De beste manier om de grootste spier in je benen te rekken, volgens een fysiotherapeut

Deze spier – die Stretch*d programmadirecteur Jeff Brannigan “de krachtigste” van het stel noemt – werkt vooral om het onderbeen te strekken en het lichaam vanuit een hurkende positie omhoog te laten komen. “Het is een belangrijke spier omdat hij, naast zijn hoofdtaak, ook invloed heeft op het volgen en de positie van de knieschijf,” zegt Jaclyn Fulop, fysiotherapeut en oprichter van Exchange Physical Therapy Group. Dus als hij niet goed gestrekt is, zegt ze, kun je het uiteindelijk voelen in je knie.

“Vastus lateralis-spanning kan een trackingprobleem in de knie veroorzaken, waardoor de knieschijf lateraal wordt getrokken, wat pijn en ongemak kan veroorzaken,” zegt Fulop. Bovendien gebruik je de vastus lateralis de hele tijd zonder dat je het beseft, dus die strakheid kan activiteiten zoals traplopen of uit een stoel komen ongemakkelijk maken. Brannigan zegt dat de vastus lateralis een van de meest “overbelaste” spieren in het lichaam is, en op veel verschillende manieren onder druk kan komen te staan, of het nu door intensieve trainingen is of door langdurige inactiviteit. “Lange uren zitten zorgt ervoor dat de heupflexoren en quadriceps erg gespannen en strak worden,” zegt hij.

Wanneer het echter op stretchen aankomt, kan de vastus lateralis, moeilijk zijn om goed te bereiken. “Deze spier kruist het heupgewricht niet, dus het wordt niet goed geïsoleerd,” zegt Fulop, eraan toevoegend dat de meest voorkomende quad stretch dat specifieke gebied niet genoeg liefde geeft. “In de basis quad stretch, hebben mensen de neiging om de centrale spier in de dij te rekken, genaamd de rectus femoris,” zegt ze. Dus wat kun je doen? Schuim rollen, om te beginnen, wat Fulop aanbeveelt om die hotspot te bereiken. Dan zijn er nog een paar andere bewegingen die je aan je herstelroutine kunt toevoegen om de truc uit te voeren. Blijf scrollen voor pro-aanbevolen vastis lateralis stretches die je benen mooi en los krijgen.

Hoe de vastus lateralis te rekken

1. Knielende quad stretch: Kniel op je rechterknie en zet je linkervoet op de grond met je linkerknie in een hoek van 90 graden, zegt Fulop. Pak de voet vast met uw hand achter u en pas een mediale rotatie toe op de heup door de voet weg te duwen van de middellijn van het lichaam. Duw uw heup naar voren en houd uw rug recht terwijl u uw bovenlichaam naar voren leunt. Om de rek zachtjes te vergroten, kantelt u uw bekken naar achteren en houdt u uw borst rechtop terwijl u in de heup leunt. Houd de oefening 30 seconden vast en herhaal de oefening twee tot vijf keer voor elk been, waarbij u probeert de strekking elke keer te vergroten.

2. Rek de voorste squad van de vloer: Pak een riem voor deze oefening. Ga op uw zij liggen met uw knieën in een hoek van 90 graden gebogen en plaats de voet van uw onderbeen in de lus, terwijl u met dezelfde hand het andere uiteinde van de riem vastpakt. Plaats de andere hand rond de enkel van uw bovenste voet. Span uw buikspieren aan om uw lichaam te stabiliseren, en houd uw knie gebogen en uw been parallel aan de vloer. Trek je hamstrings en gluteus maximus aan terwijl je je bovenbeen zo ver mogelijk naar achteren beweegt. Brannigan stelt voor om je hand te gebruiken om een zachte hulp te geven aan het einde van de stretch.

Pros delen hoe je je onderlichaam kunt rekken en foamrollen voor meer liquide, lenige benen. Dan hier is hoe je je voeten uit te rekken, volgens een ballerina.