8-Week Beginners’ Running Plan

Of je nu een hardloopprogramma wilt beginnen om af te vallen of het doel hebt om je eerste 5k te lopen of uiteindelijk een halve marathon, een hardloopplan voor beginners is een geweldige manier om je gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken. In dit artikel duiken we in een acht weken durend beginners-trainingsplan om je in vorm te krijgen en je geweldig te voelen.

Voor een beginnende hardloper zonder enige ervaring is een goed doel om in staat te zijn om 30 minuten te rennen zonder te stoppen in een gestaag, ontspannen tempo. Als je nog nooit hebt hardgelopen, lijkt dat misschien veel, maar maak je geen zorgen. Elke week wordt het makkelijker en voel je je sterker dan de week ervoor.

Trainingstip: Als je meer dan 20 kilo te zwaar bent, een hartaandoening hebt of andere onderliggende problemen, praat dan met je arts voordat je aan een hardloopschema begint. Hij of zij kan je helpen met tips om af te vallen, het risico op blessures te verkleinen, je medicijnen te controleren en je het groene licht te geven om te gaan sporten en de loopschoenen aan te trekken.

Week één

Als nieuwe lopers begint u langzaam met een walk-run-benadering. Warm-up door te lopen voor een paar minuten om je benen los te maken. Dan jog je een minuut, gevolgd door twee minuten wandelen. Herhaal dit 10 keer voor een totaal van 10 minuten hardlopen en 20 minuten wandelen. Doe deze workout drie keer buiten, op een loopband, of een baan gedurende de week.

Als u wilt, kunt u op een van uw vrije dagen lopen of wat low impact cross-training of krachttraining toevoegen, zoals zwemmen, pilates of yoga.

Week twee

Als u opgewarmd bent, begint u met twee minuten hardlopen en één minuut wandelen, in totaal 30 minuten. Probeer op uw tweede loop drie minuten hardlopen en één minuut en 30 seconden wandelen. Tenslotte, op je derde loop van de week, probeer vier minuten te lopen en twee minuten te wandelen. Pas aan zoals nodig, afhankelijk van hoe u zich voelt.

Als vier minuten te zwaar aanvoelt, verlaag dan uw tempo, of voeg meer wandeltijd toe. Het is uw trainingsplan, en iedereen is anders!

Week drie

Drie minuten hardlopen moet nu realistisch lijken, dus het is tijd om iets langer door te gaan. Als het je niet lukt om het aantal minuten hardlopen vol te houden, doe het dan wat rustiger aan. Ren de eerste dag drie minuten en wandel een minuut gedurende 30 minuten. De tweede dag vier minuten hardlopen en een minuut wandelen.

Voor uw laatste loop van de week loopt u vijf minuten en wandelt u één minuut en 30 seconden. Als u een paar rondjes van vier minuten moet inlassen, is dat niet erg. Elke ronde moet in totaal 30 minuten duren.

Week vier

Uw lichaam zal nu wel gewend zijn aan hardlopen, dus we gaan het wat opvoeren. Bij de eerste loop van de week, loop je vier minuten en loop je één minuut. Bij de tweede loop, loop je zes minuten en loop je één minuut.

Voor de laatste loop, daag jezelf uit en probeer acht minuten te lopen en dan twee minuten te lopen. Als u een paar kortere segmenten moet toevoegen, luister dan naar uw lichaam en pas u aan.

Vijfde week

U bent nu over de helft! Over een paar weken moet u zonder problemen 30 minuten kunnen hardlopen. Voor de eerste loop, jog gedurende vijf minuten en rust gedurende 30 seconden en een minuut afwisselend tussen de loopsegmenten. Bij uw tweede loop zal u zeven minuten lopen en afwisselend 30 seconden en een minuut wandelen tussen de loopsegmenten.

Voor de laatste loop van de week, daag jezelf uit met een tien-minuten loop. Doe niet gek – houd uw hartslag onder controle op een gesprekstempo waarbij u nog steeds kunt praten en ademen op hetzelfde moment. Volg dat met twee minuten wandelen, dan twee keer vijf minuten hardlopen met een minuut ertussen.

Trainingstip: Het is belangrijk om gezond te eten als je aan een nieuw trainingsprogramma begint. Concentreer je op twee tot drie porties fruit en groenten per dag, magere eiwitten en volle granen. En vergeet niet te hydrateren en veel water te drinken om het vocht aan te vullen dat u verliest tijdens het zweten.

Week zes

Op dit punt in het hardloopplan voor beginners moet hardlopen nu vrij natuurlijk aanvoelen. We gaan deze week vier dagen hardlopen. Begin je week met zeven minuten hardlopen en dan 30 seconden wandelen. Doe dat twee keer, ren dan acht minuten met daartussen twee keer een pauze van 30 seconden.

Bij de tweede training, ren je negen minuten met een minuut pauze ertussen. Herhaal dit driemaal. De derde loop zal een makkelijkere dag zijn om je klaar te stomen voor je 4e training. Gewoon vier minuten hardlopen met een pauze van 30 seconden tussendoor gedurende 30 minuten.

Je laatste loop bestaat uit 12 minuten hardlopen met anderhalve minuut pauze ertussen. Daarna vijf minuten hardlopen met een pauze van een minuut, en dan weer twaalf minuten hardlopen.

Week zeven

Je bent er bijna! Op de eerste dag loopt u drie keer 10 minuten met een minuut pauze ertussen. Voor uw tweede training, loop 12 minuten met een minuut pauze ertussen drie keer. Doe voor de derde training een rustige dag van vijf minuten hardlopen/één minuut wandelen.

Tijdens uw laatste training van de week bereidt u zich voor op die 30-minuten loop. 15 minuten hardlopen, dan een à twee minuten wandelen. Daarna loopt u weer 15 minuten. Afkoelen door een paar minuten te lopen.

Week acht

Je hebt het gehaald! Het enige wat u hoeft te doen, is die wandeling van één tot twee minuten tussen uw hardloopsegmenten van 15 minuten uit uw laatste training te halen. Je hebt er hard voor gewerkt en nu is het een kwestie van verstand boven hoofd om 30 minuten onafgebroken hard te lopen. Je hebt het!

Nu je dit hardloopplan voor beginners hebt voltooid en 30 minuten kunt hardlopen, ben je klaar om een trainingsplan te ontwikkelen dat je hardlopen naar een hoger niveau tilt? Of je je nu voorbereidt op een wedstrijd, je conditie wilt verbeteren of eindelijk die extra kilo’s kwijt wilt, The Run Experience heeft tal van hulpmiddelen voor je.

Heb je onze nieuwe mobiele app al gedownload? Het is geladen met workouts, video’s, tips en advies van deskundige coaches om u gemotiveerd te houden elke stap van de weg. Vergeet niet om onze reeks van trainingsplannen voor lopers van alle niveaus, ook te controleren!