Bonen en granen: The Perfect Pairing

December 2014 Issue

Beans and Grains: The Perfect Pairing
Door Densie Webb, PhD, RD
Today’s Dietitian
Vol. 26 No. 12 P. 36

Het combineren van bonen en granen in een enkele maaltijd heeft een rijke geschiedenis in oude culinaire praktijken. Experts bespreken de gezondheidsvoordelen en hoe klanten hun inname kunnen verhogen.

Rode bonen en rijst. Zwarte bonensoep met volkorenbroodjes. Mais chips en bonen dip. Quinoa en zwarte bonen ovenschotel. Rijstsalade met witte bonen. Wat hebben deze gerechten gemeen, behalve dat ze allemaal bonen bevatten? Het zijn allemaal combinaties van bonen en granen.

Hoewel deze gerechten moderne uitvoeringen zijn, hebben bonen- en granencombinaties een rijke geschiedenis in oude culinaire praktijken, lang voordat voedingswetenschappers de gezondheidsvoordelen van bonen en volle granen ontdekten of de eiwitboost die wordt geboden door verschillende plantaardige eiwitten te combineren om alle negen essentiële aminozuren te krijgen.

“Nu deze voordelen wijd en zijd bekend zijn, omarmen meer en meer van ons de oude manieren en laten traditionele keukens nieuwe culinaire trends inspireren”, zegt Kelly Toups, MLA, RD, LDN, programmamanager voor de Whole Grains Council bij Oldways in Boston.

Traditionele bonen/granencombinaties
Bonen zijn in sommige delen van de wereld al 10.000 jaar een hoofdbestanddeel van het voedsel, en ze maken nog steeds een vast deel uit van het hedendaagse dieet in China, India, het Midden-Oosten en Noord- en Zuid-Amerika.1

Toups noemt diverse internationale voorbeelden van veel voorkomende combinaties van bonen en granen. Rijst staat in heel Azië bekend als een hoofdgewas, dus is het geen verrassing dat veel traditionele Aziatische recepten variaties van rijst en bonen bevatten. In China wordt rijst soms gekookt tot een dikke pap die congee wordt genoemd, en vaak wordt hij gecombineerd met suiker en mungbonen of rode bonen. In India wordt congee ook vaak bereid uit andere granen, zoals gierst. Deze dikke rijstepapgerechten waren een uitstekende manier voor de armen om van een kleine portie granen een stevige maaltijd te maken. In Griekenland is een traditioneel voorgerecht gigandes plaki, grote witte bonen gekookt in een tomatensaus en vaak geserveerd met brood om te dippen. In Italië is pasta e fagioli een soep van pasta, bonen en groenten. In de traditionele Afrikaanse keuken wordt veel gebruik gemaakt van een grote verscheidenheid aan granen en bonen. In Ethiopië, bijvoorbeeld, worden stoofschotels met bonen geserveerd met injera brood, een pannenkoekachtig brood gemaakt van het teff graan. Bonen, vooral zwarte bonen, worden in heel Latijns-Amerika in verschillende combinaties met rijst geserveerd. In Costa Rica en Brazilië is gallo pinto een traditioneel gerecht met rijst en bonen. Feijoada, een stoofpot van zwarte bonen, geserveerd met rijst en sinaasappelen, is naar verluidt het nationale gerecht van Brazilië. Tortilla’s uit Mexico en hun neefje arepas uit Colombia en Venezuela zijn platte broden op basis van maïs die vaak met bonen en groenten zijn gevuld.

Voeding en gezondheidsvoordelen
Bonen zijn een goedkope bron van eiwitten, vezels, koolhydraten en micronutriënten, waaronder foliumzuur, waaraan het Amerikaanse dieet vaak een tekort heeft. Onderzoek heeft aangetoond dat de consumptie van bonen de dieetkwaliteit van Amerikanen sterk kan verbeteren. De consumptie van slechts een 1/2 kopje gekookte droge bonen per dag resulteert in een hogere inname van vezels, eiwitten, folaat, zink, ijzer en magnesium met een lagere inname van verzadigd vet en totaal vet.2 Een 1/2 kopje bonen levert 10% of meer van de DV voor kalium, magnesium en ijzer, en bonen zijn laag in natrium.1 Toch eet minder dan 8% van de Amerikanen dagelijks droge bonen of erwten.2 De oplosbare vezels en het resistente zetmeel in bonen kunnen helpen de eetlust te onderdrukken en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.1,3,4 Hoewel het natrium in bonen uit blik een probleem kan zijn, kunnen mensen het natriumgehalte met 40% verlagen als ze de bonen afspoelen.1 Bonen bevatten ook oligosacchariden (korte-keten suikerpolymeren) en resistent zetmeel, die beide als prebiotica in het darmkanaal werken, vergelijkbaar met de werking van voedingsvezels.1 Bonen zijn ook rijk aan antioxidanten, met grotere hoeveelheden dan sommige wijnen en veel groenten.5,6 Onder de fytochemicaliën die ze leveren zijn saponinen, fytinezuur, fenolische verbindingen, en lectines.7

