Cardiovasculaire training voor worstelaars: Deel 2

Het fluitsignaal markeert het einde van de eerste periode van je wedstrijd. Je hart gaat tekeer en je kunt nauwelijks ademhalen. Je hebt elke dag 2 mijl hardgelopen, zoals je coach en je vader je hadden opgedragen.

Waarom ben je dan na 2 minuten al moe? Bij het hardlopen wordt het aerobe energiesysteem van het lichaam gebruikt om energie over een lange periode te verbruiken, terwijl we bij het worstelen zeer snel hoge energieniveaus moeten volhouden en in korte tijd moeten herstellen.

Zo veel als een worstelaar hart op de mat moet hebben om te winnen, moeten ze ook het hart conditioneren lang voordat de wedstrijd begint. Een sterk, goed geconditioneerd cardiovasculair systeem (hart en bloedvaten) zal het lichaam in staat stellen om meer zuurstof en een groter volume bloed te ontvangen met elke pomp van het hart.

Het zal de worstelaar ook in staat stellen om een hoog niveau van inspanning voor een lange tijd vol te houden. Het is duidelijk dat een dergelijke cardiovasculaire conditie zowel de gezondheid van de jongere als zijn worstelprestaties zal verbeteren. In deel 1 van onze serie over cardiovasculaire training hebben we geleerd hoe het lichaam tijdens inspanning wordt beïnvloed.

We hebben geleerd hoe ons lichaam ATP gebruikt voor energie en hoe aerobe training ons helpt te herstellen van anaerobe trainingen. Wanneer we praten over training proberen we niets weg te nemen van wat coaches doen tijdens de training alleen maar uitleggen hoe training het lichaam beïnvloedt.

In deel 2 van onze serie over cardiovasculaire training hebben we een wijziging aangebracht in ons programma zodat we een diepere kijk op cardiovasculaire training kunnen nemen door in te gaan op de verschillende soorten uithoudingsvermogen die wij als worstelaars gebruiken.

Het doel van duurtraining voor worstelaars

In een sport die door veel toeschouwers wordt gekenmerkt als plotselinge, explosieve aanvallen en tegenaanvallen die herhaaldelijk worden uitgevoerd voor een duur tot 6 minuten of totdat een tegenstander is gepind, is de behoefte aan duurtraining eenvoudig, om het energieproductiesysteem (de systemen) te ontwikkelen om aan de eisen van een worstelwedstrijd te voldoen.

Het is gedocumenteerd dat de gemiddelde worstelwedstrijd een explosieve aanval heeft die ongeveer elke 6-10 seconden wordt uitgevoerd. Voor topsporters is duurtraining net zo belangrijk als training voor techniek. Als het op een worstelpartij aankomt, zullen wedstrijdworstelaars die niet over een goed spieruithoudingsvermogen en een goede aerobe/anaerobe conditie beschikken, moe worden als ze in de latere rondes worstelen.

Welke soorten uithoudingsvermogen zijn er?

Uithoudingsvermogen is het vermogen van uw lichaam om een hoge kwaliteit van werk te handhaven in het gezicht van vermoeidheid.

Er zijn 4 hoofdtypen uithoudingsvermogen:

• Aeroob uithoudingsvermogen
• Anaeroob uithoudingsvermogen
• Snelheidsuithoudingsvermogen en
• Kracht- en krachtuithoudingsvermogen

Alle 4 vereisen een goede aerobe conditie om ze te behouden.

Aeroob uithoudingsvermogen

Aeroob betekent “Met Zuurstof.” Tijdens aërobe inspanning werkt het lichaam op een zodanig niveau dat aan de vraag naar zuurstof en brandstof kan worden voldaan door de opname van het lichaam.

Physiologische aanpassingen aan aërobe inspanning hebben betrekking op enkele van de volgende zaken:

Respiratoir systeem:

• Verhoogde zuurstofuitwisseling in de longen
• Betere bloeddoorstroming in de longen
• Verlaagde submaximale ademhalingsfrequentie
• Verlaagde submaximale pulmonale ventilatie

Cardiovasculair systeem:

• Verhoogde cardiale output
• Verhoogd bloedvolume, aantal rode bloedcellen en hemoglobineconcentratieVerlaagde hartslag in rust

De basis voor bijna elk sport conditietraject is een goede aerobe capaciteit. Zoals we al eerder zeiden, een goede aerobe conditie na het seizoen en buiten het seizoen is de basis voor het komende seizoen.

Wat betekent dit nu allemaal voor een worstelaar? Het hebben van een goede solide aerobe conditie zal ervoor zorgen dat je hart langzamer maar sterker klopt, grotere volumes zuurstofrijk bloed verplaatst (wat belangrijk is voor je spieren), en je ademt langzamer.

Anaeroob uithoudingsvermogen

Anaeroob betekent “Zonder Zuurstof”. Tijdens anaerobe inspanning bij maximale inspanning werkt het lichaam zo hard dat de vraag naar zuurstof en brandstof groter is dan de aanvoer en de spieren vertrouwen op opgeslagen brandstofreserves.

Weinig sporten vertonen de anaerobe belasting die worstelen doet. Het merendeel van het spierstelsel van het lichaam is onderworpen aan langdurige, korte uitbarstingen van hoge intensiteit inspanningen in de loop van een wedstrijd.

