De verzorging en voeding van uw mitochondriën

We geven elk jaar miljarden dollars uit aan pillen, drankjes en crèmes die het verouderingsproces zouden kunnen vertragen. Maar wat als we ons eigen lichaam konden inschakelen om ons te helpen langer en gezonder te leven?

Maak kennis met uw mitochondriën – de piepkleine fabriekjes in al onze cellen die het voedsel dat we eten en de zuurstof die we inademen omzetten in energie.

Wanneer de communicatie tussen de celkern en de mitochondriën wordt verbroken, versnelt veroudering.

Maar hier is het spannende nieuws – het tegenovergestelde is ook waar: Wanneer de intracellulaire communicatie wordt verbeterd, vertraagt het verouderingsproces, en de algehele gezondheid en vitaliteit verbeteren.

Onderzoekers dachten vroeger dat onvermijdelijke mitochondriale mutaties de schuld waren van dergelijke verouderingsgerelateerde miscommunicatie, maar ze hebben nu ontdekt dat dergelijke verbrekingen kunnen worden gerepareerd als de mutaties niet te ver zijn gevorderd.

“Het verouderingsproces, zo ontdekten wij, is als een getrouwd stel,” stelt bioloog David Sinclair, PhD, van de Harvard Medical School. “Als ze jong zijn, communiceren ze goed. Maar na verloop van tijd, als ze jarenlang in een hechte omgeving leven, wordt de communicatie verbroken.”

Gelukkig, merkt Sinclair op, “lost het herstellen van de communicatie het probleem op.”

Het mooie is, dat het verzorgen van je mitochondriën en het upgraden van hun communicatienetwerk niet alleen helpt om het verouderingsproces te vertragen. Het kan ook uw energie, stofwisseling, en cognitieve krachten verbeteren. En het kan uw risico op leeftijdsgebonden ziekten zoals kanker, Alzheimer, hartziekten en onvruchtbaarheid verminderen.

Klaar om te beginnen aan een mitochondriale make-over? Hier is wat u moet weten over de primaire energiebron van uw lichaam.

Waarom Mitochondria Matter

Vooreerst, om de enorme omvang van de invloed van mitochondriën op onze algehele gezondheid te begrijpen, overweeg dit: Ieder van ons heeft quadriljoen (dat zijn duizenden triljoenen) van deze energiefabriekjes in ons lichaam.

Elke mitochondrium is gevuld met zo’n 17.000 biochemische assemblagelijnen, allemaal ontworpen om een molecuul te produceren dat adenosinetrifosfaat of ATP wordt genoemd – de belangrijkste, meest elementaire brandstof van ons lichaam.

Hoe meer energie een weefsel of orgaan nodig heeft voor een goede werking, hoe meer mitochondriën zijn cellen bevatten. Mitochondriën zijn vooral overvloedig aanwezig in de cellen waaruit ons hart, onze hersenen en onze spieren bestaan.

Het hart is zelfs zo energie-intensief dat tot 40% van de ruimte in zijn cellen in beslag wordt genomen door mitochondriale krachtcentrales.

De dichtheid en gezondheid van de mitochondriën in uw organen en spieren zijn voor een groot deel een weerspiegeling van uw huidige niveau van gezondheid en fitheid. (Mager spierweefsel bevat bijvoorbeeld veel meer mitochondriën dan vet, en een sterk hart is waarschijnlijk dichter met mitochondriën dan een zwak.)

Hoe meer gezonde mitochondriën uw lichaam bevat, hoe beter u zich zult voelen, en hoe robuuster uw metabolisme zal zijn. Een machtige mitochondriale kracht vertaalt zich in betere energie en focus, en een groter vermogen om hoge niveaus van activiteit vol te houden zonder vermoeid te raken.

Mitochondriën produceren energie door voedsel af te breken, legt Bruce H. Cohen, MD, een neuroloog aan de Northeast Ohio Medical University en een expert in mitochondriale ziekte uit. Vervolgens geven ze die energie vrij in de vorm van ATP, samen met enkele bijproducten, zoals kooldioxide, water en vrije radicalen.

