Brute Strength Online Training Programs

De afgelopen 20 jaar is de “Hatch Squat Cycle” synoniem geworden met een van de go-to geprogrammeerde squatcycli die bekend staan als zowel brutaal als succesvol voor het opbouwen van beenkracht.

Als een 17 jaar atleet van de legendarische Gayle Hatch, ben ik hier om eindelijk het record recht te zetten. Deze squatcyclus komt NIET eens in de buurt van iets wat ik ooit in mijn carrière heb gedaan en is op geen enkele manier, vorm of vorm een weerspiegeling van het echte Hatch Squat-programma.

Laten we eerst beginnen met te beschrijven wie Coach Hatch is, en dan zullen we ons verdiepen in het ware genie en masterminding van zijn squat programma.

Gayle Hatch’s bijdragen aan het olympisch gewichtheffen en krachttraining zijn zeer aanzienlijk. Onder de vele prestaties van Hatch zijn lidmaatschappen in de USA Halls of Fame van Gewichtheffen en USA Halls of Fame van Strength and Conditioning Coaches. Hij was hoofdcoach van het USA Olympische gewichthefteam voor mannen in 2004 dat in Athene, Griekenland, aan de start verscheen.

Hatch’s club, het Gayle Hatch Weightlifting Team, heeft een traditie-rijk programma dat 54 USA Men’s Olympic Weightlifting National Championships heeft gewonnen. Coach Hatch heeft ook atleten gehad die drie Amerikaanse Olympische Teams en 12 Wereld Teams hebben gehaald. Hij heeft meer dan 50 atleten geselecteerd voor andere internationale teams van de V.S.

De atleten van coach Hatch stonden bekend om hun beenkracht tijdens zijn dominante jaren in de jaren ’80, ’90 en ’00. Zozeer zelfs dat coaches over de hele wereld Coach Hatch voortdurend benaderden, om hem te vragen naar de geheimen achter zijn squat programma.

In het begin van de jaren 2000 benaderde Coach Mike Burgener Coach Hatch op zoek naar een voorbeeld van zijn squat cyclus die hij gebruikte met zijn atleten. Op dat moment stuurde Coach Hatch hem dit sjabloon, dat bestond uit reps variërend van 10 reps tot 1 rep en twee keer per week squatten met zowel front squats als back squats uitgevoerd op dezelfde dag.

De enige overeenkomst van dit programma met het echte Hatch Squat-programma is dat ja, we voerden twee keer per week back squats en front squats uit, en we voerden ook zowel back squats als front squats uit op dezelfde dag.

Daar eindigen de gelijkenissen.

Het volume en de intensiteit waren totaal anders en eigenlijk eenvoudiger dan de meesten zouden geloven. Hij stuurde dit “squatprogramma” naar Coach Mike Burgener omdat hij zijn trainingsfilosofie zeer goed beschermde en niet wilde dat zijn “geheimen” rondgingen. Dat is waarom hij voortdurend sjablonen als deze uitdeelde en ermee paradeerde als de zijne.

Het echte Hatch Squat-programma bestond uit squatten op dinsdag en donderdag, en onze hoge CNS-dagen (ook wel olympische lifts genoemd) werden uitgevoerd op maandag, woensdag en vrijdag.

Deze dinsdagen en donderdagen stonden bekend als onze “squatdagen” en het kostte ons elke dag ongeveer een uur om alleen al het squatgedeelte van de lift uit te voeren. Nadat de squat klaar was, gingen we verder met andere absolute krachtoefeningen zoals military press, push press, bench press, incline press, dips, curls, pull-ups, abs, en hyperextensions.

De schoonheid achter het squatprogramma was de eenvoud ervan in de natuur en de herhaalbaarheid ervan. Coach Hatch geloofde nooit in squatten boven 8 reps en zou slechts een of twee keer per jaar 8 reps programmeren, en deze dagen werden “Bucket 8’s” genoemd, en ze achtervolgen me nog steeds tot op de dag van vandaag.

Coach Hatch stond ook nooit toe dat sets minder dan 3 reps zouden zijn. Hij vond dat één rep of twee rep max in de squat niet genoeg sap was voor de squeeze. Daarom waren de enige reps die we ooit uitvoerden, buiten de “Bucket 8” dagen (dat is een heel ander blog op zich), triples en sets van 5.

Juist, het lijkt zo simpel. We voerden ook nooit sets van 4 uit, alleen sets van triples en 5’s. De eerste squat die je die dag deed, was je triple max. Na het voltooien van triples op die lift, gingen we verder met sets van 5 voor de andere squatlift.

We gingen naar het maximum elke keer dat we tripled op de squat, en het doel was om elke week een PR te proberen, tenzij het een deload week was.

Hier volgt de algemene indeling van ons sjabloon:

Week 1:

Dag 1:

Front Squat: werk toe naar een max triple. Sets van 3 de hele weg omhoog. Je laatste sets moeten zijn: 70%, 80%, 85%, 90%, 95%, probeer een nieuw PR

Onmiddellijk na de front squats, ga je naar de back squats.

