Captains Chair Exercise: Home Based Alternatives

The Captains Chair Exercise

Een van de beste apparaten voor het opbouwen van core strength is de captains chair. Het klinkt misschien een beetje eng, maar het is een relatief eenvoudig apparaat. Door zijn eenvoud kan hij voor een hele reeks oefeningen worden gebruikt, waardoor het een zeer veelzijdig toestel is.

Gebruikte spieren

Als we aan de core denken, denken we vaak aan de rectus abdominis, algemeen bekend als de sixpack abs. Er is echter meer dan alleen dit, we hebben ook de transversale buikspieren, interne obliques, en externe obliques. De captains chair pakt elk van deze spiergroepen aan, evenals onze heupflexoren.

Voordelen

Dus, hoe is de captains chair beter dan andere conventionele core oefeningen? De veelzijdigheid van de Captains Chair maakt het mogelijk om alle delen van de core te raken. Andere core-oefeningen richten zich vaak maar op één of twee van deze gebieden. De American Council on Exercise (ACE) noemde de captains chair als een van de beste core-oefeningen.

Fouten om te vermijden

Hoewel de captains chair vrij eenvoudig te gebruiken is, zijn er een paar kleine fouten die vaak gemaakt worden:

1. Momentum: Langzaam en gestaag wint de race tijdens core bewegingen. Het te snel uitvoeren van core oefeningen kan resulteren in een gebrek aan core engagement, iets wat we niet willen.
2. Back Engagement: Houd je onderrug tegen de pad gedrukt om ervoor te zorgen dat je je ruggengraat beschermt. Als oefeningen moeilijk worden, is het verleidelijk om onze rug te buigen, maar dit leidt ook tot verminderde core-engagement.
3. Ademhaling: Velen van ons houden onze adem in tijdens core bewegingen, maar dit gaat de oefening alleen maar moeilijker maken op de lange termijn. Zorg ervoor dat u consequent ademt tijdens de hele oefening.

10 Captains Chair Exercise Alternatives

Hoewel de kapiteinsstoel een geweldig stuk een kit is, is het helaas niet altijd toegankelijk. Meer van ons trainen vanuit huis, en willen toch een sterke kern opbouwen zonder een nieuw apparaat te hoeven kopen. Gelukkig is het mogelijk om een sterke core op te bouwen zonder een captains chair. We moeten alleen creatief zijn in onze variaties, om ervoor te zorgen dat we die verschillende core zones trainen. Hier zijn 10 geschikte alternatieven voor captains chair-oefeningen die je thuis kunt uitvoeren, met minimale apparatuur, van beginners tot gevorderden.

Hanging Knee Raise

Hanging knee raises lijken erg op een captains chair-oefening, alleen zonder de rugleuning. Hangende knieheffingen richten zich op de rectus abdominis, heupflexoren, obliques en onderarmspieren.

Hoe doe je het:

• Begin met het vastpakken van een optrekstang in een holle positie.
• Lift je knieën naar je borst, laat dan langzaam je benen weer zakken tot ze volledig gestrekt zijn.
• Vermijd een slingerende beweging door je lichaam de hele tijd strak te houden.

Hanging Leg Raises

Net als de hanging knee raises, worden de leg raises uitgevoerd aan de stang. Leg raises richten zich ook op de rectus abdominis, heupflexoren, obliques en onderarmspieren, maar deze keer wordt de beweging een beetje moeilijker gemaakt. Door onze benen op te tillen, verplaatsen we ons gewicht van ons zwaartepunt, waardoor de oefening moeilijker wordt.

Hoe doe je het:

• Start door de stang in een holle positie vast te pakken.
• Hef uw benen op, waarbij u ze zo dicht mogelijk bij de stang brengt.
• Langzaam laat u uw benen weer zakken naar de beginpositie.
• U moet niet zwaaien, deze beweging wordt met controle uitgevoerd.

Leg Lifts

Als u geen toegang heeft tot een stang, geen probleem, we kunnen dezelfde beweging ook liggend op de vloer uitvoeren. De vloer fungeert als rugleuning in de kapiteinsstoel, we gebruiken hem om onze onderrug erin te drukken. Leg lifts richten zich vooral op je transversale buikspieren (de diepe kernspieren).

