Elite Member’s Intermittent Fasting Guide

Mijn vier maanden transformatie door het volgen van Intermittent Fasting.

Ik heb elk dieet onder de zon geprobeerd. Veel koolhydraten, weinig koolhydraten, veel vet, weinig vet. Ik heb zelfs 28 dagen gedaan waarin mijn enige bron van voedsel bestond uit zes eiwitshakes per dag (vreselijk idee – voelde alsof ik doodging en verloor 5 pond spieren).

Je kunt eten als een koning en toch vet verliezen. Het beste. Dieet. Ooit.

Voor mij is de belangrijkste reden om intermittent fasting te volgen, het gemak van volhouden. Het beste dieet ter wereld is nutteloos als je er na twee weken mee stopt. Er zijn twee krachtige factoren die je helpen je aan intermittent fasting te houden: fysiologische en psychologische. De fysiologische veranderingen zullen je hongergevoel en het verlangen naar voedsel verminderen. Het psychologische voordeel van de wetenschap dat u kunt eten tot u volledig verzadigd bent, geeft u de mentale kracht om door de eerste hongergevoelens heen te komen en ongezonde verleidingen te weerstaan.

Inhoudsopgave:

• Wat is Intermittent Fasting?
• Voordelen van Intermittent Fasting
• Intermittent Fasting Guide
• Gerechtenvoorbeelden

Wat is Intermittent Fasting?

Er zijn vele variaties. Het algemene principe is echter te vasten (geen calorieën innemen) gedurende een periode van 16 tot 20 uur en al je dagelijkse calorieën te eten in een bepaald “voedings”-venster. Het typische schema voor de meeste mensen die intermitterend vasten zou zijn om te vasten van 20.00 tot 12.00 uur en dan drie maaltijden te eten tussen 12.00 en 20.00 uur.

Ik eet een maaltijdvervangende shake (700-1.000 calorieën) tussen 13.00 en 13.00 uur en een vaste maaltijd (tussen 1.500 en 2.000 calorieën) tussen 17.00 en 19.00 uur en dan vast tot de volgende middag.

De voordelen van intermitterend vasten

We weten en begrijpen allemaal dat we ons lichaam steeds meer moeten belasten om onze spieromvang en prestaties in de sportschool te vergroten. Maar wist u dat vasten een soortgelijke gunstige stress veroorzaakt op ons vetverlies en hormoonsysteem?

“Vasten veroorzaakt honger of stress. Als reactie daarop geeft het lichaam meer cholesterol af, waardoor het vet als brandstof kan gebruiken in plaats van glucose. Hierdoor daalt het aantal vetcellen in het lichaam,” zegt Dr. Horne. “Dit is belangrijk omdat hoe minder vetcellen een lichaam heeft, hoe minder waarschijnlijk het insulineresistentie of diabetes zal ervaren.”

Deze recente studie bevestigde ook eerdere bevindingen over de effecten van vasten op menselijk groeihormoon (HGH), een metabolisch eiwit. HGH werkt om magere spieren en het metabolisch evenwicht te beschermen, een reactie die wordt uitgelokt en versneld door vasten. Tijdens de 24-uurs vastenperiodes steeg HGH gemiddeld 1.300 procent bij vrouwen, en bijna 2.000 procent bij mannen.” – Bron

Deze positieve stressreacties zijn de hoofdoorzaak van de “magische” resultaten die mensen hebben ervaren met intermittent fasting. De verhoogde vetoxidatie stelt uw lichaam in staat om meer vet te verbranden, terwijl het verhoogde groeihormoon dat wordt geactiveerd, u in staat stelt om uw vetvrije lichaamsmassa te vergroten en sneller te herstellen van trainingen.

Waarom het overslaan van het ontbijt je eigenlijk minder hongerig maakt

Martin Berkhan schreef een geweldige post over waarom het ontbijt mensen hongerig maakt. De conclusie is dat hoge cortisolspiegels een verhoogde insulinerespons veroorzaken. En omdat onze cortisol niveaus van nature het hoogst zijn in de ochtend (net rond de tijd dat de meeste mensen ontbijten), veroorzaken we onbedoeld een enorme insuline piek als we ontbijten (zelfs als je niet veel verwerkte koolhydraten of suiker bij het ontbijt eet). Die insulinestoot veroorzaakt vervolgens een steile daling van de bloedsuikerspiegel, waardoor je 2-3 uur later een hongergevoel krijgt. Als je meer wilt weten over de effecten van glucose, insuline, en leptine hier is een andere epische post die ik schreef over het onderwerp.

