De complete parcoursgids voor de Philadelphia Marathon (#RunPhilly!)

Sinds 1994 is de Philadelphia Marathon uitgegroeid tot een van de beste marathons in de Verenigde Staten.

Philly zorgt voor een geweldige show met alle voorzieningen, een timing en organisatie van wereldklasse en een bijna perfecte marathonlocatie om een snelle eindtijd te lopen.

En dat is niet voor niets:

• Het weer is mild, met een gemiddelde temperatuur van 40 graden op de wedstrijdochtend
• Het parcours is snel, met slechts twee heuvels van betekenis
• Het is pittoresk, Het parcours passeert bezienswaardigheden als het Philadelphia Art Museum, de Liberty Bell en de waterkant van de rivieren Delaware en Schuylkill. De Philadelphia Marathon heeft ook een speciaal plekje in mijn hart omdat ik daar mijn persoonlijke record van 2.39:32 liep:39:32 persoonlijke beste liep. In 2011 was mijn comeback marathon Philly na een fysiek en emotioneel moeilijk debuut tijdens de 2008 New York City Marathon.

  Maar het parcours van Philadelphia stelde me in staat om een bijna foutloze race-strategie uit te voeren, veel van de fouten te vermijden die ik in NYC maakte, en mijn doel te bereiken om 2:40 te doorbreken.

  Vandaag wil ik een onofficiële parcoursgids voor de Philadelphia Marathon met je delen, gebaseerd op mijn ervaring met het lopen van de race, de lopers die hem hebben voltooid en ongeveer 10 uur onderzoek naar het parcours zelf.

  Het lopen van een nieuw PR (en plezier hebben terwijl je het doet) bij de Philadelphia Marathon vereist een zorgvuldige voorbereiding. Je moet het parcours kennen – zelfs als je het nog nooit hebt gelopen.

  Een slimme race-strategie kan het verschil zijn tussen het lopen van een nieuw persoonlijk record (en gezond blijven) of een trage schuifelgang langs het Art Museum naar de finish.

  Deze gids is ook beschikbaar als een PDF om te downloaden naar uw computer. Klik hier om de Philly Marathon Baanwijzer te downloaden!

  Hoe gebruik je de Philadelphia Marathon Baanwijzer

  Laat ik er geen doekjes om winden: ik heb niet alle antwoorden. Geen enkele loper of coach heeft dat, maar ik kan je wel de nodige details geven die je zullen helpen een snelle race te lopen.

  Lees eerst de basisinformatie in de volgende sectie. Deze informatie is algemeen bekend en vrij beschikbaar op de website van de Philadelphia Marathon. Ik dacht dat het handig zou zijn om de parcoursinformatie voor u op één plaats te zetten.

  De volgende secties gaan in op verschillende secties van het parcours, waarin wordt geschetst wat u kunt verwachten en hoe u kunt profiteren van specifieke parcourskenmerken om uw prestaties te maximaliseren.

  Elke parcoursgids kan maar tot op zekere hoogte gaan – het heeft beperkingen. Indien mogelijk, wordt u aangemoedigd om Philadelphia te bezoeken om de laatste 20 mijl te rennen om de fijne kneepjes van het parcours te begrijpen, de nuances ervan, en hoe het voelt om de straten van de stad te rennen.

  Niets neemt de plaats in van leren door te doen. Maar als dat niet mogelijk is, zal dit cursusoverzicht u helpen. Denk eerst terug aan uw vorige marathons en vraag uzelf af:

  • Waar had ik problemen? Startte ik te snel, nam ik een verkeerde afslag of verloor ik op een bepaald punt mijn motivatie?
  • Ben ik een “publieksloper” en gedij ik bij juichende toeschouwers, maar verlies ik mijn momentum bij lege stukken weg?
  • Loop ik het beste als ik het parcours ken of laat ik me liever verrassen?
  • Heb ik ondersteuning nodig van de hulpposten of wil ik al mijn brandstof en hydratatie zelf meenemen?

  Deze vragen zullen je helpen bij het bepalen hoe je de Philadelphia Marathon aanpakt. Deze gids zal schetsen wat je kunt verwachten in het marathonweekend vanaf de ochtend van de race helemaal tot aan de finish chute.

  Zelfs als je slechts één belangrijke les uit deze gids meeneemt en deze toepast op je race, zal ik enthousiast zijn dat je een betere ervaring had in Philly dan je zou hebben gehad zonder deze gids.