Back Squat: 4×5 Wat je ook hebt bereikt met front squats, je zou 4 sets nemen om terug te werken naar dat gewicht, en de sprongen zouden worden gedaan in stappen van 5%.

Voor bijvoorbeeld, laten we zeggen dat je die dag een nieuw PR hebt geraakt op je front squat triple, waardoor je een nieuwe 100% hebt. Je back squat zou deze 4 sets van vijf op 85%, 90%, 95%, en 100% van die nieuwe front squat triple gewicht.

Dag 2:

Tempo Back Squats (5 seconden excentrisch lager) verdrievoudigen tot 80% van uw 3 rep max Back Squat met 4 sets boven 70% van het voorgeschreven gewicht voor de dag.

Onmiddellijk na de back squats zou u overgaan op front squats.

Pauze Front Squat (pauze van 3 seconden in de onderste positie) verdrievoudigen tot 80% van uw 3 rep max Front Squat met 4 sets boven 70% van het voorgeschreven gewicht voor de dag

Week 2:

Dag 1:

Back Squat: werk tot een max triple. Sets van de helemaal omhoog. Je laatste sets moeten zijn: 70%, 80%, 85%, 90%, 95%, poging tot nieuw PR

Onmiddellijk na back squats, zou je overgaan tot front squats.

Front Squat: 4×5 Wat u ook hebt bereikt met de rugsquats, u zou 4 sets nemen waarbij u terugwerkt tot 80% van dat gewicht, en de sprongen zouden worden gedaan in stappen van 5%.

Voor stel dat u die dag een nieuw PR hebt geraakt op uw rugsquat-drievoud, waardoor u een nieuwe 100% hebt. Je zou dan 80% van deze lift nemen, en dat zou het uiteindelijke gewicht zijn dat je zou raken op front squats. Je front squat zou deze 4 sets van vijf op 85%, 90%, 95%, en 100% van dat voorgeschreven gewicht zijn.

Dag 2:

Tempo Front Squats (5 seconden excentrisch lager) verdrievoudigen tot 80% van je 3 rep max Front Squat met 4 sets boven 70% van het voorgeschreven gewicht voor de dag

Onmiddellijk na front squats, zou je overgaan naar back squats.

Pauze Back Squat (pauze van 3 seconden in de onderste positie) verdrievoudigen tot 80% van uw 3 rep max Back Squat met 4 sets boven 70% van het voorgeschreven gewicht voor de dag

Week 3: Deload week

Front Squat: verdrievoudigen tot 70% van je max. Sets van 3 all the way up.

Onmiddellijk na front squats, zou je overgaan tot back squats.

Back Squat: triple tot 70% van uw max triple. Sets van 3 helemaal naar boven.

Dit zou het normale sjabloon zijn dat we jaar na jaar zouden volgen, en het varieerde nooit echt. De enige variatie zou zo nu en dan zijn, wanneer we in een diepe cyclus zaten, en ons CZS sterk bleef, zouden we nog een geladen week toevoegen vóór de deload week, waardoor we een 4-weekse cyclus zouden maken in plaats van een 3-weekse cyclus. De vier-weekse cyclus zou er als volgt uitzien:

• Week 1: Voer een normale squattraining van week 1 uit
• Week 2: Voer een normale week 2 squat training uit
• Week 3: Voer een normale week 1 squat workout uit
• Week 4: Voer een normale squatworkout van week 4 uit

Laat het bekend zijn dat we elke dag squatten, want op de niet “squatdagen” zouden we oefeningen uitvoeren zoals squat cleans, squat snatches, Bulgarian split squats, step-ups, enz.

Ook, als de jaren zouden verstrijken op dit huidige “squat-systeem,” de tweede dag geprogrammeerd elke week werd vervangen door een lichte squat dag, en dan uiteindelijk, we hadden slechts een “squat dag” per week.

Nu kan ik me voorstellen dat je boos en zou willen dat deze lange uitgesponnen jaarlijkse cyclus bevatte veel ups en downs in volume en een ton van variatie. Het echte geheim van zijn squatprogramma was dat de meeste van zijn atleten al in hun vroege tienerjaren onder hem begonnen te trainen op dit exacte squatprogramma.

In de loop der jaren bouwden ze een enorme tolerantie op voor squatten en bouwden ze een ongelooflijke “basis” kracht op om over te dragen naar de Olympische liften. Stel je voor dat je op 13-jarige leeftijd op deze manier begon te squatten en dit patroon 7 jaar lang zou volhouden. Je benen zouden enorm sterker zijn.

Dit gezegd hebbende, zal dit programma nog steeds werken, ongeacht je leeftijd en huidige trainingsstatus, maar begrijp ook dat het een paar weken zal duren om aan dit volume te wennen.

Als je de “Real Hatch Squat Cycle” zelf wilt uitproberen, heb je geluk. We hebben een excel-sjabloon gemaakt waarmee u uw maximale drievoudige front squat en maximale drievoudige back squat kunt invoeren en de getallen elke week voor u kunt berekenen.