Een veganistische bodybuilder en powerlifter over eten voor kracht en spieren

Jouw lichaam loopt niet echt op vlees en planten en zuivel. Het draait op macronutriënten en micronutriënten (en, oké, enzymen en fytonutriënten en ander spul) en er zijn geen essentiële voedingsstoffen die je niet kunt vinden in een plantaardig dieet.

… Behalve Vitamine B12, die beide atleten die we vandaag profileren aanvullen.

In dit artikel (en de video hieronder), profileren we twee succesvolle veganistische atleten om je een idee te geven van hoe zij hun voeding structureren om spieren op te bouwen en meer dan 500 pond te deadliften voor reps.

En luister: ze zijn niet raar. Ze eten een gram eiwit per pond lichaamsgewicht en hebben een macronutriëntenbalans die vrijwel hetzelfde is als alle anderen die we hebben gesproken in onze interviews met supersterke atleten.

De veganistische atleten

Met de kanshebbers.

• Derek Tresize, bodybuilder. Tresize heeft aan verschillende bodybuildingwedstrijden meegedaan en er drie gewonnen, met name in de categorie lichaamsbouw van de World Natural Bodybuilding Federation. Hij schat dat zijn lichaamsvet ongeveer vier procent is als hij op het podium loopt. Hij heeft een PR in powerliften met drievoudige deadlifts van 500 pond en squats van 475 pond. “Geen recordgewicht, maar behoorlijk zwaar”, zegt hij.
• Bradie Crandall, powerlifter. Hij is recordhouder in de klasse -241lb van de American Powerlifting Federation en zijn PR’s in de competitie zijn een deadlift van 617lb en een totaal van 1.505lb – beide APF open records – en de 23-jarige heeft ook junior records met een bankdruk van 345lb en een squat van 565lb. Hij is de auteur van The Living Machine: Engineering Strength With a Plant-Based Diet.

De calorieën en macro’s van veganistische atleten

Beiden atleten eten meer dan 3.000 calorieën per dag: Crandall ongeveer 3.750 en Tresize, als hij bulkt, ruim boven de 4.000.

Ze volgen beiden vrijwel dezelfde macronutriëntensplitsing:

• Eiwit: 1 gram per pond lichaamsgewicht
• Vet: 20 tot 25% van de calorieën
• Koolhydraten: De rest van de calorieën

Opnieuw, dit is ongeveer dezelfde macro’s als andere atleten wiens diëten we hebben onderzocht, zoals Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson, en anderen.

Is het moeilijker om low carb te gaan als een veganist? Ja. Maar ga je low carb gaan als je doel is om veel te trainen en veel kracht en spieren te krijgen? Nee.

What Vegan Athletes Eat

Laten we beginnen met de -241lb powerlifter.

Vegan Powerlifter Dieet

“Ik eet 210 gram eiwit, 441 gram koolhydraten, en 83 gram vet,” zegt hij, waarbij hij opmerkt dat hij momenteel probeert een beetje gewicht te verliezen, dus hij schommelt rond de 3.300 calorieën.

En zijn eiwitbronnen?

“Ik eet veel noten, zaden, peulvruchten, linzen, pepita’s – dat zijn pompoenpitten, ze zijn zeer rijk aan eiwitten en mineralen,” zegt hij. “Tempeh, tofu, edamame, in aanvulling op plantaardig vlees.”

Hij verwijst naar voedingsmiddelen zoals Beyond Burgers, Impossible Meat, het soort “nepvlees” waar Derek de bodybuilder niet veel van eet.

Een eetdag in het leven van Crandall ziet er ongeveer zo uit:

Ontbijt

• Eiwitrijke Special K-granen met sojamelk
• Tart kersen- of granaatappelsap
• Een banaan

Post-Workout

• Eiwitshake gemaakt met rijst- en erwtenproteïne (die, wanneer gecombineerd, een hoge kwaliteit eiwit creëren op gelijke voet met wei)

Lunch

• Taco’s met “nep kip”
• Rijst
• Gemengde groenten
• Een appel

Namiddag snack

• Plant-op basis van eiwitreep

Diner

• Schotel met extra stevige tofu en gemengde groenten
• Salade met pompoenpitten

Voor het slapen

• Smoothie met bessen, sinaasappelsap, proteïnepoeder en spirulina

Vegan Bodybuilding Dieet

Derek Tresize’s dieet is, nogmaals, een beetje meer gebaseerd op hele voedingsmiddelen.