  Ten slotte, vergeet niet om plezier te hebben! Koester uw tijd op het parcours en vergeet niet dat elke marathon een geschenk is. Het lopen van 26,2 mijl is een prestatie die het vieren waard is, dus geniet van jezelf op het parcours.

  Philly Marathon: De basis

  Om antwoord te geven op de vraag van mijn grootmoeder: “Hoe lang is die marathon?” Ik zal bevestigen dat ja, Philly is 26,2 mijl. Geweldige vraag, Nana.

  Kijk naar de officiële parcourskaart en de gecertificeerde parcourskaart.

  Het hoogteprofiel kan hier worden gevonden.

  Hier zijn de andere belangrijke aspecten van het parcours om te onthouden:

  Locatie: De Philadelphia Marathon start en finisht voor het Art Museum op de Benjamin Franklin Parkway, net ten zuidoosten van Eakins Oval.

  Datum: Philly wordt meestal gehouden op de zondag voor Thanksgiving elk jaar in november.

  Elevation: Philly is een netto nul hoogte winst parcours, wat betekent dat het begint en eindigt op dezelfde plek en heeft dus dezelfde start en finish hoogte. Het hoogste punt is 70 voet boven zeeniveau en het laagste punt 15 voet boven zeeniveau. De start- en finishlijnen liggen op 33 voet.

  Hills: Met slechts twee grote heuvels in de 8e en 10e mijl, is Philadelphia geen heuvelachtig parcours. Er zijn echter een aantal kleinere glooiende heuvels in de race, met name tussen 18-21 mijl

  Draaien: De marathon van Philadelphia heeft minder scherpe bochten dan andere snelle najaarswedstrijden, zoals bijvoorbeeld die van Chicago. Het heeft 20 90° bochten en drie 180° bochten (ter vergelijking, Chicago heeft 34 90° bochten en twee scherpere bochten die niet helemaal 180° zijn).

  Certificering: Zoals elke grote wegwedstrijd, is Philadelphia USA Track & Field gecertificeerd met behulp van de SPR-methode (kortst mogelijke route). Dit betekent dat het parcours wordt gemeten langs de raaklijnen, dus vergeet niet om niet wijd te lopen bij het maken van bochten!

  Mijl markers en timing: Er zijn markeringen bij elke mijl, zodat u uw tussentijden handmatig kunt controleren. Er zijn ook klokken beschikbaar bij de 10k, halve marathon, en 30k punten die de looptijd aangeven. Elke loper wordt elektronisch getimed

  Hulpteposten: Er zijn 17 hulpposten langs het parcours, waarvan sommige water en sportdrank verstrekken en andere racebrandstof (momenteel is Clif Bar een sponsor, dus zijn er Clif Shot gels verkrijgbaar). Er zijn hulpposten aan de linker- en rechterkant, in het midden en aan weerszijden van de weg.

  Temperatuur: Philadelphia in midden-late november heeft perfect marathonweer: een gemiddelde hoge temperatuur in het midden van de 50’s met een gemiddelde dieptepunt in het midden van de 30’s.

  Wind: De eerste 11 mijl van het parcours zou niet winderig moeten zijn, omdat je in de stad bent, beschermd door gebouwen. Maar als je langs de Schuylkill loopt voor de laatste 15 mijl, kan het mogelijk winderig zijn, hoewel het geen problemen oplevert voor de lopers die ik hierover sprak in 2010, 2011, of 2013.

  Veldgrootte: Er is een maximum van 30.000 lopers toegestaan om deel te nemen aan de marathon. Dit veld verkoopt meestal uit elk jaar.

  Inschrijving: Open voor iedereen, zolang je kunt handhaven een 16-minuten gemiddelde mijl tempo. Seed inschrijvingen zijn beschikbaar, die plaatsing in de eerste corral garanderen als je aan bepaalde prestatietijden voldoet binnen de twee jaar voor de race.

  Toiletten: Tot slot nog wat belangrijke informatie! Er zijn mobiele toiletten bij de start/finish en bij elke waterpost langs het parcours. Ik vond het geen probleem om in de rij te wachten voor de race.

  Ok, nu we het over de logistiek en details hebben gehad, laten we in het parcours zelf duiken.

  Maar eerst een disclaimer over de hoogtekaarten die in deze gids worden gebruikt: ze laten het parcours veel heuvelachtiger lijken dan het in werkelijkheid is!

