Bust Through Your Sleeves With This Big Arms Workout Plan

Badass Arms

hearstproducts.com

Ik heb mijn ervaring gedistilleerd in een 12-weekse trainingsgids genaamd Badass Arms van Men’s Health. Het programma maakt gebruik van mijn bewezen technieken om je de snelste, meest merkbare winst te geven. Je kunt daar hier nog meer over lezen.

In het programma combineer ik technieken die gewoonlijk worden gebruikt om ofwel kracht of omvang te ontwikkelen door een maand van spieropbouwend werk met hoge rep af te wisselen met een maand van krachtwerk met lage rep. Ik werk ook in maanden van “hybride training,” waar ik hit op beide stijlen in dezelfde training.

What It Will Take To Make You a Badass

Je traint drie tot vier keer per week. U kunt uw trainingen plannen op een manier die voor u werkt, maar volg deze algemene richtlijnen:

• Probeer zware trainingen op opeenvolgende dagen te vermijden.
• Als u ooit het gevoel hebt dat u een extra rustdag nodig hebt, moet u die nemen. Een beetje meer hersteltijd kan in je voordeel werken, zelfs als het 13 weken duurt om het 12-weekse programma te voltooien.
• Probeer grotere onderbrekingen in je schema te vermijden – drie of meer dagen helemaal niet trainen. U zult niet profiteren zonder consistentie.

De workouts vereisen basisuitrusting die u in de meeste commerciële sportscholen vindt. Om dit programma te laten werken, moet u zich er de hele 12 weken op concentreren.

Het is van cruciaal belang dat u tijdens dit programma een calorisch overschot heeft. Uw lichaam heeft brandstof nodig om deze trainingen uit te voeren. Het heeft voedingsstoffen nodig om spierweefsel op te bouwen terwijl je herstelt. Je zou kunnen denken dat dat meer proteïne betekent, en hoewel dat waar is, is het voor veel mannen de grootste uitdaging om gewoon genoeg voedsel binnen te krijgen, inclusief koolhydraten en vet samen met proteïne. Dat geldt vooral voor jongens die jonger en slanker zijn.

Het kan zijn dat je moet trainen op dagen dat je nog pijn hebt van een vorige training. Dat is precies de manier waarop het hoort te werken als het doel spiergroei is. Als je nooit het gevoel hebt dat je jezelf in onbekend gebied duwt, train je waarschijnlijk niet hard genoeg om je potentieel te maximaliseren. Dat gezegd hebbende, moet je slim zijn over hoe hard je jezelf pusht. Als je pijn voelt in je schouder- of ellebooggewrichten, of in je onderrug, doe dan een beetje rustig aan totdat je zeker weet dat het geen blessure is.

Eén laatste ding: een goede vorm is cruciaal voor je succes en je gezondheid. Offer je techniek niet op om meer platen aan de bar te hangen. Je armen zullen niet meer diesel worden als je op de bank zit en een blessure verzorgt.

The Badass Arms Warmup

Yuri_ArcursGetty Images

Je kunt deze warming-up doen, of iets anders dat voor jou werkt. Als dat een paar minuten cardio is, of wat gymnastiek, of een uitgebreide routine met elke beweging die sierlijk overgaat in de volgende, ga je gang. De enige regels:

• Ben klaar om te tillen tegen het einde van je warming-up.
• Verlies geen energie die je nodig zult hebben in je training.

Ervarende lifters stemmen hun warming-up af op hun eigen behoeften, en ik moedig je aan om te experimenteren. Als u bijvoorbeeld vroeg in de ochtend traint, of in een kille kelder of garage, wilt u waarschijnlijk meer tijd besteden aan het warm krijgen van uw lichaam en uw geest gericht.

Hier zijn een paar mobiliteitsoefeningen die je misschien in je warming-up wilt opnemen, samen met de bewegingen of oefeningen die je gewoonlijk doet voordat je gaat tillen.

Knielende schouderrotatie

Doe 1 set van 8 reps per kant

Begin in de half-knielende positie, rechterknie omlaag en linkervoet naar voren. Buig voorover vanuit de heupen zodat uw bovenlichaam parallel is aan de vloer, en plaats uw rechterhand op de vloer direct onder uw rechterschouder en in lijn met uw linkervoet. Draai uw bovenlichaam naar links terwijl u met uw linkerhand naar boven en naar achteren reikt. Volg uw hand met uw ogen.