De belangrijkste mechanismen aan het werk:

• Insuline controle – Vasten controleert uw insuline niveaus. Insuline is het “opslag”-hormoon dat uw lichaam het signaal geeft energie op te slaan. Het wordt geactiveerd door voedselinname en vooral door de inname van koolhydraten. Insuline vertelt je lichaam niet alleen om voedingsstoffen op te slaan, maar remt ook direct het proces van lipolyse (het gebruik van opgeslagen vet voor energie). De insuline onder controle houden is de belangrijkste factor om vet te verliezen en een laag lichaamsvetgehalte te behouden.
• Leptine – Zie leptine als de antagonist van insuline. Leptine wordt afgegeven door je vetcellen en geeft je lichaam het signaal dat je in een positieve energiebalans zit – het stimuleert dus het gevoel vol te zitten en maakt een goede energiestofwisseling (verbranding van opgeslagen energie als brandstof) mogelijk. Insuline remt leptine rechtstreeks af bij het produceren van het gevoel van verzadiging. De twee periodes in de normale menselijke ontwikkeling die worden geassocieerd met de meeste gewichtstoename zijn ook twee periodes van hyperinsulinemische toestanden (puberteit en zwangerschap).
• Insulineresistentie en leptineresistentie – Chronisch verhoogde insuline veroorzaakt insulineresistentie en leptineresistentie (je receptoren worden gevoelloos voor de effecten van leptine en insuline) en zowel insuline- als leptineresistentie worden gezien in bijna elk zwaarlijvig individu. In studies bij muizen waarbij de leptineproductiecentra chirurgisch werden verwijderd, nam het gewicht snel toe tot het punt van zwaarlijvigheid en stopte alle fysieke activiteit. Nadat wetenschappers de muizen injecteerden met extra leptine, krompen de muizen snel tot een normale lichaamsindex en werden ze weer energiek. Mensen met overgewicht die leptine kregen ingespoten, vertoonden echter geen verandering in hun lichaamsindex – dit betekent dat mensen geen leptinegebrek hebben, maar eerder leptineresistent zijn (meer leptine zal je geen goed doen – je receptoren zijn afgestompt voor de signalen die leptine produceert). Daarom wordt het van vitaal belang om je insuline te reguleren om leptine en insuline goed te laten functioneren in je lichaam. Een goede hormonale werking zorgt ervoor dat je je verzadigd voelt bij normale maaltijdgroottes en zorgt ervoor dat je metabolisme hoog blijft. In het laboratorium is aangetoond dat vasten zowel de insuline- als leptineresistentie verbetert. – Bron

Het belangrijkste hier is dat een overvloed aan insuline een cascade van negatieve hormonale veranderingen in je lichaam veroorzaakt. Deze veranderingen leiden uiteindelijk tot leptine en insulineresistentie, waardoor je lichaam chronisch in de “opslag”-stand staat. Deze veranderingen blokkeren ook de natuurlijke signalen die aan je hersenen doorgeven dat je vol zit nadat je genoeg calorieën hebt gegeten. Het resultaat is dat je eet en eet en eet en bijna elke calorie die je consumeert opslaat als vet.

Low-carb, Paleo, carb-cycling, en het ketogeen dieet moduleren allemaal koolhydraten. Waarom? Omdat het moduleren van koolhydraten het insuline-effect moduleert en daardoor alle negatieve uitkomsten vermindert waarover we zojuist hebben gesproken met betrekking tot insuline- en leptineresistentie.

Intermittent fasting is gewoon een andere methode om je insulinerespons te moduleren, maar ik denk dat het superieur is om een aantal redenen:

1. Je kunt intermittent fasting doen met een andere stijl van eten (zoals Paleo bijvoorbeeld).
2. Intermittent fasting veroorzaakt positieve stressreacties in het lichaam die vervolgens de groeihormoonafscheiding verhogen en de insuline- en leptinegevoeligheid verbeteren.
3. Het is psychologisch gemakkelijker om vast te houden aan een intermittent fasting eetstijl.
4. Intermittent fasting is de enige effectieve manier die ik heb gevonden om aanzienlijke hoeveelheden vet te verliezen en tegelijkertijd aanzienlijke hoeveelheden spieren te krijgen. Alle andere opties schieten in dit opzicht ver te kort.

Intermittent Fasting Guide

Key terms:

• Feeding window – Dit is de periode waarin u uw dagelijkse voedingsstoffen binnenkrijgt. Het voedingsvenster moet tussen vier en acht uur lang zijn.
• Vastenvenster – Gedurende deze tijd mogen geen calorieën worden geconsumeerd. Het vastenvenster bestaat uit alle tijd die niet binnen uw voedingsvenster valt.

