Arnold’s Blueprint For Mammoth Shoulders And Arms

Part 1 | Part 2 | Part 3 | Part 4

Weinig bodybuilders worden nog gemaakt in de vorm van Arnold Schwarzenegger. Zeker, iedereen wil de volgende Arnold zijn, maar wie zou het geestdodende trainingsvolume en de frequentie die hij bereikte kunnen dupliceren? Hij trainde niet alleen schouders en armen voor meer dan 60 sets, hij deed het drie keer per week met ongelooflijke intensiteit! Dat is een van de redenen waarom “The Oak” opviel tussen zijn collega’s. Waar anderen het zouden opgeven, had Arnold plezier in zijn eigen pijn. De barometer van een goede training was simpelweg hoeveel pijn het deed. Hoe meer, hoe beter.

Dit soort volume is niet vol te houden op lange termijn, maar het kan zeker je persoonlijke anabole schakelaar omzetten, op voorwaarde dat je kan leren houden van een bot verpletterende delt en armen training.

Hier is een blauwdruk van hoe Arnold deze lichaamsdelen trainde!

Arnold’s Shoulder Workout

Arnold trainde schouders met dezelfde hoog-volume aanpak die hij gebruikte met andere lichaamsdelen, ervoor zorgend dat elke deltoideuskop vanuit verschillende hoeken werd aangepakt. Omdat multijoint presses vanaf de voorkant van de nek de anterior (voorste) delts in grotere mate rekruteerden dan behind-neck presses, nam hij meestal beide op in zijn schoudertraining voor maximale ontwikkeling.

“Er is niet één oefening die alle drie de gebieden van de deltoids zal werken,” zei Arnold ooit. “Daarom, wanneer je je schouder routine plant, moet je de juiste variatie van bewegingen opnemen, zodat je volledige schouder ontwikkeling krijgt.”

Zijn full-throttle aanpak betekende soms dat hij 50 of meer sets deed in een enkele training! Vergeet ook niet dat Arnold drie keer per week schouders trainde met armen, een onmogelijk uitdagende combinatie van volume en frequentie die hielp de grootste delts te bouwen die de wereld ooit had gezien in die tijd.

Naast de multijoint presses, voegde hij ook single-joint bewegingen toe om de voorste, middelste en achterste delts beter te isoleren.

Hier volgen enkele van de basisprincipes die Arnold volgde bij het trainen van schouders:

• Arnold ging zwaar met presses en upright rows, vooral vroeg in zijn trainingen wanneer zijn energieniveau het hoogst was. Meervoudige bewegingen zoals deze zijn de beste spiermassa’s op te bouwen, omdat ze de meeste spieren in het deltaspiergebied aanspreken.

• Hij zocht naar alternatieve oefeningen die het doelgebied vanuit verschillende hoeken bewerkten. Wanneer hij bijvoorbeeld halters gebruikte in plaats van de halterstang bij overhead presses, liet hij de gewichten enkele centimeters onder de onderste positie van de halterstangbeweging zakken, en bracht hij ze bovenaan samen om het bewegingsbereik te verlengen.

• Zijn focus op het aanbrengen van variatie in zijn training speelde een belangrijke rol in de popularisering van de Arnold press. De Arnold press is een overhead press die begint met je handen naar je lichaam gericht in de onderste positie.

  Je draait je polsen terwijl je de gewichten omhoog brengt, een beweging die meer nadruk legt op de voorste delts dan de standaard overhead dumbbell press doet.

• Arnold gebruikte bewegingen met enkele gewrichten om overhead presses aan te vullen en elke deltskop te isoleren. Ook hier zocht hij naar subtiele verschillen die een betere totale omvang zouden opbouwen. Zo heeft de cable lateral raise voor het lichaam een ander gevoel dan wanneer de kabel achter je loopt.

• Voor de upper traps gebruikte Arnold een aantal bewegingen, waaronder power pulls, cleans, upright rows, en shrugs. Hij gaf de voorkeur aan shrugs voor het opbouwen van vlezige bovenste traps, maar was erop gebrand het gewicht te verminderen ten gunste van het volledig kunnen shruggen van zijn schouders, zo hoog mogelijk.

• Arnold’s basisaanpak volgde een piramide-indeling: Hij voegde gewicht toe in opeenvolgende sets voor minder herhalingen. Hij hield het gewicht in de spieropbouwende zone en deed zelden minder dan acht reps.

Arnold’s Shoulder Workout

1

Seated barbell shoulder press

Opmerking: Eerste set is een opwarmset.