  Toen ik aanvankelijk de Philly Marathon overwoog, was ik sceptisch omdat ik een snelle marathon wilde. Maar mijn oom en vriend gaven allebei toe dat de heuvels geen uitdaging waren. Een vriend vertelde me:

  “Over het algemeen vliegt de eerste helft voorbij en voelt het heel snel omdat de toeschouwers in de stad geweldig zijn en er zoveel lopers zijn omdat de halve en hele marathon samen lopen. Er zijn wat heuvels, maar slechts één heuvel van betekenis. Wat geweldig is, is dat als je niet te snel bent gegaan, de geleidelijke afdaling terug naar de stad je echt helpt in de laatste kilometers van de race.”

  De schaal van het hoogteprofiel geeft stappen van 50 voet aan, wat geen grote stijging is, vooral niet als het over een afstand van 1-2 mijl gebeurt.

  Dus maak je geen zorgen als je denkt dat de race er heuvelachtig uitziet – dat is hij echt niet!

  De eerste 5k: Geduld is een schone zaak

  

  De marathon van Philadelphia begint op de Benjamin Franklin Parkway – een rechte, vlakke weg die je kan verleiden om te snel van start te gaan. Met slechts acht bochten in de eerste zeven mijl en vrijwel geen heuvels, is het van cruciaal belang om je aan je tempo te houden.

  Veel lopers maken de fout om te snel van start te gaan, wat leidt tot spierkrampen en de beruchte “bonk” tijdens de laatste 10k. Laat dat u niet zijn!

  Focus op het lopen van 10-20 seconden per mijl langzamer dan uw doeltempo voor de eerste 2-3 mijl. Op deze manier opwarmen helpt je lichaam te wennen aan het marathontempo. Een dynamische warming-up voor het startschot tijdens het wachten in de startkraal is ook nuttig.

  De steun van de menigte tijdens de eerste 2 mijl is fantastisch en fans zullen aan beide kanten van de weg staan om je aan te moedigen. Geniet van de energie, maar laat het je niet te snel naar buiten trekken, waardoor je onnodige koolhydraten verbrandt (je hebt toch koolhydraten gebruikt voor de race, of niet?) en energie verspilt. Bewaar je energie voor de laatste 10 kilometer!

  Het wegdek is de eerste 3 mijl redelijk goed onderhouden, omdat je je op hoofdwegen in het centrum van Philadelphia bevindt.

  Mijl 4-10: University City en de dierentuin van Philadelphia

  

  Na de eerste twee mijl begint het parcours door West-Philadelphia en University City. Hier vind je studenten die bier tappen en een grote menigte die aan beide kanten van de straat staat te juichen.

  Sidenote: wees niet verbaasd als je meerdere keren bier aangeboden krijgt. Het is aan u of u wilt genieten van een koude met 19 mijl te gaan!

  Sommige van de kleinere wegen op dit deel van het parcours hebben kuilen en diepe scheuren, dus zorg ervoor dat u op uw voetstuk let. Door de regen worden putdeksels glad, dus stap er niet op om vallen te voorkomen.

  Snel na de achtste mijl komt u bij de eerste grote heuvel van de Philadelphia Marathon. Het is belangrijk om niet te veel energie te besteden aan deze heuvel, want je bent nog lang niet op de helft.

  Run op marathon inspanning (niet tempo) zowel bergop als bergaf. U zult ongeveer 30-45 seconden langzaam omhoog gaan en ongeveer 20 seconden snel naar beneden. Later op het parcours zijn er mogelijkheden om tijd goed te maken, dus maak je geen zorgen als je een of twee langzamere kilometers hebt.

  In deze fase van de race ben je in de buurt van de dierentuin van Philadelphia en is de steun van het publiek beperkt. Na een paar glooiende heuvels komt de laatste heuvel van betekenis van het parcours in de tiende mijl. Ga op dezelfde manier te werk en ren met marathoninspanning de heuvel op en af.

  Mijl 11-13: Laten we wat tijd goedmaken!

  

  De volgende paar kilometer lopen langs de Martin Luther King Jr. Drive, die langs de rivier de Schuylkill slingert. Er zijn verschillende viaducten waar fans samenkomen om te juichen en dit is een goede gelegenheid om een mentale oppepper te krijgen als je bijna halverwege bent.

