De Paleo Gids voor Ketose

Ketose is een woord dat binnen de Paleo gemeenschap veelvuldig wordt gebruikt – voor sommigen is het een magische formule om gewicht te verliezen, voor anderen is het een manier van leven, en voor weer anderen is het gewoon vragen om bijniervermoeidheid. Maar begrijpen wat ketose echt is (niet alleen wat het doet), en de fysieke oorzaken en gevolgen van een vet-gevoed metabolisme kan u helpen een weloverwogen beslissing te nemen over het beste dieet voor uw specifieke levensstijl, ketogeen of niet.

Ketose is in wezen een metabolische toestand waarin het lichaam primair afhankelijk is van vet voor energie. Biologisch gezien is het menselijk lichaam een zeer aanpasbare machine die kan draaien op een verscheidenheid van verschillende brandstoffen, maar op een koolhydraat-zwaar westers dieet is de primaire energiebron glucose. Als glucose beschikbaar is, zal het lichaam het als eerste gebruiken, omdat het het snelst te metaboliseren is. Dus op het standaard Amerikaanse dieet, zal uw stofwisseling primair gericht zijn op het verbranden van koolhydraten (glucose) voor brandstof.

In ketose, is het precies het tegenovergestelde: het lichaam vertrouwt primair op ketonen, in plaats van glucose. Om te begrijpen hoe dit werkt, is het belangrijk om te begrijpen dat sommige organen in het lichaam (vooral de hersenen) een basishoeveelheid glucose nodig hebben om te blijven functioneren. Als je hersenen geen glucose krijgen, zul je sterven. Maar dit betekent niet noodzakelijkerwijs dat je glucose nodig hebt in de voeding – je lichaam is perfect in staat om aan zijn glucosebehoeften te voldoen tijdens een verlengd vasten, een periode van hongersnood, of een lange periode van zeer minimale inname van koolhydraten.

Er zijn twee verschillende manieren om dit te laten gebeuren. Ten eerste kun je het eiwit in je spieren afbreken en dat gebruiken als brandstof voor je hersenen en lever. Dit is evolutionair gezien echter niet ideaal – als je een periode van voedselschaarste doormaakt, moet je sterk en snel zijn, en niet steeds zwakker worden. Gelukkig heb je ook een andere bron voor de productie van glucose: ketonlichamen.

Ketonlichamen zijn een soort vetzuren – ze zijn in feite bijproducten van het proces dat eiwit omzet in glucose in de lever. Ketonlichamen vullen een deel van de behoefte van je hersenen aan glucose (zodat je niet zo veel van je spiermassa hoeft af te breken), en ze voeden ook al je andere belangrijke organen. Als je een dieet eet met weinig koolhydraten en eiwitten (wat je lichaam dwingt om elders glucose te zoeken), zal je hele metabolisme overschakelen op het gebruik van ketonen als brandstof – dit wordt ketose genoemd.

Ketose en ketoacidose

In elke discussie over ketose is het belangrijk om ketose niet te verwarren met ketoacidose. Verwarring over de gelijkende namen is een van de redenen waarom veel mensen denken dat een ketogeen dieet gevaarlijk is, maar in werkelijkheid zijn het twee op elkaar lijkende woorden voor twee totaal verschillende dingen. Ketose is wanneer alles goed gaat; je loopt gewoon op vet in plaats van glucose. Maar ketoacidose is een zeer gevaarlijke metabolische toestand die het meest voorkomt bij Type 1 diabetici. Bij type 1-diabetes produceert de alvleesklier niet genoeg insuline, dus zelfs als een type 1-diabeet een heel bord pasta eet, zal hij niet in staat zijn de glucose te verteren en te gebruiken voor energie. Hij eet genoeg, maar zijn lichaam verhongert. Als alternatief begint zijn lichaam vet te verbranden om in zijn basisbrandstofbehoefte te voorzien.

Dit zou perfect in orde zijn, behalve dat een van de belangrijkste hormonen voor het reguleren van de productie van ketonen insuline is. Aangezien Type 1 diabetici niet genoeg insuline produceren om de productie van ketonlichamen te reguleren, gaat vetverbranding voor brandstof gepaard met de ongecontroleerde productie van veel te veel ketonlichamen. Vergeet niet dat ketonlichamen vetzuren zijn (en dus zuur); het produceren van een ongecontroleerde hoeveelheid ketonen verstoort het evenwicht tussen zure en basische stoffen in het lichaam en veroorzaakt ontsteking, uitdroging en zwelling in het hersenweefsel, wat fataal kan zijn als het niet wordt behandeld.