Ideaal schema:

• 0600 Wakker worden
• 1200 Eerste maaltijd ongeveer 500 calorieën (40% eiwit, 40% koolhydraten, 20% vet)
• 1300 Training
• 1400 Post-trainingsmaaltijd 1000 tot 1500 calorieën – Eet 60-75% van uw dagelijkse hoeveelheid koolhydraten in de post-trainingsmaaltijd.
• 1900 Laatste maaltijd – Eiwitrijk, vetrijk, en vul de rest van de koolhydraten voor de dag aan.
• Voedingsvenster – 1200 tot 2000
• Vastenvenster – 2000 tot 1200

Laat op de dag opstaan:

• 1200 Wakker worden
• 1300 Fasted workout(neem 10g BCAA’s 30 minuten voor de training en 10g BCAA’s direct na de training)
• 1700 Eerste maaltijd, verdeel uw calorieën gelijkmatig over uw eerste en tweede maaltijd en verdeel uw koolhydraten gelijkmatig.
• 2300 Tweede maaltijd, neem de rest van de calorieën van uw dag op
• Voedingsvenster – 1700 tot 2400
• Vasten venster – 2400 tot 1700

Sporten vroeg in de ochtend:

• 0600 Wakker worden
• 0700 Workout(neem 10g BCAA’s 30 minuten voor de training en 10g BCAA’s onmiddellijk na de training)
• 1000 Neem 10g BCAA’s
• 1200 Eerste maaltijd van de dag, verdeel uw calorieën en koolhydraten gelijkmatig over de twee maaltijden
• 1800 Laatste maaltijd van de dag, verdeel uw calorieën en koolhydraten gelijkmatig.
• Voedingsvenster – 1200 tot 1900
• Vastenvenster – 1900 tot 1200

Schieten ’s nachts:

• 0600 Wakker
• 1400 Eerste maaltijd van de dag, veel eiwitten en veel vet, weinig koolhydraten.
• 1700 Workout
• 1800 Post workout maaltijd, krijg 60-75% van je koolhydraten binnen tijdens deze maaltijd vul de rest aan met eiwitten en vetten.
• 2000 Laatste maaltijd van de dag, minder calorieën dan post workout maaltijd. Veel eiwitten, veel vet, weinig koolhydraten.
• Voedingsvenster – 1400 tot 2100
• Vastenvenster – 2100 tot 1400

Geen training:

• 0600 Wakker
• 1300 Eerste maaltijd van de dag
• 1700 Tweede maaltijd van de dag
• 2000 Laatste maaltijd van de dag
• Voel je vrij om de calorieën van de maaltijden op te splitsen zoals je wilt. Het is ook goed om gewoon twee grotere maaltijden te eten om 1300 en zeg 1900, of gewoon één gigantische maaltijd tussen 1700 en 1900.
• Voedingsvenster – 1300 tot 2100
• Vastenvenster – 2100 tot 1300

Mijn schema:

• 0530 Wakker worden
• 0630 Kracht/hypertrofie sessie in de sportschool (ik neem 5g BCAA’s voor de training en 5g BCAA’s met 10g wei na de training)
• 1000 10g wei met 3g BCAA’s
• 1300-1400 Maaltijdvervangende shake, 50g eiwit, 25-50g koolhydraten (uit bevroren fruit), 40-50g vetten (uit kokosolie en lijnzaad).
• 1630 Crossfit workout – veel metabolisch werk en hoge intensiteit interval cardio
• 1730-1830 Vaste maaltijd, 75-200g koolhydraten en dan veel eiwitten en vetten om de rest van mijn calorieën aan te vullen
• Ik vast dan vanaf die laatste maaltijd tot 1300-1400 de volgende dag.

Keys voor succes:

• Als het enigszins mogelijk is, moet je je grootste maaltijd van de dag eten en het grootste deel van je koolhydraten direct na de training binnenkrijgen. Studies hebben aangetoond dat er na de training een periode van twee uur is waarin de ingenomen voedingsstoffen bij voorkeur naar de spiervoorraden worden vervoerd. Dit heeft twee duidelijke voordelen: 1) meer voedingsstoffen naar je spieren betekent minder voedingsstoffen naar je vet en dus minder vetgroei, 2) meer voedingsstoffen naar je spieren verbetert je snelheid van herstel en je snelheid van spiergroei. “Samenvattend suggereren de huidige resultaten dat een duidelijk voordeel in spierglycogeenopslag kan worden bereikt na de training door de toevoeging van eiwit aan een koolhydraatsupplement. Wanneer de supplementatie onmiddellijk na de inspanning en 2 uur na de inspanning plaatsvindt, lijkt dit voordeel te worden gehandhaafd, zelfs in vergelijking met een HCHO-supplement.” – Bron
• Limiteer koolhydraatbronnen met een hoge glycemische index in alle maaltijden behalve je maaltijd na de training. Ex: suikers, brood, pasta, aardappelen, rijst, bananen, enz. Ook dit is bedoeld om je insulinepieken onder controle te houden. Het krijgen van grote insulinepieken wanneer je niet in dat post-workout glycogeen heropnamevenster bent, kan leiden tot verhoogde vetopslag en het natuurlijke vetverbrandingsproces van je lichaam belemmeren.