  Tijdens mijl 11 – 13 kun je wat tijd goedmaken door 5-10 seconden onder je doeltempo te lopen. Dit deel van het parcours is vlak en snel; zolang je inspanning ongeveer gelijk is aan het marathontempo, zul je geen problemen hebben om net iets sneller dan je doel te lopen. Mijn snelste mijl in 2011 was tijdens de 11e mijl waar ik 5:48 liep (te snel!).

  Nadat je de rivier oversteekt en je afsplitst van de halve marathon lopers, ga je linksaf rond het Philadelphia Art Museum. Het is pijnlijk om zo dicht bij de finish te lopen en anderen te zien finishen (terwijl je nog niet eens halverwege bent), maar geniet van de drukte op dit punt – ze zijn het luidst en het dikst voor de rest van de race. Het maakt het lopen iets onder het doel tempo veel gemakkelijker.

  Miles 14-19: De eenzaamheid van Kelly Drive

  

  Het moeilijkste aspect van de Philadelphia Marathon is de tweede helft van het parcours, waar de steun van het publiek uiterst beperkt is. Je loopt nu een heen-en-weer-parcours langs Kelly Drive en er zijn vrijwel geen fans aan de rechterkant (oostkant) van de weg. Hier is het belangrijk je te concentreren op hoe je lichaam aanvoelt.

  Is je ademhaling gecontroleerd? Loopt u soepel, efficiënt en ontspannen? Ben je positief ingesteld?

  Hier is het belangrijk om je op je doeltempo te concentreren en zo veel mogelijk constante tussentijden af te zetten. Het parcours is overwegend vlak van mijl 14-18 en je kunt op je doeltempo lopen of net daaronder, waarbij je een paar langzamere kilometers tijdens de eerste heuvels goedmaakt.

  Een lastig deel van het parcours van de Philadelphia Marathon is een korte heen- en terugweg tijdens de 18e mijl. Na een scherpe bocht naar links op een brug over de rivier de Schuylkill, loop je bergafwaarts naar een keerpunt, waar je vervolgens een bocht van 180 maakt en weer omhoog gaat naar Kelly Drive.

  Zorg ervoor dat je niet te hard van stapel loopt op de afdaling naar het keerpunt. In deze fase van de race ervaar je het begin van de cumulatieve vermoeidheid van de marathon en komen spierkrampen vaker voor. Als u te hard op uw benen trapt terwijl u bergafwaarts loopt, kunnen de laatste kilometers pijnlijk worden, dus blijf gecontroleerd als u bergafwaarts loopt.

  Mijl 20-25: Time to Get Tough

  

  Nadat je bent teruggekeerd op Kelly Drive, loop je Manayunk binnen en kom je vlak voor de 20-mijlsgrens aan bij de omloop. Manayunk heeft fantastische steun van het publiek, precies op het moment dat de marathon buitengewoon moeilijk wordt, dus profiteer van deze energie.

  Als je je goed voelt en een klein risico wilt nemen, kan het opvoeren naar ongeveer tien seconden sneller dan het doeltempo tijdens mijl 21 of 22 een nuttige strategie zijn voor lopers die een persoonlijke beste of Boston-kwalificatietijd najagen.

  Er zijn verschillende kleine afdalingen in deze mijlen waar je voordeel uit kunt halen, waarbij je net iets sneller loopt zodat je wat kostbare seconden kunt sparen.

  Na het keerpunt ren je terug in de richting van het Art Museum aan de linkerkant van de weg. Langzamere lopers naderen de 20-mijl markering zal aan de rechterkant van de weg lopen in de tegenovergestelde richting.

  Er is geen noodzaak om te lopen langs de stoeprand zo ver weg van de tegemoetkomende lopers, maar zorg ervoor dat je loopt de raaklijnen zo goed mogelijk en niet te dicht bij de dubbele gele lijn (borstelen een loper met je elleboog is niet wat je nodig hebt zo laat in een marathon!

  Wanneer de steun van het publiek zwak is tijdens mijl 22-25, gebruik de energie van de tegemoetkomende lopers als brandstof voor de laatste paar mijl van uw race. Ze zullen voor je juichen, dus vergeet niet te glimlachen, wat als bijkomend voordeel heeft dat je in een betere stemming bent voor het zwaarste deel van de marathon.

  Dit deel van Philadelphia – en aantoonbaar elke marathon – is het moeilijkst. Vertrouw op je voorbereiding en conditie. Het zal nooit gemakkelijk zijn om sterk te lopen tijdens deze kilometers, maar het zal mogelijk zijn als je goed hebt getraind.