Vrije radicalen zijn geladen, zeer actieve moleculen die door het lichaam razen, reagerend met weefsel. Met mate kunnen vrije radicalen ons helpen infecties te bestrijden. In overmaat echter, richten ze verwoesting aan, beschadigen celweefsel, eroderen ons lichaam, en veroorzaken op hol geslagen ontstekingen.

De gevolgen voor de gezondheid van dergelijke mitochondria-gerelateerde schade kunnen verstrekkend zijn, zegt kinderneuroloog Jong Rho, MD, van de Universiteit van Calgary en Alberta Children’s Hospital.

Wanneer kinderen worden geboren met genetische defecten die hun mitochondriën negatief beïnvloeden, legt hij uit, kunnen de downstream-effecten verlies van motorische controle, spierzwakte en pijn, gastro-intestinale stoornissen, slikproblemen, slechte groei, hartaandoeningen, leveraandoeningen, diabetes type 2, ademhalingscomplicaties, epileptische aanvallen, visuele of gehoorproblemen, ontwikkelingsvertragingen en gevoeligheid voor infecties omvatten – om er maar een paar te noemen.

Maar zelfs degenen onder ons die het leven beginnen met gezonde mitochondriën, kunnen deze ondermijnen en uitputten door elementaire slijtage, of door regelrecht misbruik.

Stress, een zittende levensstijl, schade door vrije radicalen, en blootstelling aan infecties, allergenen en toxines kunnen er allemaal voor zorgen dat ons energie-generatienetwerk wankelt.

Maar een van de belangrijkste redenen waarom onze mitochondriën verslechteren, zegt Cohen, is dat we een overmaat aan voedsel van slechte kwaliteit eten en een tekort aan gezond voedsel.

Maar een van de belangrijkste redenen waarom onze mitochondriën verslechteren, zegt Cohen, is dat we een overmaat aan voedsel van slechte kwaliteit eten en een tekort aan gezond voedsel.

De lege calorieën van suikers, meel en andere bewerkte voedingsmiddelen dwingen de mitochondriën om een grote hoeveelheid troep te verbranden – en daarbij vrije radicalen en ontstekingen te genereren – voordat nuttige voedingsstoffen kunnen worden overgeheveld.

De glycemische impact van dergelijke voedingsmiddelen (om nog maar te zwijgen van hun transvetten, chemische additieven en andere ontstekingsbevorderende factoren) verergert de schade alleen maar.

En tenzij we veel fytonutriënten, antioxidanten, gezonde vetten, eiwitten en vezels eten, geven we ons lichaam niet de basisgereedschappen die het nodig heeft om de schade te herstellen.

De overvoeding en ondervoeding van onze mitochondriën helpen de dubbele epidemie van obesitas en diabetes type 2 te verklaren, zegt Cohen.

De overwerkte alvleesklier produceert zoveel insuline dat deze kan doorbranden – of, als alternatief, de receptoren op celmembranen overweldigen totdat deze resistent worden voor insuline en niet in staat zijn om het naar de mitochondriën van de cellen te transporteren voor energieproductie.

Het is belangrijk om te erkennen, voegt Cohen eraan toe, dat vanuit genetisch oogpunt onze mitochondriën nooit zijn ontworpen voor de voedingsomgeving en levensstijl waaraan we ze nu onderwerpen.

Daarnaast betoogt hij dat onze voorouders zelden 70, 80 of 90 jaar oud werden. We vragen nu dus van onze mitochondriën dat ze langer presteren onder veel moeilijker omstandigheden.

Het nettoresultaat: Tenzij we goed voor onze mitochondriën zorgen, zullen we ons op zijn minst vermoeid en duizelig gaan voelen. We lopen ook een groter risico op een aantal aandoeningen, waaronder obesitas, diabetes type 2 en neurodegeneratieve ziekten.

