Alternative Exercises for Bench Pressing that Build Size and Strength

I’m gonna need you to take your hands and put them under your ass right now. Want wat ik nu ga zeggen, zorgt ervoor dat je de stront uit je computer wilt slaan en je afvraagt waarom je op deze link hebt geklikt.

De barbell bench press is de meest overschatte oefening in de geschiedenis van het universum.

Wat? Oh mijn God, zei hij dat nou net? Heeft deze nerd de almachtige bankdrukker net gelasterd? Ja, ja dat deed ik. En als de Goden van de Winst het nodig vinden om mij te straffen, mogen ze dat snel doen.

Omdat ze nog geen bliksemschichten naar me hebben gegooid op het moment dat ik dit artikel publiceer, ga ik ervan uit dat ik veilig ben. En nu zal ik jullie de redenen geven waarom je met bankdrukken niet die goddelijke borstkas krijgt waar je altijd al van hebt gedroomd.

Als het gaat om het opbouwen van een grotere en sterkere borstkas, wordt het bankdrukken met een halter als heilig beschouwd. En al tientallen jaren gaat elke bro die ooit een voet in een sportschool heeft gezet ongetwijfeld naar de bankdruk om aan de rest van de meute te bewijzen dat hij het waard is om in hun ruimte te zijn. Tenzij je een competitieve powerlifter bent, is de halterbank alleen nuttig als een lul meetwedstrijd.

Nu, als je doel niet is om je lul rond te zwaaien als een hersenloze Neanderthaler en je wilt een borst bouwen waar Captain America jaloers op zou zijn, blijf dan lezen. Want hier zijn een handvol oefeningen die je borstballen van je borst en verdomd bijna uit je shirt zullen laten springen.

*Voordat we in de beste oefeningen voor je borst duiken, weet je eigenlijk wel hoe je je borst moet voelen? En ik bedoel niet voelen als je jezelf aanraakt. Ik bedoel, kun je je borstspieren voelen als je een bankdruk doet? Of voel je het meer in je schouders?

Dus zorg er eerst voor dat je begrijpt hoe je je borst moet isoleren tijdens het bankdrukken. Doe een paar van die oefeningen in je warming-up om meer van je borstspieren te gebruiken. Want hoe meer borstspieren je gebruikt, hoe meer spieren je op lange termijn opbouwt in je tieten. Nu de leuke dingen.

Incline Dumbbell Bench Press

Een van mijn online coaching klanten vroeg me waarom ik geen flat barbell bench press in zijn programma had geprogrammeerd. Een van mijn doelen als online coach is om mijn klanten te leren waar ze mee bezig zijn, zodat ze op een dag in de toekomst, net als een klein vogeltje, zelfstandig kunnen wegvliegen. Mijn klant die toevallig een basketbalspeler is, en ik legde hem uit dat een van de grootste valkuilen van de halterbankdrukken is dat het een ton belasting op je schouder plaatst.

In plaats van de vlakke halterbankdrukken, heb ik wat ik beschouw als een van de beste alternatieve oefeningen voor bankdrukken, de incline bankdrukken. Hier is waarom je de voorkeur zou moeten geven aan incline bankdrukken boven plat:

1. Superieure Range of Motion – je krijgt een betere rek op je pecs en dus meer potentieel voor gains.
2. Betere ontwikkeling van de bovenborst – Chris Evans zorgde ervoor dat duizenden dudes zich naar de sportschool haastten na Captain America in de hoop een lichaam als Cap te bouwen. En zijn lichaamsbouw viel voor een deel te danken aan zijn belachelijke ontwikkeling van de bovenborst. Met schuin bankdrukken creëer je die 3D-pop-off-your-clavicle look.
3. Minder spanning op je voorste delts – dit is het grootste probleem met vlak bankdrukken: te veel deltoid recruitment. En voor een atleet met een overhead zoals mijn cliënt, is bankdrukken niet altijd ideaal omdat hij zijn schouders al meer gebruikt dan de meesten van ons. Maar schuin bankdrukken helpt je om je schouders naar beneden en naar achteren en in de bank te vergrendelen, waardoor je meer gebruik kunt maken van je borstspieren.

Het lijkt zo belachelijk dat in een artikel over de beste alternatieve oefeningen voor bankdrukken dat de eerste optie in feite een bankdruk is. Maar incline pressing helpt om meer druk van je schouders te halen en legt die spanning op je pecs. En als je een 3D-borstkas wilt bouwen die verdomd bijna van je lichaam knalt, van alle alternatieve oefeningen voor bankdrukken die je zou kunnen kiezen, zou het schuin bankdrukken nummer één moeten zijn.

*Er is nog een spier die je moet trainen om je bankdrukken en schoudergezondheid ook te verbeteren.*

Dumbbell Floor Press

Schouderblessures zijn het meest voorkomende gemelde ongeluk met bankdrukken. Maar de floor press elimineert dat probleem bijna. Door op je rug te gaan liggen, beperk je je bewegingsbereik en leg je wat meer nadruk op je triceps bij deze variatie. Met een kleine aanpassing aan deze oefening kun je echter meer van je binnenborst raken dan met een barbell bankdrukken.

Lig op de grond tussen twee dumbbells. Uw knieën moeten gebogen blijven met uw voeten plat op de vloer. Pak de halters en breng ze in de uitgangspositie, ze moeten op schouderbreedte uit elkaar staan met uw handpalmen naar binnen gericht, en uw ellebogen gebogen.