Voorbeeldmaaltijden

Post-Workout Maaltijden – Veel koolhydraten, veel calorieën:

Steak en Aardappelen:

• 16oz steak
• champignons, paprika’s, en courgette geroerbakt in kokosolie
• Jalapenos in bacon verpakt
• Een aardappel en een zoete aardappel
• Ruwweg 2000 calorieën

Chinese Noedelsoep:

• 10oz varkensvlees en 3oz pens
• 200g koolhydraten van Chinese soepnoedels
• Kippenbouillon verrijkt met 2 eetlepels olijfolie
• Uien, jalapenos, en kool
• Ruwweg 1500 calorieën

Varkensvlees en Broccoli Roerbakschotel:

• 12 oz varkensvlees geroerbakt met 6oz broccoli en de helft van een ui in 3tbsp kokosolie
• 3 kopjes gekookte rijst
• Ruwweg 1200 calorieën

Niet-post-workout maaltijden:

Low-Carb Chuck Steak Soup:

• 12 oz Chuck steak langzaam gekookt gedurende 8 uur met 3 koppen kippenbouillon
• Uien, kool, champignons, en tomaten aan de kook gebracht met chuck steak
• 800-1.000 calorieën, hoog eiwit, matig vet, laag koolhydraatgehalte

Hamburger roerbakschotel:

• 12oz Hamburger, groene bonen, en champignons geroerbakt in olijfolie met sojasaus, knoflook, en gember
• Bijna 800 calorieën, hoog eiwit, hoog vetgehalte, weinig koolhydraten.

Gebakken Tilapia met Groente Roerbak:

• 16oz Tilapia gebakken in de oven met paprika en uien geroerbakt in kokosolie
• 800 calorieën, veel eiwitten, matig vet, weinig koolhydraten.

Chicken and Broccoli Stir-Fry:

• 1 Kipfilet geroerbakt met kool, broccoli, en uien in kokosolie
• Gediend op 1/2 kop witte rijst
• Ruwweg 600 calorieën, en een goede balans van eiwitten, vetten, en koolhydraten.

Elite Member Exclusive Content

Bekijk de live webinar op 16 juli om 19:30 uur centrale standaardtijd. Een opname van dat webinar zal hier worden geplaatst wanneer het is voltooid.

Intermittent Fasting for Fat Loss:

Carb Cycling:

• Carb cycling in een notendop is om dagen te hebben met weinig koolhydraten en dagen met meer koolhydraten. Dit reguleert je insuline mechanisme en stelt je in staat om in de “vetverbranding” modus te zijn voor langere perioden (je koolhydraatarme dagen) terwijl je nog steeds hoge prestaties in de sportschool kunt leveren en kunt herstellen van je workouts.
• Eet grote (100-200g) koolhydraatrijke maaltijden op je zware trainingsdagen. Als dit niet mogelijk is, zou ik nog steeds aanraden om een soort van snelle hoge intensiteit interval training te doen vlak voordat je je grootste koolhydraat maaltijd van de dag hebt. Bijvoorbeeld het doen van een 4 minuten Tabata burpees (20s werk, 10s rust, voor 4 minuten)
• Als het enigszins mogelijk is, plan je je trainingen zo dat je onmiddellijk je grote koolhydraatrijke maaltijd na de training kunt eten.
• Eet 1g/lb van magere lichaamsmassa aan eiwitten per dag. Krijg tussen 100 en 200g koolhydraten 3-4x per week (op uw training dagen). Vul de rest van je caloriebehoefte aan met vet. Een eenvoudige vuistregel die ik gebruik tijdens intermittent fasting is om gewoon te eten tot ik vol zit. Dat is het. IF doet fantastisch werk om de natuurlijke energieregulatie van je lichaam weer op gang te brengen en zolang je grote maaltijden met verwerkte koolhydraten en suikers vermijdt, zou je moeten merken dat je lichaam fantastisch werk doet om zijn eigen caloriebehoeften te reguleren via je natuurlijke eetlust.

