De basistraining voor benen

Heb je benen? Zo niet, dan kunt u ze hier krijgen

Of u nu terugkomt van een blessure, een beginner bent in de sportschool of een van die bodybuilders bent die zijn onderlichaam heeft verwaarloosd, de snelste manier om uw dijen wat te vergroten is door u te houden aan de basistraining. Het concept van overbelasting dat de weerstandstraining bepaalt, is nu belangrijker dan ooit, omdat niets zal groeien als je het niet uitdaagt. En dat was nog nooit zo waar als op de dag van de benen. Uw discipline bepaalt uw lot; als het op uw benen aankomt, is dat van u nog ongeschreven.

Keys to Leg Day Training

1) Gebruik samengestelde krachten. Omdat bij beentraining zoveel spiergroepen betrokken zijn, is het van cruciaal belang – althans in de meeste gevallen – om je routine te beginnen met multijoint-bewegingen. Dat zijn de oefeningen die alle grote spiergroepen tegelijk gebruiken in een enkele oefening. Om je basis op te bouwen, moet je groot beginnen. In principe wil je bewegingen waarbij je de hamstrings, bilspieren en quads allemaal tegelijk gebruikt. Dat betekent dat je de voorkeur geeft aan squats en squatvariaties (hacks en leg presses – wat in feite omgekeerde squats in een machine zijn) boven bewegingen met één gewricht, zoals de leg extension en leg curls.

2) Verhoog het volume. Het verkrijgen van zo veel omvang mogelijk vereist meer dan alleen het kiezen van de juiste oefeningen en doe ze in de juiste volgorde. U moet ook genoeg sets doen en het juiste niveau van weerstand kiezen. Onderzoek heeft aangetoond dat trainingen met een hoog volume belangrijke factoren zijn bij het opbouwen van spiermassa, om nog maar te zwijgen van het op gang brengen van de afgifte van kritieke anabole hormonen die verantwoordelijk zijn voor spiergroei. Daarom zult u op de dag van de benen een flink aantal sets doen.

3) Kies de juiste rep range. Omdat een grote spier ook een sterke spier is, is het goed om ervoor te zorgen dat je zowel zware als matige gewichten gebruikt om omvang en kracht op te bouwen. Immers, hoe meer gewicht je kunt verplaatsen, hoe meer je benen zullen reageren. Om die reden ga je een spectrum van rep ranges aanvallen. Doe zessen en achten aan het begin van je routine (kies een gewicht waarmee je faalt bij respectievelijk zes en acht reps) voor kracht, en ga dan voor tienen, twaalfen en zelfs vijftienen naar het einde toe om het spierweefsel uit te breiden. Dat is een perfecte combinatie om het beste van twee werelden te krijgen.

4) Pas uw rustintervallen aan. Normaal gesproken raden we u 1-2 minuten rust tussen sets; net genoeg tijd om te recupereren en te herstellen voor uw volgende slopende ronde van reps. Maar als het aankomt op je zwaarste sets, voegen we een extra minuut toe. Als je tot drie minuten rust neemt, ben je helemaal voorbereid op de volgende set of oefening. Je wilt zo sterk mogelijk zijn bij elke set, dus het vertragen van je tempo bij je zwaarste sets garandeert precies dat.

Basic Training Leg Workout

Squat 5 Sets x 6,6,8,12,15 Reps

Hack Squat 5 Sets x 6,6,8,12,15 Reps

Leg Extension 3 Sets x 8,12,15 Reps

Ligging Leg Curl 3 Sets x 8,12,15 Reps

Leg-Press Calf Raise 3 Sets x 15, 20, 25 Reps

* Is exclusief opwarm sets; Doe er zoveel als je kunt, maar doe nooit opwarmsets tot spierfalen.

* Kies een gewicht zodat je spierfalen kunt bereiken bij de doel rep. Verlaag het gewicht tijdens opeenvolgende sets van een bepaalde oefening, zodat u het hogere rep-doel kunt bereiken. Neem maximaal drie minuten rust voor uw zwaarste sets.

Squat

Als dit de eerste keer is dat u dit hoort, zal het niet de laatste keer zijn. Als u beenmassa wilt opbouwen, is dit dé oefening bij uitstek. Geen enkele andere oefening geeft alle spieren van het onderlichaam meer omvang dan de squat. Doel: Quads, bilspieren, hamstrings Doe het goed: Plaats de stang over je schouders en ga rechtop staan met je borst vooruit en een lichte boog in je rug, voeten op schouderbreedte uit elkaar en lichtjes naar buiten gericht. Houd uw hoofd recht naar voren gericht (kijk niet omhoog). Maak een diepe kniebuiging; vanuit de onderste positie drukt u met uw benen door de vloer totdat u de staande positie bereikt, waarbij u uw benen en bilspieren kort buigt op het hoogste punt. Kracht aanwijzing: Squat naar beneden totdat je ten minste een dijbeen-parallelle positie bereikt (kniebuiging van 90 graden) om te zorgen voor een optimale ontwikkeling van dijbenen en bilspieren. Met ondiepe squats werkt u op een veel kleiner deel van de spiermassa.