Het is eigenlijk het hele jaar door hetzelfde, ik verander alleen de porties en verhoudingen.

Ontbijt

• Overmout met een appel

Post-Workout

• Proteïnepoeder met sojamelk en creatine

Lunch

• “Enorme” groene salade met zwartgeblakerde tofu en balsamico azijn
• Zetmeelrijke koolhydraten aan de kant (bijv. zoete aardappel, witte aardappel, soms linzensoep)
• Bananen “ijs” gemaakt met gemixte bevroren bananen en wat smaakstof, zoals cacaopoeder of aardbeien

Namiddag snack

• White bean shake, gemengd met bessen, groene bladgroenten, en (calorieën toestaand) pindakaas, bananen, dadels, en walnoten

Diner

• Bonen en rijst, Thais eten, Indiaas eten, wat heb je.

Supplementen voor veganistische atleten

Beide atleten supplementeren met vitamine B12, vitamine D en creatine, maar Crandall voegt ook zink, probiotische bacteriën en glucosamine toe voor gezonde gewrichten. Hij voegt ook spijsverteringsenzymen toe aan zijn eiwitshakes, zodat ze na de training zo snel mogelijk worden opgenomen.

Tresize is niet zo’n fan van spijsverteringsenzymen, omdat ze vezels kunnen afbreken in de buik in plaats van in de dikke darm, waar veel ervan fermenteert en de bacteriën voedt die in de dikke darm leven.

“Dat is het echte voordeel van vezels,” legt hij uit. “Het gaat naar beneden, fermenteert in je dikke darm, levert prebiotica voor nuttige bacteriën, verlaagt de bloeddruk, en al deze dingen. Als je verteringsenzymen gebruikt, verandert het in suiker in de maag. Als je je echt ongemakkelijk voelt en je eet een maaltijd waarvan je weet dat het je zal verscheuren, zeker, neem dan enzymen, maar het is niet iets waar je op moet vertrouwen, tenzij je het echt nodig hebt.”

Zeker, sommigen gebruiken graag spijsverteringsenzymen om een opgeblazen gevoel als gevolg van het eten van veel vezels te helpen minimaliseren. Wat deze atleten echter aanraden, is om je vezelinname in de loop van de tijd langzaam te verhogen. Rechtstreeks overschakelen van keto naar volwaardige veganistische voeding kan je spijsvertering verstoren omdat je spijsverteringskanaal (en de bacteriën die daar leven) niet gewend zijn aan de vezels. Maar het geleidelijk toevoegen van meer plantaardige maaltijden en voedingsmiddelen aan je dieet – als dat een doel van je is – kan helpen om deze problemen te verzachten zonder de noodzaak van supplementen.

Vegan Proteïne Kwaliteit

Naast andere eiwitpoeders zijn de twee fan van erwteneiwit, omdat het hoog is in de vertakte keten aminozuren die nauw verbonden zijn met de spiereiwitsynthese.(1)

Dat brengt ons bij de eiwitkwaliteit, een omstreden kwestie rond plantaardige sportvoeding. Een veelgehoord argument is dat veganistische eiwitten vaak “onvolledig” zijn, wat betekent dat ze niet alle negen essentiële aminozuren bevatten in ongeveer gelijke hoeveelheden zoals dierlijke eiwitten doen.

Er zijn een paar antwoorden op deze bezorgdheid:

1. Beide atleten eten soja, wat inderdaad een compleet eiwit is, net als veel andere veganistische eiwitten zoals boekweit en quinoa.
2. De meeste andere eiwitten die ze eten, zoals peulvruchten, tarwe, havermout, eiwitpoeder, nep-vlees, zelfs aardappelen zijn allemaal vrij goede bronnen van de hierboven genoemde vertakte keten aminozuren.
3. Deze diëten zijn echt, echt gevarieerd.