Het is duidelijk dat ketoacidose geen aandoening is waar iemand mee te maken wil hebben, ongeacht wat de mogelijke voordelen kunnen zijn. Maar het is gewoon geen zorg voor de meeste mensen, omdat wanneer iedereen behalve een diabetespatiënt vertrouwt op vet voor brandstof, ze kunnen rekenen op insuline om de ketonenproductie op gezonde niveaus te houden. Zelfs als je vindt dat ketose om andere redenen niet helemaal goed voor je is, hoef je het niet te vermijden uit angst in plaats daarvan in ketoacidose te raken.

Waarom ketose?

Het verschil begrijpen tussen ketose en ketoacidose is één ding, maar dat verklaart nog steeds niet waarom iemand eigenlijk in ketose zou willen zijn. Als het metabolisch zo veel lijkt op verhongering, kan het dan echt nuttig zijn?

Voor sommige mensen, ja. De meest voorkomende reden om te proberen in ketose te gaan is om gewicht te verliezen. In verschillende studies heeft een ketogeen dieet beter gepresteerd dan een typisch koolhydraatarm dieet of een caloriebeperkt dieet om gewicht te verliezen. Wanneer het lichaam al op vet loopt voor brandstof, is het metabolisch gemakkelijk om het opgeslagen vet dat al op het lichaam zit te verbranden, evenals het vet dat door het dieet is verkregen. Ketose kan zelfs helpen wat van de schade op langere termijn te genezen die door het westerse dieet is veroorzaakt: bij zwaarlijvige mensen die insulineresistent zijn, kan een ketogeen dieet helpen de insulinegevoeligheid te herstellen en de normale metabolische functie te herstellen.

In één bijzonder interessante studie at een groep van 31 zwaarlijvige proefpersonen een dieet dat sterk leek op Paleo. Bijgenaamd het “Spaanse Ketogene Mediterrane Dieet,” het bestond uit vis als het belangrijkste dieet eiwit, olijfolie als het belangrijkste vet, en veel niet-zetmeelrijke groenten. De proefpersonen dronken ook dagelijks een matige hoeveelheid rode wijn. In tegenstelling tot de meeste Atkins-diëten (die gebaseerd zijn op verwerkte koolhydraatarme maaltijdvervangers), is dit een dieet dat extreem rijk is aan gezonde vetten en micronutriënten, en arm aan giftige stoffen. De resultaten waren indrukwekkend: niet alleen vielen de deelnemers af, ook de bloeddruk, de nuchtere glucosespiegel en het cholesterolgehalte verbeterden. In 12 weken had een dieet dat gemakkelijk als “Paleo” kan worden omschreven, verschillende belangrijke gezondheidsmarkers drastisch verbeterd.

Als bijkomend voordeel van gewichtsverlies heeft ketose ook een goed gedocumenteerd eetlustremmend effect, gedeeltelijk te wijten aan het effect op de bloedsuikerspiegel. Een ketogeen dieet minimaliseert schommelingen in de bloedsuikerspiegel, zodat je niet uitgeput en chagrijnig wordt als je een paar uur niet gegeten hebt. Dit maakt het gemakkelijker om elke dag binnen een redelijke hoeveelheid voedsel te blijven, zelfs zonder bewuste caloriebeperking (wat over het algemeen een slecht idee is).

Naast een effectief dieet om gewicht te verliezen, toont ketose ook veelbelovend als een therapeutisch dieet voor verschillende neurologische aandoeningen. Sinds de jaren 1920, is het een wetenschappelijk erkende behandeling voor ten minste één gezondheidstoestand: epilepsie. Epilepsie is een hersenaandoening die herhaalde aanvallen veroorzaakt; sommige mensen worden epileptisch geboren, en anderen ontwikkelen de aandoening als gevolg van letsel, infecties, of ander trauma aan de hersenen. Wetenschappers zijn er niet zeker van waarom ketose zo heilzaam is voor epilepsiepatiënten – een verscheidenheid van verklaringen zijn geopperd, maar geen enkele is ooit bewezen. Het onbetwistbare feit is echter dat ketose een veilige en effectieve therapie is voor epilepsie, vooral bij kinderen.

