Catastrofaal denken: When Your Mind Clings to Worst-Case Scenarios

Hoe vaak ontwikkelt een negatieve gedachte zich tot een dreigende ramp? Hoe vaak wordt iets onschuldigs een dreigende ramp in uw gedachten? Bijvoorbeeld, een smet op je gezicht wordt een kankergezwel. Een vlucht naar een andere staat verandert in een vliegtuigongeluk. Je kind dat niet naar een bepaalde school gaat, krijgt nooit een goede baan.

Deze voorbeelden van catastrofaal denken lijken misschien extreem, misschien zelfs dwaas. Maar voor we het weten wordt een situatie waarover we ons zorgen maken een volledig worst-casescenario.

Clinisch psycholoog Joe Dilley, Ph.D, deelde deze voorbeelden van hoe snel ons denken naar het zuiden kan gaan:

“Als mijn moeder er weer op staat om Thanksgiving bij haar thuis te houden, dan zal ik vastzitten aan haar timing, wat mijn schoonfamilie zal teleurstellen die ons altijd bij hen thuis lijkt te willen op hetzelfde moment dat mijn moeder ons bij haar thuis wil hebben. We kunnen niet op twee plaatsen tegelijk zijn! Ugh. We stellen altijd iemand teleur. Weer een vakantie verpest! Dit gebeurt altijd! “

“Mijn baas belde me naar haar kantoor voor een vergadering morgen. Ze vraagt me nooit voor een vergadering buiten de gewone personeelsvergaderingen. Het is geen tijd voor een functioneringsgesprek of zo, dus ik zou niet weten waar we het over moeten hebben – tenzij het iets ergs is. Ik hoop dat mijn baan veilig is. Ons zusterbedrijf heeft net een aantal mensen ontslagen. Ik denk dat mijn baan ook in gevaar kan zijn. Ik ben bang voor die vergadering. Nu kan ik niet slapen.”

Catastrofisch denken is problematisch omdat het juist de uitkomst triggert die we proberen te voorkomen: “een onaangename of pijnlijke stand van zaken,” zei Dilley.

“Bijvoorbeeld, je zorgen maken dat een puistje een tumor is, activeert enkele van dezelfde hersengebieden en emotionele ongerustheid die optreedt wanneer het bultje daadwerkelijk een tumor blijkt te zijn.” Catastrofaal denken verhoogt ook het stresshormoon cortisol en vermindert ons vermogen om effectief te reageren, zei hij.

Wanneer je geest catastrofale gedachten produceert, kunnen de vier tips van Dilley helpen. Ook, stay tuned voor een tweede en derde stuk met meer praktische tips.

1. Merk je gedachten op.

“Merk op wanneer je gedachten afglijden van realistische angsten naar ongewone of onwaarschijnlijke scenario’s,” zei Dilley, auteur van The Game Is Playing Your Kid: How to Unplug & Reconnect in the Digital Age. Let op patronen.

Hij gaf bijvoorbeeld dit voorbeeld: “Hmmm. Dat is interessant. Zo ongeveer elke keer als ik op dinsdagochtend naar mijn werk rijd voor mijn wekelijkse stafvergadering, merk ik dat mijn gedachten … het ergste gebeuren voorstellen. Ik heb dat niet echt als ik naar mijn werk rijd op een andere ochtend van de week. Wat is het toch met die vergaderingen waar ik zo bang voor ben?”

Ook, als je gedachten catastrofaal worden, merk dan op of je jezelf veroordeelt. (Wat je angst alleen maar versterkt.) Dilley gaf dit voorbeeld: “Oh man, ik ben weer aan het flippen. Ik doe dit altijd! Maar, wacht, hoe weet ik of waar ik bang voor ben echt is?! Ik zit zo vast!”

Soms beseffen we niet eens dat onze geest zulke dramatische gedachten produceert. Dilley’s favoriete langetermijnoplossing voor het aanscherpen van zelfbewustzijn is mindfulness-meditatie. Dit helpt ons “meer afgestemd te raken op onze gedachten en op wanneer en hoe ze verschuiven. we zijn beter in staat te onderscheiden wanneer onze gedachteprocessen een ‘bocht naar links’ nemen.”