Veel atleten die er zijn, houden zich aan eenvoudige, repetitieve maaltijdsjablonen waarbij de koolhydraten vrijwel altijd rijst, zoete aardappelen en fruit zijn. Dit is een volkomen geldige manier om voedselstress te verminderen, maar de reden dat we de verscheidenheid van veganistische diëten benadrukken, is dat alle voedingsmiddelen aminozuren bevatten en praktisch elke organisatie van diëtisten heeft gezegd dat een goed gepland veganistisch dieet alle aminozuren in overvloedige hoeveelheden zal leveren, vooral als ze veel verschillende voedingsmiddelen eten.(2)(3)

“Wanneer iemand onvolledig zegt, zeggen ze dat het minder van sommige aminozuren heeft dan je denkt dat je misschien nodig hebt, maar ze zijn er nog steeds,” zegt Tresize. “Je eet gewoon een normaal dieet gedurende de dag en krijgt een zekere mate van diversiteit, en je hoeft je er helemaal geen zorgen over te maken.”

Heeft soja invloed op je testosteron?

Een andere veelgehoorde zorg is dat soja een plantaardige vorm van oestrogeen bevat, dus mensen denken dat het je “vervrouwelijkt” door je testosteron te verlagen of je oestrogeen te verhogen.

“Een van de meest geciteerde casestudies is een oudere man die gynaecomastie ontwikkelde, of grotere borsten,” zegt Crandall. (Merk op dat deze man drie liter sojamelk per dag dronk.(4)) “Het ding is, je kunt geen conclusies trekken uit case studies – dat is niet hoe de wetenschap werkt. Casestudies hebben enkel tot doel om onderzoekers in een bepaalde richting te sturen, om te zeggen ‘Hé, je moet dit eens onderzoeken’. En ze vonden dat soja daar waarschijnlijk niet de oorzaak van was.”

Hij heeft gelijk dat het goede onderzoek, waaronder een meta-analyse van tweeëndertig studies gepubliceerd in Fertility and Sterility, vond dat soja niets doet met je geslachtshormonen, en dat omvatte atleten en mensen die er tot 70 gram per dag van innemen.(5)(6)

Om meer te weten te komen, bekijk onze complete gids over soja en je hormonen. (En vergeet niet dat plantaardig oestrogeen ook in appels, haver, bessen, knoflook, koffie en een heleboel andere voedingsmiddelen zit.)(7)

Vegan Omega-3 vetzuren

Een ander punt van zorg betreft Omega-3’s, een type meervoudig onverzadigd vetzuur dat banden heeft met verminderde ontsteking.(8)(9) Veel atleten met wie we hebben gesproken, gebruiken deze supplementen om de gezondheid van hun gewrichten en een lang leven te bevorderen, en het is moeilijk voor veganisten om er veel van binnen te krijgen omdat hun rijkste bronnen vette vis zijn.

Het is waar dat er plantaardige Omega-3’s zijn in sommige noten en zaden (walnoten en lijnzaad krijgen hier veel aandacht), maar deze vorm van Omega-3, ALA genaamd, wordt niet zo goed opgenomen als EPA en DHA, de soorten die je in vis krijgt. Het lichaam zet ALA om in EPA en DHA zodat het beter bruikbaar is, en sommigen schatten dat we tot 90 procent ervan verliezen bij die omzetting.(10)

Sommigen eten gewoon meer ALA om het goed te maken, maar er is één bron van veganistische EPA en DHA: algen.

“Het supplement dat ik neem is afgeleid van algen, want dat is waar vissen hun Omega-3’s vandaan halen,” zegt Crandall. “Dus ik probeer direct naar de bron te gaan.”

“Ik heb gehoord dat je lichaam na verloop van tijd efficiënter wordt in het omzetten van ALA, maar als je je er zorgen over maakt, is algen een heel gemakkelijk iets om aan te vullen,” voegt Tresize toe. “En een plantaardige olie zal niet de zware metalen ladingen en verontreinigingen hebben die veel visolie heeft.”

Voordelen van veganisme voor sporters

Dus we hebben behandeld hoe je voedingsvalkuilen kunt vermijden als je veganist wordt, maar zijn er voordelen aan? Hier zijn drie redenen die je zou kunnen overwegen als je erover denkt om meer plantaardige maaltijden aan je dieet toe te voegen.

