Eiwitrijk voedsel voor kinderen + Hoeveel eiwit hebben kinderen nodig

Eiwit is, samen met koolhydraten en vetten, een van de drie macronutriënten die wanneer ze worden afgebroken (verteerd) energie leveren aan ons lichaam in de vorm van calorieën. Eiwitten hebben verschillende belangrijke functies, waaronder het bieden van structuur aan alle cellen van het menselijk lichaam, functioneren als enzymen, transportdragers en hormonen. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Als aminozuren de letters van het alfabet zijn, zijn proteïnen de woorden die ze vormen. Er zijn 20 aminozuren, waarvan er negen essentieel zijn – wat betekent dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken.

In het algemeen zijn eiwitten uit dierlijke bronnen, zoals rundvlees, gevogelte, vis, eieren of zuivel, complete eiwitten of eiwitten van hoge kwaliteit, terwijl de meeste plantaardige eiwitbronnen een of meer essentiële aminozuren missen en dus als “incomplete” eiwitten worden beschouwd

Of je nu een kieskeurige eter opvoedt, een kind dat een vegetarisch dieet volgt, of een kleine vleesliefhebber, er zijn manieren om ervoor te zorgen dat je kind genoeg eiwitten binnenkrijgt voor optimale groei en voeding. De eiwitbehoefte varieert per leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit, en hoewel ik er geen voorstander van ben om obsessief elke gram eiwit te gaan tellen die je kind per dag binnenkrijgt, volgt hier een snelle verwijzing naar hoeveel eiwit je kind nodig heeft:

• 2-3-jarigen: 13 gram
• 4-8-jarigen: 19 gram
• 9-13-jarigen: 34 gram
• 14-18-jarigen: 52 gram , 46 gram

Eiwit is te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, dus stress je niet als je kind dol is op koolhydraten. Goede eiwitbronnen zijn vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivel, noten, zaden en peulvruchten, samen met bepaalde volle granen en groenten. Drie uitgebalanceerde maaltijden en een paar gezonde tussendoortjes gedurende de dag bieden voldoende mogelijkheden om eiwitten binnen te krijgen, en niet te vergeten de koolhydraten en gezonde vetten die uw kind ook nodig heeft. De hoeveelheid eiwit in voedsel wordt altijd vermeld op het voedseletiket, dus zorg ervoor dat u voedseletiketten leest voor grammen eiwit per portie.

Om u een idee te geven van hoeveel eiwit er in voedsel zit, bekijk de volgende lijst eens:

• 3 oz van strip steak = 19.5 gram eiwit
• 3 oz kip = 21 gram eiwit
• 3 oz zalm = 17 gram eiwit
• 1 ei = 7 gram eiwit
• 1 kop 1% melk = 8 gram eiwit
• 1 kop magere Griekse yoghurt = 17 gram eiwit
• 1 kop magere Griekse yoghurt = 17 gram eiwit
• 1 kop magere Griekse yoghurt = 17 gram eiwit
• 1 kop magere Griekse yoghurt = 17 gram eiwit
• eiwit
• 1 oz amandelen = 6 gram eiwit
• 2 el pindakaas = 7 gram eiwit
• ½ kop zwarte bonen = 7 gram eiwit
• 1 kop quinoa = 8 gram eiwit

Bij het kiezen van welke eiwitten te kopen, is mijn motto: ga mager met eiwitten en kies vetarme of vetvrije zuivelproducten om de hoeveelheid geconsumeerde totale en verzadigde vetten te verminderen.

Hier zijn enkele snelle tips om meer eiwitten toe te voegen aan uw dagelijkse routine:

• Eet elke week een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit de groep Eiwitvoedingsmiddelen. Experimenteer met hoofdgerechten gemaakt met bonen of erwten, noten, soja en zeevruchten.
• Kies voor magere of vetarme stukken vlees zoals ronde of entrecôte en gemalen rundvlees dat voor ten minste 92% mager is. Snijd of laat het vet uit het vlees lopen en verwijder de huid van gevogelte.
• Probeer bonen en erwten (kidney-, pinto-, zwarte of witte bonen; spliterwten; kikkererwten; hummus), sojaproducten (tofu, tempeh, groenteburgers), noten en zaden. Ze zijn van nature arm aan verzadigd vet en rijk aan vezels.
• Probeer Griekse yoghurt te vervangen door mayonaise of zure room bij het maken van dips en dressings om je eiwit te verhogen en andere toegevoegde voordelen te krijgen.
• Maak je eigen eiwit-verpakt trail mix met zaden, noten, en gedroogd fruit. Noten en zaden zijn een geconcentreerde bron van calorieën, dus eet kleine porties om calorieën in toom te houden.