4 sets, 12, 10, 10, 8 reps

+ nog 5 oefeningen

BodyFit

$6.99/maand

• 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
• 3,500+ how-to trainingsvideo’s
• Gedetailleerde workoutinstructies
• Stap-voor-stap workouttips
• Trainen in de sportschool of thuis
• Toegang tot workoutplannen
• Toegang tot Bodyfit App
• Kortingen in de winkel

Abonneer

Heeft u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan

Wat krijgt u bij BodyFit?

• Instructievideo’s

Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.

• How-to-foto’s

Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.

• Stap-voor-stap-instructies

Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.

Arnold’s Arm Workout

Arnold’s geweren waren zijn visitekaartjes, en zijn mentale visualisatie van zijn biceps als bergtoppen weerspiegelde zijn larger-than-life aanpak. Arnold deed vaak tot 20 sets voor biceps, gelijk verdeeld tussen massabouwers en die hij deed voor definitie.

Hij deed vaak supersetted biceps en triceps bewegingen, die dienden om zijn armen te spoelen met bloed. Gecombineerd met zijn hoge volume aanpak, bevatte zijn shirt-sleeve-busting routine bewegingen die probeerden de drie triceps hoofden te isoleren, wat hij bereikte door de armpositie te manipuleren.

Hier zijn enkele van Arnold’s beste armtraining tips, geplukt uit de vele artikelen die hij schreef en interviews die hij gaf door de jaren heen.

• Arnold beschouwde de standing barbell curl als de beste massabouwer, maar deed ook vaak de incline bench dumbbell curl, die het lange hoofd wat beter benadrukt. Voor Arnold betekende een massabouwende beweging drie dingen: Hij kon zware gewichten indrukken; hij zorgde ervoor dat de beweging van volledige extensie tot volledige contractie werd uitgevoerd; en hij gebruikte een gewicht waarbij hij amper 6-8 goede reps kon doen.

• Definitie-opbouwende bewegingen daarentegen werden gedaan met lichtere gewichten voor sets van 8-12 reps. Hier lag de nadruk op het samenknijpen en samentrekken van de spier, en het lang vasthouden van de piekcontractie. Concentration curls, preacher curls en alternating dumbbell curls behoorden tot zijn favorieten.

• Arnold schreef dat hij altijd minstens één dumbbellbeweging in zijn routine opnam. Door zijn hand te supineren (naar boven te draaien terwijl hij curld) creëerde hij een groter piekeffect omdat de brachialis bij de beweging werd betrokken.

• Terwijl “The Oak” zijn curls tot falen bracht, hield hij daar niet mee op. Zodra hij een vast punt bereikte, gebruikte hij net genoeg momentum om de set te laten doorgaan. Met dergelijke cheat-curls kon hij een paar extra reps voltooien.

• Arnolds benadering van de triceps was een beetje anders. Omdat zijn borst altijd een sterk punt was, waren zijn triceps al in het voordeel. Vaker dan bij de biceps liet hij zijn rep range oplopen tot 20 per set in een poging de spier te laten hyperpompen.

• Arnold gaf ooit een tip die hij van de legendarische trainer Vince Gironda had geleerd: om te bepalen op welk gebied een bepaalde oefening zich richt, doet u 20 sets van die beweging en niets anders voor dat lichaamsdeel. Kijk waar de pijn de volgende dag zit. “Het is dom om een tricepsbeweging te doen en niet te weten welk deel van de triceps je raakt”, schreef hij.

• Bij triceps was de geavanceerde techniek van Arnolds keuze gedeeltelijke reps. Nadat hij bijvoorbeeld een set push-downs had gedaan, breidde hij de set uit met 5-6 partiële reps, over de bovenste of onderste helft van de beweging.

• Arnold deed vaak biceps- en tricepsbewegingen in supersets, wat betekende dat een enorme hoeveelheid bloed de spier overspoelde. Bloed transporteert zuurstof en voedingsstoffen die cruciaal zijn voor de groei, en stelde hem in staat om zijn ultieme trainingsdoel te bereiken: de pomp. En je hebt ongetwijfeld gehoord over Arnolds onverzadigbare dorst naar een goede trainingspomp.

Arnold’s Arm Workout

1

4 sets, 10-12 reps

+ nog 6 oefeningen

BodyFit

$6.- per maand

BodyFit

99/maand

• 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
• 3,500+ how-to trainingsvideo’s
• Gedetailleerde workoutinstructies
• Stap-voor-stap workouttips
• Trainen in de sportschool of thuis
• Toegang tot workoutplannen
• Toegang tot Bodyfit App
• Kortingen in de winkel

Abonneer

Heeft u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan



Wat krijgt u bij BodyFit?



• Instructievideo’s

Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.



• How-to-foto’s

Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.



• Stap-voor-stap-instructies

Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.

Deel 1 | Deel 2 | Deel 3 | Deel 4