reps uit.

Usain Bolt Sprint Training

Na de Electric Bolt Workout gaat Usain Bolt naar de baan voor een aantal sprints. Hij verdeelt zijn sprinttraining in de volgende oefeningen:

• Startblokken: 10X2 punt start voor 10-20m, 6X3 punt start voor 10-20m, 4X2 blok start voor 10-30m
• Acceleratie: 10X20m met gewichtsvest, 5X15 m 2-punts start met behulp van gewichtsslee
• Top End Speed: 5X30m versnelling, 75% snelheid voor 15-20m, sprint voor 10-15m
• Deceleratie: 2X100 m (2-3 reps), 95% van 200m tempo

Usain Bolt Ab Workout

Wat, je dacht dat je klaar was? Zoals we al zeiden, Bolt richt zich op zijn hele lichaam, inclusief zijn kern. Hier zijn de buikspieroefeningen die hij in zijn programma opneemt.

Leg Raises

Lig op je rug en houd je benen recht en tegen elkaar, til ze dan helemaal op naar het plafond. Breng de benen weer naar beneden, maar laat ze de vloer niet raken.

Bolt gebruikt meestal een oefenbal door deze tussen zijn benen te plaatsen. Welke methode je ook kiest, streef naar 3 sets van 30 herhalingen en verhoog je herhalingen naarmate je beter wordt.

Side Sweeps

Help die bilspieren aan te spannen door op handen en voeten te gaan staan, je been recht naar achteren in de lucht te tillen en het dan naar de zijkant uit te vegen. Houd het been (dat min of meer parallel aan de grond moet zijn) een moment vast voordat u terugkeert naar de uitgangspositie. Voer 3 sets van 30 reps uit, waarbij u uw reps verhoogt naarmate u beter wordt.

Reverse Crunches

Crunches zijn zo gisteren; kies in plaats daarvan voor de reverse crunch. Begin met je rug op een mat en je knieën gebogen. Span je core aan terwijl je je voeten van de vloer tilt totdat je knieën boven je heupen zijn. Houd je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en gebruik je armen voor evenwicht, breng je knieën naar je hoofd en rol je ruggengraat op. Houd kort vast voordat u voorzichtig terugkeert naar uw oorspronkelijke positie. Voer 3 sets van 30 reps uit, waarbij u uw reps verhoogt naarmate u beter wordt.

Side Plank Clams

Om deze oefening te beginnen, steunt u op uw onderarm, houdt u uw elleboog onder uw schouder en uw knieën gebogen zodat uw voeten en onderbenen zich achter u bevinden. Uw bovenste hand moet ofwel op uw heup liggen of naar het plafond reiken. Til vervolgens uw onderste heup van de grond en druk door met uw knie en onderarm. Houd uw knieën gebogen en til uw bovenste been op, terwijl u uw bilspieren extra aanspant. Breng het been en de heup terug naar de grond, en herhaal. Voer 3 sets van 30 herhalingen uit, en verhoog je herhalingen naarmate je beter wordt.

Usain Bolt Gewichtstraining

Zoals je waarschijnlijk wel kunt raden, bestaat het volledige trainingsprogramma van Usain Bolt ook uit gewichtstrainingsoefeningen. Hier is een voorbeeld van hoe Bolt bouwt op en vervolgens behoudt zijn gesneden lichaamsbouw.

Workout één

• Good Morning (4 sets van 8 reps)
• Barbell Lunge (3 sets van 10 reps)
• Sled Push (3 sets van 20 reps)
• Barbell Landmine Oefeningen (3 sets van 20 reps)
• Box Jumps met Medicine Ball (4 sets van 5 reps)

Workout Twee

• Power Clean (5 sets van 3 reps)
• Explosive Barbell Step-Ups (4 sets van 6-8 reps)
• Romanian Deadlift (4 sets van 10 reps)
• Sled Drag (3 sets van 20 reps)
• Barbell Ab Rollout (3 sets van 10 reps)

Je vindt dit ook leuk:
Arnold Schwarzenegger’s dieet en workout plan
Zac Efron’s ‘Baywatch’ dieet en workout plan
Chris Hemsworth’s Thor dieet & Workout plan

Abonneer je op updates Uitschrijven van updates