Voortbouwend op het werk van artsen die epileptische patiënten behandelen, hebben sommige studies gewezen op potentiële voordelen van ketose voor neurodegeneratieve ziekten zoals Parkinson en Alzheimer Sommige patiënten hebben met succes een ketogeen dieet gebruikt om migraine te behandelen, en onderzoekers ontdekten dat het ook van enige hulp kan zijn bij de behandeling van hersentumoren. In het algemeen lijkt ketose potentieel therapeutisch te zijn voor een breed scala van hersen- en neurologische aandoeningen. Dit heeft waarschijnlijk iets te maken met de metabole verschuiving van glucose naar ketonen in de hersenen, hoewel de specifieke redenen nog worden onderzocht. Maar het is een zeer interessante weg van onderzoek, en zeker de moeite waard om te onderzoeken als u of iemand in uw omgeving lijdt aan neurologische symptomen.

Om de gedocumenteerde gezondheidsvoordelen van een ketogeen dieet samen te vatten, lijkt het erop dat ketose het duidelijkst nuttig is voor mensen met ernstige gezondheidsproblemen zoals obesitas of epilepsie. Voor deze aandoeningen is ketose een relatief veilige en effectieve behandeling – zeker beter dan de rest van je leven doorbrengen op een cocktail van aanvalsmedicijnen of lijden aan alle bijwerkingen van ongecontroleerde diabetes. Maar gezonde mensen die geen risico lopen op een van deze aandoeningen willen misschien twee keer nadenken over het volgen van een ketogeen dieet, omdat ketose niet zonder zijn eigen set risico’s komt.

Risico’s en nadelen van ketose

De voordelen van ketose zijn onbetwistbaar, maar aan de andere kant heeft het ook bepaalde risico’s. Voor sommige mensen is het zelfs geen optie – iedereen met Pyruvaat Carboxylase Deficiëntie, porfyrie, en sommige andere metabolische aandoeningen (vooral aandoeningen die de persoon verhinderen om vet goed te metaboliseren) zouden ketose moeten mijden. Deze ziekten zijn echter zeldzaam – vaker komen aandoeningen voor die het gebruik van een ketogeen dieet niet uitsluiten, maar wel extra zorg en aandacht vereisen om het veilig te maken.

Type 1 diabetici, bijvoorbeeld, moeten zeer voorzichtig zijn wanneer zij een ketogeen dieet proberen. In eerste instantie lijkt het misschien voor de hand te liggen dat Type 1 diabetici ketose volledig moeten vermijden, uit angst om in plaats daarvan in ketoacidose af te glijden, maar in feite kan een ketogeen dieet veilig zijn voor Type 1 diabetici die ook insulinevervangende middelen gebruiken. De uitlokkende factor voor ketoacidose is een gebrek aan insuline, dus hormonen die insuline vervangen kunnen ketose werkbaar maken, ook al is het niet geheel zonder risico. Bij kinderen met zowel epilepsie als diabetes hebben artsen die experimenteren met een ketogeen dieet voor epilepsie veel succes gehad bij het in evenwicht brengen van beide condities: ketose om de epilepsie symptomen te elimineren, en insulinevervanging om de productie van ketonlichamen onder controle te houden. Maar dit is nog steeds een enigszins experimentele therapie, en er zijn risico’s aan verbonden waar niet-diabetici geen rekening mee hoeven te houden. Als je Type 1 Diabetes hebt en je bent geïnteresseerd in ketose om welke reden dan ook, is de veiligste manier om verder te gaan, eerst met je arts te praten.

Zelfs voor mensen die geen diabetes hebben, kan een ketogeen dieet bepaalde nadelen hebben. Vergeet niet dat ketose metabolisch erg lijkt op verhongering. Als u probeert uw vruchtbaarheid te verhogen of als u momenteel zwanger bent, kan ketose eigenlijk contraproductief zijn. Vruchtbaarheid is het grootst wanneer het lichaam zich goed gevoed voelt (wat volkomen logisch is: evolutionair gezien zou het verwekken van een kind in een tijd van voedselschaarste zeer gevaarlijk kunnen zijn), dus een zeer laag koolhydraat dieet dat verhongering nabootst is niet ideaal voor conceptie. Evenzo is de gezondste voedingstoestand tijdens de zwangerschap consequent goed gevoed zijn; ketose kan gevaarlijk zijn voor zowel moeder als baby.

Mensen die veel aan hoge intensiteit metabolische conditionering doen, moeten ook ketose vermijden. Dit soort activiteit vereist glucose als brandstof. Je lichaam kan zijn eigen glucose maken uit vet en eiwit, maar niet met de snelheid die je nodig hebt voor reguliere sprinttrainingen of Crossfit metcons. Als je regelmatig probeert jezelf door dit soort trainingen heen te werken met een koolhydraatarm dieet, zul je al je opgeslagen spierglycogeen meteen verbranden, en vervolgens je prestaties zien afnemen. In plaats van je lichaam en je metabolisme te verwonden door jezelf te dwingen om door te gaan, pas je koolhydraten aan je trainingen aan en geniet van wat zoete aardappelfrietjes of een andere bron van Paleo-vriendelijke zetmelen.

