De psychologie van het beter slapen: Slaap Tips voor het leiden van een gezondere levensstijl

Is de sleutel tot een betere slaap allemaal in je hoofd?

Vaak is chronische slapeloosheid het gevolg van aangeleerd gedrag, patronen en andere slechte slaapgewoonten die uw vermogen om gemakkelijk in te slapen in de weg kunnen staan.

Bekroonde matrassen

15.000+ Beoordelingen

Winkel onze matrassen

Dit betekent dat u misschien veel meer kracht heeft dan u denkt om de slaap te krijgen waar u naar verlangt. Door een gezondere levensstijl aan te nemen en uw slaapgedrag aan te passen, zult u waarschijnlijk sneller en regelmatiger in dromenland aankomen, zeggen slaapdeskundigen van de American Psychological Association. Geverifieerde bronAmerican Psychological Association (APA)Samenwerkingsorganisatie voor psychologen in het hele land. Bekijk bron

Hier zijn op psychologie gebaseerde slaaptips – plus alledaagse gezonde gewoonten – die u kunnen helpen gezonder te snoozen.

Houd in gedachten: uw bed = een plaats om te slapen.

Wanneer u geplaagd wordt door nachten van woelen en draaien en u niet de beste matras hebt, kan uw slaapkamer snel veranderen van een comfortabele slaapplek in een gevreesde bron van angst.

Die zenuwslopende gevoelens kunnen er eigenlijk toe leiden dat u zich meer wakker voelt. En na verloop van tijd sneeuwbalt de angst op tot het punt waar je je eerder opgefokt dan slaperig voelt wanneer je in bed stapt.

Maar het is gemakkelijker dan je denkt om je hersenen te hertrainen om je bed te associëren met slaap in plaats van waakzaamheid.

Als u moeite hebt om in slaap te vallen, ga dan uit bed en ga pas terug als u het gevoel hebt dat u klaar bent om in te dommelen, en vermijd slapen op andere plaatsen dan uw bed, zoals op de bank, raden slaapdeskundigen van de Stanford University aan.

Het allerbelangrijkste? Gebruik uw bed alleen om te slapen, bewaar huiswerk, binge-watching uw favoriete shows, en lezen voor de bank.

Doe niet zo hard je best.

Het klinkt contra-intuïtief, maar niet proberen om slaap te forceren om te gebeuren is een andere manier om slaapgerelateerde angst te verminderen en uw kansen om in te dommelen te verbeteren.

Om de overgang te maken van “proberen te slapen” naar “de slaap laten gebeuren”, raden slaapdeskundigen van de Stanford University aan deze eenvoudige slaapgewoonten aan te nemen:

• • Spendeer het uur voordat u naar bed gaat aan het ontspannen van de spanningen van de dag. Neem een warm bubbelbad, doe wat lichte stretchoefeningen, lees een boek of bekijk een feelgood-video.
  • Draai de klok om zodat u de tijd niet kunt zien. Uit een onderzoek bleek dat klokkijkers er langer over deden om in slaap te vallen dan degenen die naar een klokachtig apparaat staarden dat willekeurige getallen weergaf.
  • Creëer een aangename, comfortabele slaapomgeving. Denk aan knusse lakens, comfortabele kussens, en een kamertemperatuur tussen de 65 en 72 graden. Te warme kamers kunnen het moeilijker maken om in slaap te vallen.

Probeer de spieren te ontspannen.

Effectieve maar weinig bekende slaaptip: door die gespannen spieren te vertellen dat ze rustig aan moeten doen, kunt u zich ontspannen en sneller in slaap vallen, volgens artsen van het Centrum voor slaapstoornissen van de University of Maryland Medical Center.

Hier is een eenvoudige oefening die zij aanbevelen waarbij u herhaaldelijk uw tenen moet aanspannen, wat daadwerkelijk helpt om opgekropte spanning in de rest van uw lichaam los te laten.

• • 1. Lig op uw rug en sluit uw ogen.
    2. Belast uw tenen.
    3. Trek alle 10 tenen naar uw gezicht. Tel langzaam tot 10.
    4. Neem nu uw tenen tot rust.
    5. Tel langzaam tot 10.
    6. Herhaal de bovenstaande cyclus 10 keer.

Er zijn ook andere manieren om die spieren te ontspannen, zoals progressieve spierontspanning, diepe ademhaling, en zelfs geleide beeldspraak.

Eet goed en beweeg.

Een gezonde levensstijl kan u een heel eind op weg helpen om een dutje te doen. Als eerste? Vijf sessies van krachtige of matige lichaamsbeweging per week worden geassocieerd met een betere slaapkwaliteit en -duur. (Plan uw training ’s ochtends of ’s avonds; beide zijn effectief, en de meeste volwassenen melden dat ze geen probleem hebben om in slaap te vallen na een nachtelijke zweetsessie.)

De juiste voeding is ook van cruciaal belang. Beperk uw consumptie van vette, zware voedingsmiddelen voor het slapengaan, omdat ze zure reflux of brandend maagzuur kunnen veroorzaken en knoeien met de slaap-waakcyclus van uw lichaam.

Stop met eten 2 tot 3 uur voor het slapengaan om uw lichaam voldoende tijd te geven om te verteren, en blijf uit de buurt van gekruide gerechten of veel vloeistoffen ’s nachts, die beide de slaap kunnen verstoren.

Ten slotte, vermijd cafeïne na de late namiddag. Het consumeren van het spul-in de vorm van koffie, thee of chocolade tot zes uur voor het slapen gaan kan uw slaap tot een uur, vond een recente studie Verified SourceAmerican Academy of Sleep MedicineSociety gericht op slaapgeneeskunde en aandoeningen, en de AASM is die de Amerikaanse slaapgeneeskunde faciliteiten machtigt. Bekijk de bron van de Academy of Sleep Medicine.

Denk positief. Echt waar!

“Begrijpen dat er dingen zijn die je kunt doen om beter te slapen, kan de hulpeloosheid verminderen die mensen voelen als ze aan slapeloosheid lijden,” zegt Colleen E. Carney, een universitair hoofddocent psychologie aan de Ryerson University in Toronto, Canada. “De sleutel is om je bed te beschermen als de plaats om alleen te slapen, een regelmatig schema aan te houden voor het in en uit bed stappen, af te koelen voordat je naar bed gaat, en overdag veel te bewegen en buiten te zijn.”

Ook nadat je gezondere slaapgewoonten hebt aangenomen, is het nog steeds essentieel om optimistisch te blijven over het in slaap vallen.

“Sommige mensen hebben onrealistische verwachtingen over hoe lang ze zouden moeten slapen, denken dat slechte prestaties overdag alleen te wijten zijn aan slapeloosheid, of denken dat hun slapeloosheid erger is dan ze eigenlijk is”, zeggen deskundigen van de American Psychological Association.

Door positief te blijven over slaap – een soort placebo-slaapbreinhack, zo u wilt – kunt u uw kansen op echte, bevredigende snoozetijd daadwerkelijk vergroten.

Heeft positief denken u geholpen beter te slapen?

Foto’s met dank aan Flickr, lightsoutfilms, tudor.