Om ervoor te zorgen dat worstelaars de anaerobe capaciteit hebben om te concurreren, laten we eens kijken naar wat anaerobe uithoudingsvermogen is en hoe het het lichaam beïnvloedt. Anaëroob uithoudingsvermogen (capaciteit) verwijst naar de maximale hoeveelheid energie die kan worden geproduceerd tijdens de eerste 15-90 seconden van all out inspanning.

De belangrijkste beperking op anaëroob vermogen is de opbouw van melkzuur in de werkende spieren, een bijproduct van de stofwisseling wanneer de vraag naar zuurstof in de werkende spieren niet wordt voldaan. Melkzuur veroorzaakt vermoeidheid van de spieren doordat het de biochemische reacties verstoort die energie produceren voor het samentrekken van de spieren (het gevoel dat je krijgt in je onderarmen en onderrug tijdens en na een wedstrijd).

Het effect van training voor anaëroob uithoudingsvermogen is dat de spieren toleranter worden voor melkzuur, zodat er een overeenkomstige weerstand is tegen vermoeidheid.

Speed Endurance

Speed-endurance training verbetert uw vermogen om verhoogde hoeveelheden melkzuur in uw systeem te tolereren en vermindert uw gevoel van vermoeidheid als u op hoge intensiteit worstelt.

High speed drilling is een goede manier om speed endurance te ontwikkelen en wanneer het gecombineerd wordt met chain matches of grind matches, zal het ook helpen bij het ontwikkelen van een hoog niveau van anaerobe conditie. Hardlopen, zwemmen, fietsen bij hoge snelheden of voor een bepaalde afstand of tijd zal ook helpen uw tolerantie voor melkzuur opbouw te verhogen.

Krachtuithoudingsvermogen/krachtuithoudingsvermogen

Krachtuithoudingsvermogen is de specifieke vorm van kracht die wordt vertoond bij activiteiten die een relatief lange duur van spierspanning vereisen met een minimale afname van de efficiëntie.

Er zijn twee soorten krachtuithoudingsvermogen:

• Dynamische krachtuithoudingsvermogen, en
• Statisch krachtuithoudingsvermogen.

Dynamisch krachtuithoudingsvermogen: is het best bekend voor beweging tijdens zwemmen, hardlopen of roeien, waar er een repetitieve beweging is die wordt uitgevoerd in korte rustintervallen.

Statisch krachtuithoudingsvermogen: wordt geassocieerd met activiteiten waarbij het nodig is om isometrische spanning van verschillende grootte en duur uit te oefenen.

Een voorbeeld van wanneer krachtuithoudingsvermogen voor worstelen het belangrijkst is, is laat in de 3e periode. Je schiet een enkel been takedown en je tegenstander spraw down hard op je rug.

Het trekken van het been in je lichaam en in staat zijn om op te staan met het om je beweging te voltooien als je moe vereist uithoudingsvermogen. Je zult zien dat veel worstelaars langzaam beginnen af te vlakken en niet genoeg statische kracht-uithoudingsvermogen hebben om het been vast te houden en hun lichaam rechtop te houden.

Power endurance is een andere specifieke vorm van krachttraining waarbij het gaat om de rekrutering van fast twitch fibers gedurende een langere periode van tijd.

Zoals hierboven vermeld, verbetert anaerobe conditionering de weerstand tegen vermoeidheid in een tijdsbestek van 15-90 seconden van all out inspanning; op dezelfde manier kan krachtuithoudingsvermogenstraining de hersteltijd verkorten die nodig is om explosieve bewegingen over een langere periode te produceren.

Een voorbeeld van krachtuithoudingsvermogen bij worstelen is het vermogen om die laatste seconde shot te nemen met extreme explosiviteit om de wedstrijd te winnen en te voorkomen dat je in overtime gaat, ook al ben je hondsmoe. Een ander voorbeeld, buiten het worstelen en in de gewichtskamer, is wanneer iemand box jumps doet.

Als je een atleet 40 ononderbroken box jumps laat uitvoeren, zal die atleet na ongeveer 10 (afhankelijk van de hoogte van de doos) beginnen te vertragen (het extreme tegenovergestelde van wat we proberen te bereiken met box jumps) en waarschijnlijk zijn scheenbeen hebben gesneden aan de rand van de doos vanwege het onvermogen om kracht te produceren voorbij een bepaald punt.

In plaats van 40 aaneengesloten sprongen te doen, zouden we liever 10 sets van 4 of 8 sets van 5 sprongen voorschrijven, waarbij we bijna nooit over reps van 5 heen hoeven te gaan tenzij we een kettlebell gebruiken, met rust ertussen. Je zou kunnen zeggen dat het een soort intervaltraining is, maar dan met explosieve en/of ballistische bewegingen (kettlebell swings, Olympic lifts, plyometrics, etc.)

Conclusie

Cardiovasculaire training voor worstelaars is meer dan alleen 2 mijl hardlopen of een blokje om fietsen. Zoals je begint te zien, worstelen gaat over anaerobe conditionering.

Aerobe conditionering speelt een grote rol in het bieden van een goede solide basis voor cardiovasculaire training, maar het is de anaerobe gewichtstraining en conditionering die je naar de top van het podium zal dragen.

In deel 3 van onze serie nemen we wat we hebben geleerd over het lichaam en uithoudingsvermogen en gebruiken het voor het ontwerpen van je eigen worstel workouts om je te helpen de best geconditioneerde worstelaar op de mat te worden.