Double-Crunch Leg Raise

UITVOERING:

>> Ga met uw gezicht naar boven op de grond liggen met uw benen volledig gestrekt. Plaats uw handen achter uw hoofd met de vingertoppen tegen elkaar om uw hoofd te ondersteunen en uw ellebogen naar de zijkanten.

>> Met een lichte buiging in uw knieën tilt u uw voeten ongeveer 15 cm van de vloer, terwijl u uw hoofd neutraal houdt en uw ogen naar voren. Dit is zowel de begin- als eindpositie van elke rep.

>> Buig uw bovenlichaam langzaam van de vloer, één wervel per keer. Terwijl u zich opkrult, moeten uw schouderbladen verder van de vloer komen terwijl u uw borst en schouders naar het plafond tilt.

>> Buig tegelijkertijd uw heupen en knieën om uw knieën naar het plafond te tillen.

>> Bovenaan de oefening moet het onderste deel van uw bilspieren van de vloer krullen terwijl uw quads en torso samenkomen om een strakke “V” te vormen. Adem uit in deze hoogste positie.

>> Houd de maximaal samengetrokken positie even vast terwijl u uw buikspieren samenknijpt en keer dan op dezelfde doelbewuste manier terug, waarbij u stopt op een punt waarop uw voeten en handen de vloer niet raken.

TIPS:

>> Stel u voor dat uw heupen een steunpunt zijn en dat een lier langzaam uw knieën en borstkas één voor één naar elkaar toebrengt. Vertraag de beweging voor een echte burn, en concentreer u op het samenknijpen van uw buikspieren gedurende de hele beweging.

>> Houd uw nek en hoofd neutraal (uw kin mag uw borst niet raken). Trek niet aan uw hoofd in een poging om hoger te komen.

>> Schommel niet heen en weer en zwaai uw benen niet naar uw borst toe. Laat uw buikspieren het werk doen door uw bovenlichaam en knieën naar elkaar toe te trekken.

>> Houd spanning op uw buikspieren door uw handen en voeten niet op de grond te laten komen. U krijgt ook een sterkere verbranding in uw middengedeelte.

>> Houd uw adem in tot u de hoogste positie bereikt en adem dan uit. Dit verhoogt de intra-abdominale druk, die op zijn beurt helpt de buikwand te versterken.

>> Probeer voor de afwisseling de mate van kniebuiging af te wisselen, maar laat uw benen de vloer niet raken.

>> Om de oefening moeilijker te maken en u te concentreren op kracht, strekt u uw armen boven uw hoofd en houdt u uw benen recht, zodat u bovenaan een ‘pike’-positie vormt.

DE OEFENING ONDERWEG

Wanneer: Doe de double-crunch leg raise na verzwaarde buikbewegingen tegen het einde van je workout.

Met: Neem hem op met toegewijde oefeningen voor de bovenspieren, onderspieren en obliques.

Hoe: Doe 3-4 sets van 10-20 reps.

SPORTGEBRUIK

De buikspieren worden bij de meeste sporten voortdurend uitgedaagd. Als de kinetische schakel die de door de voeten begonnen kracht overbrengt door het hele lichaam, zijn de buikspieren bijzonder actief in alle draaiende bewegingen en romp-flexie activiteiten. Vechtsporters, boksers, worstelaars en gymnasten moeten speciale aandacht besteden aan de buikstreek en zich concentreren op het uitvoeren van bewegingen in het middengebied met precisie. Zodra voldoende buikspierkracht is bereikt, kunnen honkbal-, tennis- en voetbalsporters overwegen deze oefening explosief tegen weerstand uit te voeren (ervan uitgaande dat het momentum onder controle is).