9 Redenen waarom je cafeïne moet consumeren (#7 zal je verrassen!)

De koffie of espresso-shot voor de wedstrijd is een ritueel voor veel hardlopers – het betrouwbare prestatieverhogende effect van cafeïne is gewoon te goed om voorbij te laten gaan.

We spraken erover met Sweat Science-auteur Alex Hutchinson, en hij merkte op dat het nemen van cafeïne een van de beste, legale manieren is om de prestaties met relatief gemak te verbeteren.

Als je spijsverteringsstelsel eenmaal over de toename van de productiviteit heen is (als je onze drift begrijpt!), en je bent in staat om het correct te timen om de maximale prestaties voor u en uw race te krijgen, het nemen van cafeïne als een pre-race prestatieverbetering is vrij gebruikelijk voor de meeste lopers, maar hoe zit het met andere voordelen van het consumeren van cafeïne?

Wetenschappelijke papers en artikelen in populaire hardlooppublicaties blijven detailleren waarom en hoe cafeïne tijd kan schaven op de wedstrijddag, maar er is relatief weinig aandacht besteed aan de vraag of cafeïne je herstel kan beïnvloeden na een zware training of een race.

We wilden meer weten over het effect dat cafeïne heeft op het herstel NA zware trainingen (wordt het nog beter?), dus we doken in wat diepgaand onderzoek. In dit artikel delen we onze bevindingen en geven we je 8 andere redenen waarom cafeïne een vast onderdeel van je dieet zou moeten zijn, zelfs als je geen koffiedrinker bent.

Kan cafeïne na een wedstrijd of zware workout de hersteltijd drastisch verkorten?

We zullen ons moe voelen na een zware inspanning, dat is een gegeven. We weten dat cafeïne ons een tijdelijke kleine buzz geeft om te vergeten hoe moe we zijn, maar kan het meer doen dan ons alleen maar verleiden om ons beter te voelen?

Het effect van cafeïne op pijn

De directe effecten van cafeïne op uw vermogen om terug te stuiteren na een zware trainingssessie zijn niet in detail bestudeerd, maar een kleine studie van onderzoekers aan de Universiteit van Georgia laat doorschemeren dat er enig voordeel zou kunnen zijn.

In hun rapport van 2007 lieten Victor Maridakis en collega’s negen vrouwen twee inspannende tests ondergaan die waren ontworpen om spierpijn in de quadriceps op te wekken.1 Voor de ene proef kregen de vrouwen een matige dosis cafeïne, terwijl ze voor de andere een placebo kregen. Een uur na het inspanningsprotocol werden de maximale kracht en de subjectieve pijnniveaus van de vrouwen getest.

Maridakis et al. ontdekten dat cafeïne een significante daling van de subjectieve pijnniveaus veroorzaakte na het inspanningsprotocol, maar geen verandering in de werkelijke spierkrachtniveaus – beide groepen waren nog steeds zwakker na de training.

Hoewel interessant, moet het werk van Maridaki worden gerepliceerd in grotere, beter gecontroleerde studies voordat we kunnen concluderen dat cafeïne zeker spierpijn vermindert na een training.

Het effect van cafeïne op de tijd tot uitputting na uitputting van koolhydraten

Het wetenschappelijk onderzoek is ook tegenstrijdig over de vraag of cafeïne je spieren helpt hun koolhydraatvoorraden bij te vullen na een lange training.

Een artikel uit 2011 van Conor Taylor en andere onderzoekers van de Liverpool John Moores University in het Verenigd Koninkrijk beschreef een experiment waarin zes mannen ’s ochtends een lange intervaltraining deden om hun spierglycogeen uit te putten, gevolgd door vier uur herstel en nog een hoge intensiteit intervaltraining tot uitputting in de middag.2

Tijdens de herstelperiode gebruikten de mannen ofwel een sportdrank met een hoog cafeïnegehalte ofwel een sportdrank zonder cafeïne. Alle mannen voltooiden het protocol twee keer.

Taylor et al. ontdekten dat, wanneer de mannen de cafeïnehoudende sportdrank hadden geconsumeerd, ze allemaal beter presteerden in de intervaltraining tot uitputting – gemiddeld hielden ze het 50% langer vol na het drinken van de cafeïnehoudende sportdrank!

Dit resultaat komt overeen met een onderzoek uit 2008 door David J. Pedersen en anderen aan de RMIT University in Australië.3

Petersen e.a. volgden een zeer vergelijkbaar protocol: hun studie bestond uit zeven mannen die ’s ochtends een koolhydraatarm protocol uitvoerden, gevolgd door een vier uur durende herstelperiode waarin ze een sportdrank dronken met of zonder cafeïne.

In plaats van een tweede inspanningstest te doen om de effecten van cafeïne te observeren, namen de onderzoekers een spierbiopsie om te bepalen hoeveel spierglycogeen de mannen tijdens de herstelperiode hadden geregenereerd.