Naast risico’s die alleen van toepassing zijn op bepaalde groepen mensen, kunnen sommige risico’s ook iedereen treffen die een ketogeen dieet volgt. Nierstenen zijn een bekend voorbeeld: lange perioden van ketose zijn een ernstige risicofactor. Sommige studies wijzen ook op een risico van verlies van botdichtheid, een probleem dat kan leiden tot osteoporose of verdere complicaties in de toekomst. Kinderen op een ketogeen dieet groeien langzamer dan hun leeftijdsgenoten – niet verwonderlijk, gezien het feit dat ketose zo veel lijkt op verhongering. Een minder ernstige maar irritante bijwerking is constipatie (mogelijk veroorzaakt door de vermindering van vezelrijke granen en koolhydraten in het dieet). Andere risico’s van zeer koolhydraatarme diëten in het algemeen zijn schildklierproblemen, vitamine C-tekort, weinig energie en stemmingsstoornissen.

Al deze bijwerkingen betekenen dat het belangrijk is om beide kanten van de kwestie te overwegen als je overweegt een ketogeen dieet te volgen. Het lijkt misschien een wonderdieet voor gewichtsverlies, maar het is niet zonder een aantal bijbehorende nadelen.

Hoe Ketose te bereiken

Als u besluit dat een ketogeen dieet nuttig voor u kan zijn, is het goede nieuws dat het niet erg moeilijk is om te bereiken. Uw lichaam in ketose brengen is eigenlijk heel eenvoudig – eet vet om de meeste van uw calorieën te leveren, beperkt eiwit, en geen zetmeelrijke koolhydraten (uw koolhydraten moeten alleen komen van niet-zetmeelrijke groenten zoals saladegroenten). De meeste mensen kunnen ketose bereiken met een netto koolhydraatinname (vezels niet meegerekend) van 50 gram of minder per dag – dat is de hoeveelheid koolhydraten in 2,5 kopjes bosbessen, of 4 kopjes gehakte wortels. Het is ook belangrijk om het eiwitgehalte vrij laag te houden, want als je lichaam genoeg eiwit heeft om in glucose om te zetten, zal het in plaats daarvan geen ketonen gaan aanmaken. In principe is het doel om je lichaam geen alternatief te geven dan ketonen te verbranden voor brandstof, dus je moet alle energiebronnen anders dan vet ernstig beperken.

Om te testen op ketose, kun je daadwerkelijk commerciële ketostix kopen. Deze strips meten de ketonen in uw urine en veranderen dienovereenkomstig van kleur. Als je voor het eerst in ketose komt, zullen de strips behoorlijk donkerpaars worden, wat duidt op een hoog niveau van ketonen in de urine. Wat sommige mensen verwart, is dat na een paar weken de ketostix vervagen tot een lichtere tint paars (minder ketonen in de urine), ook al hebben ze hun ketogene dieet niet veranderd.

Dit is eigenlijk normaal en geeft niet aan dat je uit ketose bent gegaan. Wanneer je voor het eerst in ketose komt, zullen de staafjes donkerpaars zijn omdat je te veel ketonen aanmaakt en de ketonen uitscheidt die je niet nodig hebt. Als je lichaam gewend raakt aan een ketogeen dieet, leert het om slechts zoveel ketonen aan te maken als het nodig heeft. Op dat moment hoeven er niet veel extra ketonen te worden uitgescheiden, dus zitten er minder in je urine en worden de strips niet zo donker van kleur. Als je je lichaam te lang blijft overspoelen met onbruikbare ketonen, ga je in ketoacidose, dus het is eigenlijk heel gezond dat je stopt met het produceren van zo veel. Zolang je je ketogene dieet volhoudt, blijf je in ketose – je hoeft je geen zorgen te maken dat je op de een of andere manier iets fout hebt gedaan.

Minimaliseren van de risico’s van Ketose

Zelfs als je besluit dat de mogelijke voordelen van een ketogeen dieet opwegen tegen de risico’s, zijn de meeste mensen niet erg blij bij de gedachte aan het ontwikkelen van nierstenen of zelfs een minder ernstig probleem zoals chronische constipatie. Aangezien elk soort ketogeen dieet eigenlijk slechts een middel is om een doel te bereiken (ketose), volgt hieruit dat het beste ketogeen dieet een dieet is dat deze risico’s minimaliseert – het dieet dat ketose induceert op de zachtst mogelijke, minst schadelijke manier.

