Beginner Running Tips : Wat je nodig hebt om te beginnen
On november 23, 2021 by adminWe gaan het wayyyyy terug naar vandaag nemen. Zoals terug naar het begin. Als ik op dag 1 toegang had gehad tot deze tips voor beginnende hardlopers, had het me waarschijnlijk niet alleen wat tijd bespaard, maar ook mijn geestelijke gezondheid.
Vraagt u zich af of anderen er net zo mee worstelden als ik? Ja
Wonderend of het ooit makkelijker zou voelen? Uhh, een beetje.
Of die pijn normaal was of een heel slecht teken? Waarschijnlijk normaal.
Er zijn bazillions van tips, trucs en ideeën die er zijn om je een betere loper te maken, maar wat moet je echt weten om alleen maar te beginnen? Lang niet zo veel als je zou denken!
Deze tips om te beginnen met hardlopen gaan u verrassen in hun eenvoud en zelfs in het niet zo freaking moeilijk dat je doodsbang bent om veters te strikken en in beweging te komen.
Beginner Running Tips
Ik heb zo veel artikelen hier, dat ik wil proberen om ze op te splitsen per onderwerp voor u. Sla deze pagina op voor het geval je terug moet komen, maar bekijk nu de secties en zoek uit wat je vandaag nodig hebt.
Dat is een van de eerste sleutels, neem het één loop tegelijk!
- Drukbaar Couch to 5K Trainingsplan (dat is nu een goede start op dag 1!
- Een Doebare Gids om je eerste 5K te lopen
- Een Gids om het lopen van een 10K onder de knie te krijgen
- Een printbaar eerste halve marathon plan (voor het geval dat net als ik dat de eerste wedstrijd is die je doet!
- Een trainingspagina voor beginners voor de halve marathon
- Wat hardloopcoaches zouden willen weten (zal je misschien verrassen)
Wat is een goede afstand om te beginnen met hardlopen?
Hoe lang moet ik als beginner hardlopen? Ahhh dat is de vraag van alle tijden en het eerste antwoord is NIET elke dag.
Aan de onderkant van dit bericht vindt u een afbeelding om vast te pinnen voor later die het hele Couch to 5K-programma bevat. Het is de perfecte manier om te beginnen … tenzij je gek bent zoals ik en een halve marathon je eerste race wilt maken.
- Wees niet bang om te lopen, het is hoe je begint te leren om meer tijd op je voeten door te brengen (in feite heet het de Galloway-methode en het is een ideale manier om te trainen!
- Loop rustiger om verder te lopen
- Een algemeen aanvaarde richtlijn is om uw kilometers niet meer dan 10% per week te verhogen
- Uw lange duurloop zou niet 50% of meer van uw wekelijkse kilometers moeten uitmaken
- Maak u geen zorgen over hoe ver u gaat, ga gewoon!
Natuurlijk is het laatste stuk van dit de eeuwenoude 10%-regel. Als in probeer niet om uw totale wekelijkse kilometers te verhogen met meer dan 10%, dat is hoe veel nieuwe lopers eindigen met shin splints.
Dit is een van de tips voor beginnende lopers die vaak wordt genegeerd omdat het zo basic klinkt, maar het werkt. Probeer geen wondervrouw te zijn en alles vanaf het begin goed te doen. Een blessure die je weer op de bank zet is zeker niet motiverend.
Does Running Get Easier?
Ja. Nee. Het is ingewikkeld. Omdat er bij hardlopen geen echte eindstreep is. Zodra je 1 mijl hebt gelopen, stel je je ten doel om er 2 te lopen… 13.1 te lopen en je stelt je ten doel om het sneller te lopen. In die zin wordt het nooit makkelijker, want je gaat steeds een nieuwe uitdaging aan.
Maar, wordt het consequent komen opdagen om iets moeilijks te doen makkelijker? Ja. Absoluut.
- Je bouwt gewoontes op die je helpen de deur uit te gaan
- Je lichaam past zich aan het ongemak aan en wordt sterker
- Je uithoudingsvermogen blijft groeien en dat helpt je om consequent te blijven trainen
- Je begint de runner’s high aan te boren en begint te genieten van de zweet sessies, om ze nodig te hebben
Hoe word ik beter in hardlopen?