1. Er is een goede kans dat een volledig op voedsel gebaseerd veganistisch dieet je inname van bijna elke micronutriënt drastisch zal verhogen.
2. Het zal waarschijnlijk ook je vezelinname verhogen, waarvan onderzoek suggereert dat het de gezondheid van je darmbacteriën kan verbeteren en daardoor de opname van voedingsstoffen kan verbeteren.(11)(12)
3. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat het je bloed dunner kan maken, wat een goede zaak zou kunnen zijn voor atleten – en niet alleen vanwege de lagere bloeddruk.(13)(14)

“Een ding dat elke goede chemisch ingenieur je zal vertellen is dat als je de viscositeit van de vloeistof die door een pomp gaat verhoogt, dat de pomp zal beschadigen en de efficiëntie ervan zal verminderen,” zegt Crandall, die feitelijk werkt als chemisch ingenieur. “Er is dus veel onderzoek gedaan naar plantaardige diëten die ervoor zorgen dat je bloed meer op water lijkt en makkelijker door het lichaam kan bewegen. Wat de prestatievoordelen betreft, afgezien van de gezondheid van het hart, is het bloed in staat gesteld om zuurstof sneller naar de spieren te transporteren. Het helpt om die barrière tussen de spier en het bloed net iets sneller te doorbreken en dat kan na verloop van tijd tot veel voordelen leiden.”(15)(16)(17)

Wrapping Up

Deze studies tonen inderdaad aan dat dunner bloed de weefseloxygenatie verbetert en de sportprestaties ten goede komt, dus het kan de moeite waard zijn om te experimenteren met meer plantaardige diëten – of op zijn minst af en toe een bonenshake. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u grote veranderingen aanbrengt in uw dieet of trainingsregime.

1. Tömösközi S, et al. Isolation and study of the functional properties of pea proteins. Nahrung. 2001 Oct;45(6):399-401.
2. Millward DJ, et al. The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements. Proc Nutr Soc. 1999. May;58(2):249-60.
3. American Dietetic Association, et al. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarische diëten. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
4. Martinez J, et al. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocr Pract. 2008 May-Jun;14(4):415-8.
5. Hamilton-Reeves JM, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007.
6. Kalman D, et al. Effect van eiwitbron en weerstandstraining op lichaamssamenstelling en geslachtshormonen. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Jul 23;4:4.
7. Kuhnle GG, et al. Phytoestrogen content of beverages, nuts, seeds, and oils. J Agric Food Chem. 2008 Aug 27;56(16):7311-5.
8. Weylandt KH, et al. Omega-3 vetzuren en hun lipide mediatoren: naar een begrip van resolvin en protectine vorming. Prostaglandines Other Lipid Mediat. 2012 Mar;97(3-4):73-82.
9. Grimstad T, et al. Salmon diet in patients with active ulcerative colitis reduced the simple clinical colitis activity index and increased the anti-inflammatory fatty acid index-a pilot study. Scand J Clin Lab Invest. 2011 Feb;71(1):68-73.
10. Davis BC, et al. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.
11. Bäckhed, F. et al. The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Nov 2;101(44):15718-23.
12. Regulatie van abdominale adipositas door probiotica (Lactobacillus gasseri SBT2055) bij volwassenen met obesitasneigingen in een gerandomiseerde gecontroleerde trial. Eur J Clin Nutr. 2010 Jun;64(6):636-43.
13. McCarty, M et al. Gunstige invloed van een veganistisch dieet met lichaamsbeweging op de hemorheologie: Implicaties voor de controle van diabetische neuropathie. Med Hypotheses . 2002 Jun;58(6):476-86.
14. Ernst, E et al. Blood Rheology in Vegetarians. Br J Nutr . 1986 Nov;56(3):555-60.
15. Barnard, N et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients . 2019 Jan 10;11(1):130.
16. El-Sayed, M et al. Hemorheology in Exercise and Training. Sports Med . 2005;35(8):649-70.
17. Smith, M et al. Associations Among Hemorheological Factors and Maximal Oxygen Consumption. Is there a role for Blood Viscosity in Explaining Athletic Performance? Clin Hemorheol Microcirc . 2015;60(4):347-62.