Hack Squat

Als uw benen vermoeid zijn, gaat u over op machinale training, zodat u zich geen zorgen meer hoeft te maken over uw evenwicht. De hack raakt ook alle belangrijke spieren, maar de plaatsing van de voeten en de squatdiepte bepalen welke spieren worden benadrukt. Doel: Quads, bilspieren, hamstrings Doe het goed: Zet je torso vast onder de pads. Houd bij het afdalen je knieën in lijn over je voeten en stuiter niet uit de bodempositie, maar maak een vloeiende overgang als je omhoog explodeert. Houd je rug altijd plat tegen het kussen met je buikspieren aangespannen en zorg ervoor dat je voeten plat op het platform blijven. Kracht aanwijzing: Hoe hoger je je voeten op de voetplaat plaatst, hoe minder de nadruk op de quads ligt en hoe meer op de hammen/glutes. Hoe smaller en lager, hoe groter de betrokkenheid van de quads, vooral de buitenste sweep.

Leg Extension

Deze enkelgewrichtsbeweging beperkt de spierspanning volledig tot alleen de quads. Doe deze oefening als laatste in uw training voor de voorste dijen om de spiergroep op te pompen, te spoelen en te vermoeien. Doel: Quads Doe het goed: Stel de machine in op uw lichaamsbouw en ga rechtop in het toestel zitten, voeten naar voren gericht met de gevoerde hendel net boven uw scheenbeen. Strek uw benen met een gecontroleerde rep-snelheid en probeer de toppositie een aantal tellen vast te houden voordat u beheerst laat zakken. Kracht aanwijzing: Houd uw voeten gebogen; u kunt ze iets naar binnen of naar buiten draaien, maar overdrijf de mate van draaien niet om de gezondheid van uw knieën te waarborgen. Als u uw tenen naar buiten draait, wordt de traanbuis (medialis) gestimuleerd en als u uw tenen naar binnen draait, wordt de buitenste quad (vastus lateralis) gestimuleerd.

Ligging Leg Curl

Bij beenbewegingen met meerdere gewrichten worden de hammen meestal aangespannen om de daalsnelheid te regelen (tijdens de neerwaartse fase van squatbewegingen). Hier worden ze direct aangesproken in deze beweging met één gewricht. Doel: Hamstrings Doe het goed: Ga met je gezicht naar beneden op een leg-curl machine liggen en plaats je achillespezen onder de gepolsterde hefboom, je knieën net van de rand van de bank. Zorg ervoor dat uw knieën lichtjes gebogen zijn om ze te beschermen tegen overrekking. Breng uw voeten omhoog naar uw bilspieren in een krachtige maar weloverwogen beweging, waarbij u de spieren bovenaan samenknijpt, en laat ze dan zakken naar de beginpositie. Kracht aanwijzing: Bij deze beweging zijn je benen relatief recht ten opzichte van je torso. Onderzoek toont aan dat deze lichaamshouding ervoor zorgt dat de biceps femoris (buitenste hamstring) meer nadruk krijgt. Richt uw tenen iets naar binnen om de nadruk wat meer op de binnenste hamstrings te leggen.

Leg-Press Calf Raise

De kuiten zijn opgebouwd uit de gastrocnemius en de soleus. De soleus ligt onder de grotere, ruitvormige gastrocnemius. Beide spieren zijn aan het werk tijdens alle kuitbewegingen, maar je kunt de nadruk leggen op de een of de ander, afhankelijk van of je benen recht of gebogen zijn. Doel: Kuiten (nadruk op gastrocnemius) Doe het goed: Ga in de leg-press machine zitten zoals je zou doen tijdens een leg press. Plaats de ballen van uw voeten op het onderste gedeelte van het platform zodat uw hielen vrij kunnen bewegen. Druk uw benen zo op dat ze bijna volledig recht zijn, maar niet geblokkeerd. U hoeft waarschijnlijk de veiligheidspal niet los te laten omdat u het bewegingsbereik hebt dat nodig is om de beweging uit te voeren. Laat uw tenen naar u toe zakken, voel de rek in uw kuiten, druk dan het platform omhoog om uw tenen weer te richten. Kracht aanwijzing: Kuitverhogingen met rechte benen benadrukken de maag, terwijl zittende bewegingen de soleus aanspreken. Als staande calf raises de onderrug belasten, is dit het perfecte alternatief.