De gezondheidsvoordelen van volle granen, zoals volkoren tarwe en haver, zijn uitgebreid bestudeerd en het idee dat volle granen de gezondheid verbeteren gaat terug tot Hippocrates. Onderzoek heeft aangetoond dat de consumptie van volle granen de kwaliteit van de voeding verbetert8 en in verband wordt gebracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2, en een verbeterde gewichtsbeheersing en maag-darmgezondheid.9 Maar net als bij bonen, consumeren Amerikanen heel weinig volle granen. Minder dan 1% van de Amerikaanse bevolking consumeert de aanbevolen hoeveelheid van drie porties (48 g) volle granen per dag, en ongeveer 20% zegt helemaal geen volle granen te eten.9,10

Een belangrijk voordeel van het combineren van bonen en granen zijn de aminozuren die ze leveren. Zowel bonen als granen zijn onvolledige eiwitten, wat betekent dat ze een aantal essentiële aminozuren missen. Samen vullen ze elkaar aan, leveren ze alle essentiële aminozuren, en kunnen ze de plaats innemen van hoogwaardige dierlijke eiwitten. Bijvoorbeeld, verschillende granen hebben een tekort aan het essentiële aminozuur lysine; bonen zijn een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die lysine leveren.11 Aan de andere kant leveren veel bonen kleine hoeveelheden van het essentiële aminozuur methionine, dat in grotere hoeveelheden wordt gevonden in granen.12

Dynamisch gezondheidsduo
Er is gesuggereerd dat de voedings- en fytochemische componenten van bonen, in combinatie met die van volle granen, een synergetisch effect kunnen hebben dat aanzienlijke gezondheidsvoordelen oplevert.13 “De consumptie van bonen en volle granen levert aanvullende eiwitten, verhoogt de voedingsvezels en verdunt de energiedichtheid,” zegt Frank Greenway, MD, een professor en hoofd van de polikliniek van het Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, Louisiana. “Een verhoogde consumptie van volle granen en bonen is gewoon een betere voeding.” Zelfs het combineren van bonen met geraffineerde granen, zoals witte rijst, verbetert het effect op de bloedsuikerspiegel; hoe groter de verhouding tussen bonen en rijst, hoe meer het gunstige effect.14 Een klinische studie gepubliceerd in 2012 in Nutrition Journal vond dat bonen en rijst maaltijden de bloedsuikerspiegel verlaagden, in vergelijking met rijst alleen.13,15 Zwarte en pinto bonen bleken de bloedsuikerspiegel het meest te verlagen. Onderzoek heeft aangetoond dat bonen een aantal stofwisselingsprocessen reguleren, en er is gesuggereerd dat ze vergelijkbaar kunnen werken met het orale diabetesmedicijn acarbose15 en een gemeenschappelijk mechanisme kunnen hebben met metformine, een oraal diabetesmedicijn.16 Een van de meest verrassende suggesties uit het bonenonderzoek is dat het regelmatig consumeren van bonen een preventief effect kan hebben dat vergelijkbaar is met Tamoxifen, een medicijn dat wordt voorgeschreven aan premenopauzale vrouwen bij wie borstkanker is vastgesteld om het risico op herhaling te verminderen.17

Boosting Bean and Grain Intake
“De gezondheidsvoordelen van bonen zijn vrijwel onbetwist,” zegt Robyn Flipse, MS, MA, RDN, van Nutrition Communications in Bradley Beach, New Jersey. “Dat is een zeldzame bewering vandaag de dag waarin gevechten om de suprematie van het dieet worden gevoerd.” Maar, zegt ze, “ik geloof dat volle granen het moeilijker hebben gehad om een plaats te vinden in Amerikaanse diëten omdat mensen niet weten hoe ze te identificeren. Veel mensen kunnen quinoa niet eens uitspreken, laat staan herkennen in de winkelrekken, net zoals ze spelt, sorghum of farro nog nooit hebben gezien.” En voor zowel bonen als granen geldt: meer is beter. Hoe meer je eet, hoe groter het gezondheidsvoordeel.9 RD’s kunnen hun klanten en patiënten helpen meer vertrouwd te raken met een grotere variëteit aan bonen en granen en hen begeleiden naar recepten die de twee op nieuwe en interessante manieren combineren.