Ook hier voltooide elke man het protocol twee keer en in een willekeurige volgorde, zodat de onderzoekers gegevens hadden over glycogeen herstelpercentages voor elke deelnemer in beide condities.

Pedersen et al. ontdekten dat spierglycogeen 66% hoger was wanneer de mannen cafeïne hadden geconsumeerd – een behoorlijk indrukwekkend resultaat.

Zijn de effecten van cafeïne allemaal positief?

In een artikel uit 2011 van Milou Beelen en andere onderzoekers van het Maastricht Universitair Medisch Centrum in Nederland werd daarentegen een zeer vergelijkbaar protocol gebruikt met een grotere groep fietsers, maar er werden geen verschillen gevonden in spierglycogeen na een herstelperiode van zes uur.4

Niettemin, de resultaten van Pedersen et al. en Taylor et al. rechtvaardigen verder onderzoek.

Pedersen’s studie (evenals die van Taylor) gebruikten beide zeer hoge doseringen cafeïne-8 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht, wat neerkomt op vijf en een half kopjes koffie voor een typische loper van 150 pond!

Beelen et al. gebruikten daarentegen een redelijker dosis van 1,7 mg per kg – iets meer dan één kop koffie. Dit kan ook het verschil in resultaten verklaren.

Zelfs als hoge doses cafeïne het herstel bevorderen, wijst Louise Burke erop dat zulke hoge doses een negatieve invloed zouden kunnen hebben op de slaap de nacht erna, wat op zichzelf het herstel zou belemmeren.5

Het onderzoek tot nu toe naar het effect van cafeïne op het herstel is enigszins veelbelovend, maar grotere studies met meer realistische doseringen zijn nodig om deze eerste resultaten te bevestigen.

Het vermogen van cafeïne om pijn te verminderen of de glycogeensynthese te versnellen is onduidelijk.

Bedenk dat hoge doses cafeïne je slaap enkele uren later kunnen beïnvloeden, dus wees niet te gretig om meerdere koppen koffie naar binnen te werken na een middag- of avondtraining.

Bedenk ook dat cafeïne je glycogeensynthese niet kan stimuleren als je geen koolhydraten eet, dus zorg ervoor dat je na de wedstrijd ook een maaltijd binnenkrijgt.

Wat is de bottom line?

Er is geen enkel bewijs dat gematigde hoeveelheden cafeïne je herstel schaden, dus je hoeft je niet schuldig te voelen over je espresso-gewoonte als je zwaar aan het trainen bent, overweeg alleen de timing om ervoor te zorgen dat je niet je slaap opoffert.

Wat zijn de andere voordelen van cafeïne voor hardlopers?

Nu weten we dus dat de wetenschap heeft ontdekt dat cafeïne de tijd kan verkorten die het kost om terug te stuiteren van een zware training, vooral als onze glycogeenvoorraden zijn uitgeput, en deelnemers die cafeïne namen hadden minder pijn in hun spieren dan degenen die dat niet deden.

Maar er zijn enkele bijwerkingen die deze voordelen tegengaan, dus waarom zouden we anders cafeïne in onze routines nemen?

Verbeterde mentale alertheid

Je kent dat deel in een race of training waar die mentale demonen je beginnen te vertellen dat je het rustiger aan moet doen?

Het deel waar je je begint af te vragen waarom je jezelf dit aandoet?

Net zoals je kopje koffie ’s ochtends je helpt om mentaal klaar te zijn voor de dag, toont onderzoek aan dat cafeïne je mentale alertheid verhoogt, je humeur verbetert, en je verlangen om hard te lopen stimuleert.

Dat betekent dat je langer harder kunt blijven lopen, en die negatieve gedachten van je af kunt slaan, om vooruit te blijven gaan, en dat PR na te jagen!

Dat op zich is al genoeg reden voor de meeste hardlopers!

Verbetert het vermogen van uw lichaam om vet als brandstof te gebruiken

Een deel van de reden waarom we hardlopen is om een gezond gewicht te behouden. De meeste hardlopers zien gewichtsverlies als een van de belangrijkste redenen om te beginnen met hardlopen (zelfs als dat niet de reden is waarom we verslaafd raken!).

Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel dat de oxidatie van vetzuren verhoogt en uw stofwisseling verhoogt om uw lichaam te helpen vet te gebruiken als brandstofbron.

Naast het gebruik van dat vet op een dagelijkse basis, stelt het je lichaam ook in staat glycogeen te bewaren, wat een groot verschil kan maken in wedstrijden zoals de laatste 10k van een marathon en een groot deel van je race in een ultra marathon.