Nutritional Tune-Up

Er is misschien niemand die een beter inzicht heeft in de relatie tussen voeding en mitochondriale gezondheid dan Terry Wahls, MD, klinisch professor in de geneeskunde aan de Universiteit van Iowa.

Wahls, bij wie meer dan tien jaar geleden multiple sclerose (MS) werd vastgesteld, schrijft een intensieve voedingsstrategie toe die haar heeft geholpen de neurodegeneratieve hersenziekte te overwinnen (zie “Het ‘ongeneeslijke’ genezen”, hieronder).

In haar boek, The Wahls Protocol, schetst ze hoe ze haar mitochondriën herstelde en haar gezondheid herstelde door een Paleolithisch dieet, gerichte suppletie en andere aanpassingen van de levensstijl te combineren.

Voor zowel de algemene als de mitochondriale gezondheid raadt Wahls aan om glutenbevattend voedsel te vermijden, evenals zuivelproducten, eieren, verwerkt vlees dat nitraten bevat en alles wat gezoet is met suiker. Voor degenen die vooral bezorgd zijn over hun gezondheid, raadt Wahls ook aan om alle granen, peulvruchten, pinda’s en soja te vermijden.

Naast het verwijderen van deze voedingsmiddelen, stelt Wahls voor om dagelijks zes tot negen kopjes groenten en fruit te eten, waaronder drie groene, drie diepgekleurde, en drie rijk aan zwavel (bijv. rucola, broccoli, bok choy). Ze beveelt ook aan dagelijks 6 tot 12 ons grasgevoerd vlees of in het wild gevangen vis te eten, plus, voor de die-hard types, een 14-vol blikje volvette kokosmelk.

Op volle kracht wordt het dieet van Wahls “ketogeen” – dat wil zeggen, zo laag in koolhydraten en hoog in vet dat het lichaam stopt met het verkrijgen van energie uit glucose (dat afkomstig is van koolhydraten) en in plaats daarvan vet begint te verbranden.

Tijdens ketogenese komen vetzuren in de lever terecht, die ze afbreekt tot “ketonlichamen”, in water oplosbare biochemicaliën die kunnen worden gebruikt voor energie, vooral in het hart en de hersenen (twee van de meest mitochondriale gebieden van het lichaam).

Hoewel het werk van Wahls met het ketogeen dieet grotendeels klinisch is geweest, is er sterk laboratoriumbewijs voor de aanpak, en een krachtige biochemische redenering erachter.

Een van de belangrijkste pleitbezorgers is neuroloog Jong Rho, die zegt dat in de strijd tegen mitochondriale disfunctie, ketogeen diëten tot de meest veelbelovende behandelingsstrategieën kunnen behoren die beschikbaar zijn. “Wanneer mitochondriën worden gevoed door ketonen in plaats van glucose,” legt Rho uit, “wordt hun vermogen om ATP te produceren versterkt en worden vrije-radicale bijproducten verminderd.”

Rho verwijst naar laboratoriumbewijs waaruit blijkt dat een ketogeen dieet beschermend kan zijn tegen veel ziekten die de hersenen en het zenuwstelsel aantasten (en waarbij de mitochondriale functie een sleutelrol speelt), waaronder Alzheimer, Parkinson, epilepsie, autisme en zelfs kwaadaardige hersenkanker.

Metabolism Support

Gerichte suppletie kan ook helpen het mitochondriale verval om te keren. In de voorhoede van dit onderzoek staat de vooraanstaande biochemicus Bruce Ames, PhD, een professor emeritus aan de Universiteit van Californië, Berkeley, en senior wetenschapper aan het Children’s Hospital Oakland Research Institute.

Al jaren werkt Ames aan manieren om mitochondriën in de hersenen te beschermen en te herstellen. Zijn doel is de cognitieve en neurologische achteruitgang die gewoonlijk met het ouder worden optreedt, te stoppen en zelfs om te keren.

Ames probeerde in eerste instantie de mitochondriale achteruitgang die een overmaat aan vrije radicalen produceert, om te keren, een proces dat hij vergelijkt met “een oude automotor die te veel rook produceert” en dus niet efficiënt loopt.

