Alles wat je moet weten over trainen op blote voeten

Je zou er misschien nooit aan denken om je schoenen niet aan te trekken, maar ze helemaal uitdoen is misschien precies wat je nodig hebt om je training een nieuwe impuls te geven. Blootvoets trainen is misschien niet nieuw, maar het vindt steeds meer fans in de liftgemeenschap, en met goede reden.

“Blootvoets gaan biedt een aantal voordelen voor balans, mobiliteit en coördinatie,” zegt Nick Clayton, C.S.C.S., personal training program manager voor de National Strength and Conditioning Association. “Het geeft feedback aan je zenuwstelsel en helpt je bilspieren en core te activeren om de stabiliteit te verbeteren. Het helpt ook de diepe spieren te versterken die de voet stabiliseren, wat zich vertaalt in verbeteringen voor de enkels, knieën, heupen en rug.”

De theorie, zeggen voorstanders van blote voeten, is dat hoe nauwer je voeten contact hebben met de grond, hoe meer verbonden de rest van je lichaam zich zal voelen. Dat geldt vooral voor de kern, die meer geactiveerd wordt als je zonder schoenen rondloopt. “Je hebt veel meer stabiliteit in je kern als je blootsvoets bent,” legt Emily Splichal, D.P.M. uit, een podotherapeut en auteur van Barefoot Strong. “En hoe hoger je core stability, hoe meer gewicht je kunt verplaatsen tijdens de training.” Splichal heeft onlangs geholpen bij het maken van een trainingsmat en inlegzool, genaamd Naboso (“blote voeten” in haar moedertaal Tsjechisch), ontworpen om de kleine zenuwuiteinden langs de onderkant van de voeten te stimuleren.

Durf te blote

Voordat je je schoenen uittrapt en de gewichten oppakt, zijn er enkele overwegingen om in gedachten te houden. Om te beginnen werkt blootsvoets trainen beter voor bepaalde activiteiten.

“Ik ben een grote fan van blootsvoets trainen voor oefeningen met één been,” merkt Jay Dicharry, P.T., directeur van het REP performance trainingscentrum in Bend, OR op. “Het trainen van een enkel been op blote voeten is een geweldige manier om de spiercoördinatie in de voet te verbeteren en je ‘gevoel’, of proprioceptie, te verbeteren terwijl je beweegt.” Bijna elke evenwichtsbeweging krijgt een boost als je hem blootsvoets uitvoert, omdat het nauwere contact met de grond helpt om wat extra stabiliteit te bieden, zegt hij.

Veel gewichtheffers doen ook hun deadlifts zonder schoenen te dragen. “Op blote voeten gaan terwijl je een scharnierbeweging als de deadlift uitvoert, kan helpen om een beter voetgevoel te creëren, wat helpt om de grotere spieren in de heupen aan te pakken die de beweging aandrijven,” voegt Dicharry toe.

Op blote voeten gaan kan echter contraproductief zijn tijdens squatbewegingen. “Veel mensen hebben beperkte flexibiliteit bij de enkels; dus blootsvoets zijn kan dit mechanisch slechter maken tijdens een squat en je vorm in gevaar brengen,” zegt Dicharry. (Dat is een van de redenen waarom veel hefschoenen een hogere hak hebben.) “Als je wel genoeg bewegingsbereik hebt, is het prima om blootsvoets te squatten, maar anders is dit een beweging die ik zou vermijden.”

Je wilt misschien ook voorkomen dat je spring- of plyometrische bewegingen doet zonder je schoenen aan, vooral als je lage bogen of slechte voetkracht hebt. “Trainen op blote voeten zet veel stress op de pezen en ligamenten van de voet,” zegt Clayton. “Dat is belangrijk als je plyometrische of springende bewegingen maakt, omdat je geen schoenen hebt die schokabsorptie bieden. Als je voeten niet sterk zijn, kun je gewond raken.” Probeer je voeten te stutten of je favoriete paar schoeisel aan te trekken voordat je in beweging komt.

Willie B. Thomas / Getty Images

Perfecteer je vorm

Om het meeste uit je sneakerloze tijd te halen, kan het helpen om een paar fundamentele mechanica te oefenen, adviseert Splichal. Hier zijn drie belangrijke manieren die ze aanbeveelt om het voetgevoel te maximaliseren:

Vind je balans

Stand met de voeten gespreid, met het lichaamsgewicht voornamelijk over de voorste “voetstatief,” of het midden van je voet tussen je eerste en vijfde tenen en je hiel. Til uw tenen op, spreid ze uit, en laat ze dan zakken naar de grond. Buig je voorste knie lichtjes en betrek je core. Duw je grote teen naar beneden en voel de verbinding tussen je voet en je core. Laat los en herhaal. Wissel van kant. Probeer deze sensatie te behouden bij elke blootsvoetse oefening die je doet.

Activeer je bekkenbodem

“Veel blootsvoetse training is wat voet naar core sequencing wordt genoemd,” zegt Splichal. “En voordat je voordeel kunt halen uit deze verbinding, moet je ervoor zorgen dat je bekkenbodem geactiveerd is.” Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen, buig je ribbenkast naar beneden en buig je bekken lichtjes omhoog. Beschouw de basis van uw bekken als een ruit met de bovenkant op 12 uur, de onderkant op 6 uur en de twee zijkanten op 3 en 6 uur. Isometrisch trek je de bovenkant en onderkant samen, dan de zijkanten. Houd één tel vast, en laat dan los. Herhaal het patroon een paar keer en probeer dan deze beweging te activeren tijdens uw lifts.

Versterk uw voetbogen

Als u de neiging hebt om lage voetbogen te hebben, probeer dan kracht op te bouwen in uw hele voet. Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan. Stel u voor dat er een stuk papier onder elke voet ligt. Denk eraan dat dit papier uw voeten van elkaar wegtrekt (zonder uw voeten echt te bewegen). Tegelijkertijd, zegt Splichal, denk aan het naar buiten draaien van je dijbeen, waarbij je je bilspieren inschakelt.