Als je probeert af te vallen, zegt een diëtiste het volgende over eten na de training

We denken vaak na over wat je het beste kunt eten na een training, of je nu spieren wilt kweken, gewicht wilt verliezen of gewoon je eetlust wilt stillen. Maar als we het beperken tot gewichtsverlies alleen, kun je je afvragen of je überhaupt moet eten na een training. Immers, het consumeren van minder calorieën dan je verbrandt – aka in een calorisch tekort – is een belangrijke factor bij het verliezen van gewicht.

Als we alleen die logica volgen, zou het logisch zijn om minder te eten in het algemeen, inclusief na de training. Maar behalve dat het je hongerig, chagrijnig en gewoon ongemakkelijk maakt (ik bedoel, ik fantaseer meestal over mijn eiwitreep voordat ik klaar ben met mijn warming-up), kan het overslaan van je snack na de training eigenlijk tegen je gewichtsverliesdoelen werken, zei geregistreerd diëtiste Michele Fumagalli, LDN, van de Northwestern Running Medicine Clinic.

Moet je eten na een training om gewicht te verliezen?

Ja, je moet proberen om binnen ten minste twee uur na een training te eten als je probeert gewicht te verliezen, vertelde Michele aan POPSUGAR. Dit is om een paar redenen. Ten eerste en meest eenvoudig, workouts verbranden veel calorieën. Je krijgt er honger van en als je die honger probeert uit te stellen, wordt hij alleen maar intenser en heb je meer kans dat je je later overeet. Denk aan je honger als een benzinetank, zei Michele. Als je een kwart tank leeg begint te raken, “kunnen we ‘hangry’ krijgen. We kunnen te veel eten, en we maken meer ongezonde voedselkeuzes.” Hoe hongeriger je bent, legde ze uit, hoe minder waarschijnlijk het is dat je tevreden bent met gezonder, voedzamer voedsel.

Maar wat als je geen honger hebt na je training? Je moet nog steeds iets eten, zei Michele, zo niet direct na de training dan binnen twee uur. De honger zal je waarschijnlijk uiteindelijk inhalen, waardoor je weer meer kans hebt om te veel te eten en uit dat calorietekort te raken dat cruciaal is voor gewichtsverlies. Bovendien is je lichaam, ongeacht je hongergevoel, na een training in een intensieve herstelmodus. Het heeft brandstof nodig om dat proces te laten gebeuren.

Dat is ook belangrijk voor gewichtsverlies. Eten na een training, en met inbegrip van eiwit en koolhydraten in het bijzonder, doet cruciaal werk om je spieren opnieuw op te bouwen en te herstellen. Zowel eiwitten als koolhydraten helpen bij de wederopbouw van uw spieren, en het eten van koolhydraten vult ook uw glycogeenvoorraden aan om u vol en energiek te houden voor uw volgende training. De spiermassa die uw lichaam met die brandstof opbouwt, stimuleert uw metabolisme, wat betekent dat u meer calorieën verbrandt, zelfs na uw training, wanneer u daar niet actief mee bezig bent. Als je je lichaam na een training brandstof onthoudt, ontneem je jezelf ook de spier- en metabolische winst en de voordelen van gewichtsverlies die daarmee gepaard gaan.

Met dat alles gezegd hebbende, “uiteindelijk is het aanbevolen dat je probeert te eten binnen 50 minuten na een training,” vertelde Michele aan POPSUGAR. “Het maximum is waarschijnlijk twee uur. Maar echt, hoe eerder hoe beter.”

Wat moet je eten na een training om af te vallen?

Voor een normale, sub-één uur durende training, zei Michele, eet gewoon een volledige maaltijd, als je kunt. Zorg dat de helft van je bord bestaat uit groenten en een beetje fruit, een vierde uit gezonde zetmeelrijke koolhydraten zoals quinoa en volkorenbrood, en het laatste kwart uit magere eiwitten, zoals vis, kip of kalkoen. Zorg ervoor dat je ook weer water binnenkrijgt.

Als een volledige maaltijd niet mogelijk is (d.w.z. je bent op weg naar je werk of een boodschap aan het doen, of je hebt geen zin om om 6 uur ’s ochtends of 9 uur ’s avonds kip te eten), zei Michele dat repen en shakes voor na de training prima zijn, zolang ze maar voldoen en zowel eiwitten als koolhydraten bevatten. “Ze zijn voor het gemak, en ze zijn 100 procent OK om te eten,” vertelde ze POPSUGAR. Hier zijn een paar koolhydraatarme repen die we aanraden om af te vallen. Maar als je reep of shake je niet lang vol houdt, val je terug in hetzelfde probleem van te veel eten als voorheen. “Heb je binnen 30 minuten na een reep nog honger?” vroeg Michele. Zo ja, stap dan over op volwaardig, vezelrijk voedsel dat je vol houdt. (Vezel, net als vet, duurt langer voor je lichaam om te verteren en houdt je dus tevreden voor een langere periode.)

Dus ook al, ja, gewichtsverlies kan gebeuren wanneer je minder calorieën verbruikt dan je verbrandt, jezelf ontnemen is niet de manier om te gaan. Je moet nog steeds eten! Dat geldt dubbel voor trainingen, die een belangrijk hulpmiddel kunnen zijn in je gewichtsverlies reis, zolang je je lichaam genoeg brandstof geeft om ze door te komen en te herstellen na afloop. Het doel, zegt Michele, is om een calorietekort te hebben, maar nog steeds te eten als je honger hebt. “We eten gewoon meer voedzaam voedsel,” zei ze, wat je zal helpen gewicht te verliezen en je geweldig te voelen, zowel na je workouts als de hele dag lang.