Dit is de strategie die ik de afgelopen 4 maanden heb gebruikt om af te slanken tot ongeveer 9% lichaamsvet. Ik ben nu aan het overschakelen op het eten van koolhydraten elke dag om spieropbouw en vetverlies op hetzelfde moment te bereiken.

Voorbeeld schema:

Workout dag:

• 0600 Wakker worden
• 1300 Eerste maaltijd – 500 calorieën, voornamelijk eiwitten en vetten
• 1500 Training
• 1600 Maaltijd na de training – 50-75% van de dagelijkse calorieën moet in deze maaltijd zitten, eet al uw koolhydraten nu
• 1900-2100 Eet uw laatste maaltijd, bestaande uit eiwitten en vetten

Niet-Workoutdag:

• 0600 Wakker worden
• 1300 Eerste maaltijd – Eiwitten en vetten
• 1400-1700 Tweede maaltijd – Eiwitten en vetten, grootste maaltijd van de dag
• 1900-2100 Laatste maaltijd van de dag, weer eiwitten en vetten
• Niet-koolhydraatrijke vruchten en groenten zijn prima om bij al uw maaltijden te eten. Broccoli, spinazie, bessen, etc.

Intermittent Fasting for Body Recomposition(verlies wat vet, win wat spieren)

Deze methode is wat ik nu volg. Het uitgangspunt is om nog steeds je insuline onder controle te houden door je grootste koolhydraatrijke maaltijd na de training te eten, maar je krijgt in totaal meer koolhydraten binnen en bent dus in staat om beter te herstellen en meer spieren op te bouwen.

• Eet 100-250 gram koolhydraten per dag.
• Als het enigszins mogelijk is, plan je je trainingen zo dat je na de training onmiddellijk je grote koolhydraatrijke maaltijd kunt eten. Als dit niet mogelijk is, zou ik nog steeds aanraden om een soort van snelle hoge intensiteit interval training te doen vlak voordat je je grootste koolhydraatrijke maaltijd van de dag neemt. Bijvoorbeeld het doen van een 4 minuten Tabata burpees (20s werk, 10s rust, voor 4 minuten)
• Eet 1g/lb van magere lichaamsmassa aan eiwitten per dag. Krijg tussen 100 en 250g van koolhydraten 6-7x per week (op uw training dagen). Vul de rest van je caloriebehoefte aan met vet. Een eenvoudige vuistregel die ik gebruik tijdens intermittent fasting is om gewoon te eten tot ik vol zit. Dat is het. IF doet fantastisch werk om de natuurlijke energieregulatie van je lichaam weer op gang te brengen en zolang je grote maaltijden met verwerkte koolhydraten en suikers vermijdt, zou je moeten merken dat je lichaam fantastisch werk doet om zijn eigen caloriebehoeften te reguleren via je natuurlijke eetlust.

Voorbeeld schema:

Workout dag:

• 0600 Wakker worden
• 1300 Eerste maaltijd – 500 calorieën, eiwitten, vetten, en koolhydraten
• 1500 Training
• 1600 Maaltijd na de training – 50-75% van de dagelijkse calorieën moet in deze maaltijd zitten, eet 50-75% van uw koolhydraten nu
• 1900-2100 Eet uw laatste maaltijd, bestaande uit eiwitten en vetten

Niet-Workoutdag:

• 0600 Wakker worden
• 1300 Eerste maaltijd – Eiwitten, vetten, en koolhydraten
• 1400-1700 Tweede maaltijd – Eiwitten en vetten, en koolhydraten grootste maaltijd van de dag
• 1900-2100 Laatste maaltijd van de dag, weer eiwitten en vetten koolhydraten
• Verspreid uw koolhydraten gelijkmatig over uw drie maaltijden.

Intermittent Fasting for Maximum Muscle Gain

Eigenlijk volgt u hetzelfde schema en principe als de recomp gids. Het enige verschil is dat u meer calorieën en koolhydraten zult eten.

• Eet tussen de 200 en 350 gram koolhydraten per dag
• Nog steeds uw grootste portie koolhydraten na de training, maar elke andere maaltijd moet koolhydraten bevatten en ze zullen hogere porties koolhydraten bevatten dan het recomp plan.
• Als u na twee weken merkt dat u geen spieren aanzet, voeg dan een vierde maaltijd toe. De eenvoudigste manier om dit te doen is door een maaltijdvervangende shake toe te voegen (link naar mijn recept). Je kunt deze toevoegen aan je dag wanneer je maar wilt. Het beste is echter om het samen met je post-workout maaltijd te drinken.

Als je vragen hebt over specifieke zaken, stel ze dan op het forum en ik zal contact met je opnemen.