De beste lift voor elk lichaamsdeel
On november 13, 2021 by adminSommige mensen houden ervan om uren in de sportschool door te brengen. Anderen willen een gebouwd lichaam krijgen zonder er extra tijd in te steken. Gelukkig is het mogelijk om snel en effectief te trainen als u prioriteit geeft aan de juiste oefeningen.
Om uw tijd in de sportschool te maximaliseren, kiest u gewoon de beste oefening voor elk lichaamsdeel en wijst u ze naar behoefte toe aan uw trainingen. Hier zijn dertien oefeningen voor weerstandstraining. Het maakt niet uit hoe verkort je routine is, deze moeten een prioriteit blijven.
Chest – The Dumbbell Bench Press
Ik had bijna de push-up gekozen als de beste borstoefening vanwege hoe het andere spieren dwingt om te werken, met name rond de schouderbladen. Het is echter moeilijk om de dumbbell chest press te verslaan als het gaat om het vermogen om de borstspieren te ontwikkelen.
Waarom het de beste is: Het werkt de borst door een mooi, volledig bereik van de beweging. Dit, samen met de mogelijkheid om de halters naar elkaar toe te brengen (in horizontale adductie), zijn grotendeels wat de halterversie veel superieur maakt aan de halterversie.
Als voor vlak versus incline of decline, zou ik vlak of ondiep hellende halterpersen kiezen. Maar af en toe is een incline of decline press de beste optie.
Back (Vertical Pulling) – The Pull-Up
Getwijfeld, het grootste nadeel van de pull-up is dat de meeste mensen niet sterk genoeg zijn om meer dan een paar goede reps te doen. Hoewel je gewoon machinale pulldowns zou kunnen doen, kun je beter kiezen voor een methode om pull-ups makkelijker te maken, zoals band pull-ups en feet-supported pull-ups. Er zijn ook een aantal vrij goede machines die er zijn die je helpen tijdens het doen van een pull-up.
Waarom het de beste is: Het kiezen van de pull-up als de beste verticale pull-oefening is een no-brainer. Niet alleen is de pull-up functioneel (het vereist lichaamscontrole en relatieve kracht), maar het werkt ook veel spieren, waaronder de lats, middelste en onderste traps, rhomboids, posterior delts, en zelfs de elleboog flexoren zoals de biceps en brachioradialis.
Vorm tip: Zorg ervoor dat u uw rug buigt / strekt als je jezelf omhoog trekt. Probeer de onderste helft van je borst aan te raken aan de stang. Dit zal je helpen om de scapulaire retractors in je bovenrug te gebruiken. Ga voor de breedte van de greep net iets breder dan schouderbreedte. Een beetje variatie is echter altijd een goed idee.
Back (Horizontal Pulling) – The One-Arm Dumbbell Row
Barbell rows zijn geweldig, maar als je behoorlijk sterk wordt, kunnen ze belastend worden voor je onderrug. Dat is geen probleem bij de dumbbell rows, omdat de niet-werkende arm je ondersteunt, waardoor je rug minder wordt belast.
Waarom het de beste is: Als het gaat om het opbouwen van een brede, dikke rug samen met een aantal serieuze trekkracht, is het moeilijk om de efficiëntie van de eenarmige dumbbell rij te verslaan. Plus, het is heel veilig, zelfs als het echt zwaar gaat.
De halter biedt ook vrijheid om te bewegen in alle drie de vlakken, waardoor het mogelijk is om echt het pad van de halter en de specifieke rugspieren die u richt te veranderen.
Je kunt bijvoorbeeld roeien met je bovenarm dicht bij je zij om de lats te raken, of je kunt je bovenarm abduceren en roeien met je elleboog meer naar de zijkant gericht om je scapulaire retractors en posterior delts meer te raken, vergelijkbaar met een Kroc-rij. Ik heb de neiging om de lat-dominante versie te gebruiken.
Schouders – De Dumbbell Overhead Press
Net als de beste borstoefening, doen dumbbells het beste werk voor het ontwikkelen van schouders.
Waarom het de beste is: Niet alleen krijg je een mooi, volledig bereik van de beweging, maar je hebt ook de mogelijkheid om het pad van de beweging fijn af te stemmen en een comfortabele positie te vinden voor het zeer mobiele (vaak instabiele en pietluttige) schoudergewricht.
Als je tegelijkertijd je core stabilisatoren wilt stimuleren, doe dan de staande versie.
Triceps – The V-Bar Pushdown
Het is gemakkelijk om bewegingen te vinden die de triceps raken, maar zijn ze gemakkelijk voor de ellebogen? Ik vind de skull crusher (tricepsverlenging) erg leuk en zou die misschien wel als beste tricepsoefening hebben gekozen als die niet na verloop van tijd pijn in de ellebogen zou veroorzaken. Zeker, voeg ze af en toe toe toe aan je routine, maar vermijd om skull crushers week in week uit te doen. Je distale tricepspees zal je dankbaar zijn.
Waarom het de beste is: Deze V-bar pushdown raakt de drie koppen van de triceps vrij goed, vooral de zichtbare mediale en laterale koppen. Pushdowns zijn ook gemakkelijk voor de ellebogen, wat een groot pluspunt is.
Biceps – De afwisselende Dumbbell Curl en EZ-Bar Curl (gelijkspel)
Waarom ze beide het beste zijn: Bij de alternating dumbbell curl kun je je concentreren op één kant tegelijk, waardoor je meer mentale (en fysiologische) inspanning levert bij elke rep. Bovendien kun je je pols supineren (draaien) terwijl je het gewicht omhoog krult, wat een van de functies van de biceps is. Dit leidt tot een echt volledige contractie.