Strek nu uw armen, druk het gewicht over uw borst. Maar als je bij de top van de beweging komt, denk er dan aan om je elleboog in je andere oksel te duwen. Je voelt een enorme druk in je binnenste borstspieren. Pauzeer 1-2 seconden en laat het gewicht dan langzaam weer zakken tot uw triceps gelijk zijn met de vloer.

Doe drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen van de gronddrukken.

Off-Set Push-Ups

Ah, push-ups. Voor sommigen zijn ze een doel waar ze hard aan werken. Voor anderen, hameren 20 push-ups is net zo makkelijk als lopen naar de brievenbus. Push-ups zijn de originele bankdrukken. Alleen, in dit geval, is de bank de aarde. Maar push-ups zijn een van de beste manieren om kracht en omvang in je borst op te bouwen.

Dus als je op zoek bent naar alternatieve oefeningen voor bankdrukken, zie de klassieke push-up niet over het hoofd. Maar er zijn een paar tweaks die je aan je push-ups wilt maken om ze effectiever te maken dan de bench press.

Heb je ooit je bewegingsbereik met push-ups vergroot door handgrepen of halters te gebruiken? Wist je dat je dat ook aan één kant tegelijk kunt doen? Off-set push-ups zullen je lichaam uitdagen op manieren die je je nooit hebt voorgesteld, vooral omdat je reps aan elke kant doet. Dat betekent dat je in feite je push-up reps verdubbelt. Zei iemand DOMS?

De andere kleine aanpassing die u kunt gebruiken om push-ups zwaarder te maken, is het veranderen van de positie van uw handen. Hoe wijder je je handen plaatst, hoe meer je je borstspieren uitdaagt. En hoe smaller je je handen plaatst, hoe intensiever de beweging is voor je triceps.

Of je kunt de hoek van je push-ups veranderen. Decline push-ups zullen zelfs de meest doorgewinterde lifter uitdagen. En als u geen gewone push-up of zelfs knie push-ups kunt uitvoeren, zijn incline push-ups een uitstekende vervanging voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam.

Crossbody Single Arm Chest Press

Als uw sportschool een Hammer Strength Machine heeft, hebt u een van de beste alternatieve oefeningen voor bankdrukken in de wereld. Hammer Strength Machines bootsen de natuurlijke beweging van uw lichaam na. Maar ze kunnen ook worden gebruikt om uw borstspieren te isoleren op een manier die u met bankdrukken niet kunt bereiken.

Vanuit een zittende positie pakt u de handgrepen van de machine met één hand vast. Deze handgrepen kunnen onder een hoek of parallel staan. Ongeacht de hoek van de handgrepen, moet uw hand rond borsthoogte blijven. Vanuit deze positie drukt u de handgreep over de middellijn van uw lichaam en strekt u uw armen zo ver mogelijk uit. Zodra u het einde van uw bewegingsbereik hebt bereikt, laat u de gewichtstapel langzaam terugzakken naar de beginpositie.

Voer drie tot vier sets van 8-10 reps per kant uit.

Dips

Als u nieuw bent in de sportschool of minstens een jaar niet consequent hebt getraind, hoeft u geen dips te proberen. Om ze goed uit te voeren, moet je voldoende scapulaire (schouderbladen) mobiliteit, stabiliteit en kracht hebben.

Dat gezegd hebbende, mijn favoriete bodybuilder aller tijden (sorry Arnold) is de legendarische Vince Gironda. En Vince haatte de bench press. Dus als het aankwam op alternatieve oefeningen voor het bankdrukken, had Vince één oefening die hij boven alles verheven achtte: dips.

Vince was een vurig voorstander van hoe dips moesten worden uitgevoerd. Uw sportschool heeft waarschijnlijk parallelle dipstangen. Maar dat is niet hoe Vince ze uitvoerde. Gironda wilde uw handen 32 centimeter uit elkaar. Hij geloofde dat dit de beste afstand was om het meeste van je borstspieren te gebruiken. En als je naar zijn borstkas kijkt, durf ik te zeggen dat hij gelijk had.

Dips zijn een fenomenale borstbouwende oefening. En wat betreft alternatieve oefeningen voor het bankdrukken, zijn dips mijn tweede favoriet na incline pressing. En aangezien dips ook je triceps en schouders rekruteren, is dit een all-round geweldige oefening voor het opbouwen van kracht en omvang van het bovenlichaam.

Om deze oefening te maximaliseren, voer je dips uit aan het begin van je training en voer je 3-4 sets van 8-12 reps uit. Laat deze oefeningen niet tot het einde liggen, want u wilt op uw best zijn voor deze oefeningen.

Als u een powerlifter bent, moet u kunnen bankdrukken. Het is een basisonderdeel van je sport. Maar als het je doel is om meer kracht in je bovenlichaam op te bouwen en je borstkas meer magere spieren te geven, laat je het bankdrukken voor wat het is. Sterker nog, je kunt helemaal stoppen met bankdrukken. Gebruik de bovenstaande oefeningen voor de rest van je leven en kijk hoe je schouders gelukkiger en gezonder blijven, en zie je borst groeien tot proporties die je nooit voor mogelijk had gehouden.