Mix It Up for Maximum Benefit
Veel cliënten en patiënten zijn misschien het meest vertrouwd met kidneybonen, pintobonen en navybonen, maar er is een enorme diversiteit in de bonenwereld, waaronder adzuki, lima, cranberry, garbanzo, great northern, broad, black, en fava. Volgens Henry Thompson, PhD, directeur van het Cancer Prevention Laboratory aan de Colorado State University in Fort Collins, “heeft ons onderzoek aangetoond dat een dieet met een hogere diversiteit effectiever is in het verminderen van biomarkers van oxidatieve schade dan een dieet met een lage botanische diversiteit, zelfs wanneer de consumptie van fruit en groenten hoog is.”

Gewapend met een subsidie van $ 1,54 miljoen van het National Cancer Institute, werkt Thompson, die ook hoofdonderzoeker is voor Crops for Health, een onderzoeksprogramma dat probeert de ziektepreventiekenmerken van basisvoedselgewassen te verbeteren, aan het kweken van bonen die ziekten kunnen helpen voorkomen.18

Tarwe is verreweg het meest geconsumeerde graan in de Verenigde Staten, en volkorentarwe is een goede keuze, maar er is ook quinoa, teff, spelt, gerst, gierst, amarant, boekweit, bulgur en sorghum, die volgens Thompson diversiteit zullen toevoegen en de gezondheidsvoordelen van hele granen zullen vergroten. Maïs, dat vaak als een groente wordt beschouwd, is eigenlijk een graan. Onderzoek heeft uitgewezen dat volkoren graanproducten fungeren als een prebioticum, en popcorn draagt bij aan de consumptie van hele granen, waardoor mensen dichter bij de aanbevolen inname van hele granen komen.19,20

Enkele van de voordelen van het koppelen van bonen en granen zijn als volgt: Ze kunnen door elkaar worden gebruikt om verschillende vormen, kleuren, maten en texturen te bieden om aan elke smaak te voldoen. Cliënten kunnen zich aanpassen aan het smaakprofiel van zowel zoete als hartige gerechten vanwege hun milde smaken. Bonen en granen kunnen worden gebruikt voor warme of koude voorgerechten, bijgerechten of salades, en ze zijn gemakkelijk te gebruiken en op te slaan, goedkoop, gemakkelijk verkrijgbaar, en bevatten veel voedingsstoffen. En, gecombineerd, zijn ze een goede bron van hoogwaardige eiwitten, vergelijkbaar met dierlijke eiwitten.

Diëtisten kunnen cliënten en patiënten een draai aan bekende recepten aanbevelen. Chili met kidneybonen kan chili met drie bonen worden en elke variëteit bevatten. Hummus wordt gemaakt met garbanzo bonen, maar cliënten kunnen het maken met een mix van garbanzo bonen en witte bonen. En bonendip wordt meestal gemaakt met pintobonen, maar elke gekookte, gepureerde boon zal doen.

De mogelijke manieren om bonen en granen te combineren zijn eindeloos, maar als uw klanten en patiënten niet weten hoe ze hun eigen smakelijke en voedzame bonen / granen-combogerechten kunnen maken, deel dan de volgende bonen- en graanrecepten om ze een goede start te laten maken.

– Densie Webb, PhD, RD, is een freelance schrijver, redacteur en industrieconsultant uit Austin, Texas.

Sidebar

Quelling the Gas
Terwijl men gelooft dat de oligosachariden raffinose, stachyose, en verbacose gezondheidsvoordelen bieden, dragen ze ook in belangrijke mate bij aan het darmgas dat ontstaat door meer bonen aan het dieet toe te voegen. Vertel klanten dat het verhogen van hun inname van bonen en volle granen in het begin waarschijnlijk zal leiden tot een toename van darmgas en geef deze tips om de gas-producerende verbindingen in bonen te temmen.

1. Meng 1/8 theelepel zuiveringszout of een lepel azijn door het weekwater. Week bonen acht tot tien uur.

2. Spoel bonen grondig af en kook bonen niet in het water waarin ze werden geweekt, omdat dit de gasveroorzakende suikers bevat.

