De # 1 beste oefening voor mannen, volgens 8 trainers

Hoewel we allemaal voorkeuren hebben als het gaat om het kiezen van onze favoriete manier om fit te worden, of het nu CrossFit, HIIT workouts, duurtraining zoals hardlopen of fietsen, of iets totaal anders is, er zijn bepaalde oefeningen die elke man zou moeten doen. Om te weten te komen wat de meest cruciale, beste bewegingen voor mannen zijn, hebben we ons tot de experts gewend voor hun schat aan kennis over fitnesstrends die hier zullen blijven. Maar een trainer vragen om zijn of haar favoriete beweging te kiezen is net zoiets als een vader vragen welk kind zijn favoriet is. Het is niet gemakkelijk. Maar we hebben het toch gevraagd en we kregen een paar mooie antwoorden.

In tegenstelling tot rage-workouts, hebben deze 8 bewegingen de tand des tijds doorstaan en of je nu een bodybuilder of marathonloper bent, ze kunnen je helpen fitter te worden en blessurevrij te blijven. Dus hier zijn enkele van de beste, door deskundigen aanbevolen oefeningen om spiermassa op te bouwen, vet te verbranden en uw lichaam in een mum van tijd te transformeren.

Doodlift

“Als u de deadlift correct uitvoert, worden bij elke rep uw hamstrings, glutes, core en traps aangesproken”, zegt de bekende trainer Mark Harari, eigenaar van de Pulse Fitness Studio in Sherman Oaks, Cali. Als je de basisbeweging onder de knie hebt, kun je een van deze 5 beste deadlift-variaties proberen.

a) Ga voor een stang staan met je schenen tegen de stang aan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk, waarbij u het gewicht op de hielen houdt, laat uw kont naar de vloer zakken en pak de stang vast met een bovenhandse greep, de handen op schouderbreedte uit elkaar. Met een neutrale ruggengraat en voorwaartse blik, trek de schouders naar achteren en naar beneden, open de borst.

b) Begin langzaam weer op te staan, houd de rug plat, armen gestrekt, buikspieren geactiveerd en de stang zo dicht mogelijk bij de benen. Als de stang uw knieën passeert, duwt u uw heupen naar voren om weer te gaan staan. Keer de beweging langzaam om naar het begin.

James Michelfelder

Barbell Squat Snatch

“Om deze beweging goed uit te voeren is een krachtige cocktail van kracht, mobiliteit, atletisch vermogen, coördinatie en kracht nodig. Het kan grote veranderingen teweegbrengen in de lichaamssamenstelling en, net als andere grote-spier-liften, de afgifte van belangrijke hormonen stimuleren,” merkt de in New York gevestigde trainer Adam Rosante op, auteur van The 30-Second Body: Eat clean, train dirty and live hard. Het enige probleem? Je moet eerst een coach vinden om je te leren hoe je een Barbell Squat Snatch moet doen, zegt Rosante.

a) Ga voor een stang staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk, duw de heupen achter u, houd de rug vlak, de borst open en kijk naar voren, en pak de stang met een bovenhandse greep, de handen meer dan schouderbreedte uit elkaar.

b) Druk op de hielen, trek de stang tot net boven uw knieën, en duw dan de heupen naar voren, strek de knieën, en druk de stang explosief naar het plafond.

c) Hurk lichtjes naar beneden om de heupen te laten zakken en plaats het lichaam onder de stang terwijl u de armen boven het hoofd strekt, ellebogen gesloten. Keer de beweging om en begin opnieuw.

James Michelfelder

Med Ball Slams

“Het keer op keer zo hard mogelijk slaan van een zware medicijnbal is een geweldige oefening voor het hele lichaam,” merkt Lacey Stone op, een beroemde trainer uit Los Angeles. “Plus, het is een geweldige manier om al je kracht te ontketenen in één beweging.” Bekijk deze andere 3 effectieve medicijnbalbewegingen die je ook zou moeten doen.

a) Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd een medicijnbal in beide handen, armen gestrekt voor je.

b) Til de bal boven je hoofd, ga op je tenen staan, en laat dan je armen en hielen langzaam zakken terwijl je de bal op de grond beneden je slaat.

Alternating Reverse Lunge Rows

“Deze oefening versterkt je hele lichaam, raakt de bilspieren, quads, rug en armen bij elke rep, terwijl het de geest/lichaam-coördinatie stimuleert”, zegt Patrick Murphy, een beroemdheidstrainer die heeft gewerkt met Jason Segel en Mario Lopez. En dat is belangrijk omdat de hersenen zo’n bepalende factor zijn in hoe fit je kunt en zult worden.

a) Lus een zware weerstandsband rond een stabiel voorwerp op borsthoogte (of gebruik een kabelmachine) voor u, en grijp de handgrepen met beide handen, de handpalmen naar binnen gericht. Loop naar achteren, weg van het anker, totdat de armen voor u uitgestrekt zijn en de band strak staat.

a) Ga met het rechterbeen naar achteren, buig beide knieën, en trek dan de handgrepen naar de borst, waarbij u de ellebogen naar achteren stuurt; knijp de schouderbladen samen.

b) Strek de armen en keer terug naar het begin. Wissel van kant en herhaal.