Lager risico op diabetes type II

We hebben al behandeld hoe helaas, hoe graag we ook denken dat het mogelijk zou kunnen zijn, het maakt niet uit hoe snel van een loper, we kunnen niet rennen van slechte voeding. Het is belangrijk om de juiste voedingsmiddelen te eten om niet alleen brandstof te hebben om onze training te voltooien, vooral als we een marathontrainingsschema volgen, maar om ons goed te voelen over ons lichaam.

Suiker is vooral hard voor ons systeem. Ook al hebben we onlangs ontdekt dat hardlopers weg kunnen komen met wat extra suikers vanwege het hardlopen, als het geen natuurlijke bron is, kun je je gezondheid op de lange termijn op het spel zetten. Dit brengt zoetekauwende hardlopers in gevaar voor type II diabetes.

Hoewel de juiste voeding de belangrijkste manier is om je risico op diabetes te verminderen, kan cafeïne eigenlijk helpen om het risico verder te verminderen. Uit één onderzoek bleek zelfs dat elke extra kop koffie die op een dag werd gedronken, werd geassocieerd met een vermindering van 7% van het overmatige risico op diabetes.

Verbeterd reactievermogen en verbeterde neuromusculaire coördinatie.

Als u traint voor wedstrijden over kortere afstanden, of u voegt veel explosieve trainingen toe, zult u blij zijn te horen dat uw reactietijd wordt verbeterd door cafeïne, maar het is niet alleen een voordeel voor degenen in de kortere evenementen.

Cafeïne verbetert de neuromusculaire coördinatie, waardoor uw beenspieren sneller en krachtiger kunnen vuren. Dit maakt je efficiënter, en efficiënter zijn betekent dat je sneller kunt rennen met minder inspanning.

Dat is niet bepaald een tegenvaller voor een hardloper!

Presteer beter in de hitte

Hoewel er weinig studies beschikbaar zijn die gebruik maken van hardlopers, hebben onze goede oude vrienden de wielrenners enkele veelbelovende resultaten die kunnen worden toegepast op hardlopers:

Wielrenners die cafeïne innamen, voltooiden 15-23% meer werk in warm weer dan wielrenners die ofwel water of een traditionele sportdrank gebruikten.

Het wordt nog beter:

De fietsers die cafeïne gebruikten, hadden een lager niveau van waargenomen inspanning.

Snellere 5k-tijd

Nu, we hebben de voordelen al genoemd voor degenen in het hart van de marathontraining, maar hoe zit het met lopers in 5k of 10k specifieke training?

Lopers die voorafgaand aan hun 5k race cafeïne gebruikten, verbeterden met 1,0-1,1% (dit betekent dat een 20-minuten 5k loper 10-13 seconden sneller zou lopen alleen door het gebruik van cafeïne).

De beste bron van antioxidanten

Een goede voeding geeft je een eersteklas ticket naar een goede gezondheid. We hebben behandeld wat de beste herstelvoedingsmiddelen zijn om genezing te versnellen, vooral als u geblesseerd bent of op de rand van overtraining staat, maar we hebben het niet gehad over de goede effecten van koffie op de gezondheid.

Nu:

Intense aerobe arbeid creëert een grote hoeveelheid oxidatieve stress, een chemische reactie in je lichaam die ontstekingen creëert en je immuunsysteem onderdrukt.

Antioxidanten zijn een manier waarop je lichaam die stress kan overwinnen, en veranderen hoe je lichaam reageert op een van die intense spanningen die je tijdens je training kunt oplopen.

Eén studie wees zelfs uit dat koffie meer antioxidanten bevatte dan welke andere voedingsbron dan ook!

Een argument zou kunnen worden gemaakt dat koffie misschien wel de gezondste drank is die er is.

Uw lever zal u dankbaar zijn

Meerdere studies hebben geconcludeerd dat uw risico op levercirrose aanzienlijk kan worden verminderd door regelmatig koffie te drinken. Onderzoekers hebben ontdekt dat er een ingrediënt in koffie zit dat beschermt tegen cirrose.

Studies hebben geconcludeerd dat krachtige inspanning, zoals hardlopen, de transaminase leverenzymniveaus kan verhogen om ontstekingen te bestrijden, de koffie kan je lever een beetje extra hulp geven om de ontstekingsreactie te bestrijden.

Je vraagt je misschien af:

Hoeveel heb je precies nodig? We hebben een cafeïnecalculator om je precies te vertellen hoeveel je nodig hebt op basis van je individuele cijfers en achtergrond, maar als je een meer algemene gids nodig hebt, zou onze post Cafeïne voor hardlopers het moeten opsplitsen tot waar je aan de slag kunt.

En daar heb je het.

Koffie is er niet alleen om je op te warmen en je ’s ochtends een opkikker te geven, het is ook echt goed voor je gezondheid en je prestaties!

Wat is de populairste drank in Kenia voor na de training?

Zwarte thee met melk en suiker.