  Hier zijn een paar stukjes late marathonstrategie:

  Focus op je loopvorm. Het is gemakkelijk om je vorm te laten verslechteren in de laatste kilometers als je steeds vermoeider raakt. Zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn, dat je snelle stappen neemt, en dat je geen spanning in je bovenlichaam houdt.

  Houd een mantra voor. Tijdens mijn PR-marathon in Philly werkte de mantra “relax” goed, zelfs toen ik in de laatste paar mijl een enorme versnelling kreeg. Sommige lopers geven de voorkeur aan andere mantra’s, zoals:

  • “Ik heb trainingen gedaan die zwaarder waren dan deze!”
  • “Dit is niet zo slecht, ik heb plezier!”
  • “Nog maar twee mijl? Dat is zo kort!”

  Wat je mantra ook is, zorg ervoor dat het je vertrouwen geeft in je kunnen en je motiveert om door te zetten naar de eindstreep.

  Geniet van jezelf. Ik zeg vaak tegen mijn coaching klanten, “vergeet niet om plezier te hebben.” Dit is waarom we rennen! Deelnemen aan marathons is een feest, dus geniet van de laatste kilometers als je een verhoogd gevoel van zijn ervaart. Denk je eens in: je voelt je niet moe, je voelt je springlevend op een heel nieuw niveau.

  Mijl 25 – 26.2: Geniet van die Marathon-energie

  Als je je een weg baant naar het Art Museum, wordt de menigte groter en begin je het oorverdovende gejuich van fans en de omroepers te horen. Profiteer van deze energie om de laatste mijl alles te geven wat je hebt – er is zelden een kans in het leven van een loper wanneer ze worden toegejuicht als een Olympisch atleet, dus geniet ervan!

  Als je eenmaal het Kunstmuseum voorbij bent, is er minder dan een kwart mijl over. Geef alles wat je hebt en maak er een show van voor de toeschouwers bij de finish. Geniet van de menigte, de bezienswaardigheden, de energie, en de magie van het voltooien van 26,2 mijl. Er is niets beters.

  Hoewel het hoogteprofiel het doet lijken alsof de race bergop eindigt, herinner ik me duidelijk een lichte afdaling toen ik de marathon liep in 2011 en toen ik toeschouwer was in 2010.

  Als je eenmaal over de finish komt, krijg je een medaille en verschillende voedsel- en hydratatieopties. Hoewel eten of drinken misschien het laatste is wat u wilt, start u het herstelproces door wat sportdrank te drinken met extra koolhydraten uit een banaan, bagel of warme soep (dat sprak me aan in 2011).

  Aanvullende lectuur: de definitieve gids voor herstel na de marathon.

  Bedenk dat u moet blijven lopen en probeer niet te gaan zitten of liggen, wat de rest van uw dag pijnlijker zal maken. 10-20 minuten lopen na de race dient als een goede warming-down.

  Jouw familie en vrienden zullen je verderop op de Benjamin Franklin Parkway kunnen ontmoeten. In tegenstelling tot de marathon van Boston, waar er speciale ontmoetingsplaatsen voor familieleden zijn, wordt de weg in Philly gewoon opengesteld voor het grote publiek en kun je daar vrienden en familie ontmoeten.

  Het is tijd om te vieren – je hebt zojuist de Philadelphia Marathon uitgelopen! Gefeliciteerd, maanden van hard werken zijn gerealiseerd en je bent nu een marathon finisher. Misschien heb je een nieuwe persoonlijke beste, of een Boston Qualifier, of gewoon een andere marathon voltooid.

  Hoe je oorspronkelijke doel ook is, het voltooien van een marathon is altijd reden voor een feestje. Goed gedaan!

  Na het douchen geniet u van een stevige maaltijd en misschien zelfs van een drankje voor volwassenen na de marathon (dat doe ik altijd). Ik zou zeggen dat je het verdient 🙂

  Goed geluk met de Philadelphia Marathon dit jaar. Vertrouw op je training, voer je tempo-strategie uit en heb plezier!

  Als een van je doelen op je bucketlist de kwalificatie voor Boston is, download dan de gratis BQ-blauwdruk om te leren hoe Matt Frazier meer dan 100 minuten van zijn persoonlijke record afhaalde en zich kwalificeerde voor Boston.

  Je ziet hoe hij van 4:53 naar 3:09 ging, welke fouten hij maakte (waar jij van kunt leren), en de training die hij deed om zich zo veel te verbeteren.