Beide armen staan nu loodrecht op de vloer. Keer de beweging om en trek uw linkerarm naar beneden. Reik achter uw rechterarm en langs uw bovenlichaam. Dat is 1 rep.

Hip Flexor Mobilization

Doe 1 set van 6 reps per kant

Begin opnieuw in de half-knielende positie-rechterknie omlaag en linkervoet op de vloer. Houd deze keer uw bovenlichaam rechtop, met uw handen op uw heupen. Knijp in uw rechter bilspier, en beweeg uw heupen naar voren. Voel de rek langs de rechterkant van uw bekken en de bovenkant van uw rechter dij. Ontspan en keer terug naar de beginpositie. Dat is 1 rep.

Glute Bridge

Doe 1 set van 10 tot 15 reps

Lig met uw gezicht omhoog op de grond, met uw knieën gebogen, voeten op de grond, en armen gestrekt naar uw zijkanten. Duw door uw hielen om uw heupen van de vloer te tillen tot uw lichaam een rechte lijn vormt van uw schouders tot uw knieën. Houd dit 2 seconden vol en voel de samentrekking vooral in uw bilspieren en vervolgens in uw hamstrings; u mag geen ongemak voelen in uw onderrug. Laat uw heupen zakken naar de grond en stop net voordat ze elkaar raken. Dat is 1 rep.

Bodyweight Squat

Doe 1 set van 10 tot 15 reps

Stand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen naar voren gericht, en de armen recht voor u uit. Duw uw heupen recht naar achteren, alsof u ze op een stoel richt. Daal af tot uw bovenbenen parallel aan de vloer zijn. Keer terug naar de beginpositie, waarbij uw knieën en heupen precies dezelfde weg volgen als op de weg naar beneden. Dat is 1 rep.

The Badass Arms Phase 2 Strength Workout

Westend61Getty Images

Je traint vier keer per week in deze fase, met slechts drie oefeningen per workout (behalve op Bro Day). Dit is zwaar, old-school training, met behulp van een barbell voor presses, rows, front squats, en deadlifts, samen met verzwaarde chinups en dips. Je doet meer sets voor lage reps met zo veel gewicht als je aankunt, met lange rustperiodes ertussen. Op Bro Day doe je zes oefeningen in een circuit (je doet één set van elke oefening voordat je een korte pauze neemt en dan het circuit herhaalt), waarbij je de armen en buikspieren traint, zodat je er extra gezwollen uitziet, bro. Heb je de eerste fase gemist? Bekijk het hier.

Dag 1

• 1A. Deadlift
• 5 sets van 3 tot 5 reps; 2 tot 3 minuten rust

• 2A. Barbell Narrow-Grip Bench Press
• 4 sets van 3 tot 5 reps; 2 minuten rust

• 2B. Weighted Chinup
• 4 sets van 3 tot 5 reps; 2 minuten rust*

*Verhoog het gewicht door gebruik te maken van een dompelriem, een gewichtsvest of een rugzak.

Dag 2

• 1A. Barbell Incline Bench Press
• 5 sets van 3 tot 5 reps; rust 2 tot 3 minuten

• 2A. Barbell Bent-Over Row
• 4 sets van 3 tot 5 reps; 2 minuten rust

• 2B. Weighted Dip
• 4 sets van 3 tot 5 reps; rust 2 minuten

Dag 3

• 1A. Barbell Front Squat
• 5 sets van 3 tot 5 reps; rust 2 tot 3 minuten

• 2A. Barbell Strict Press
• 4 sets van 3 tot 5 reps; 2 minuten rust

• 2B. Rack Pull
• 4 sets van 3 tot 5 reps; 2 minuten rust

Dag 4 – Bro Day Circuit

• 1A. EZ-Bar Preacher Curl
• 5 sets van 15 tot 20 reps; rust 30 seconden

• 1B. Single-Arm Pressdown
• 5 sets van 15 tot 20 reps per kant; rust 30 seconden

• 1C. Dumbbell Incline Curl
• 5 sets van 15 tot 20 herhalingen; rust 30 seconden

• 1D. EZ-Bar Decline Skullcrusher
• 5 sets van 15 tot 20 reps; rust 30 seconden

• 1E. Abs naar keuze
• 5 sets van 15 tot 20 reps; rust 120 seconden