Een gids voor een evenwichtige voeding

Een gezonde, evenwichtige voeding omvat voedingsmiddelen uit deze vijf groepen:

• groenten
• fruit
• granen
• eiwit
• zuivel

groenten

De groentegroep omvat vijf subgroepen:

• bladgroenten
• rode of oranje groenten
• zetmeelrijke groenten
• bonen en erwten (peulvruchten)
• andere groenten, zoals aubergine of courgette

Om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen en dieetverveling op afstand te houden, zouden mensen een verscheidenheid aan groenten moeten kiezen.

Daarnaast beveelt het USDA aan dat mensen elke week groenten uit elk van de vijf subgroepen eten.

Mensen kunnen groenten rauw of gekookt eten. Het is echter belangrijk om te onthouden dat het koken van groenten een deel van hun voedingswaarde verwijdert. Ook kunnen sommige methoden, zoals frituren, ongezonde vetten aan een gerecht toevoegen.

Fruit

Een evenwichtige voeding bevat ook veel fruit. In plaats van fruit uit sap, raden voedingsdeskundigen aan om hele vruchten te eten.

Juice bevat minder voedingsstoffen. Bovendien voegt het productieproces vaak lege calorieën toe als gevolg van toegevoegde suiker. Mensen zouden moeten kiezen voor vers of bevroren fruit, of fruit ingeblikt in water in plaats van siroop.

Granen

Er zijn twee subgroepen: hele granen en geraffineerde granen.

Goede granen omvatten alle drie de delen van de graankorrel, namelijk de zemel, de kiem en het endosperm. Het lichaam breekt volle granen langzaam af, zodat ze minder effect hebben op de bloedsuikerspiegel van een persoon.

Daarnaast hebben volle granen de neiging om meer vezels en eiwitten te bevatten dan geraffineerde granen.

Raffineerde granen zijn verwerkt en bevatten niet de drie oorspronkelijke componenten. Geraffineerde granen hebben ook de neiging om minder eiwitten en vezels te bevatten, en ze kunnen bloedsuikerpieken veroorzaken.

Granen vormden vroeger de basis van de door de overheid goedgekeurde voedselpiramide, wat betekent dat het grootste deel van de dagelijkse calorie-inname van een persoon uit granen kwam. De bijgewerkte richtlijnen suggereren echter dat granen slechts een kwart van het bord van een persoon zouden moeten uitmaken.

Ten minste de helft van de granen die een persoon dagelijks eet, moet uit hele granen bestaan. Gezonde volle granen omvatten:

• quinoa
• haver
• bruine rijst
• gerst
• buckwheat

eiwit

De 2015-2020 voedingsrichtlijnen voor Amerikanen stellen dat alle mensen nutriëntrijke eiwitten moeten opnemen als onderdeel van hun reguliere dieet.

De richtlijnen suggereren dat dit eiwit een kwart van het bord van een persoon zou moeten uitmaken.

Nutritieve eiwitkeuzes zijn onder meer:

• lees rund- en varkensvlees
• kip en kalkoen
• vis
• bonen, erwten, en peulvruchten

zuivel

zuivel en verrijkte sojaproducten zijn een vitale bron van calcium. De USDA raadt aan om waar mogelijk vetarme versies te consumeren.

Vetarme zuivel en sojaproducten zijn onder andere:

• ricotta of cottage cheese
• magere melk
• yoghurt
• sojamelk