De enige manier om beter te worden in hardlopen is door te blijven tonen. Het is voor iedereen op een andere manier moeilijk. Maar deze dingen zullen je helpen om beter te worden:
- Implementeer het loop/wandel programma om je uithoudingsvermogen te verbeteren
- Bouw een sterke basis voordat je er veel snelheidstrainingen aan toevoegt
- Start met loopoefeningen die je helpen om je pas en je cadans te verbeteren
- Voeg heuvels toe aan je loopjes. Ze zullen je benen sterker maken, waardoor je sneller wordt.
- Wees niet de hardloper die krachttraining overslaat! Gratis online bronnen voor krachttraining voor hardlopers
- Probeer deze snelheidstrainingen voor beginners zodra je een solide basis hebt van minstens 3 dagen per week hardlopen
Maakt uw hardloopvorm iets uit?
Er aanvankelijk te veel op uw vorm focussen kan stressvol zijn. Kies in plaats daarvan een paar belangrijke aspecten en controleer vervolgens tijdens je run om te zien of je die goede praktijken handhaaft.
Kijk naar mijn hardloopvormtips voor eenvoudige manieren om te controleren tijdens je run en de enige 4 dingen waarop je je in eerste instantie moet concentreren om je te helpen blessurevrij te blijven en zelfs een beetje beter te ademen.
Als je klaar bent voor meer geavanceerde technieken bekijk dan deze vergelijking op pose en Chi hardloopmethoden, om extra tips te vinden.
Misschien heb jij je ook verbaasd over de “fanatiekelingen” die in weer en wind hardlopen en hun training behandelen alsof het praktisch een religie is.
Deze hardlopers bezitten niet noodzakelijkerwijs speciale toewijdingspillen, zeldzame ambitiegenen, of zijn bijzonder zelfgedisciplineerd, maar hebben ontdekt dat hardlopen de cyclus van plezier en bevrediging uitvoert; het bieden van de unieke set van interne en externe beloningen die alleen hardlopen kan geven. – The Ultimate Beginner’s Running Guide door Ryan Robert.
Sommigen zullen misschien zeggen dat hardlooptips voor beginners niet over vorm moeten gaan, maar ik ben een fan van het idee dat we net zo goed met goede gewoonten kunnen beginnen omdat het op de lange termijn een stuk gemakkelijker is (woordspeling bedoeld).
Wat als je geen energie hebt om te trainen?
In het algemeen heb ik, voorafgaand aan mijn gekke oestrogeenprobleem, nooit rekening gehouden met mijn energieniveaus om eerlijk te zijn. Sporten was iets dat ik gewoon deed omdat ik het leuk vond en ik heb er nooit aan getwijfeld dat ik om 6 uur ’s ochtends zou opstaan om te gaan hardlopen.
Nu geef ik toe, dat ik verbaasd was dat ik twee marathons heb volgehouden terwijl de meeste mensen het niet meer zouden kunnen volhouden. Ik schrijf dit toe aan de basisprincipes die velen van ons kennen of prediken, maar soms niet doen.
Ik moest me goed voelen, dus ik volgde ze zo vaak mogelijk:
- Dagelijkse groene smoothie of groen sap
- Schuim rollen voor hardlopers
- Eiwitpoeder voor vrouwen om te helpen bij herstel
- Dagelijks doel van ten minste 7-9 porties groenten en fruit
- Slaap voor herstel. Waarschijnlijk meer dan normaal om eerlijk te zijn, omdat mijn lichaam probeerde het cortisolniveau laag te houden van zowel ziekte als training
- Koolhydraten. Je kunt niet op volle kracht trainen op een koolhydraatarm dieet, ik in ieder geval niet. Mijn gewichtsverlies stagneert altijd als mijn energie keldert als ik te weinig koolhydraten eet. Blijf bij geweldige volle granen, zoete aardappelen, fruit en ja, af en toe een koekje! Je lichaam heeft koolhydraten nodig als brandstof.
- Pre-workout supplementen voor hardlopers. Ik drink overdag geen cafeïne, wat betekent dat als ik ervoor kies om een pre-workout supplement te gebruiken voor een lange run, ik echt in staat ben om een mooie prestatiebooster te krijgen.
- Spijsvertering. Tot veel later wist ik niet hoe de spijsvertering ons energieniveau en nog veel meer kan beïnvloeden. Nu neem ik een probioticum en spijsverteringsenzym.
Ik heb ook ontdekt dat mijn energieniveau hoger blijft als ik actief blijf.