Turkish Get-up (TGU)

“Bij de TGU is bijna elk gewricht in het lichaam betrokken en hij kan worden uitgevoerd onder een zware belasting of met je eigen lichaamsgewicht,” zegt Josh Stolz, een Tier 4- trainer bij Equinox in New York City. “Het is een geweldige core versterker, werkt aan stabiliteit en mobiliteit in je schouders, verbetert de heupmobiliteit en kan worden gebruikt als een kracht-, conditionerings- of corrigerende oefening.”

a) Ga met het gezicht naar boven op de vloer liggen met de rechterknie gebogen, voet plat op de vloer, linkerbeen gestrekt, houd een halter (of kettlebell) in de rechterhand, linkerarm schuin naast je gestrekt, palm naar beneden. Druk het gewicht recht boven je hoofd, direct boven je schouder, en rol dan naar links, waarbij je het gewicht verplaatst naar je linker elleboog en onderarm.

b) Houd je blik op de halter gericht terwijl je je linkerarm strekt en omhoog drukt, in je linkerhand. Druk de heupen omhoog in een brug, buig de linkerknie en zwaai het been achter u, waarbij u de knie direct onder de heup op de grond plaatst.

c) Til het bovenlichaam op, verschuif het linkerbeen en torso naar voren (in een lunge), en sta dan langzaam op. Keer de beweging terug naar het begin; wissel van kant en herhaal.

Elevated Split Squat

“Veel jongens verwaarlozen hun benen, en het is belangrijk om je onderlichaam sterk te houden,” zegt Todd Durkin, eigenaar van Fitness Quest 10 in San Diego en lead training advisor voor Under Armour. “Dit is een unilaterale beweging, die je helpt om onevenwichtigheden op te sporen, zodat je kunt werken aan het corrigeren van eventuele inefficiënties.” Hier zijn zes andere belangrijke bewegingen voor unilaterale krachttraining.

a) Ga voor een bankje staan en houd een halter in elke hand, met de handpalmen naar binnen gericht. Til het rechterbeen achter u op en plaats de bovenkant van uw voet op het bankje. Doe een grote stap naar voren met uw linkerbeen.

b) Houd uw bovenlichaam hoog en uw buikspieren betrokken, laat uw achterste knie zakken naar de vloer en buig uw voorste knie; houd 2 tellen vast en knijp dan in uw bilspieren terwijl u weer omhoog komt. Doe 8 herhalingen; wissel van kant en herhaal.

Spiderman Pushup

“Uitgevoerd met de juiste vorm en techniek, is dit niet alleen een geweldige spierversterker voor de borst, schouders en triceps, maar ook voor je core, omdat je afwisselend je benen van de vloer tilt en naar voren beweegt terwijl je de stabiliteit behoudt,” zegt Chris Jordan, directeur van inspanningsfysiologie aan het Johnson & Johnson Human Performance Institute en bedenker van de 7-Minute Workout. Het is ook geweldig voor het versterken van de heupmobiliteit, super belangrijk voor elke man, maar vooral voor hardlopers met strakke heupen.

a) Begin in push-uppositie, met de handen onder de schouders, de benen gestrekt achter u, de rug plat, de buikspieren geactiveerd en de tenen onder u.

b) Buig de ellebogen, laat de borst naar de vloer zakken, terwijl u de rechterknie omhoog brengt tot aan de rechterelleboog.

c) Strek uw been achter u uit terwijl u weer omhoog drukt om te beginnen. Herhaal dit, maar trek nu uw linkerknie op tot aan uw linkerelleboog.

Bar Dips

“Bar dips zijn een geweldige oefening omdat ze zoveel spieren van het bovenlichaam trainen – uw borst, schouders, bovenrug, triceps – op hetzelfde moment,” zegt Wayne Westcott, Ph.D., professor in de bewegingswetenschappen aan het Quincy College in Quincy, Massachusetts. Ontdek hier hoe je dik wordt met dips.

a) Ga voor de parallelle stangen staan en pak met elke hand een stang vast. Druk in de handen tot de armen gestrekt zijn en de voeten van de vloer komen, de enkels gekruist.

b) Buig langzaam de ellebogen achter je en stop wanneer ze een hoek van 90 graden bereiken; strek de armen om één rep te voltooien.

Voor toegang tot exclusieve materiaalvideo’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!