Een klein nadeel aan deze oefening is dat één arm een beetje rust terwijl de andere kant werkt. En dat is waar de EZ-bar curl in het spel komt.
Net als bij straight-bar curls, kun je gewoon de bar vastpakken – iets smaller dan schouderbreedte, trouwens – en je een weg curlen naar grote bi’s. De lichte helling van de EZ-bar zal onnodige druk van uw polsen en ellebogen wegnemen, wat belangrijk is voor een lange levensduur van de training.
Ja, je kunt halter curls bilateraal doen, waardoor je het niet-werkende ledemaat niet laat rusten. Hoewel dat een geweldige oefening is, vind ik hem niet zo goed als de EZ-bar curl.
Abs – The Hanging Leg Raise
Hoewel ik de hangende versie aanbeveel – deels vanwege de stimulatie van de grijpspieren, enz. – is het nog steeds een goede oefening als u been/knieheffingen doet op een Romeinse stoel.
Waarom het de beste is: Deze oefening raakt de rectus abdominis heel goed, vooral als je een completere contractie kunt bereiken door de voorkant van je bekken omhoog te brengen in de richting van je onderste ribbenkast.
Vormtip: Als je de hangende versie aan een overhead bar doet, probeer dan je tenen zo hoog te brengen dat ze de bar raken waar je aan hangt. Ja, dit is erg moeilijk. Ja, de oefening zal nog steeds effectief zijn als je niet zo hoog kunt gaan. Breng gewoon je benen zo hoog mogelijk.
Tweede plaats ab oefening: Bicycle crunches zijn ook het vermelden waard.
Om te beginnen brengt deze oefening niet alleen de onderste ribbenkast dichter bij de voorkant van het bekken, wat de primaire functie van de rectus abdominis is, maar het gaat ook om enige rotatie van de ruggengraat. Deze rotatiecomponent brengt echt de obliques in het spel, wat zeker een toegevoegde bonus is.
De bicycle crunch is ook relatief veilig voor de onderrug. Aangezien je lage rug plat op de grond blijft, wordt er niet veel druk uitgeoefend op de tussenwervelschijf in vergelijking met buikspieroefeningen waarbij de lumbale wervelkolom volledig wordt gebogen (d.w.z. traditionele sit-ups).
Er is één nadeel aan de bicycle crunch: het gebrek aan significante weerstand. Na het doen van deze voor een tijdje kunt u vinden dat om uw buikspieren uit te dagen u een buitensporig aantal reps moet doen.
In een ideale wereld, implementeer beide van deze ab-oefeningen in uw trainingsroutine op regelmatige basis.
Quads – The Squat
Ik heb het specifiek over de barbell squat waarmee je zoveel gewicht kunt gebruiken als je nodig hebt om maximale stimulatie te bieden.
Waarom het de beste is: Squats zijn ook een goede bilspieroefening, als je ze lekker diep doet zoals een goede lichaamsbouwatleet zou moeten doen. Deze oefening is ook goed in het stimuleren van de lage rug, waar niet veel mensen aan denken.
Tweede plaats quad oefening: Over oefeningen gesproken die zowel quads als bilspieren raken, walking lunges zijn ongeveer net zo goed als squats.
Niet alleen stimuleren ze deze spiergroepen goed, ze zorgen ook voor een mooie rek van de heupflexoren aan de kant van het slepende been. En omdat je wat tijd op één been doorbrengt, raken walking lunges ook de laterale bilspieren zoals de glute medius.
Het is het beste om zowel squats als walking lunges op regelmatige basis in je routine op te nemen. Overweeg andere quad oefeningen als aanvulling op deze twee.
Hamstrings – De Stiff-Legged Deadlift en Seated Leg Curl (gelijkspel)
Verschillende oefeningen benadrukken verschillende delen van de hamstrings in verschillende mate, dus ik moest het wel een gelijkspel noemen. Als ik maar één hamstringoefening zou kiezen, zou ik jullie onrecht aandoen.
Waarom ze de beste zijn: Of het nu wordt gedaan met een barbell of dumbbells, de stiff-legged deadlift is een geweldige hamstringoefening die ook je ruggengraatoprichters heel goed werkt. Heck, het raakt zelfs de bovenrug isometrisch als je het gewicht vasthoudt.
Omdat je kniegewricht niet buigt, staat de stiff-legged deadlift geen volledige contractie van de hamstrings toe. Deze oefening maakt dat echter goed door de hammies enorm te belasten tijdens het excentrische (negatieve) deel van de rep en in hun verlengde positie. Dit is de reden waarom deadlifts met stijve benen de neiging hebben om meer spierpijn te veroorzaken dan andere hamstringoefeningen.
Bovendien raakt de deadlift met stijve benen ook alle vier de koppen van de hamstringmusculatuur, wat knie-flexieoefeningen niet doen.
In de uitgangspositie op een zittende beenkrulmachine worden uw hamstrings in een voorgestrekte positie gebracht, waardoor ze gedwongen worden harder te werken en meer spiervezels worden gestimuleerd.
Niet alleen dat, maar deze oefening stelt u in staat om een volledige contractie te krijgen in het onderste deel van de rep – u traint uw hamstrings door een lange, volledige range-of-motion met een bijzonder goede piekcontractie.
Calves – The Unilateral Dumbbell Calf Raise
Dit is simpelweg een kuitverheffing die met één been tegelijk wordt uitgevoerd terwijl een halter wordt vastgehouden voor extra weerstand.
Waarom dit de beste is: Deze versie van de calf raise stelt je in staat om al je aandacht en inspanning te richten op één kant tegelijk. U hebt ook de bijkomende voordelen van het stimuleren van de grijpspieren van uw hand en onderarm, evenals uw bovenste traps.
Geef een antwoord