3. Kook bonen enkele uren langzaam in een crockpot.

4. Laat bonen uit blik uitlekken en spoel ze af; dit zal de gasproducerende oligosacchariden aanzienlijk verminderen.

5. Voeg bonen in het begin in kleine hoeveelheden aan het dieet toe totdat de cliënt eraan gewend is.

– AFGESLOTEN VAN HTTP://WWW.MED.UMICH.EDU/UMIM/FOOD-PYRAMID/LEGS.HTM

– DW

Recepten

Quinoa en zwarte bonensalade

Gerechten: 6

Ingrediënten
11/2 kopjes quinoa
21/4 kopjes water
1 blikje zwarte bonen van 15oz, gespoeld en uitgelekt
11/2 t rode wijnazijn
Zout en versgemalen zwarte peper, naar smaak
11/2 kopjes gekookte maïskorrels (vers of bevroren)
1 rode paprika, ontpit en fijngesneden
4 bosuitjes, fijngesneden
1 theelepel gehakte knoflook
1/4 theelepel cayennepeper
1/4 kopjes verse korianderblaadjes, fijngehakt
1/3 kop vers limoensap
1/2 theelepel zout
11/4 theelepel gedroogde komijn
1/3 kop olijfolie

Richtingen
1. Spoel de quinoa in een fijne zeef onder koud stromend water tot het water helder is. Doe de quinoa in een pan met 21/4 kopjes water. Breng aan de kook, dek af en laat 20 minuten zachtjes koken, of tot het water is opgenomen en de quinoa zacht is. Pluis de quinoa met een vork en doe hem over in een grote kom om af te koelen.

2. Terwijl de quinoa kookt, doet u in een kleine kom de bonen met de azijn, zout en peper.

3. Combineer de bonen, maïs, paprika, scalions, knoflook, cayennepeper en koriander met de afgekoelde quinoa. Schep goed om.

4. Klop in een kleine kom het limoensap, zout en komijn door elkaar. Giet langzaam en al kloppend de olie erbij. Sprenkel de dressing over de salade en schep goed om.

Note: De salade kan een dag van tevoren worden gemaakt en afgedekt in de koelkast worden gezet. Breng het op kamertemperatuur voor het serveren.

Nutriëntenanalyse per portie
Calorieën: 360; Totaal vetgehalte: 13 g; Verzadigd vetgehalte: 2 g; Totaal koolhydraten: 47 g; Eiwit: 11 g; Voedingsvezels: 7 g; Natrium: 260 mg

Drie-bonensoep

Gerechten 8

Ingrediënten

2 eetlepels canola olie
1 middelgrote ui, in blokjes gesneden
1 middelgrote groene paprika, in blokjes gesneden
2 teentjes knoflook, fijngehakt
1 theelepel gemalen komijn
1/2 tot 1 theelepel gemalen chipotle chili
4 kopjes vetvrije kippenbouillon met een laag zoutgehalte
1 14.1 blik zwarte bonen, afgespoeld en uitgelekt 1 blik witte bonen, afgespoeld en uitgelekt 1 blik rode bonen, afgespoeld en uitgelekt 1 kopje licht verpakte korianderblaadjes, gehakt en verdeeld
1 tl gedroogde oregano
Zout en versgemalen zwarte peper, naar smaak
30 gebakken volkoren maïschips
1 tot 2 limoenen, in partjes gesneden

Richtlijnen
1. Verhit in een grote Nederlandse oven de olie op middelhoog vuur. Fruit ui en groene peper gedurende 3 minuten. Roer de knoflook erdoor en bak tot de groenten zacht en knapperig zijn, 2 minuten. Roer de komijn en chipotle erdoor en bak 1 minuut al roerend.

2. Voeg bouillon, tomatenblokjes met hun vocht, bonen, 1/2 kopje koriander en gedroogde oregano toe. Breng de vloeistof aan de kook, zet het vuur laag en laat de soep, onafgedekt, 10 minuten zachtjes koken. Laat de soep minstens 30 minuten afkoelen om de smaak te versterken, en verwarm hem dan opnieuw voor het opdienen. U kunt de soep ook vier dagen in de koelkast bewaren.

3. Om te serveren, verwarmt u de soep opnieuw en brengt u hem op smaak met zout en peper. Verbrokkel de maïschips in de bodem van acht kommen. Schep de soep over de chips. Garneer de kommen met de overgebleven gehakte koriander en een partje limoen. Onmiddellijk serveren.