Hij vindt deze oefening in het bijzonder leuk: Beschrijf de geluiden die je om je heen hoort met neutrale woorden. Wanneer je gedachten op andere gedachten of zintuigen overgaan, concentreer je dan zonder oordeel weer op het luisteren naar de geluiden.

2. Herwin de controle die je wel hebt.

“Je kunt niet alles controleren, maar overweeg de realistische opties die je op dat moment tot je beschikking hebt,” zei Dilley, die ook samen met zijn vrouw, Dr. Carrie Dilley, een privépraktijk in Los Angeles heeft opgericht. Hij gaf deze voorbeelden: Als je bang bent om te vliegen, onderzoek dan de fysica erachter. Herinner jezelf eraan dat deze praktijk al meer dan een eeuw bestaat en dat je statistisch gezien veiliger bent in een vliegtuig dan in je auto.

Als je je zorgen maakt over een vlek op je gezicht, maak dan een afspraak met een dermatoloog om het te laten controleren. Als u zich zorgen maakt over de opleiding van uw kind, zoek dan uit waar een aantal van de meest succesvolle mensen naar school is gegaan. (U zult leren dat de specifieke school tot op zekere hoogte van belang is. Maar “het is zeker niet het enige dat telt, noch is het de belangrijkste voorspeller van resultaten op de lange termijn.”)

3. Zie uw angsten onder ogen.

“De enige meest effectieve manier om je angsten te overwinnen is ze onder ogen te zien,” zei Dilley. “Jung merkte op dat wat je weerstaat, blijft bestaan.” Bijvoorbeeld, als je bang bent om te vliegen, neem dan een vakantie buiten de staat, zei hij. Als je bang bent dat je een ernstig probleem in je huwelijk hebt, pak het dan aan met je partner, zei hij. (Want als er een serieus probleem is, dan weet je tenminste waar je aan moet werken, in plaats van je zorgen te maken, te herkauwen en je vast te voelen zitten.)

4. Ga naar een psychotherapeut.

Je denkt misschien dat er wel rampen gebeuren – “vliegtuigen storten neer!” En zoals Dilley zei, je zou gelijk hebben. “We leven soms in een enge wereld.” En de bovenstaande tips helpen misschien niet tegen je angst. Dit is wanneer het zien van een therapeut voor geïndividualiseerde hulp belangrijk is.

(Helaas is het acceptabeler om naar een tandarts te gaan dan naar een therapeut, wat volgens Dilley achterlijk is. “Het blijft mij onduidelijk waarom we meer ‘OK’ zouden zijn met het beter verzorgen van onze mond dan onze geest.”)

Jaren geleden werkte Dilley met een vrouw die aangaf dat ze vliegangst had. Het bleek dat haar angst eigenlijk gewoon een acceptabele reden was om een baan af te wijzen die haar buiten de staat en in het buitenland zou brengen. Samen realiseerden ze zich dat ze (onbewust) emotionele onrust verwachtte als ze de baan zou accepteren. Dus daar hebben ze aan gewerkt. Vandaag is deze cliënt “haar passie aan het volgen in een ander land. Wat een schande zou het zijn geweest als ze in haar geboortestad was gebleven bij een baan die ze niet bevredigend vond op basis van de logica dat ‘sommige vliegtuigen nu eenmaal neerstorten.'”

Onze geesten zijn zeer effectief in het creëren van catastrofale gedachten – en ze kunnen ons zeer overtuigd achterlaten. Gelukkig zijn er strategieën die we kunnen oefenen om onze angst te kalmeren en onszelf te empoweren.

Dit is deel één in onze serie over catastrofaal denken. Blijf op de hoogte van deel twee en drie voor meer tips om effectief om te gaan.

Jonge man die zich zorgen maakt foto beschikbaar bij