Zekere voedingssupplementen kunnen je helpen wat meer speelruimte te krijgen bij een ketogeen dieet. De aminozuren lysine en leucine ondersteunen de ketose en maken het mogelijk meer eiwitten in een dieet op te nemen zonder de ketose in gevaar te brengen. Vetten met een korte keten, zoals kokosolie, zijn ook zeer ketogeen, omdat ze de lever het signaal geven om meer ketonen aan te maken. Deze supplementen zijn zeer nuttig omdat ze zorgen voor meer flexibiliteit in het dieet: het bereiken van ketose door koolhydraat- en eiwitbeperking alleen is mogelijk, maar een iets hoger niveau van eiwit- en koolhydraatinname, aangevuld met deze ketogene voedingsmiddelen, kan helpen bijwerkingen te verminderen en het dieet veiliger te maken voor de lange termijn. Aanvulling met vitamine D (wat de meesten van ons sowieso zouden moeten doen) kan ook helpen het risico op verlies van botdichtheid te minimaliseren.

Het is ook mogelijk om een meer gematigde aanpak te kiezen die een cyclisch ketogeen dieet wordt genoemd. Bij dit soort plan is het doel niet om de hele tijd in ketose te zijn, maar eerder om een zeer flexibel metabolisme te ondersteunen dat gemakkelijk van dag tot dag in en uit ketose kan dippen. Cyclische ketogeen diëten omvatten meestal een paar dagen ketogeen eten, gevolgd door een koolhydraatrijke dag of twee ongeveer een keer per week. Hierdoor profiteert u het grootste deel van de tijd van ketose, terwijl u een veel hoger niveau van atletische prestaties behoudt en ook geniet van veel meer flexibiliteit en variatie in uw dieet. Dit soort cyclisch ketogeen dieet is waarschijnlijk voor de meeste mensen te verkiezen boven constante ketose, omdat het de voordelen van insulinegevoeligheid en gewichtsbeheersing oplevert, terwijl het veel van de risico’s van langdurig ketogeen diëten minimaliseert.

Conclusie: Is Ketose iets voor jou?

Het antwoord op die vraag is natuurlijk: “Dat hangt ervan af.” Aangezien we bewijs hebben van jager-verzamelaarstammen die zo’n grote verscheidenheid aan macronutriëntverhoudingen aten, lijkt het duidelijk dat de mens evolutionair niet is ontworpen om altijd in ketose te zijn; het is waarschijnlijker dat we een zeer flexibele stofwisselingsstructuur hebben die heel goed kan functioneren door zowel ketonen als glucose als brandstof te verbranden.

Dus, als je zwanger bent, extreem atletisch, of een andere contra-indicerende factor hebt, of als je het prima doet op een gematigd koolhydraat dieet en geen reden ziet om te veranderen, dan is er geen reden om te proberen voor ketose. Als je geïnteresseerd bent in de potentiële voordelen, maar niet helemaal tot het uiterste wilt gaan, dan is een cyclisch ketogeen dieet misschien een betere keuze – het laat je experimenteren met ketose zonder het risico van de bijwerkingen van een langdurig zeer koolhydraatarm dieet. Aan de andere kant, als je je beter voelt op een vetverbrandend metabolisme, wilt afvallen, of je probeert een neurologische ziekte te beheersen, is er geen reden om je zorgen te maken dat ketose op de een of andere manier schadelijk of onnatuurlijk is.

Realistisch gezien kan een langdurig ketogeen dieet meer worden gezien als een therapeutische interventie dan een doel dat iedereen zou moeten proberen te bereiken. Voor patiënten die lijden aan obesitas of neurologische aandoeningen zoals epilepsie, kan het een veilige en effectieve behandeling zijn, maar dat betekent niet dat perfect gezonde mensen het noodzakelijkerwijs moeten aannemen. Een bril is ook een veilige en effectieve behandeling voor slechtziendheid, maar dat betekent niet dat mensen die al perfect kunnen zien, er allemaal op uit moeten om een bril te kopen. Denk aan een ketogeen dieet als een van verschillende even legitieme opties, en kies de manier van eten die het beste voor u werkt.

Wilt u een meer visuele blik over ketose en het keto dieet? Bekijk onze infographic hier.