Hoe doe je het:

• Begin liggend op je rug met je benen volledig gestrekt en je handen aan je zijde.
• Hef je benen op tot een hoek van 90 graden en laat ze dan langzaam zakken tot net boven de vloer.
• Houd uw onderrug gedurende de hele beweging tegen de vloer gedrukt.

Fietscrunches

Fietscrunches werken op uw roterende kernspieren, waaronder de interne en externe obliques. Bij de captains chair-oefening richten we ons op het onderste deel van de buikspieren, maar bij deze oefening gebruiken we ook ons bovenlichaam om ook onze bovenste buikspieren te raken.

Hoe doe je het:

• Begin liggend op onze rug met de benen iets van de vloer gestrekt.
• Breng één knie naar onze borst, en de tegenoverliggende schouder naar onze knie.
• Dan afwisselend over het hele lichaam.

Crunches

Crunches isoleren de buikspieren, perfect als u op zoek bent om dat six-pack op te bouwen. Het is moeilijk om spiergroepen te isoleren in de kapiteinsstoel, dus crunches zijn geweldig als u op zoek bent naar isolatie.

Hoe doet u het:

• Begin liggend op uw rug, buig uw knieën, en plaats uw handen op uw slapen.
• Hef uw bovenrug van de vloer totdat uw buikspieren volledig zijn samengetrokken, en laat dan langzaam zakken.

Leg Raise Hold

Leg holds werken aan onze statische kracht in onze core en heupflexoren. Vergelijkbaar met de captains chair oefening, maar deze keer staan we op de grond.

Hoe doe je het:

• We gaan de leg raise hold uitvoeren net als een leg raise, zonder de lift.
• Lig gestrekt op uw rug met uw voeten en bovenrug van de vloer tot uw buikspieren zijn samengetrokken, dan vasthouden.

Reverse Crunches

Net als gewone crunches, maar deze keer tillen we onze benen van de vloer, niet onze bovenruggen. Opnieuw richten we ons op de buikspieren, maar we leggen meer nadruk op de onderbuik.

Hoe doe je het:

• Begin liggend op je rug met je knieën gebogen, en plaats je handen op je slapen.
• Hef uw voeten van de vloer en breng uw knieën naar uw borst, laat dan langzaam zakken.

Bench Leg Raises

Bench leg raises zijn een goede imitatie van de captains chair. De bank fungeert als rugvulling, zodat u elk moment kunt opvangen. Maar in tegenstelling tot beenheffen op de vloer, kunt u op het bankje een groter bewegingsbereik maken, waardoor u uw heupflexoren beter kunt aanspreken.

Hoe doet u het:

• Lig op een bankje, met uw benen hangend aan het uiteinde.
• Houd uw benen recht, til ze op tot een hoek van 90 graden en laat ze dan langzaam zakken tot uw onderrug begint te buigen.

Heel Touches

Heel Touches richten zich voornamelijk op de schuine spieren. In een captains chair crunch, drukken we ons onderlichaam tegen ons bovenlichaam. Heel touches werken omgekeerd; bovenlichaam naar onderlichaam.

Hoe doe je het:

• Begin liggend op je rug met je knieën gebogen en je handen aan je zij.
• Lift je bovenrug van de vloer, beweeg dan van links naar rechts om je hielen aan te raken.
• Voel die crunch-actie echt aan elke kant.

Russian Twists

Russian twists helpen kracht op te bouwen in onze heuprotators, psoas, en obliques. In tegenstelling tot de captains chair, gebruiken Russian twists ons onder- en bovenlichaam om de core te trainen.

Hoe doe je het:

• Zit op de grond met je knieën gebogen en je bovenlichaam rechtop.
• Lift je voeten van de vloer en gebruik dan je core om van links naar rechts te draaien.

Conclusie

Je core is essentieel bij alles wat we doen. Van het tillen van zware gewichten tot het opstaan uit een stoel, onze core komt er aan te pas. Dus of u nu uw prestaties in de sportschool wilt verbeteren, of gewoon functioneler wilt worden in het dagelijks leven, werken aan uw core strength is van vitaal belang.

De captains chair is een geweldig apparaat om aan alle delen van de core te werken. Het is echter geen noodzaak voor uw training. Door verschillende andere core-oefeningen te combineren, kunnen we op dezelfde gebieden werken en dus dezelfde resultaten bereiken. Vergeet niet om elke oefening met volledige controle uit te voeren om er zeker van te zijn dat de core echt wordt getraind.

Veelgestelde vragen