Doe deze 5 soorten lunges in uw workout, als u uzelf wilt uitdagen

Of u nu een beginner of een fitnessprofessional bent, lunges zijn een belangrijk onderdeel van uw workouts. Deze functionele oefening doet meer dan alleen je benen, billen en bilspieren verstevigen – het helpt je spieren op te bouwen, je flexibiliteit te verbeteren en je kernkracht op te bouwen. Als je al weet hoe je gewone lunges moet doen, hebben we een lijst gemaakt met lunge-variaties die je kunt uitproberen om je onderlichaamstraining naar een hoger niveau te tillen.

Probeer deze verschillende soorten lunges toe te voegen aan je workout-routine –

Het klinkt misschien vrij rechttoe rechtaan, maar de walking lunge-variatie is een effectieve manier om zowel je hamstrings als je bilspieren aan te pakken. Je kunt deze doen met gewichten of zonder, afhankelijk van de moeilijkheidsgraad waar je voor wilt gaan. Voor gewogen walking lunges ga je staan met je voeten op heupafstand van elkaar en twee dumbbells in je neergelaten handen. Stap met je rechterbeen naar voren, waarbij je beide knieën gebogen houdt, zodat je linkerknie bijna de vloer raakt. Ga nu omhoog met je linkerbeen en voeg het samen met je rechter. U kunt beginnen met 1 ronde van niet-verzwaarde walking lunges en doorgaan naar 2 ronden van verzwaarde.

Jumping lunges

De jumping lunge is een geweldige workout om te werken aan je core kracht en balans, samen met je beenspieren. Om het te doen, bereid je je voor op een statische lunge positie met je handen op je heupen. Spring en stap naar voren, zodat één been in een hoek van 90 graden is gebogen en het andere bijna de vloer raakt. Schiet op en wissel je benen terwijl je doorgaat met het doen van 2-3 sets van 12-15 reps elk.

Reverse lunges

Dit is in feite een gewone lunge, achterstevoren gedaan. Begin met je voeten op heupafstand van elkaar en doe een grote stap naar achteren met je rechterbeen, zodat je linkerbeen in een hoek van 90 graden gebogen is. Je rechterbeen moet bijna de grond raken, en je bovenlichaam moet volledig rechtop zijn. U kunt de moeilijkheidsgraad verhogen door twee dumbbells van uw gewicht naar keuze vast te houden. We stellen voor dat je begint met 1 set van 12 reps van gewone omgekeerde lunges en vervolgens doorgaat naar 2 sets met 12 reps van gewogen lunges.

Rear foot elevated lunges

Ook bekend als de Bulgaarse split squat, dit is een geweldige variatie om je heupkracht op te bouwen. Het vereist dat je één voet stilhoudt op de vloer, en één gebogen voet op een bankje of een opstapje plaatst. Terwijl je beide benen in een hoek van 90 graden buigt, voel je dat het grootste deel van het gewicht naar je voorste been gaat. Doe om te beginnen 1 set aan elke kant van 12-15 reps elk.

Step up reverse lunges

Dit is een dynamische variatie om je te helpen werken aan je balans en mobiliteit met één been. Om het te doen, moet je een doos of een stoel regelen met een hoogte waar je comfortabel mee bent – iets dat je met één been kunt beklimmen zonder je aan iets of iemand vast te houden. Plaats je linkervoet op de kist en terwijl je omhoog komt, til je je rechterbeen naar je borst. Stap van de box af met je rechtervoet op de grond, en ga dan in een omgekeerde lunge met je linkerbeen. Zorg ervoor dat je knieën en enkels op één lijn staan. U kunt beginnen met 2 sets van 10 reps elk.

NOW READ

7 soorten squat-variaties om sterke, gespierde benen op te bouwen

U bent echt fit als u deze 10 pushup-variaties kunt uitvoeren

5 soorten plankoefeningen die u kunt doen voor een plattere buik

> Meer over Fitness