Verouderende mitochondriën, met hun inefficiënte machinerie, beschadigd DNA en aftakelende membranen, kunnen de rook niet opruimen, wat na verloop van tijd leidt tot een verminderd geheugen en mentale functie.

De enige manier die Ames kende om het proces bij dieren te vertragen was caloriebeperking – het zonder meer verminderen van de hoeveelheid brandstof die wordt verbrand. Maar het is moeilijk (en niet gezond) om mensen uit te hongeren, dus Ames beloofde een andere manier te vinden.

Hij experimenteerde in het lab, en probeerde verschillende supplementen uit op een groep ouder wordende ratten. Acetyl-L-carnitine (ALC), dat bekend staat om zijn transport van vetzuren naar de mitochondriën, verstevigde de membranen en hielp het mitochondriale DNA te herstellen, maar het verminderde de vrije-radicalenproductie niet. Dus voegde hij alfa-liponzuur (LA) toe, een mitochondriaal co-enzym dat in staat is de rotzooi op te ruimen die vrije radicalen maken.

Het resultaat? Ames’ oudere laboratoriumratten – die niet goed konden lopen op een loopband en niet konden navigeren in een waterbad – werden verjongd. Hun lopen en zwemmen verbeterde. Hun mitochondriën werden ook jeugdiger.

Ames ontdekte dat een groot aantal verschillende microvoedingsstoffen betrokken zijn bij de gezondheid van mitochondriën. Kijkend naar menselijke cellen, bijvoorbeeld, Ames vond schade aan het DNA telkens wanneer zelfs een van een aantal mineralen of vitaminen werd verwijderd.

Om het fenomeen te verklaren, kwam Ames met een theorie die geworteld is in onze jager-verzamelaar verleden, toen tekorten aan micronutriënten moet zijn geweest terugkerend: Om ervoor te zorgen dat de soort werd bestendigd, natuurlijke selectie opgelegd een “strategische rantsoenering reactie,” shunting de vitale voedingsstoffen in de richting van functies die essentieel zijn voor de korte termijn overleven en voortplanting, en uit de buurt van een lange levensduur systemen die worden beïnvloed door disfunctionele mitochondriën.

Joyce McCann, PhD, die in het laboratorium van Ames werkt, suggereert dat deze metabolische afweging ziekten versnelt, zoals kanker, hart- en vaatziekten, immuundisfunctie en cognitieve achteruitgang.

Hoewel een verscheidenheid aan leefstijlfactoren bijdraagt aan de mitochondriale gezondheid, zegt Ames (zie hieronder), is het allerbelangrijkste wat we kunnen doen het eten van een goed uitgebalanceerd, volledig voedzaam dieet.

Omdat onderzoek suggereert dat vrijwel alle volwassenen in de V.S. volwassenen in de V.S. een tekort hebben aan een of meer belangrijke voedingsstoffen, bevelen veel deskundigen aanvulling aan met een multivitamine van hoge kwaliteit, vitamine D, essentiële vetzuren – en misschien meer, afhankelijk van uw individuele profiel.

Maar een waarschuwende noot komt van Bruce Cohen, die erop wijst dat veel voedingsstudies alleen zijn gedaan met muizen of celculturen. “Wanneer je de strategieën op mensen uitprobeert,” zegt hij, “werken ze niet altijd.”

Wahls probeert dat recht te zetten. Haar pilot-studie over het Wahls Protocol, waarin 13 MS-patiënten werden bestudeerd, werd eerder dit jaar gepubliceerd in The Journal of Alternative and Complementary Medicine. Binnen de studiegroep volgden zes mensen het protocol – inclusief een paleo dieet, lichaamsbeweging, meditatie en massage – een jaar lang nauwgezet op. Deze patiënten, die normaal gesproken alleen maar verdere achteruitgang zouden hebben ervaren, vertoonden een klinisch significante verbetering in vermoeidheidssymptomen in vergelijking met hun baseline beoordelingen.

