De 10 Beste Volkoren Voedingsmiddelen die je kunt eten, volgens een Diëtiste

Het is iets wat we de hele tijd horen: eet meer volkoren granen. Als een geregistreerde diëtiste, kan ik je vertellen, het is een goed advies! De voordelen van volle granen als onderdeel van een voedzaam dieet zijn algemeen bekend – en breed. Van het helpen behouden van een gezond gewicht tot het verlagen van de bloeddruk, het beheren van de bloedsuikerspiegel en zelfs het voorkomen van kanker, het toevoegen van meer granen aan uw dieet kan uitzonderlijk positieve effecten hebben op uw gezondheid.

Gehele granen vs geraffineerde granen

Granen worden gewoonlijk verdeeld in twee categorieën of soorten: volle granen en geraffineerde granen. Volle granen bevatten de hele graankorrel, inclusief de zemelen, de kiem en het endosperm. Geraffineerde granen zijn gemalen, een proces waarbij de zemelen en de kiem worden verwijderd. Dit wordt gedaan om granen een fijnere textuur te geven en hun houdbaarheid te verbeteren – maar, het verwijdert ook voedingsvezels, ijzer en veel B-vitaminen.

Volkorenvoedsel, specifiek 100 procent volkorenvoedsel, zit boordevol vitaminen, voedingsstoffen en antioxidanten die je niet krijgt met geraffineerde granen.

Waar moet je op letten bij het winkelen voor volkorenvoedsel

Wanneer je winkelt voor een volkorenvoedsel of snack, controleer dan altijd het etiket om ervoor te zorgen dat het eerste ingrediënt daadwerkelijk een volkoren graan is. Zoek naar het woord “heel” aan het begin. Sommige volkoreningrediënten omvatten hele haver, volkoren tarwemeel, volkoren maïs, volkoren bruine rijst en hele rogge. Voedingsmiddelen die “meergranen”, “100% tarwe”, “vezelrijk” of bruin van kleur zijn, zijn mogelijk geen volkorenproduct.

Het is gemakkelijker dan je denkt om meer granen aan je dieet toe te voegen. Begin met het maken van eenvoudige swaps (maak bruine rijst in plaats van witte rijst, bijvoorbeeld), en focus op deze top 10 voedingsmiddelen:

1. Bruine rijst

Een super bron van vezels en voedingsstoffen, bruine rijst is een geweldige aanvulling op uw dieet. De milde nootachtige smaak is aangenaam, en u kunt gemakkelijk een grote partij maken aan het begin van de week om te combineren met magere eiwitten en groenten voor evenwichtige, bevredigende maaltijden.

2. 100% volkoren brood

Vervang uw gebruikelijke sneetjes wit brood met volkoren brood om de voeding van uw ochtendtoast of lunchboterham te versterken. Zoek altijd naar “volkorenmeel” als het eerste ingrediënt, en vermijd voedingsmiddelen die het woord “verrijkt” ergens op de ingrediëntenlijst hebben.

3. Havermout

Verbrand haver is een andere geweldige bron van vezels, die helpt om u langer vol te houden. Probeer ’s ochtends een portie gekookte havermout te eten om u door te helpen tot de lunch, maar wees voorzichtig om uw havermout niet te overladen met suikerbeladen toppings zoals bruine suiker of honing. In plaats daarvan, zoet je havermout met natuurlijke suikers zoals vers fruit of gedroogd fruit zonder toegevoegde suikers.

4. Gerst

Gerst heeft een stevige textuur en nootachtige smaak, waardoor het een geweldige aanvulling is op soepen, salades of graanbowls. Probeer gerst te combineren met groenten en bonen voor een plantaardige maaltijd boordevol voedingsstoffen.

5. Volkoren granen

Nodig een handig ontbijt of tussendoortje? Zoek naar volkoren granen met volkoren als eerste ingrediënt (bijv. haver, volkoren tarwemeel) en een die ten minste 3 gram vezels en 5 gram eiwit bevat.

6. Quinoa

Quinoa is een powerhouse volkoren graan dat ook een “compleet eiwit” is, omdat het alle essentiële aminozuren bevat. Quinoa is ongelooflijk veelzijdig: gebruik het bovenop salades, in soepen, als een graan bowl basis of in plantaardige quinoa burgers. Quinoa kan zelfs worden genoten als ontbijt met kaneel en vers fruit!

7. Farro

Gezien zijn hoge eiwit- en vezelgehalte ten opzichte van andere volle granen, is farro een perfect graan als je echt een voldaan gevoel wilt hebben na het eten. U zult zich ook energieker voelen omdat het lichaam er langer over doet om eiwit- en vezelrijk voedsel af te breken en te verteren.

8. Volkoren pasta

Vervang witte pasta door volkoren spaghetti om u te helpen u vol en energiek te voelen in plaats van futloos na een pastamaaltijd. Zorg er ook voor dat u een portie groenten toevoegt aan uw pasta om de porties onder controle te houden en uw kom in balans te brengen.

9. 100% volkoren Engelse muffins

Wat volkoren Engelse muffins zijn perfect geportioneerd en maken een snel gezond ontbijt of middagsnack. Top een met pindakaas of amandelboter voor een evenwichtige bite.

10. Popcorn