Calcium: Voor sterke botten, spierfunctie, en nog veel meer!

Wat Calcium doet

Skeletale sterkte

Botten en tanden zijn de plaatsen waar 99% van het lichaamscalcium te vinden is (1,2). Botten worden voortdurend hermodelleerd, of ze nu worden afgebroken en resorberen of worden hervormd met afzettingen van calcium (1-3). De groei en de dichtheid van de botten nemen het sterkst toe tijdens de kinderjaren en de adolescentie, wanneer er meer bot wordt afgezet dan verwijderd (1,2). De botten fungeren ook als calciumreservoir van het lichaam. De meeste mensen hebben hun piekbotmassa bereikt tegen de leeftijd van 30 jaar, daarna gaat er iets meer bot verloren dan er bijkomt tijdens het remodelleringsproces (1,2).

Osteoporose is wanneer er een afname is in botmassa en -dichtheid, en de botten poreus en broos worden (1-3). Dit komt vaker voor bij vrouwen na de menopauze, wanneer de productie van oestrogeen en progesteron afneemt, maar kan ook worden veroorzaakt door een lage inname van calcium en vitamine D, eetstoornissen, roken, te veel alcohol en een gebrek aan lichaamsbeweging (of bedrust) (1,3,4).

De ontwikkeling en instandhouding van een optimale botmassa is de sleutel tot het voorkomen van osteoporose. Actieve vrouwelijke atleten moeten zich ook zorgen maken over de triade van vrouwelijke atleten, een syndroom van ongeordend eten, amenorroe (verlies van de normale menstruatiecyclus) en osteoporose (1,2,5). Dit syndroom kan optreden wanneer vrouwelijke atleten hun training verhogen, en/of hun energie- en calciuminname verlagen, wat leidt tot een verhoogd risico op botbreuken (1,5).

Nerve- en spierfunctie

Calcium’s positieve molecuul is belangrijk voor de transmissie van zenuwimpulsen naar de spiervezel via de neurotransmitter die vrijkomt op het knooppunt tussen de zenuwen (2,6). In de spier vergemakkelijkt calcium de interactie tussen actine en myosine tijdens de contracties (2,6). Herinner u de eiwitstructuren van tropomyosine en troponine, die zich beide op de actinefilamenten bevinden. Calcium bindt zich aan het troponine, waardoor tropomyosine van positie verandert en de actineplaatsen bloot komen te liggen waaraan myosine zich zal hechten voor een spiercontractie (5,6).

Bloedstolling

Zonder calcium zou bloed niet stollen. Calcium moet in het bloed aanwezig zijn voor de vorming van fibrine, een onoplosbaar eiwit dat een vezelig netwerk vormt voor het raamwerk van de bloedstolsel (2).

En nog een paar…

Calcium speelt ook een belangrijke rol bij de bloeddrukregulatie, het hartritme, het celmetabolisme, de waterhuishouding en de immuunfunctie, samen met het energie- en vetmetabolisme (1,2,5).

Hoeveel Calcium?

Veel mensen krijgen niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden calcium binnen, vooral vrouwen (7). Hieronder volgt een overzicht van de dagelijkse behoefte aan calcium voor adolescenten en volwassenen.

Hoeveel calcium u dagelijks nodig heeft, is gemakkelijk in te schatten, maar het kan een uitdaging zijn om bij te houden hoeveel u daadwerkelijk binnenkrijgt (of verliest), omdat de absorptie van calcium zeer inefficiënt is (1,2). Over het algemeen absorberen we slechts tussen 25% en 35% van de calcium die we binnenkrijgen. De calciumabsorptie kan variëren door leeftijd (het hoogst tijdens zwangerschap en kindertijd, het laagst op oudere leeftijd), aanwezigheid van vitamine D (verhoogt de absorptie in de darm), hormonale status (daling van oestrogeen bij vrouwen, laag testosteron bij mannen verlaagt de absorptie), de behoefte van het lichaam aan calcium, en de totale calciuminname (omgekeerd evenredig, hoe meer je eet, hoe minder je absorbeert) (1-3).

Voedingsmiddelen met veel calcium zijn zuivelproducten, groene bladgroenten, vis in blik met graten (sardines, zalm), sommige tofu-producten, en met calcium verrijkte producten (1,2,8). Melk wordt vaak aangeprezen als een van de beste bronnen van calcium, maar er zijn genoeg andere niet-dierlijke bronnen – het kan zijn dat je heel wat porties moet eten om dezelfde hoeveelheid bio-beschikbaar calcium binnen te krijgen (2,8)! Hoewel het calciumgehalte hoog is, worden sommige voedingsmiddelen, zoals spinazie, slecht door het lichaam opgenomen vanwege de oxalaten die aan het calcium zijn gebonden (2,8).

Op het gebied van voeding aan het leren?

• Zie onze online voedingscursussen voor 2 gratis mini-cursussen, evenals CEU-cursussen over voeding. Volg deze link en bekijk ze.
• En zie deze blog post op micronutriënten voor aanvullende informatie over calcium.