Nutriëntenanalyse per portie
Calorieën: 230; Totaal vet: 7 g; Sat vet: 0 g; Totaal koolhydraten: 32 g; Eiwit: 10 g; Voedingsvezels: 8 g; Natrium: 480 mg

– RECIPES HERPRINTED WITH PERMISSION FROM THE AMERICAN INSTITUTE FOR CANCER RESEARCH

1. Winham D, Webb D, Barr A. Bonen en een goede gezondheid. Nutr Today. 2008;43(5):201-209.

2. Mitchell DC, Lawrence FR, Hartman TJ, Curran JM. Consumption of dry beans, peas, and lentils could improve diet quality in the US population. J Am Diet Assoc. 2009;109(5):909-913.

3. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001;59(5):129-139.

4. Saltzman E, Moriguti JC, Das SK, et al. Effects of a cereal rich in soluble fiber on body composition and dietary compliance during consumption of a hypocaloric diet. J Am Coll Nutr. 2001;20(1):50-57.

5. Beninger CW, Hosfield GL. Antioxidant activity of extracts, condensed tannin fractions, and pure flavonoids from Phaseolus vulgaris L. seed coat color genotypes. J Agric Food Chem. 2003;51(27):7879-7883.

6. Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods in the United States. J Agric Food Chem. 2004;52(12):4026-4037.

7. Droge bonen en menselijke gezondheid. De website van het Boneninstituut. http://beaninstitute.com/health-benefits/dry-beans-and-human-health/. Accessed October 8, 2014.

8. O’Neil CE, Nicklas TA, Zanovec M, Cho S. Whole-grain consumption is associated with diet quality and nutrient intake in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004. J Am Diet Assoc. 2010;110(10):1461-1468.

9. McKeown NM, Jacques PF, Seal CJ, et al. Volkoren en gezondheid: van theorie naar praktijk-Highlights of the Grains for Health Foundation’s Whole Grains Summit 2012. J Nutr. 143(5):744S-758S.

10. USDA, Agricultural Research Service, Dietary Guidelines Advisory Committee. Verslag van het Raadgevend Comité voor de voedingsrichtsnoeren over de voedingsrichtsnoeren voor Amerikanen, 2010, aan de minister van Landbouw en de minister van Volksgezondheid en Human Services. Washington, DC: USDA; 2010.

11. Messina V. Nutritionele en gezondheidsvoordelen van gedroogde bonen. Am J Clin Nutr. 2014;100(Supplement 1):437S-442S.

12. Caire-Juvera G, Vázquez-Ortiz FA, Grijalva-Haro MI. Aminozuursamenstelling, score en in vitro verteerbaarheid van eiwitten van voedingsmiddelen die veel worden geconsumeerd in het noordwesten van Mexico. Nutr Hosp. 2013;28(2):365-371.

13. Rebello CJ, Greenwy FL, Finley JW. Volle granen en peulvruchten: een vergelijking van de voedings- en gezondheidsvoordelen. J Agric Food Chem. 2014;62(29):7029-7049.

14. Mattei J, Hu FB, Campos H. Een hogere verhouding van bonen tot witte rijst is geassocieerd met lagere cardiometabole risicofactoren bij Costa Ricaanse volwassenen. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):869-876.

15. Thompson SV, Winham DM, Hutchins AM, et al. Bonen- en rijstmaaltijden verminderen postprandiale glycemische respons bij volwassenen met type 2 diabetes: een cross-over studie. Nutr J. 2012;11:23.

16. Thompson MD, Mensack MM, Jiang W, et al. Cell signaling pathways associated with a reduction in mammary cancer burden by dietary common bean (Phaseolus vulgaris L.). Carcinogenese. 2012;33(1):226-232.

17. Thompson HJ. Gewassen voor Gezondheid: Realizing the Potential of Agriculture as an Instrument in Public Health. Gepresenteerd op Voedsel 3.000. Februari 2014. Amsterdam, Holland.

18. Schneider C. De kankerpreventieve eigenschappen van bonen. CSA Nieuws. 2014;59(8):4-9.

19. Carvalho-Wells AL, Helmolz K, Nodet C, et al. Determination of the in vivo prebiotic potential of a maize-based whole grain breakfast cereal: a human feeding study. Br J Nutr. 2010;104(9):1353-1356.

20. Grandjean AC, Fulgoni VL 3rd, Reimers KJ, Agarwal S. Popcorn consumption and dietary and physiological parameters of US children and adults: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2002 dietary survey data. J Am Diet Assoc. 2008;108(5):853-856.