Er is veel meer onderzoek nodig, merkt Wahls op. Maar eten voor je mitochondriën, betoogt ze, is bijna gegarandeerd de moeite waard. “Ik ben de kanarie in de kolenmijn, hier als een waarschuwing voor jullie allemaal,” zegt Wahls. “Als we niet voor onze mitochondriën zorgen, zullen we een zeer hoge prijs betalen als het gaat om onze gezondheid.”

Dit artikel is bijgewerkt. Het werd oorspronkelijk gepubliceerd in het novembernummer 2014 van Experience Life.

Curing the “Uncurable”

Hoe Terry Wahls, MD, en haar mitochondriën multiple sclerose versloegen.

Toen Terry Wahls op de universiteit zat, hield ze zo veel van tae kwon do dat ze zich erop concentreerde totdat ze nationaal kampioen werd. Later ging ze medicijnen studeren en maakte ze een academische carrière aan de universiteit van Iowa en het VA Medical Center in Iowa City.

Haar leven nam een scherpe wending in 2000, toen ze multiple sclerose (MS) kreeg, een chronische auto-immuunziekte waarvoor geen genezing bekend is. Wahls ging naar de Cleveland Clinic en had toegang tot de nieuwste medicijnen. Toch was ze in november 2007 zo verzwakt dat ze alleen nog met twee wandelstokken korte afstanden kon afleggen.

Met weinig hoop dat standaardmedicijnen haar achteruitgang zouden kunnen stoppen, begon Wahls ziekten te bestuderen waarbij de hersenen krimpen – MS, maar ook Alzheimer, Parkinson, en Huntington. In al deze gevallen, leerde ze, zijn de mitochondriën aangetast.

Wahls vond studies die aantoonden dat een paar microvoedingsstoffen een krachtige invloed hadden op de gezondheid van de mitochondriën: Co-enzym Q10 verhoogt de snelheid van het elektronentransport, verhoogt de energieproductie en beschermt de mitochondriën tegen achteruitgang. Acetyl-L-carnitine voedde de energieleverende moleculen, waardoor hun efficiëntie verbeterde en schade werd voorkomen. En R-alfa-liponzuur hielp de mitochondriën de productie van gifstoffen en cellulair afval te verminderen.

De studies die Wahls vond, waren gedaan op muizen, dus besloot ze de doses die aan muizen werden gegeven te vertalen naar grotere doses voor haarzelf. Voor het eerst vertraagde haar achteruitgang.

Als deze paar voedingsstoffen konden doen wat de beste medicijnen niet konden, dacht Wahls, misschien kon ze de kracht van voeding aanwenden om niet alleen haar status quo te handhaven, maar om haar achteruitgang te keren.

Dieper in studies, ontdekte Wahls andere voedingsstoffen die als belangrijk voor de hersenen werden aangemerkt: zwavelhoudende aminozuren, kelp voor jodium, resveratrol (om gifstoffen op te ruimen), en vitamine D. Ze nam ze allemaal en, opnieuw, ging het beter.

Toen besloot Wahls dat ze misschien een aantal essentiële micronutriënten miste die cruciaal zijn voor de gezondheid van de hersenen. “Als ik meer voedsel zou eten dat de vitaminen, mineralen en essentiële vetzuren bevatte die ik in pilvorm nam, zou ik misschien andere belangrijke bouwstenen binnenkrijgen die nog niet bekend waren,” legt ze uit. Vastbesloten om haar genezing te optimaliseren, keek Wahls ook naar andere factoren. Ze begon met voedselallergieën, die al lang in verband werden gebracht met een groot aantal psychologische en neurologische symptomen. Ze elimineerde de meest voorkomende overtreders: gluten, zuivel en eieren.