Als ik een 100% niets-doen rustdag neem, voelen mijn benen de volgende dag slomer aan. Dus neem ik actieve hersteldagen en doe ik activiteiten met een lage impact, zoals wandelen of herstellende yoga, om het bloed op rustdagen te laten stromen.
Tips voor nieuwe hardlopers omvatten vaak tonnen rustdagen, wat prima is als je ze nodig hebt! Maar luister naar je lichaam, voel je je beter of gooit het je gewoon uit je schema als je je ochtendtraining overslaat?
Terug naar de basis – wat een beginnende loper echt moet weten (hint het is niet boren en gels!) #runchat #sweatpink Click To Tweet
Een paar vrienden van mij zijn onlangs ook glutenvrij gegaan en zweren dat hun energieniveaus omhoog zijn geschoten, dus als je gewoon de hele tijd aan het slepen bent, is dat ook iets om te overwegen!
Het is niet ongebruikelijk dat mensen een zuivel- of glutenintolerantie hebben. Een 30-daagse eliminatieproef die helpt bij het verwijderen van voedsel dat ontstekingen in je lichaam veroorzaakt, zal je zeker meer energie geven!
Hoe om te gaan met het veranderende weer en allergieën?
Binnen of op de loopband, het maakt me niet uit een run is een run!
Stress je niet te veel over het waar of het wanneer, besluit gewoon dat je het voor elkaar gaat krijgen.
- Tips voor hardlopen tijdens het allergieseizoen
- Tips om vrolijk de winter in te rennen
- Tips om hitte en vochtigheid te overleven
- Tips om lange loopjes op de loopband te overleven
- Mijn must have zomeruitrusting
- Mijn must have winteruitrusting
Hitte, regen, kou, sneeuw, de meeste hardlopers zullen je vertellen dat investeren in de juiste uitrusting het verschil heeft gemaakt om ervoor te zorgen dat ze de deur uit kunnen.
Wat te dragen hardlopen voor beginners?
Een van de eerste vragen die nieuwe lopers vaak stellen is “welke schoen raad je aan?”
Running schoenen zijn een super persoonlijke keuze.
- Maar hier zijn enkele gedachten … JA krijg echte hardloopschoenen.
- Rotate loopschoenen, zodat ze lichaam niet beginnen te verschuiven mijn pas of te vertrouwen op de schoen voor een goede vorm.
- Wat werkt voor u gaat vaak een beetje trial and error.
- Don’t beknibbelen op je schoenen, ik heb geprobeerd voor jaren om goedkopere paren te gebruiken, want ik was een arme student! Het is het niet waard om je lichaam een pak slaag te geven!
Ik ben in de wolken met een low profile hardloopschoen zoals de Saucony Kinvara en een gedempte neutrale schoen zoals de Hoka One One Clifton. De twee zijn totaal verschillend, maar hebben hetzelfde neutrale gevoel en lage hiel drop.
Zelfs de beste schoenenwinkel kan een schoen aanbevelen die niet geweldig aanvoelt, dus ongeacht welke functies het heeft, het zal niet DE schoen zijn.
Lees alle beste tips voor het vinden van de juiste hardloopschoen >>
Persoonlijk ben ik dol op hardloopschoenen in het algemeen en heb ik zo’n beetje alles geprobeerd….seriously everything.
Ik stond open voor blote voeten, ik stond open om van minimaal naar maximaal te gaan. Ik heb ontdekt dat neutrale schoenen de sleutel zijn en dat de hielafname er echt toe doet, maar dat is mijn lichaam.
- Een basis GPS hardloophorloge (je hebt niet alle toeters en bellen nodig)
- Goede dry fit hardloopsokken
- Shorts of capris die niet omhoog rijden terwijl je rent en daardoor schuurplekken veroorzaken (ik hou van deze langere Lulu shorts)
- Dry fit shirts zijn geweldig, maar eerlijk gezegd liep ik mijn eerste marathon in een katoenen t-shirt!
Wat was het beste advies dat je kreeg toen je begon met hardlopen?
Andere hardloopvragen die je hebt?
Andere manieren om in contact te komen met Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Schrijf je in voor een wekelijkse nieuwsbrief met de beste hardlooptips en lachsalvo’s
BONUS: Beginnershulpprogramma
Aangepast op de officiële Couch to 5K, is hier een beginnershulpprogramma waarmee je aan de slag kunt. Tips voor het lopen van een 5K gaan allemaal over de dingen die hierboven staan, dus denk er niet te veel over na.
Begin gewoon op dag één en ga zo door.
Geef een antwoord