Daarna bestudeerde ze toxines, die zich in het lichaam ophopen wanneer de mitochondria verstoord zijn. Er zijn duizenden chemische stoffen geregistreerd bij de Environmental Protection Agency, maar Wahls wist “dat er geen enkele test was om te bepalen welke, als die er al was, gifstoffen werden opgeslagen in mijn vet en in mijn hersenen.” Dus, om haar vermogen om gifstoffen uit te scheiden te verbeteren, voegde ze micronutriënten toe waarvan bekend is dat ze ze binden en wegspoelen: gemethyleerd folaat, vitamine B12, zwavel, aminozuren en meer vezels.

“Toen,” zegt Wahls, “gebeurde het ondenkbare – het onvoorstelbare -, dat mij, mijn familie en mijn artsen verbijsterde.”

Drie maanden na het begin van haar intensieve voedingsplan, plus een programma van fysiotherapie dat elektrische spierstimulatie omvatte, kon Wahls korte afstanden lopen zonder haar wandelstokken. “Met vijf maanden kon ik gemakkelijk lopen en met zeven maanden kon ik een blokje om fietsen.”

Met twaalf maanden kon ze een fietstocht van 18 mijl met haar gezin maken en een jaar daarna reed ze paard in de Canadese Rockies.

Geïnspireerd om haar ervaring te delen en het publiek te onderwijzen, schreef Wahls Het Wahls Protocol.

“Ik geloof dat het publiek binnenkort ver voor zal lopen op de medische gemeenschap als het gaat om het begrijpen van de kracht van voeding om gezondheid terug te winnen en te behouden,” merkt ze op.

7 Manieren om je Mitochondriën te versterken

Zorg voor je mitochondriën is een van de beste manieren om voor je gezondheid te zorgen – en te genieten van betere energie, stofwisseling en mentale focus in het proces.

1. Doe aan krachttraining en hoge intensiteit intervaltraining (HIIT). Beide kunnen het aantal en de functie van uw mitochondriën verhogen. Hoe beter je spiermassa en cardiovasculaire conditie, hoe beter het je mitochondriën zal vergaan, en hoe krachtiger ze zullen presteren.
2. Vermijd of elimineer ingrediënten die giftig zijn voor je mitochondriën, waaronder verwerkte meelsoorten, alle suikers en geraffineerde zoetstoffen, transvetten, gluten en zuivelproducten.
3. Eet dagelijks zes tot negen kopjes verse groenten en fruit. Terry Wahls, MD, beveelt een verscheidenheid van greens (broccoli, bok choy, enz.), felgekleurde groenten (bieten, wortelen, enz.), en de zwavel-rijke groenten (bloemkool, kool, enz.) die helpen uw lichaam produceren glutathion, een meester antioxidant. Ze raadt aan om een aantal van uw mitochondriaal-opbouwende groenten en fruit in een dagelijkse smoothie te mengen.
4. Eet op vezelrijk voedsel om te helpen de giftige stoffen te ontgiften die zich kunnen ophopen wanneer mitochondriën vertragen.
5. Verhoog uw omega-3 vetinname om uw mitochondriale membranen te helpen opbouwen. Wahls raadt aan om elke dag 6 tot 12 ons grasgevoerd vlees of kwikarme wildgevangen vis te consumeren. Avocado’s, noten en zaden zijn ook rijk aan vetzuren. Het nemen van een visolie supplement is een goed idee voor de meeste mensen.
6. Brouw bottenbouillon. Wanneer mitochondriën worden aangetast, is er een verhoogd risico op auto-immuunziekten, zoals artritis, die deels worden veroorzaakt door een lekkende darm. Wahls zegt dat bottenbouillon rijk is aan glutamine en andere aminozuren die bijzonder goed zijn voor het genezen van een lekkende darm en andere kwalen. “Het is het geheim van die ouderwetse kippensoepremedie,” merkt ze op, “zolang je die soepbouillon kookt met de kippenbotten.”
7. Neem mitochondria-beschermende en energie-verhogende micronutriënten, zoals Acetyl-L-carnitine, alfa-liponzuur, co-enzym Q10, N-acetylcysteïne, NADH, D-ribose, resveratrol, en magnesium aspartaat.

Download de PDF.